15+ bài tập giảm mỡ bắp tay CẤP TỐC tại nhà

Mỡ dưới bắp tay hay mỡ dưới cánh tay là một vấn đề thường gặp ở cả nam và nữ. Đây là một loại mỡ thừa tích tụ dưới cánh tay và ở phần trên của cánh tay, làm cho cánh tay trông to, thô kệch và chảy xệ. Mỡ dưới cánh tay thường phát triển do một số yếu tố như di truyền, tuổi tác, nội tiết tố, chế độ ăn uống không lành mạnh, thiếu tập luyện, và một số yếu tố khác. Vậy bạn đã biết cách tập các bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả nhanh nhất tại nhà hay chưa? Mời bạn cùng Okachi tìm hiểu về vấn đề này thông qua bài viết bên dưới:

1. Nguyên nhân gây mỡ ở bắp tay

Mỡ tích tụ ở cánh tay thường xuất hiện khi lượng chất béo trong cơ thể vượt quá nhu cầu năng lượng của cơ thể. Mỡ dưới cánh tay thường phát triển do một số yếu tố như di truyền, tuổi tác, nội tiết tố, chế độ ăn uống không lành mạnh, thiếu tập luyện, và một số yếu tố khác,... Trước khi biết về các bài tập giảm mỡ bắp tay, dưới đây là một số nguyên nhân gây mỡ ở bắp tay:

Chế độ ăn uống không lành mạnh

Khi lượng calo dư thừa từ các thức ăn chứa nhiều chất béo, đường và các thực phẩm chế biến sẵn, thức uống có gas, đồ uống có đường, rượu bia... không được tiêu hao, chúng sẽ được chuyển hóa thành mỡ và tích tụ ở bắp tay.

Do nội tiết tố

Hormon estrogen và progesterone có thể góp phần làm tăng lượng mỡ tích tụ ở bắp tay của phụ nữ, đặc biệt là trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh.

Cách tập luyện sai

Nếu bạn tập luyện các bài tập giảm mỡ bắp tay sai cách, có thể dẫn đến tích tụ mỡ ở bắp tay. Ví dụ, bạn chỉ tập luyện cho tay mà không tập luyện cho cơ thể toàn bộ, hoặc tập sai động tác hay tập quá mức khiến cơ thể mệt mỏi và không thể đốt cháy năng lượng hiệu quả.

Thiếu tập luyện

Việc thiếu tập luyện hoặc không tập luyện đều dẫn đến lượng calo dư thừa không được tiêu hao, gây tích tụ mỡ cánh tay và các vùng khác trên cơ thể.

Tuổi tác

Khi tuổi tác tăng, cơ thể sẽ mất đi khả năng đốt cháy calo và chuyển hóa chúng thành năng lượng. Do đó, lượng calo dư thừa sẽ dễ dàng chuyển hóa thành mỡ và tích tụ ở bắp tay.

Yếu tố di truyền

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Lipid Research cho thấy có một số gen liên quan đến chuyển hóa lipid, quá trình trao đổi chất và sự điều tiết hormone, đóng vai trò trong việc điều tiết sự tích tụ mỡ ở bắp tay.

Do thuốc điều trị

Một số loại thuốc như thuốc làm giảm cholesterol, thuốc trị bệnh tiểu đường, thuốc giảm cân, thuốc điều trị rối loạn nội tiết tố,...có thể dẫn đến tích tụ mỡ cánh tay.

Bên cạnh các yếu tố trên thì tập luyện chạy bộ cũng góp phần hỗ trợ săn chắn thon gọn cánh tay. Bạn có thể tìm hiểu thêm về lợi ích khi chạy máy chạy bộ để có thể đa dạng bài tập luyện.

2. 14 bài tập giảm mỡ bắp tay tại nhà

Để thon gọn hiệu quả bắp tay, có thể tham khảo 14 bài tập thon gọn bắp tay tại nhà dưới đây:

2.1. Bài chống đẩy ngực

Ưu điểm bài chống đẩy ngực (hít đất) là không cần đến thiết bị nào hỗ trợ mà vẫn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Sports Science & Medicine cho thấy rằng bài tập hít đất tác động trực tiếp vô cơ ngực, cơ vai, cơ cánh tay giúp tăng cường cơ bắp, giảm mỡ toàn thân (bao gồm cánh tay) và cải thiện chức năng tim mạch.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt tay hai vai rộng hơn vai và chân duỗi thẳng ra phía sau. Đầu gối không chạm đất.

• Bước 2: Hạ người xuống đến khi ngực sát đất với cánh tay vuông góc với sàn nhà. Giữ thăng bằng cơ thể.

• Bước 3: Đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu và giữ người thẳng tay. Lặp lại động tác này 10-15 lần.

2.2. Bài xoay cánh tay

Đây là một bài tập giảm mỡ bắp tay và nách đơn giản, được áp dụng làm bài khởi động vào bộ môn giáo dục thể chất của chương trình Tiểu học và Trung học. Động tác xoay tay này làm tác động trực tiếp đến cơ vai và cánh tay, hỗ trợ săn chắc và thon gọn mỡ dưới cánh tay.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng đặt chân ngang bằng vai trên sàn nhà, tay giơ ngang bằng vai sang 2 bên cơ thể. Nắm chặt 2 bàn tay lại và xoay cánh tay thật nhanh.

• Bước 2: Thực hiện xoay theo chiều từ ngoài vô trong rồi từ trong ra ngoài (mỗi lần 10-20 cái). Lặp lại động tác này trong khoảng 30-60 giây trước khi thay đổi hướng xoay.

2.3. Bài tổng hợp đánh tay toàn diện

Đây là những động tác đánh tay trong Aerobic đơn giản và hiệu quả, là một trong những cách tập bắp tay nhỏ và đốt cháy mỡ thừa ở cánh tay. Bài tập này tập trung vào các động tác đánh tay ra trước và sau, đi lên và đi xuống, và vuông góc, giúp đánh tan mỡ thừa ở cánh tay.

Cách thực hiện đánh tay ra trước và sau:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, bàn tay nắm lại, dang ngang sang 2 bên vai.

• Bước 2: Thực hiện cùng đánh tay dứt khoát từ sau ra trước và ngược lại.

• Bước 3: Lặp lại mỗi hiệp 10-20 lần.

Cách thực hiện đánh tay đi lên và đi xuống:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, chân mở ngang vai.

• Bước 2: 2 tay đặt ngang với vai và duỗi thẳng bàn tay.

• Bước 3: Lần lượt thực hiện theo trình tự đánh 2 tay lên cao thẳng với vai, sau đó hạ 2 tay xuống trước mặt và cuối cùng giơ sang ngang như vị trí lúc đầu.

• Bước 4: Lặp lại mỗi hiệp 10-20 lần.

Cách thực hiện đánh tay vuông góc:

• Bước 1: Tư thế đứng thẳng, bàn tay thả lỏng duỗi thẳng.

• Bước 2: Khuỷu tay đến bàn tay giơ lên cao vuông góc 90 độ với bắp tay và vai.

• Bước 2: Đánh tay vuông góc với thân thể, xoay lên và xuống. Lặp lại bài tập giảm mỡ bắp tay này 20 lần mỗi hiệp.

2.4. Chess press (tập tạ ngực)

Bài tập này thường áp dụng cho những gymer, có tác động lớn đến các nhóm cơ liên quan như: cơ cầu vai, cơ khuỷu tay, cơ ngực lớn,...Nếu áp dụng đúng kỹ thuật bài tập thu nhỏ bắp tay này, sẽ giúp cải thiện sức mạnh, thon gọn phần cánh tay, cơ ngực nở nang và bắp tay được săn chắc.

Cách thực hiện Chess Press:

• Chuẩn bị một cây đòn tạ có gắn 2 đầu tạ và một ghế dài.

• Nằm ngửa trên ghế, đặt cây tạ trên cơ ngực với cán tạ song song với chiều dài người.

• Kẹp chặt hai tay vào tạ, khuỷu tay vuông góc 90 độ với vai, tay đặt gần 2 đầu cục tạ.

• Thở vào và giữ ngực chắc chắn, đẩy tạ lên trên bằng cách duỗi khuỷu tay.

• Giữ tạ ở trên trong một giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Khi thực hiện Chess Press, cần lưu ý đến kỹ thuật và tập trung vào cảm giác của cơ bắp. Đảm bảo độ an toàn trong quá trình tập luyện bằng cách tập cùng các huấn luyện viên thể hình hay những người có chuyên môn, chọn trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của bạn và sử dụng các thiết bị bảo vệ như găng tay.

2.5. Bài tập Yoga con mèo

Bài tập Yoga con mèo (Cat Pose) là một trong những động tác cơ bản của yoga, được sử dụng để tập trung vào cách giảm mỡ bắp tay và lưng. Bài tập này giúp giảm đau lưng, tăng cường sự linh hoạt của cơ tay và ngực và tăng cường khả năng thở sâu.

Cách thực hiện Yoga con mèo:

• Bắt đầu bài tập bằng cách đặt 2 tay và 2 đầu gối trên thảm yoga, giống như tư thế mèo khi đứng 4 chân.

• Giữ tư thế thẳng, mắt hướng thẳng về phía trước, 2 tay được đặt rộng bằng khoảng cách giữa 2 vai, đầu gối được đặt rộng bằng khoảng cách giữa hai bên hông. Cánh tay phải luôn được giữ thẳng và vuông góc 90 độ với mặt đất.

• Thở nhẹ từ từ, cong lưng lên trên và hướng đầu gối xuống để tạo thành hình cung lưng. Đuổi theo hơi thở và giữ lưng cong trong khoảng 5-10 giây.

• Sau đó hít sâu vào, kéo căng độ cong lưng tạo thành hình lưng lồi. Phần đầu cúi xuống như tư thế cuộn tròn, cằm gần đụng ngực. Giữ trong khoảng 5-10 giây.

• Cuối cùng thở ra từ từ, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại bài tập yoga trên khoảng 5-10 lần.

Trong quá trình thực hiện Yoga con mèo, cần lưu ý đến kỹ thuật và tập trung vào cảm giác của cơ bắp. Đảm bảo độ an toàn trong quá trình tập luyện bằng cách thực hiện động tác chậm và điều chỉnh độ sâu của độ cong lưng.

2.6. Bài ngồi ghế chống đẩy

Bài tập này là một trong những cách giảm bắp tay thon gọn tập trung vào cánh tay, đùi và bụng. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện bài tập này tại nhà mà không cần đến phòng gym

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị 1 chiếc ghế có lưng cao khoảng 60cm hoặc mép giường.

• Xoay lưng lại với ghế, đặt 2 bàn tay lên mép ghế sao cho khuỷu tay vuông góc với bắp tay.

• Chân mở rộng bằng vai, đặt ra xa ghế, hông ngồi xổm xuống không chạm với đất.

• Thực hiện động tác chống đẩy, hông càng xuống sâu càng tốt, đầu gối cong theo tư thế.

• Lặp lại động tác này 20 lần mỗi hiệp để tăng hiệu quả cho bài tập giảm mỡ bắp tay.

2.7. Triceps extension (bài mở cơ tam đầu trên sàn)

Bài tập mở cơ tam đầu trên sàn, hay còn được gọi là triceps extension, là một bài tập giảm mỡ bắp tay, tập trung vào cơ tam đầu trên cánh tay, giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của bắp tay.

Cách thực hiện:

• Bạn cần nằm ngửa lên sàn, đặt hai tay song song với cơ thể và giữ một cặp tạ tay.

• Sau đó, bạn nâng tạ lên đưa lên phía trên đầu, giữ tạ trên vai và gập khuỷu tay sao cho cánh tay của bạn tạo thành một góc 90 độ với phần cùi chỏ tay hướng lên trời.

• Tiếp theo, bạn nâng tạ lên đưa đến khi cánh tay duỗi thẳng và sau đó hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.

Khi thực hiện bài tập này, bạn cần chú ý giữ lưng thẳng và không gập cong. Thực hiện động tác từ từ và kiểm soát hơi thở để tránh gây tổn thương cho cơ thể. Bạn cũng nên chọn mức tạ phù hợp với trình độ của mình để tránh gây sai động tác và nguy cơ gây chấn thương.

2.8. Triceps press - bài tập cơ tam đầu trên ghế

Bài tập cơ tam đầu trên ghế là một bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả để tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của cơ tam đầu trên cánh tay. Nó không chỉ giúp bạn có cánh tay săn chắc hơn mà còn giúp tăng cường khả năng vận động và sức mạnh của cơ bắp.

Cách thực hiện bài tập cơ tam đầu này:

• Bạn ngồi xuống trên ghế, giữ một cặp tạ tay và chọn mức tạ có độ nặng phù hợp với trình độ của mình.

• Sau đó, bạn gập khuỷu tay để đưa tạ xuống phía sau đầu cho tới khi cẳng tay chạm vào bắp tay.

• Tiếp theo, bạn dùng lực cơ tam đầu để nâng tạ trở lại trên đầu.

• Lặp lại các động tác 10-15 lần trong mỗi lượt tập và thực hiện 2 lượt tập. Bạn có thể nghỉ ngơi khoảng 10 giây giữa các lượt tập để giảm độ mệt mỏi.

Khi thực hiện bài tập triceps press, bạn cần chú ý giữ thăng bằng và không đẩy mạnh tạ lên trên đầu để tránh gây chấn thương cho cơ thể. Bạn cũng nên chọn mức tạ phù hợp với trình độ của mình để tránh gây sai động tác và nguy cơ gây chấn thương.

Gợi ý cho bạn một số loại máy tập chạy bộ đa năng hỗ trợ tập luyện giảm béo bắp tay tại Okachi

2.9. Động tác chó úp mặt

Động tác chó úp mặt không chỉ giúp tăng cường sức khỏe và sự linh hoạt của cơ thể mà còn giúp giảm căng thẳng và cải thiện tuần hoàn máu. Bạn có thể thực hiện bài tập này hàng ngày hoặc kết hợp với các động tác yoga khác để tăng cường sức khỏe và giảm căng thẳng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế gối đứng: bạn quỳ xuống, đặt hai bàn chân song song với nhau và đầu gối chạm vào thảm tập. Tiếp đó, thở ra và từ từ đẩy thân mình lên trên, để trán chạm vào thảm tập và giữ tư thế trong vài giây.

• Thở ra và mở rộng đầu gối bằng hông, chụm hai bàn chân vào nhau và đặt hai tay ra phía trước. Sử dụng sức cơ tay từ từ đẩy cơ thể lên cao, đồng thời kéo hai chân thẳng đứng. Tư thế chó úp mặt sẽ làm cho cơ thể bạn có hình dạng chữ V ngược.

• Giữ tư thế này trong 5-10 giây hoặc lâu hơn nếu bạn có thể, hít thở đều và giữ thăng bằng. Bạn cũng có thể điều chỉnh bàn chân và mở rộng các ngón chân để giữ vững tư thế.

• Sau khi hoàn thành, từ từ di chuyển khỏi tư thế bằng cách đảo ngược các động tác ban đầu.

2.10. Seated row (tập lưng)

Bài tập Seated row là một bài tập tập trung vào cơ lưng, tuy nhiên, nó cũng giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của lưng. Đồng thời đây cũng là bài tập thu nhỏ bắp tay với máy kéo cáp khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.

Cách thực hiện:

• Điều chỉnh mức tạ của máy kéo cáp cho phù hợp nhất với sức khỏe của mình.

• Ngồi vào ghế của máy kéo cáp, giữ thăng bằng và nắm hai tay nắm dây cáp kéo về phía cơ thể cho đến khi tay chạm vào ngực.

• Kéo dây cáp về phía ngực bằng cách kéo tay về phía sau, đẩy vai xuống và giữ thăng bằng cơ thể. Khi kéo dây cáp về phía ngực, hãy nhớ giữ tư thế thẳng lưng và không đẩy mạnh dây cáp.

• Giữ tư thế kéo dây cáp trong vài giây trước khi từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.

• Lặp lại bài tập giảm mỡ bắp tay này cho đến khi đạt số lần yêu cầu.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo việc nên chọn lựa mua máy chạy bộ hay xe đạp tập nhằm đáp ứng nhu cầu tập luyện giảm mỡ thon gọn cánh tay

2.11. Bicep curl

Bicep curl là một bài thể hình giúp tăng cường sức mạnh và là bài tập thon gọn bắp tay. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên kết hợp bicep curl với các bài tập khác để tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện bài tập này:

• Chuẩn bị một cặp tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, bạn có thể bắt đầu với tạ nhẹ hơn và tăng dần trọng lượng khi cơ thể đã quen với độ khó của bài tập.

• Đứng hoặc ngồi với hai tay cầm mỗi tay một tạ, hai chân rộng bằng vai. Hãy đảm bảo rằng đầu gối của bạn không khóa chặt và cơ thể được giữ thăng bằng.

• Uốn cong khuỷu tay và đưa tạ về phía vai bằng cách sử dụng cơ bắp bắp tay. Khi uốn cong khuỷu tay, hãy giữ cho khuỷu tay gần cơ thể và đưa tạ lên cao nhất có thể.

• Giữ tư thế này trong vài giây trước khi từ từ hạ tạ xuống về phía mặt đất. Hãy giữ cho cơ bắp bắp tay luôn căng thẳng khi thực hiện động tác này.

• Lặp lại các động tác trên 10-15 lần trong mỗi lượt tập và thực hiện 2-3 lượt tập.

Lưu ý rằng khi thực hiện bicep curl, bạn nên sử dụng cơ bắp bắp tay để kéo tạ lên và không nên sử dụng đòn lực của cơ vai hoặc lực đẩy của cơ tay. Điều này sẽ giúp tăng hiệu quả của bài tập và đảm bảo an toàn cho cơ thể.

2.12. Plank tư thế nghiêng

Plank nghiêng là một trong những bài tập giảm mỡ bắp tay và nách cực hiệu quả. Bài tập này tập trung vào cơ tay, vai, lưng và cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của các cơ này.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách đặt tay và chân trên sàn, giống như khi chuẩn bị chống đẩy. Mũi chân của bạn nên chống thẳng lên thảm và thân người phải thẳng từ đầu đến chân.

• Xoay người nghiêng qua qua 1 bên, (nghiêng bên nào thì tay bên đó chống lên) và giơ tay trái lên cao, vuông góc với sàn. Mắt của bạn nên nhìn theo hướng tay trái.

• Giữ tư thế này trong khoảng 30-60 giây trước khi thả tay và xoay trở lại tư thế ban đầu.

• Lặp lại tư thế plank đều 2 bên cho đến khi đạt số lần tập yêu cầu.

2.13. Bài nâng tạ đơn qua đầu - Overhead Triceps Extension

Bài tập nâng tạ đơn qua đầu là một bài tập giảm mỡ bắp tay giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của cơ bắp vai, cơ tay và cơ lưng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng và cầm một tạ đơn bằng hai tay. Tạ nên được giữ chắc chắn và không bị lỏng trong tay của bạn.

• Nhấc tạ lên và đặt nó trên vai của bạn, giữ cho tạ cân bằng trên vai.

• Đưa tạ lên cao qua đầu của bạn, giữ cho khuỷu tay cố định và không động đến cơ thể. Hãy chắc chắn rằng cánh tay của bạn ở phía trước và song song với sàn.

• Hạ từ từ tạ xuống phía sau đầu, tạ càng sâu càng tốt. Giữ cho khuỷu tay cố định và không động đến cơ thể. Khi tạ đạt đến mức giới hạn, cánh tay và bắp tay của bạn sẽ tạo với nhau một góc 90 độ. Giữ tư thế cầm tạ này trong vài giây.

• Từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu trên vai của bạn. Đây là một lần lặp lại. Bạn có thể lặp lại động tác này nhiều lần tùy thuộc vào khả năng của bạn.

2.14. Bài nâng tạ đơn vô cánh tay - Tricep Dumbbell Kickback

Bài tập nâng tạ đơn vô cánh tay là một bài tập giảm mỡ bắp tay, giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của cơ bắp vai, cơ tay và cơ lưng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng và cầm một tạ đơn bằng tay phải. Tay còn lại của bạn nên đặt trên ghế để giữ cho tạ cân bằng.

• Hãy chắc chắn rằng cơ thể của bạn thẳng và không được cong lưng hoặc nghiêng người quá mức. Nâng tạ lên bằng cách sử dụng cơ bắp vai và cơ tay của bạn, giữ cho khuỷu tay cố định và không động đến cơ thể. Tạ nên được giữ chắc chắn và không bị lỏng trong tay của bạn.

• Nâng tạ lên tới mức giới hạn của bạn, bằng cách giữ cho khuỷu tay cố định và không động đến cơ thể. Khi tạ đạt đến mức giới hạn, cánh tay của bạn sẽ tạo với nhau một góc 90 độ.

• Giữ vị trí này trong khoảng 2-5 giây, sau đó từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu trên đùi của bạn. Đây là một lần lặp lại. Bạn có thể lặp lại động tác này nhiều lần tùy thuộc vào khả năng của bạn.

• Sau khi hoàn thành lần lặp lại đầu tiên với tay phải, bạn có thể thực hiện lại bài tập với tay trái.

Bên cạnh tập các bài tập giảm mỡ bắp tay bên trên, bạn cũng có thể kết hợp luyện tập cùng máy chạy bộ đa năng hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ thừa toàn thân tại Okachi. Máy chạy bộ đa năng Okachi còn được trang bị các tính năng hỗ trợ như đo nhịp tim, đo lượng calo tiêu thụ, đo khoảng cách và thời gian tập luyện, giúp bạn kiểm soát quá trình tập luyện một cách chính xác.

Bài viết trên, chúng tôi đã cung cấp cho bạn đầy đủ các thông tin liên quan đến các bài tập giảm mỡ bắp tay và nguyên nhân gây nên tình trạng này. Hy vọng những thông tin này sẽ hữu ích cho bạn trong việc tập luyện và giúp bạn đạt được mục tiêu giảm mỡ bắp tay hiệu quả. Hãy nhớ rằng giảm mỡ bắp tay là một quá trình không nhanh chóng và đòi hỏi sự kiên trì, chăm chỉ và kiên nhẫn. Hãy tiếp tục tập luyện và ăn uống lành mạnh, và bạn sẽ đạt được thành công trong việc giảm mỡ bắp tay và có một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc.

Tham khảo một số bài viết liên quan sau:

Cách làm giảm bắp chân to

Cách đi bộ tiêu hao mỡ bụng theo người NHẬT