10+ bài tập thể dục đơn giản tại nhà AI CŨNG CÓ THỂ TẬP

Tập thể dục là phương pháp giúp rèn luyện sức khỏe bản thân, tăng đề kháng chống bệnh tật và giải stress rất tốt. Tuy nhiên, không nhất thiết các bạn phải ra phòng Gym hay các câu lạc bộ thì mới có thể tập thể dục để rèn luyện sức khỏe bản thân. Có những bài tập thể dục đơn giản mà bạn có thể tập ngay tại nhà.

Bài viết này, OKACHI sẽ cung cấp bạn những bài tập thể dục đơn giản tại nhà như nhảy dây, squat, plank, hít đất, yoga và lợi ích khi tập thể dục tại nhà. Hãy tham khảo hết bài viết nhé.

1. Lợi ích khi tập thể dục tại nhà 

Tập thể dục tại nhà mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và sự phát triển cá nhân. Dưới đây là một số lợi ích quan trọng của việc tập thể dục tại nhà:

• Tiết kiệm thời gian và tiện lợi: Tập thể dục tại nhà cho phép bạn tiết kiệm thời gian di chuyển đến phòng tập và thuận tiện thực hiện ngay tại không gian của mình. Bạn có thể tập vào bất kỳ thời điểm nào phù hợp với lịch trình của mình mà không cần tuân thủ giờ mở cửa của các cơ sở tập thể dục.
• Tự chủ và linh hoạt: Tập thể dục tại nhà cho phép bạn tự quyết định loại hình và mức độ tập luyện phù hợp với mục tiêu và nhu cầu cá nhân. 
• Quản lý được tình trạng sức khỏe cá nhân: Tại nhà, bạn có thể tập luyện mà không phải chia sẻ các thiết bị và không gian với người khác, giúp giảm nguy cơ lây nhiễm và bảo vệ sức khỏe cá nhân trong môi trường riêng tư.
• Tiết kiệm chi phí: Một số người chọn tập thể dục tại nhà để tiết kiệm chi phí đăng ký vào các câu lạc bộ tập thể dục hoặc phòng tập. Bạn có thể đầu tư một số thiết bị tập luyện cơ bản như tạ, bài tập yoga, máy chạy bộ nhỏ, hoặc sử dụng các nguồn tài liệu, video hướng dẫn miễn phí trên mạng.
• Xây dựng kỷ luật và ý chí: Tự tập thể dục tại nhà đòi hỏi sự kiên nhẫn của chính bạn, nếu các bạn không kiên trì thì sẽ rất dễ dàng bỏ cuộc. Nên nếu tập luyện tại nhà trong thời gian dài sẽ giúp gia tăng sự kiên trì cho bạn. 

Tuy nhiên tập thể dục cũng phải phân ra cường độ luyện tập và không phải ai cũng có thể hoàn thành được những bài tập khó. Đây là nguyên nhân sản sinh ra các bài tập thể dục đơn giản tại nhà.

2. Những bài tập thể dục đơn giản tại nhà tốt cho sức khỏe

Các bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng được Okachi lựa chọn phù hợp với tiêu chí đơn giản, luyện tập ngay tại nhà và có hiệu quả bao gồm có 10 bài. Hãy đi sâu vào hướng dẫn tập thể dục đơn giản tại nhà ngay sau đây:

2.1 Bài chống đẩy hít đất

Một trong những bài tập thể dục tốt cho sức khỏe là chống đẩy hít đất. Bài chống đẩy là bài tập thể dục tại nhà phổ biến đơn giản được thực hiện như sau: 

• Nằm xuống sàn, hai tay chống xuống đất khoảng cách rộng bằng vai sao cho bàn tay cũng úp xuống, chân giang rộng sang hai bên. 
• Giữ thẳng lưng, dùng toàn bộ lực để nâng cơ thể lên đến khi hai tay duỗi thẳng.
• Duy trì trong 1-3 giây rồi hạ thân người xuống từ từ để cảm nhận.
• Lập lại động tác này khoảng 20-25 lần một hiệp và tập trong 4-5 hiệp.
• Như vậy là bạn đã có được 5 phút thể dục tự tập hiệu quả tại nhà.

2.2 Bài tập cơ bụng đơn giản tại nhà

Nhắc đến bài tập cơ bụng thì không còn quá xa lạ với nhiều người, đây cũng là một trong số các bài tập được nhiều người tập nhất,  các bước được thực hiện như sau:

• Nằm duỗi thẳng người trên sàn.
• Gập đầu gối lại, sao cho cẳng chân tạo góc 45 độ so với mặt đất, hai tay bắt vào nhau để sau đầu.
• Giữ đều nhịp thở, lên thở xuống hít, nhẹ nhàng hạ người xuống và về tư thế ban đầu. 
• Duy trì, lặp lại động tác trong 20 cái, mỗi ngày bạn tập khoảng 5 hiệp như vậy sẽ  giúp bạn giảm cân trong khoảng thời gian sớm nhất.

2.3 Bài tư thế rắn hổ mang

Bài thể dục này thì rất phổ biến hỗ trợ phần lưng rất tốt với một số môn như Yoga, uốn dẻo hoặc một số môn võ cũng sẽ có bài tập này. Bài tập thể dục tại nhà cho nữ cụ thể được thực hiện như sau:

• Bạn nên chuẩn bị một tấm thảm hoặc miếng mút mềm để hỗ trợ trong quá trình luyện tập. 
• Thả lỏng cơ thể và nằm sấp lại, hai tay chống xuống đất ngang phần bụng.
• Dùng lực để đẩy nửa phần trên cơ thể hướng lên, lưu ý là chỉ nửa phần trên của cơ thể.
• Đẩy vai hướng về phía sau , phần hông siết chặt và cố định.
• Duy trì tầm 15-30 giây là đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập tư thế rắn hổ mang và bài tập thư thế trẻ em là các bài tập thể dục tốt cho phụ nữ muốn giảm cân.

Xem thêm: Ngoài các bài tập đơn giản tại nhà mọi người có thể tập thêm xe đạp tập thể dục đa năng

2.4 Bài nhảy vung tay tập thể dục đơn giản cho nữ

Một trong các bài tập thể dục đơn giản tại nhà được áp dụng nhiều nhất là bài nhảy vung tay. Đối với bài này thì hỗ trợ giảm mỡ bụng rất tốt nếu luyện tập mỗi ngày, được thực hiện như sau:

• Đứng dọc theo phương thẳng đứng, hai tay áp sát vào hông. 
• Khi bật nhảy lên thì đồng thời hai tay giơ lên khép lại và 2 chân giang ra rộng bằng vai. 
• Tiếp theo, hai chân khép lại như ban đầu đồng thời hai tay cũng hạ xuống. 
• Lặp lại động tác này và tăng tốc độ để tối ưu hiệu quả của bài tập.

2.5 Bài tư thế cây cầu (Hip Raise)

 Bài tập giảm mỡ lưng và nách được cho là bài tập thể dục đơn giản tại nhà, các phương thức thực hiện cơ bản như sau:

• Nằm phẳng trên sàn, đặt tay thẳng hai bên hông, uốn cong nhẹ đầu gối và đặt chân xuống sàn. Đảm bảo cơ bụng và mông được co bóp chặt.
• Từ tư thế ban đầu, nhấc mông lên, đẩy cơ thể lên cao để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Đồng thời, tiếp tục giữ cho cơ cốt và vùng lõi được co bóp. Hãy nhớ hít thở đều và sâu trong quá trình này.
• Duy trì tư thế trên trong khoảng thời gian từ 20 đến 30 giây, sau đó từ từ hạ cơ thể về tư thế ban đầu. Hãy lặp lại ít nhất 10 lần trong mỗi phần tập luyện.

2.6 Bài Plank - Bài tập thể dục đơn giản tại nhà cho nữ và nam

Bài Plank là một bài tập thể dục đơn giản tại nhà cho người mới bắt đầu giúp giảm phần bụng rất tốt và hiệu quả không kém các bài tập khác, cụ thể được thực hiện như sau:

•  Vào tư thế nằm sấp, chống khuỷu tay xuống đất, vai và bắp tay chịu lực vuông góc với cánh tay.
• Chân nhón lên, tiếp xúc với mặt đất , thân người ráng cố gắng giữ thẳng từ cổ, lưng hông đến gót chân.
• Ráng duy trì động tác 30 giây- 3 phút tùy khả năng mỗi người. 

2.7 Bài động tác Squat 

Động tác Squat rất đơn giản, bạn chỉ có một thao tác duy nhất là đứng lên ngồi xuống là đã giúp bạn đạt hiệu quả , cụ thể như sau: 

• Để bắt đầu, hãy ngẩng đầu và nhìn thoải mái về phía trước. Đặt hai tay đan vào nhau, có thể đặt trước ngực hoặc sau đầu. Đồng thời, duy trì một lưng thẳng tự nhiên. Hãy hóp bụng và siết chặt, mở rộng ngực và vai.
• Với tư thế chân, hãy mở rộng chân rộng hơn vai, và hai đầu gối mở rộng theo bên. Tiếp theo, từ từ hạ thấp cơ thể, kết hợp với việc đẩy hông và mông ra phía sau cho đến khi đùi song song với sàn tập. Lưu ý rằng ở bước này, bạn sẽ không nhìn thấy mũi chân phía dưới. Đảm bảo rằng cổ, vai và mông tạo thành một đường thẳng.
• Giữ tư thế này trong khoảng 2 giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu, đứng thẳng như tư thế chuẩn bị.

Đây là một bài tập thể dục tại nhà tốt cho sức khỏe đôi chân và hệ tiêu hóa của bạn vì nó ép cơ bắp chân và cơ bắp bụng, hệ tiêu hóa hoạt động mãnh liệt hơn.

2.8. Bài tập yoga tư thế trẻ em

Tư thế em bé trong yoga là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để giải tỏa căng thẳng, cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường sức khỏe xương khớp và cơ bụng. Phương pháp tập luyện bài tập này như sau:

• Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối trên thảm yoga, hai chân để sát nhau, hai gót chân chạm vào mông. Hai đầu gối và hai hông có thể mở rộng ra một chút nhưng không quá rộng, hai bàn chân để úp xuống sàn, hít thở đều đặn.
• Thực hiện động tác thở ra, gập người về phía trước cho đến khi ngực và bụng nằm giữa hai đùi. Đầu để chạm sàn, cổ và vai thư giãn. Hai tay có thể duỗi ra phía trước hoặc để lên dọc theo hai bên thân người.
• Giữ nguyên tư thế này trong 30 - 60 giây hoặc lâu hơn nếu bạn muốn. Sau đó, hít hơi vào và nâng người lên trở lại tư thế ban đầu.

2.9. Nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập nâng cao nhịp tim (cardio) cực kỳ tốt có thể đốt cháy calo, tăng cường sức bền và linh hoạt, và thăng bằng cơ thể. Bạn có thể nhảy dây ở bất kỳ nơi nào trong nhà, miễn là có không gian rộng rãi và một chiếc dây nhảy. Có nhiều kiểu, phong cách nhảy dây khác nhau để bạn lựa chọn, ví dụ:

• Nhảy dây bằng hai chân: Đây là phong cách cơ bản và dễ nhất. Tư thế nhảy dây luôn yêu cầu phải đứng thẳng, hai chân để sát nhau, hai tay cầm hai đầu dây nhảy ở hai bên hông. Khi dây quay qua trước mặt bạn, bạn nhảy lên cho hai chân vượt qua dây và tiếp đất nhẹ nhàng.
• Nhảy dây xen kẽ hai chân: Đây là phong cách nhảy dây nâng cao hơn một chút, yêu cầu bạn phải có sự phối hợp giữa hai chân và hai tay. Khi dây quay qua trước mặt bạn, bạn nhảy lên với một chân, trong khi chân kia co lên ở sau. Sau đó bạn đổi chân và tiếp tục nhảy.
• Nhảy dây nâng cao đầu gối: Đây là kiểu nhảy khá khó và tiêu hao nhiều năng lượng. Khi dây quay qua trước mặt bạn, bạn nhảy lên và nâng cao một đầu gối lên vuông góc với đùi. Sau đó bạn đổi chân và tiếp tục nhảy.
• Nhảy dây xoay eo: Đây là kiểu nhảy rất tốt cho cơ eo và cơ bụng. Khi dây quay qua trước mặt bạn, bạn nhảy lên và xoay eo sang một bên. Sau đó bạn xoay eo sang bên kia và tiếp tục nhảy.

2.10. Bài tập kết hợp Burpee

Burpee là một bài tập kết hợp nhiều động tác khác nhau như squat, hít đất, bật nhảy… để tạo ra một chuỗi liên tục và nhanh chóng. Để thực hiện bài tập này, bạn cần làm theo các bước sau:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân để sát nhau, hai tay duỗi thả lỏng ở hai bên thân người.
• Gập đầu gối, hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn, giống như tư thế squat. Hai tay chống xuống sàn ở trước mặt, cách vai một chút.
• Dồn lực vào tay, đẩy người lên và đẩy hai chân ra phía sau cho đến khi thân người duỗi thẳng, giống như tư thế chuẩn bị hít đất.
• Hạ người xuống cho đến khi ngực chạm sàn, giống như tư thế hít đất. Sau đó dồn lực vào tay, nâng người lên và kéo hai chân về phía trước cho đến khi trở lại tư thế squat.
• Dồn lực vào chân, bật nhảy lên cao, hai tay duỗi thẳng giơ lên trên đầu. Sau đó hạ người xuống và trở lại tư thế ban đầu.

3. Những lưu ý khi tập thể dục tại nhà bạn nên biết

Khi tập thể dục tại nhà, các bài tập chân có một số lưu ý quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Dưới đây là những lưu ý cần lưu ý khi tập thể dục tại nhà:

• Khởi động trước khi tập: Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy khởi động cơ thể bằng những động tác nhẹ nhàng như xoay cổ, vỗ ngực, nghiêng hông và quay vai. Điều này giúp chuẩn bị cơ thể cho hoạt động và giảm nguy cơ chấn thương.
• Chọn không gian và thiết bị phù hợp: Hãy chọn một không gian rộng rãi và thoáng đãng để tập thể dục, đảm bảo không có vật cản hoặc đồ đạc nguy hiểm xung quanh. Sử dụng các thiết bị tập thể dục phù hợp và đảm bảo chúng ở trong tình trạng an toàn và ổn định.
• Đảm bảo tư thế và kỹ thuật đúng: Hãy đảm bảo bạn hiểu rõ tư thế và kỹ thuật đúng để thực hiện các bài tập. Xem qua các hướng dẫn hoặc tìm kiếm sự chỉ dẫn từ các chuyên gia để đảm bảo bạn không gặp nguy hiểm và đạt được hiệu quả tối ưu.
• Tập trung vào kỹ năng cơ bản: Khi bắt đầu tập thể dục tại nhà, hãy tập trung vào những kỹ năng cơ bản và tập luyện toàn diện cơ thể như sức mạnh, sự linh hoạt và cardio. Xây dựng nền tảng cơ bản mạnh mẽ trước khi chuyển sang những bài tập phức tạp hơn.
• Nghe cơ thể và tạo lịch tập luyện hợp lý: Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và không ép buộc bản thân quá mức. Bắt đầu từ mức độ phù hợp và tăng dần độ khó theo thời gian. Đặt một lịch trình tập luyện hợp lý và tuân thủ nó để duy trì đều đặn và liên tục.

Qua bài viết trên, OKACHI đã cung cấp cho các bạn những bài tập thể dục đơn giản tại nhà hiệu quả mà không phải ai cũng biết. Cảm ơn các bạn đã theo dõi hết bài viết. Đừng quên luôn theo dõi các bài viết trên OKACHI để nhận được những kiến thức bổ ích khác nhé.

Tham khảo một số bài viết khác

Các bài tập giảm mỡ sau gáy

Các bài tập aerobic giảm mỡ bụng

Các bài tập giảm mỡ hông cho nam nữ