Intermittent fasting là gì? Tìm hiểu phương pháp NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN
Intermittent fasting là gì? Intermittent fasting hay còn gọi là nhịn ăn gián đoạn có thể là một chủ đề gây tranh cãi. Một số người cho rằng nó giúp giảm cân, trong khi những người khác lại hoài nghi hơn. Nhưng bằng chứng nói gì? Bài viết này, Okachi Luxury sẽ khám phá các kiểu nhịn ăn gián đoạn khác nhau và thảo luận về bất kỳ lợi ích sức khỏe tiềm ẩn nào mà nó có thể mang lại.
1. Intermittent fasting là gì?
Nhịn ăn gián đoạn hay Intermittent fasting ( viết tắt IF) được định nghĩa là một kiểu ăn uống xoay vòng giữa thời gian nhịn ăn và cho ăn được thực hiện theo lịch trình đều đặn. IF hiện đã trở thành một trong những xu hướng sức khỏe và thể hình phổ biến nhất thế giới khi một số nghiên cứu tiết lộ rằng đây là một cách hiệu quả để kiểm soát cân nặng và giảm thiểu nguy cơ phát triển một số dạng bệnh.
Thay vì sửa đổi thực phẩm, IF chỉ định rõ thời điểm bạn nên ăn chúng. Về vấn đề này, nó không được coi là một chế độ ăn kiêng theo nghĩa thông thường mà được mô tả chính xác hơn là một kiểu ăn uống cho phép bạn ăn ít thức ăn hơn với việc hạn chế năng lượng không liên tục.
2. Lợi ích của nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn (IF) là một phương pháp ăn uống lành mạnh có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và cải thiện chức năng não.
Lợi ích chính của IF là giảm cân. Khi nhịn ăn, cơ thể sẽ đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng. Điều này có thể giúp giảm mỡ thừa trong cơ thể, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, rối loạn lipid máu, tăng huyết áp, bệnh tim mạch và bệnh thần kinh mạch máu.
Ngoài ra, IF còn có thể giúp cải thiện chức năng não. Các nghiên cứu cho thấy rằng IF có thể giúp tăng cường khả năng học tập và ghi nhớ, đồng thời giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Một nghiên cứu được công bố vào tháng 10 năm 2017 bởi Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan cho thấy rằng IF có thể kéo dài đáng kể cuộc sống khỏe mạnh. Nghiên cứu này cho thấy rằng IF có thể giúp kích hoạt quá trình tự thực bào, một quá trình tự nhiên của tế bào giúp loại bỏ các tế bào không cần thiết hoặc bị hư hỏng. Quá trình tự thực bào có thể giúp tái tạo các tế bào mới khỏe mạnh hơn, từ đó giúp kéo dài tuổi thọ.
3. Mô hình intermittent fasting phổ biến
Liên quan đến việc chia ngày hoặc tuần thành thời gian cho ăn và nhịn ăn, có một số cách thực hiện IF khác nhau. Đây là những phương pháp phổ biến nhất:
Phương pháp 16/8 Method
Phương pháp 16/8 Method là một dạng IF đơn giản và dễ thực hiện vì nó ít hạn chế hơn và linh hoạt hơn nhiều chế độ ăn kiêng khác và phù hợp với hầu hết các lối sống. Nó liên quan đến việc ăn trong 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ mỗi ngày.
Phương pháp 5:2 Diet
Với phương pháp này, nó bao gồm việc ăn kiêng trong 5 ngày và nhịn ăn trong 2 ngày, liên tục hoặc không liên tục trong mỗi tuần. Thay vì không ăn gì trong thời gian nhịn ăn, phương pháp này cho phép bạn chỉ tiêu thụ 600 calo/ngày đối với nam và 500 calo/ngày đối với nữ, xấp xỉ ¼ lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
Tìm hiểu cách tính calo duy trì cân nặng bằng công thức tính TDEE và BMR
Phương pháp Eat-Stop-Eat
Phương pháp Eat-stop-eat bao gồm việc nhịn ăn trong 24 giờ, một hoặc hai lần một tuần, sau đó ăn uống có trách nhiệm trong những ngày còn lại trong tuần với lượng thức ăn thích hợp.
Phương pháp Alternate-Day Fasting
Alternate-Day Fasting là một phương pháp ăn kiêng nhịn ăn theo chu kỳ, trong đó bạn nhịn ăn vào một ngày và ăn bất kỳ thức ăn nào bạn muốn vào ngày tiếp theo.
Ví dụ: ngày 1: ăn bình thường, ngày 2: nhịn ăn, ngày 3: ăn bình thường, ngày 4: nhịn ăn, v.v. Tương tự như chế độ ăn kiêng 5:2, chỉ được phép ăn một ít calo vào những ngày nhịn ăn.
Phương pháp Intermittent fasting 20/4
Phương pháp Intermittent fasting 20/4, còn được gọi là chế độ Warrior Diet, là một phương pháp giảm cân phổ biến. Nó tương tự với phương pháp nhịn ăn 16/8 nhưng cho phép giảm cân nhanh hơn. Trong phương pháp này, bạn nhịn ăn trong 20 giờ và ăn trong 4 giờ còn lại. Trong thời gian nhịn ăn, chỉ được uống nước, cà phê và trà không đường không sữa. Có một kế hoạch ăn uống 7 ngày cho phương pháp nhịn ăn 20/4, tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất xơ, hoa quả và thực phẩm giàu protein. Thể thay đổi cơ thể để thích nghi với mẫu ăn này mất từ 3-7 ngày.
4. Phương pháp nhịn ăn IF có thực sự hiệu quả?
Insulin là một loại hormone được sản xuất bởi tuyến tụy. Hormone này đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu (glucose) trong cơ thể. Khi chúng ta ăn, insulin sẽ kích thích các tế bào cơ, mỡ và gan hấp thụ glucose để sử dụng làm năng lượng hoặc chuyển hóa thành mỡ để dự trữ.
Trong khi nhịn ăn, cơ thể sẽ tiết ra ít insulin hơn. Điều này cho phép các tế bào mỡ giải phóng lượng đường dự trữ để sử dụng. Khi mức insulin giảm, quá trình chuyển đổi glucose thành chất béo cũng sẽ giảm theo. Điều này dẫn đến việc lưu trữ chất béo dưới da ít hơn và cuối cùng là giảm cân.
Nhịn ăn IF nên được kết hợp cùng với chế độ ăn uống
Nhịn ăn gián đoạn có thể không hiệu quả nếu không kiểm soát lượng calo nạp vào. Ngoài ra, chế độ ăn uống này có thể khiến bạn ăn quá nhiều vào những ngày cho ăn.
Mặc dù một số nghiên cứu chỉ ra rằng IF là phương pháp hiệu quả được sử dụng để giảm cân ở nhiều người, nhưng nó không có nghĩa là nó luôn có tác dụng với tất cả mọi người. Vì sự khác biệt về tình trạng thể chất và cơ địa của mỗi cá nhân. Để đạt được lợi ích tối ưu, IF nên được tiến hành với chế độ ăn uống phù hợp và dưới sự giám sát chặt chẽ của các chuyên gia dinh dưỡng.
5. Hướng dẫn ăn uống khi nhịn ăn gián đoạn
Nguồn chất xơ và protein chất lượng cao có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Dưới đây là một số mẹo ăn uống lành mạnh khi nhịn ăn gián đoạn:
Trái cây và rau củ là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào. Chúng cũng có hàm lượng calo thấp, giúp bạn no lâu hơn.
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ và carbohydrate phức hợp tốt cho sức khỏe. Chúng cũng giúp bạn no lâu hơn.
Protein nạc là nguồn cung cấp protein cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể chọn các loại thịt nạc, cá, trứng và các loại đậu.
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều calo, đường, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, có thể làm giảm hiệu quả của nhịn ăn gián đoạn.
Dù nhịn ăn trong một khoảng thời gian, không nên ăn quá nhiều trong khoảng thời gian cho phép ăn. Điều này dễ dẫn đến tăng cân và thói quen ăn không lành mạnh. Nhớ uống đủ nước trong suốt cả ngày bao gồm khoảng thời gian nhịn ăn. Chọn phương pháp tập luyện phù hợp với sức khỏe và sở thích cá nhân.
6. Intermittent fasting có an toàn không?
Liệu nhịn ăn IF có an toàn không? Bởi việc nhịn ăn khiến nhiều người lo ngại ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Nhiều người lo ngại rằng phương pháp này có thể gây hại cho sức khỏe vì việc nhịn ăn có thể dẫn đến suy nhược cơ thể, mất nước và các vấn đề sức khỏe khác.
Thực tế, nhịn ăn gián đoạn là an toàn nếu người áp dụng hiểu rõ cơ thể mình và không lạm dụng. Nhịn ăn gián đoạn cũng có thể gây ra một số tác hại cho sức khỏe, đặc biệt là nếu thực hiện không đúng cách hoặc không phù hợp với cơ thể.
Một số tác hại tiềm ẩn của nhịn ăn gián đoạn bao gồm:
Thường xuyên cảm thấy đói bụng, tâm trạng khó chịu
Khi nhịn ăn, bạn sẽ không được cung cấp đủ chất lỏng, dẫn đến mất nước. Mất nước có thể gây ra các triệu chứng như chóng mặt, mệt mỏi, đau đầu và táo bón.
Nếu nhịn ăn trong thời gian dài, cơ thể có thể bị suy nhược, dẫn đến giảm khối lượng cơ và giảm sức khỏe tổng thể.
Có thể làm tăng nguy cơ phát triển các rối loạn ăn uống, chẳng hạn như chán ăn và bulimia.
Không được cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, đặc biệt là nếu bạn không ăn uống đầy đủ trong thời gian ăn.
7. Các đối tượng không nên nhịn ăn gián đoạn
Intermittent fasting được áp dụng cho những đối tượng thừa cân, béo phì cần lấy lại vóc dáng. Nhưng không phải ai cũng có thể áp dụng phương pháp này. Bao gồm:
Trẻ em và thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển
Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú
Người bệnh tiểu đường cần kiểm soát lượng đường trong máu
Người bị bệnh tim cần được cung cấp đủ năng lượng
Người bị bệnh thận cần được kiểm soát lượng protein trong máu
Người thiếu cân, tiền sử ăn uống rối loạn hay rối loạn tiêu hóa
Bài viết trên đã giải đáp cho bạn hiểu rõ hơn về intermittent fasting là gì? Và các thông tin liên quan đến việc nhịn ăn gián đoạn IF. Tuy nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp ăn uống lành mạnh có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhưng bạn cần hiểu rõ cơ thể mình và không lạm dụng phương pháp này để đảm bảo an toàn.
Xem siêu thị gần bạn
