5+ bài tập giảm mỡ sau gáy cổ đơn giản CHỈ 15 PHÚT mỗi ngày

Mỡ sau gáy là thuật ngữ để mô tả phần mỡ thừa hình thành phía sau cổ và giữa hai bả vai. Đối với nhiều người tình trạng mỡ sau gáy này chỉ là vấn đề về mặt thẩm mỹ, tuy nhiên đây còn có thể là dấu hiệu của một bệnh lý tiềm ẩn nào đó. Chính vì vậy bài viết sau sẽ cung cấp cho bạn những nguyên nhân, cách phòng ngừa và các bài tập giảm mỡ sau gáy tại nhà an toàn và hiệu quả nhất.

1. Các nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng mỡ sau gáy

Cuộc sống hiện đại ngày nay khiến cho nhiều người dành hàng giờ ngồi cúi xuống để nhìn chằm chằm vào màn hình điện thoại hay máy tính, hoặc nằm dài trên ghế sofa. Về lâu dần những thói quen không lành mạnh này sẽ khiến các tế bào mỡ tích tụ quanh vùng cổ ngày càng dày hơn và lan rộng sang những vùng xung quanh. Nguyên nhân béo cổ và gây nên lớp mỡ sau gáy có thể hình thành từ nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm:

• Chế độ ăn uống dinh dưỡng: Nếu cơ thể hấp thụ quá nhiều tinh bột và dầu mỡ, phần năng lượng sẽ bị dư thừa và chuyển hóa thành mỡ. Phần mỡ thừa này sẽ tích tụ khắp những vùng da mỏng trên cơ thể, trong đó có vùng sau gáy.
• Thời gian nghỉ ngơi: Việc nghỉ ngơi quá nhiều hoặc quá ít đều gây nên mỡ sau gáy. Nếu thời gian nghỉ ngơi quá nhiều, đồng nghĩa cơ thể sẽ không được vận động và gây tích mỡ. Ngược lại nếu nghỉ ngơi quá ít, lượng cortisol trong cơ thể sẽ tăng và gây cảm giác thèm ăn, đặc biệt là những thức ăn ngọt và dầu mỡ.
• Tư thế xấu: Việc duy trì tư thế cúi đầu trong một thời gian dài mà không thực hiện các bài tập giảm mỡ sau gáy sẽ khiến cơ thể tích tụ mỡ ở cổ sau.
• Tuổi tác: Độ tuổi càng cao, các hoạt động trao đổi chất ở cổ càng hạn chế nên sẽ xuất hiện mỡ ở gáy.
• Yếu tố di truyền: Nếu trong gia đình, đa số người thân đều có tình trạng này thì một phần nguyên nhân là do di truyền. Bởi trong gia đình sẽ di truyền phần gen quy định khu vực gáy sẽ dễ bị tích mỡ hơn những vị trí khác.
• Các bệnh về hệ tim mạch hay loãng xương đều là một trong các nguyên nhân gây nên mỡ sau gáy.
• Hội chứng Cushing: là hội chứng rối loạn nội tiết tố hay dư thừa hóc-môn cortisol do sử dụng steroid lâu dài.
• Rối loạn lượng mỡ do sử dụng thuốc điều trị HIV, hoặc sau khi phẫu thuật hút mỡ.

Cần phải chú trọng rằng phần mỡ sau gáy này không những gây mất thẩm mỹ ở vùng cổ, mà còn có nguy cơ chèn ép dây thần kinh hay các mạch máu gây ra các bệnh về hô hấp và các tổn hại nặng nề khác cho cơ thể. Để giải quyết triệt để vấn đề này, các bài tập giảm mỡ sau gáy là một trong những phương pháp bạn nên áp dụng.

2. Những bài tập giảm mỡ sau gáy đơn giản tại nhà

Chỉ cần dành ra 15 phút mỗi ngày để vận động cơ thể, mối lo về mỡ gáy sẽ không còn là vấn đề đáng lo ngại. Dưới đây là những bài tập giảm mỡ sau gáy mà bạn có thể tham khảo và áp dụng:

2.1. Bài tập căng cơ gáy ở cổ

Giãn cơ gáy: Đặt các đầu ngón tay về phía sau gáy rồi dùng lực ấn về phía trước, giữ cố định trong 5 giây rồi thả lỏng ngón tay ngược về lại. Tiếp tục lặp động tác trong 10 lần. Xoay cổ

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân giang rộng bằng vai, hai tay chống vào hông.
• Bước 2: Siết chặt bụng để cố định chắc thân trên. Sau đó cúi đầu về phía trước rồi từ từ di chuyển cổ theo chiều kim đồng hồ.
• Bước 3: Tiếp tục xoay cổ trong 8 nhịp đếm, sau đó lặp lại động tác lần nữa theo hướng ngược chiều kim đồng hồ.

2.2. Bài tập căng cơ vùng cổ

Bài tập giảm mỡ tay và vai cũng góp phần không nhỏ trong việc giảm khối lượng mỡ tích tụ quanh cổ và gáy của cơ thể.

• Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, có thể dựa vào tường để cố định. Vòng tay phải qua đỉnh đầu và đặt bàn tay lên thái dương phía bên trái.
• Bước 2: Dồn lực nhẹ vào các đầu ngón tay và từ từ đẩy đầu nghiêng về bên phải.
• Bước 3: Đến khi có cảm giác cổ và vai trái căng ra, giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây. Sau đó bỏ tay xuống và lặp lại với tay trái.
• Bước 4: Tiếp tục thực hiện động tác 3 lần. Lưu ý hít sâu, sau đó thở ra đều dần theo nhịp khi bắt đầu giãn cơ.

2.3. Tư thế ngồi và đứng đúng

Bên cạnh các bài tập giảm mỡ sau gáy, tư thế trong quá trình sinh hoạt từ ngồi, đi lại hay đứng đều là yếu tố định hình cho cột sống và phân bố các nhóm cơ trên cơ thể. Một tư thế đứng hay ngồi đúng tiêu chuẩn không những giúp giảm đi lượng mỡ sau gáy, mà còn cải thiện được cột sống và hạn chế tình trạng nhức mỏi cơ khi ngồi quá lâu. Tư thế đứng đúng

• Hai lòng bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với mặt đất, giữ thẳng 2 chân để trọng lực cơ thể được phân bố cân bằng.
• Lưng thẳng, đầu gối thẳng theo một trục của lưng đứng vuông góc với đất. Hai mắt nhìn về phía trước.
• Khi phải đứng quá lâu, xen kẽ chuyển sức nặng đều qua lại giữa hai chân. Hoặc đơn giản hơn là đứng dựa vào tường, chú ý giữ lưng thẳng theo tường.

Tư thế ngồi đúng

• Ngồi thẳng lưng, đầu và cổ giữ thành một trục thẳng với lưng. Mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Hai tay đặt lên bàn, khuỷu tay co lại thành hình chữ L.
• Lòng bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với mặt đất, hai đầu gối tạo thành một góc 90 độ.
• Nếu ghế có thành thì ngồi tựa vào, hoặc đệm thêm miếng tựa lưng để giúp cơ thể thêm thoải mái.

2.4. Tự xoa bóp vùng gáy

Massage vùng cổ cũng thuộc vào các bài tập giảm mỡ sau gáy. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Giữ thẳng lưng và cổ, tìm một vị trí để đứng hoặc ngồi thoải mái.
• Bước 2: Vòng hai tay ra sau gáy, dùng lực ngón cái ấn thẳng vào gáy rồi xoa đều.
• Bước 3: Sau khi xoa được 3 phút, dừng lại khoảng 15 giây rồi tiếp tục. Lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần.

3. Phương pháp kết hợp giảm mỡ sau gáy an toàn

Việc giảm mỡ sau gáy là một quá trình về lâu dài và đòi hỏi tính kiên nhẫn cao. Để các bài tập giảm mỡ sau gáy được phát huy hết hiệu quả, bạn nên kết hợp thêm những phương pháp được chia sẻ dưới đây:

3.1. Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh chính là yếu tố quyết định trong quá trình giảm mỡ của bạn. Một khi cơ thể có đầy đủ các dưỡng chất cần thiết, quá trình trao đổi chất mới hoạt động hiệu quả và mỡ ở vùng gáy sẽ được chuyển hóa dần thành năng lượng. Trong mỗi khẩu phần ăn bạn cần nên lưu ý các dưỡng chất sau:

• Cân bằng 4 nhóm dưỡng chất trong một ngày, bao gồm: Tinh bột chậm chuyển hoá (gạo lứt, khoai lang,...), Protein (sữa, trứng, cá hồi, ức gà…), Lipid (phô mai, hạt óc chó, sữa chua…), Vitamin (táo, chuối, việt quất, cải bó xôi,...).
• Thường xuyên bổ sung chất xơ, vitamin, khoáng chất từ trái cây, rau xanh và nước khoáng để giảm mỡ tích tụ trong cơ thể, đặc biệt là mỡ sau gáy.
• Hạn chế các thực phẩm nhiều đường, thịt đỏ (thịt bò), đồ uống có cồn, thức ăn nhanh nhiều dầu mỡ, đồ ăn đóng gói.
• Sử dụng các sản phẩm sữa ít béo hoặc sữa hạt, sữa không đường.

Tham khảo thêm sản phẩm xe đạp thể dục tại nhà hỗ trợ tập luyện giảm mỡ

3.2. Thời gian nghỉ ngơi phù hợp

Kết hợp chế độ dinh dưỡng, thời gian nghỉ ngơi theo chế độ cũng rất quan trọng cho sức khỏe của bạn.

• Trong thời gian làm việc, dành ra khoảng nghỉ 5 phút sau mỗi 25 phút: Bạn có thể sử dụng đồng hồ hoặc tự canh giờ làm việc 25 phút, sau đó đứng dậy khởi động nhẹ, đi dạo hoặc để mắt nghỉ ngơi rồi quay trở lại công việc.
• Ngủ trưa từ 20-30 phút: Một giấc ngủ trưa sẽ giúp thần kinh bạn được thư giãn sau những căng thẳng từ sáng, hồi phục lại năng lượng để tiếp tục làm việc vào buổi chiều.

3.3. Kết hợp vận động thể thao

Để các phương pháp được phát huy tối ưu hiệu quả, bạn nên áp dụng song song các bài tập giảm mỡ sau gáy đã được giới thiệu ít nhất 15 phút mỗi ngày để tăng cường quá trình trao đổi chất.

4. Các lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ sau gáy

Ảnh: Cách đạp xe đúng cách để giảm mỡ gáy cổ tốt sức khỏe.

Với sự tiến bộ của công nghệ hiện nay, chỉ cần gõ trên thanh tìm kiếm sẽ có hàng trăm kết quả được trả về cho bạn. Bạn hoàn toàn có thể áp dụng bất kỳ bài tập giảm mỡ sau gáy nào mà bạn thấy phù hợp, tuy nhiên cần phải lưu ý rằng:

• Không có bài tập nào mang lại hiệu quả tức thì: Tình trạng mỡ sau gáy là một quá trình tích tụ từ các nguyên nhân khác nhau. Chính vì vậy bạn cần phải kiên trì bỏ thời gian sử đổi và luyện tập thì mới có thể cải thiện hoàn toàn.
• Chỉ áp dụng 1 bài tập sẽ không mang lại toàn bộ hiệu quả: Nghiên cứu chỉ ra rằng, khi bạn giảm mỡ thì sẽ giảm mỡ đều toàn bộ cơ thể. Chính vì vậy chỉ thực hiện giảm mỡ tại một vị trí sẽ không giúp bạn giảm được mỡ sau gáy. Một kế hoạch luyện tập kết hợp nhiều bài tập khác nhau mới có thể đem lại kết quả về lâu dài cho bạn.

Ngoài ra bạn có thể kết hợp các thiết bị hỗ trợ để bài tập giảm mỡ sau gáy phát huy hết tác dụng. Bạn có thể tìm mua trên các trang thương mại điện tử, hoặc đến với cửa hàng Okachi Store.Tại Okachi luôn cung cấp các thiết bị luyện tập tiên tiến nhất, đa dạng mẫu mã để khách hàng được thoải mái lựa chọn.

Trên đây là những chia sẻ về bài tập giảm mỡ sau gáy và gợi ý về các phương pháp kết hợp. Hy vọng bài viết sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình giảm mỡ gáy để bảo vệ được sức khỏe cũng như nâng cao vẻ ngoài. Chúc bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu giảm mỡ gáy của mình! Để biết thêm về các phương pháp giảm mỡ hiệu quả khác, bạn có thể thường xuyên cập nhật trang web của chúng tôi để xem thêm những bài viết có chủ đề liên quan.

Tham khảo các bài viết liên quan giảm mỡ đơn giản khác
Bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày
Bài tập giảm mỡ nách tại nhà
Những bài tập giảm mỡ hông
Bài tập giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần