Top 15+ Bài tập chân cho nam giúp đôi chân CHẮC KHỎE nhanh nhẹn

Hiện nay, nhiều người muốn tăng cường và phát triển đôi chân của mình qua việc tập thể dục thường xuyên. Nhưng họ vẫn chưa biết được các bài tập chân tại nhà nào đơn giản và hiệu quả? Những điều gì cần lưu ý trong các bài tập chân? Đừng lo, hãy cùng OKACHI tham khảo hết bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn nhé.   

1. Cấu tạo của một cơ chân  

Cấu tạo một cơ chân bao gồm các bộ phận sau:

• Cơ đùi trước: chúng giúp duỗi chân và giữ thăng bằng cho cơ thể
• Cơ đùi sau: chúng giúp gập chân và thực hiện các chuyển động như chạy và nhảy.
• Cơ chân trước: giúp giữ thăng bằng và nâng ngón chân lên.
• Cơ bắp bàn chân: giúp uốn ngón chân xuống và tham gia vào các hoạt động như đứng, chạy và nhảy.
• Các cơ bắp nhỏ khác: hỗ trợ cho các nhóm cơ chính của chân để hỗ trợ cho việc luyện tập..

2. Nguyên tắc tập để tăng cơ chân

Để tăng cường sức mạnh cho cơ chân, các bạn nên áp dụng những nguyên tắc trước khi tập luyện:

• Tập bài tập sức mạnh: Đối với tập sức mạnh, hãy sử dụng tạ nặng ở mức khoảng 70 - 80% khả năng nâng tối đa của bạn. Việc này sẽ tạo ra áp lực đủ lớn để phá hủy cơ bắp. Sau đó, cơ thể sẽ tập trung vào việc tái tạo các phần cơ bị phá hủy. Với việc lặp đi lặp lại quá trình này, các sợi cơ sẽ tăng cường số lượng, từ đó làm cho các nhóm cơ trở nên to và dày hơn.
• Số lần tập ít: Để kích thích sự phát triển cơ chân tốt nhất, hãy luyện tập với số lần từ 6 đến 8. Phương pháp này đã được chứng minh hiệu quả.
• Lịch tập đùi hàng tuần để chân phát triển: Để đảm bảo cơ chân được kích thích đầy đủ, hãy lập kế hoạch tập chân 2 lần mỗi tuần. Hãy để khoảng cách ít nhất 24 giờ giữa hai buổi tập.
• Thời gian nghỉ: Thời gian nghỉ giữa các set và các bài tập cũng rất quan trọng. Thông thường, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các set và từ 2 đến 3 phút giữa các bài tập.

3. Khám phá các bài tập chân đơn giản, hiệu quả

3.1 Gánh tạ đứng lên ngồi xuống (squat)

Muốn tập cơ chân tốt thì bài Squat cũng là lựa chọn tốt, các bạn thực hiện như sau:

• Cần đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Từ từ đặt tạ lên vai hoặc giữ tạ đều 2 tay 
• Hít thở sâu, đều và giữ thẳng lưng.
• Hạ mông từ từ xuống như đang ngồi, đồng thời khi nhấc gót chân để đảm bảo trọng lực tập trung đủ vào các phần cơ chân.
•  Cố gắng giữ đầu gối và để mông chạm xuống đất để hạn chế chấn thương một cách tối đa.
• Lúc lên thì đẩy mông và đùi lên trên ở vị trí ban đầu.
• Lưu ý xuống hít vào lên thở ra.

3.2 Nâng tạ từ dưới lên (deadlift)

Muốn bài tập trở nên dễ dàng hơn, các bạn nên đeo đai lưng hỗ trợ trước khi tập, được thực hiện như sau:

• Đặt tạ dưới chân, hai chân rộng bằng vai.
• Hít thở sâu và giữ lưng thẳng khi cầm tạ.
• Khi kéo tạ lên, lưu ý phải dùng nguyên phần thân sau của cơ thể như lưng, đùi và mông. Ngoài ra, bạn cũng cần phải nên siết chặt bụng để đảm bảo an toàn cho lưng của bạn.
• Đừng tập với tạ nặng khi mới bắt đầu. Nên tập đúng kỹ thuật trước khi nâng mức tạ.

3.3 Nâng mông với tạ đòn

Khi tập bài này các bạn cần chuẩn bị một thanh đòn với lượng tạ phù hợp và một cái ghế nằm vững chắc, các bước thực hiện như sau:

• Nằm dựa vào ghế với góc 45 độ về phía trước
• Sau đó để thanh đòn với mức tạ phù hợp ra trước đùi mình.
• Từ từ dùng lực ở chân và đùi đẩy thanh đòn lên, lưu ý khi nâng lên hai tay phải nắm chắc thanh đòn và phần chân dưới đầu gối và phần chân trên đầu gối phải vuông góc hoặc trên 90 độ.
• Khi xuống hít vào, khi lên thở ra.  

Tìm hiểu ngay các tác hại của tập xà đơn sai cách khiến các cơ đau nhức bất thường, gây hại đến tim mạch, cột sống, các khớp xương và ảnh hưởng đến tuổi thọ.

3.4 Đạp đùi với máy tập chân

Với bài đạp đùi với máy tập chân thì rất đơn giản, các bạn thực hiện như sau:

• Đặt mức tạ phù hợp với bản thân vào hai bên của thanh đòn trên máy.
• Đối với các bạn mới tập bài này thì nên không dùng tạ để cảm nhận từ từ nhóm cơ và điều chỉnh kỹ thuật cho đúng.
• Khi setup mức tạ xong, các bạn nằm lên ghế và nắm hai tay vào trong cần nắm ở kế bên ghế.
• Khi muốn tập các bạn đẩy chân lên, đồng thời kéo cần tay của bạn lên. 
• Xuống hít vào lên thở ra. Để hiệu quả, bạn nên tập 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần. 
• Khi muốn dừng, bạn đẩy chân lên như ban đầu và đẩy cần tay xuống, rồi thả chân.

3.5 Đứng thẳng nhún chân với tạ

Muốn tập bắp chân hiệu quả thì với động tác này thì rất dễ làm mà bạn có thể thay tạ bằng vật dụng khác, cụ thể cách thực hiện như sau:

• Bạn cần chuẩn bị một cục tạ hoặc các vật dụng cầm nắm được có khối lượng phù hợp và một tấm ván nho nhỏ. 
• Tiếp theo, bạn cầm tạ đứng trên tấm ván và nhún lên bằng mũi chân, và lưu ý khi hạ người xuống gót chân phía sau k đc chạm đất mà phải nhún lên tiếp. 
• Luyện tập duy trì 4 hiệp với 10-12 cái để có hiệu quả tốt nhất.

3.6 Cử động khớp háng

Bài tập được thực hiện như sau:

• Ngồi nằm trên chiếc ghế, 
• Chân trái đưa nhẹ phía sau, ngón chân chạm sàn nhè nhẹ. 
• Một cú nâng nhẹ chân phải lên phía trước, đầu gối uốn cong.
• Giữ vị trí này trong vòng 3 giây rồi quay trở lại tư thế ngồi ban đầu. 
• Chuyển chân và lặp lại động tác trên mỗi bên khoảng 10 lần.

3.7 Bài bó cơ đùi

Bài tập được thực hiện như sau:

• Nằm trên sàn, để cơ thể được thoải mái.
• Gồng cơ hông đùi và giữ chân căng trong 5 giây.
• Làm như vậy lặp lại 10-15 lần.
• Bài tập có thể thực hiện nếu các bạn không thể nào nhấc chân thẳng được.

3.8 Bài bước bậc thang

Bài bước bậc thang tương đối dễ làm nhưng hiệu quả đem lại rất tốt, cách thực hiện như sau:

• Đặt một chiếc ghế phía trước hoặc có thể đứng trước cầu thang nhà bạn.
• Nhấc 1 chân đặt lên ghế/bậc thang.
• Thắt chặt các cơ đùi và đổi chân.
• Lưu ý giữ các cơ bắp co chắt rồi mới hạ chân xuống.
• Lặp lại 10 lần mỗi buổi tập.

3.9 Bài thăng bằng một chân

Bài tập giữ thăng bằng cần các bạn giữ thăng bằng tốt, được thực hiện cụ thể như sau:

• Đứng vững, có thể đặt một chiếc ghế trước mặt mà không nắm tay vào.
• Dần dần nhấc chân trái khỏi sàn, hướng về phía sau. Mục tiêu là giữ thăng bằng trong khoảng 20 giây mà không dùng ghế làm tựa lưng. 
• Lặp lại động tác này cho cả hai bên chân, mỗi bên 2 lần.

3.10 Bài kiễng gót

Bài tập này rất đơn giản mà bạn có thể tập tại chỗ ngay lập tức, cụ thể như sau:

• Đứng thẳng, hai tay các bạn đặt trên ghế và đặt ra trước mặt
• Các bạn nhón chân, nâng gót, đứng giữ thăng bằng
• Giữ liên tục trong  vòng 3 giây và trở lại vị trí ban đầu
• Lặp liên tục lại 10 lần như vậy, bạn sẽ cảm nhận được các cơ trong quá trình tập.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo top các bài tập giảm mỡ bắp tay của Okachi, giảm mỡ thừa tích tụ dưới cánh tay và ở phần trên khiến cánh tay trở nên to, thô kệch và chảy xệ.

4. Thực đơn dinh dưỡng để giúp đôi chân khỏe

Để có một đôi chân khỏe,phát triển các cơ và xương thì cần có chế độ dinh dưỡng cân đối và bổ sung các chất dinh dưỡng quan trọng . Dưới đây là một thực đơn dinh dưỡng gợi ý để giúp đôi chân khỏe:

• Thực phẩm giàu canxi:

• Sữa và sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua, sữa đậu nành.
• Các loại phô mai như phô mai cheddar, phô mai Mozzarella.
• Các loại hạt như hạt hướng dương, hạt bí, hạt lanh.
• Rau xanh lá như rau cải bó xôi, rau chân vịt.

• Thực phẩm giàu magie:

• Các loại hạt và hạt giống như hạt hướng dương, hạt bí, hạt lanh.
• Quả bơ, chuối, dâu, cam, dứa.
• Rau xanh như rau mồng tơi, rau cải xanh, rau bó xôi.

• Thực phẩm giàu protein:

• Thịt gia cầm như gà, gà ta, vịt.
• Cá và hải sản như cá hồi, cá trích, tôm, cua, sò điệp.
• Đậu và các sản phẩm từ đậu như đậu nành, đậu phụ, đậu hũ.

• Thực phẩm giàu kali:

• Chuối, dứa, kiwi.
• Rau xanh như rau bó xôi, rau cải xanh, rau mồng tơi.
• Các loại hạt và hạt giống như hạt hướng dương, hạt bí, hạt lanh.

• Thực phẩm giàu vitamin D:

• Mắt cá hồi, cá thu, cá trích.
• Trứng.
• Nấm mặt trời.

• Uống đủ nước:

• Đảm bảo uống đủ nước trong ngày để giữ cho cơ và xương linh hoạt và cung cấp đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể.

Qua bài viết trên, OKACHI cũng đã bật mí cho các bạn về các bài tập chân đơn giản mà còn đem lại hiệu quả tối đa. Mong rằng sẽ giúp ích cho các trong quá trình luyện tập của bản thân. Và đừng quên luôn theo dõi các bài viết trên OKACHI để cập nhật những kiến thức về sức khỏe nhé. Cám ơn các bạn đã theo dõi hết bài viết.

Tham khảo một số bài viết khác

Các bài tập giảm bụng mỡ nữ 

Các bài tập giảm mỡ sau gáy

Các bài tập giảm mỡ nách tại nhà

Các bài tập giảm mỡ hông