Mountain Climber là gì? Cách tập CHUẨN giúp giảm mỡ bụng nhanh

Trong danh sách các bài tập bụng không cần dụng cụ phù hợp cho cả nam và nữ, Mountain Climbers được xem là một trong những bài tập hiệu quả và tiện lợi có thể thực hiện bất kỳ lúc nào. Nhưng liệu bạn đã biết Mountain Climber là gì chưa? Hãy cùng Okachi tìm hiểu qua bài viết dưới đây về bài tập cách thực hiện nó đúng kỹ thuật, và cách để đạt được kết quả tốt nhất cho sức khỏe của bạn.

Mountain Climber là gì?

Mountain Climber là gì đây là một loại bài tập thể dục được thực hiện bằng cách đặt tay và chân trên sàn và sau đó thực hiện các động tác tương tự như khi bạn leo núi. Đây là một bài tập tập trung vào sức mạnh cơ bắp và rất hiệu quả cho việc giảm mỡ bụng. Mountain Climber là một phần quan trọng của nhiều chương trình tập thể dục và thể hình, đặc biệt là trong việc tăng cường sức mạnh của cơ bụng, vai, và chân.

Tập Mountain Climbers đúng cách tại nhà cho nam và nữ

Tập Mountain Climbers tại nhà là một cách tốt để cải thiện sức kháng, sự linh hoạt và cường độ cardio. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện Mountain Climbers đúng cách cho cả nam và nữ:

• Bước 1: Chuẩn bị sẵn một chiếu thảm hoặc một bề mặt mềm để đặt tay và chân.

• Bước 2: Bắt đầu trong tư thế nằm úp với lòng bàn tay đặt xuống trên sàn, hợp với vai và cánh tay đứng thẳng. Đảm bảo rằng cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.

• Bước 3: Duy trì cơ thể thẳng, kéo một chân lên gần với ngực, với ngón chân đặt lên sàn. Chân kia nằm ngang, sẵn sàng để đẩy ra sau.

• Bước 4: Sau đó, đẩy chân đó ra xa phía sau và kéo chân kia lên gần với ngực. Hãy thực hiện các động tác này liên tiếp như bạn đang chạy nhằm tạo ra một chuyển động giống như leo núi.

• Bước 5: Lặp lại quá trình này trong khoảng thời gian hoặc số lần quy định cho bài tập của bạn. Bạn có thể bắt đầu từ 30 giây đến 1 phút và sau đó tăng dần thời gian hoặc số lần.

Các biến thể bài tập Mountain Climber

Có nhiều biến thể của bài tập Mountain Climber để tăng thêm sự đa dạng và thách thức trong tập luyện. Dưới đây là một số biến thể phổ biến của bài tập Mountain Climber:

Foot-Switch Mountain Climbers

Bài tập Foot-Switch Mountain Climbers là một biến thể nâng cao của Mountain Climbers, nó tạo ra thêm sự thách thức bằng cách kết hợp việc đổi chân nhanh chóng và sử dụng động tác nhảy. Bài tập này tập trung vào khả năng cardio, sức mạnh cơ bắp và tạo áp lực lên cơ cơ bụng. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Foot-Switch Mountain Climbers theo hướng dẫn của bạn:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao, với hai khuỷu tay đặt dưới vai và hai chân duỗi thẳng ra sau.

• Bước 2: Co chân phải lên gần ngực, chạm ngón chân cái xuống sàn.

• Bước 3: Nhảy đổi chân, đưa chân phải về vị trí ban đầu và co chân trái lên phía trước.

• Bước 4: Lặp lại động tác này, đổi chân mỗi lần.

• Bước 5: Khi thực hiện bài tập, hãy giữ cho lưng thẳng và không để mông của bạn rơi xuống.

Sliding Mountain Climbers

Bài tập Sliding Mountain Climbers là một biến thể khác của Mountain Climbers, nhưng nó đòi hỏi sử dụng đĩa trượt (slide discs) hoặc một bề mặt trơn để thực hiện. Bài tập này tập trung vào cơ bắp cơ bụng và cơ cánh cùng với khả năng cardio. Dưới đây là cách thực hiện Sliding Mountain Climbers:

• Bước 1: Đặt hai đĩa trượt dưới bàn chân của bạn.

• Bước 2: Bắt đầu ở tư thế plank cao, với hai khuỷu tay đặt dưới vai và hai chân duỗi thẳng ra sau.

• Bước 3: Co chân phải lên gần ngực, trượt chân trái về phía sau.

• Bước 4: Trở lại tư thế plank ban đầu.

• Bước 5: Lặp lại với chân trái và tiếp tục lặp lại động tác này, đổi chân mỗi lần.

Standing Mountain Climbers

Bài tập Standing Mountain Climbers là một biến thể khác của Mountain Climbers, nhưng nó được thực hiện trong tư thế đứng thay vì trong tư thế plank. Đây là cách thực hiện Standing Mountain Climbers:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế đứng và đặt đôi chân cách nhau ở khoảng vai rộng.

• Bước 2: Nâng một chân lên cao, giống như việc bạn đang bước chân lên. Cố gắng đưa đầu gối gần ngực.

• Bước 3: Sau đó, đặt chân đó xuống và đưa chân kia lên gần ngực.

• Bước 4: Tiếp tục lặp lại quá trình này liên tục, tương tự như việc bạn đang bước nhanh.

• Bước 5: Thực hiện bài tập theo số lần hoặc trong khoảng thời gian bạn đặt ra.

Xem thêm: Gập bụng đốt bao nhiêu calo và các LỢI ÍCH khi gập bụng

Mountain Climber có tác dụng gì 

• Tăng cường sức mạnh cơ bụng: Bài tập Mountain Climber đòi hỏi cơ bụng phải hoạt động liên tục để giữ cho cơ thể ổn định. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và sức bền cho cơ bụng, giúp bạn có một vòng eo thon gọn và săn chắc.

• Tăng cường sức mạnh cơ đùi sau: Cơ đùi sau là nhóm cơ lớn ở mặt sau đùi. Bài tập Mountain Climber giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi sau, giúp bạn có đôi chân săn chắc và khỏe mạnh.

• Cải thiện thể lực tim mạch: Là một bài tập cardio cường độ cao. Nó giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh.

• Đốt cháy calo: Giúp đốt cháy nhiều calo. Nó là một bài tập tuyệt vời để giảm cân và giữ dáng.

• Cải thiện sự thăng bằng và phối hợp: Đòi hỏi sự phối hợp giữa các nhóm cơ khác nhau. Nó giúp cải thiện sự thăng bằng và phối hợp của bạn, giúp bạn tránh bị té ngã.

Thảm khảo thêm: Bài tập giật bụng eo thon và cách giật bụng giảm mỡ HIỆU QUẢ

Video cách tập Mountain Climbers.

Lưu ý khi tập Mountain Climbers

Khi thực hiện bài tập Mountain Climbers, có một số lưu ý quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện. Dưới đây là một số lưu ý khi tập Mountain Climbers:

Luôn luôn hít thở đều đặn trong suốt quá trình thực hiện bài tập. Điều này giúp duy trì sự tập trung và cung cấp đủ oxy cho cơ bắp. Trong suốt quá trình thực hiện, duy trì cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân. Đừng để hông quá cao hoặc quá thấp.

Giữ cho lưng thẳng và cơ bụng căng cứng trong suốt quá trình tập luyện. Điều này sẽ giúp bạn duy trì tư thế đúng và tránh bị đau lưng. Khi tập không để hông của bạn bị chùng xuống. Hông chùng xuống sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập và có thể gây đau lưng.

Bài tập Mountain Climbers có thể thực hiện ở nhiều tốc độ khác nhau. Bạn có thể bắt đầu từ tốc độ chậm rồi tăng dần lên khi bạn cảm thấy thoải mái. Điều này giúp phù hợp với mức sức kháng của bạn. Đừng cố gắng thực hiện quá nhiều reps hoặc sets trong lần tập đầu tiên. Nếu bạn cảm thấy đau ở bất kỳ bộ phận nào của cơ thể, hãy dừng lại ngay lập tức.

Như vậy, Okachi vừa hướng dẫn bạn chi tiết cách giảm mỡ bụng an toàn và hiệu quả bằng bài tập leo núi Mountain Climbers. Nếu các bạn muốn giảm mỡ bụng nhanh mà không tốn kém và đảm bảo an toàn cho sức khỏe thì hãy áp dụng bài tập Mountain Climbers trong chương trình tập luyện của mình nhé. Chúc bạn có một phương pháp tập hiệu quả.