Nghỉ tập bao lâu thì mất cơ? Phải làm sao để khắc phục?

Thường phải mất nhiều tháng tập luyện để tăng cơ nhưng khi nghỉ tập bao lâu thì mất cơ?

Theo các chuyên gia, cơ thay đổi tùy theo độ tuổi và mức độ thể chất , nhưng nó có thể nhanh hơn bạn nghĩ. Okachi sẽ cho bạn biết nghỉ tập bao lâu thì mất cơ và phải làm sao để khắc phục.

1. Dấu hiệu khi bị mất cơ

Mất cơ là tình trạng giảm khối lượng cơ bắp của cơ thể. Mất cơ có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi, nhưng phổ biến hơn ở người cao tuổi, người bị bệnh mạn tính và người tập luyện không đúng cách. Các dấu hiệu khi bị mất cơ thường là:

Yếu sức: Mất cơ dẫn đến giảm sức mạnh và sức bền, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và khó khăn khi thực hiện các hoạt động thường ngày.

Chuột rút: Mất cơ có thể làm tăng nguy cơ bị chuột rút, đặc biệt là ở chân

Thay đổi hình dáng cơ thể: Nếu bạn nhận thấy cơ thể trở nên gầy gò, teo tóp, đó có thể là dấu hiệu của mất cơ.

Khó khăn khi tập luyện: Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hơn khi tập luyện hoặc không thể nâng cùng một trọng lượng như trước, đó có thể là dấu hiệu của mất cơ.

Giảm cân không mong muốn: Đây là dấu hiệu phổ biến nhất của mất cơ. Khi cơ bắp bị mất, lượng mỡ trong cơ thể có thể tăng lên, khiến cân nặng không thay đổi hoặc thậm chí giảm.

Tìm hiểu kỹ hơn dấu hiệu mất cơ như thế nào nhé

2. Nghỉ tập bao lâu thì mất cơ? 

Trong vòng 2 tuần đầu tiên sau khi không tập gym, những thay đổi đáng chú ý về kích thước và sức mạnh cơ bắp có thể xảy ra

Và theo các nghiên cứu, mất cơ bắt đầu xảy ra sau khoảng 3 tuần không tập luyện. Tuy nhiên, tốc độ mất cơ sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm:

• Mức độ tập luyện trước khi nghỉ: Người tập gym càng thường xuyên và cường độ càng cao thì càng có nhiều cơ bắp được xây dựng. Do đó, khi nghỉ tập, họ cũng sẽ bị mất cơ nhiều hơn.

• Tuổi tác: Người cao tuổi có nguy cơ bị mất cơ cao hơn người trẻ tuổi.

• Tình trạng sức khỏe: Người bị bệnh mạn tính, chẳng hạn như tiểu đường, tim mạch, cũng có nguy cơ bị mất cơ cao hơn.

• Chế độ ăn uống: Chế độ ăn uống thiếu protein sẽ khiến cơ bắp bị suy yếu và dễ bị mất đi.

Sau 3 tuần nghỉ tập, cơ bắp sẽ bắt đầu teo tóp và yếu đi. Sau 6 tuần, cơ bắp sẽ mất khoảng 10% khối lượng. Thời gian không hoạt động kéo dài, chẳng hạn như bốn tuần trở lên, có thể dẫn đến mất cơ nhanh hơn. Trong giai đoạn này, sự phân hủy protein trong cơ có thể trở nên rõ ràng hơn so với quá trình tổng hợp, góp phần làm tăng tốc độ teo cơ. Và sau 12 tuần thì cơ bắp sẽ mất khoảng 20% khối lượng.

3. Nguyên nhân gây mất cơ bắp

Mất cơ bắp có thể có nhiều nguyên nhân khác nhau, và nó có thể xảy ra do một sự kết hợp của các yếu tố. Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến gây mất cơ bắp:

Tuổi tác: Quá trình lão hóa tự nhiên thường đi kèm với mất cơ bắp. Cơ bắp có thể giảm sức mạnh và khả năng chịu đựng do mất đi sự đàn hồi và sức mạnh cơ.

Thiếu hoạt động vận động: Nếu bạn không hoạt động đủ, cơ bắp sẽ mất dần đi. Lối sống ít vận động và thiếu tập luyện có thể dẫn đến mất cơ bắp và giảm sức khỏe chung.

Bệnh lý: Các tình trạng bệnh lý như bệnh Parkinson, bệnh cơ bản nhóm cơ (muscular dystrophy), viêm khớp, và nhiễm trùng có thể gây mất cơ bắp.

Thiếu dinh dưỡng: Thiếu hụt chất dinh dưỡng cần thiết như protein, canxi, và vitamin D có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của cơ bắp và dẫn đến mất cơ.

Rối loạn hormone: Sự thay đổi hormone có thể ảnh hưởng đến cơ bắp. Ví dụ, giảm nồng độ hormone nam (testosterone) ở nam giới có thể gây mất cơ bắp.

Thói quen sống không lành mạnh: Sử dụng chất kích thích như rượu, thuốc lá, và thức ăn không lành mạnh có thể ảnh hưởng đến sức khỏe cơ bắp.

4. Mất cơ có lấy lại được không?

Nếu bạn ngừng tập và tình trạng teo cơ xảy ra thì hoàn toàn có thể lấy lại được những gì đã mất. Và nhờ vào trí nhớ của cơ, nó có thể diễn ra nhanh hơn so với lần đầu tiên bạn đạt được cơ đó. 

Về tốc độ nhanh như thế nào, một số nghiên cứu cho thấy rằng bạn sẽ mất gấp ba lần thời gian không hoạt động để lấy lại khối lượng cơ đã mất nếu bạn hoàn toàn bất động 

Nhưng khung thời gian này có thể phụ thuộc vào từng người và việc bạn có sử dụng cơ bắp của mình hay không.

Xem thêm Các bài tập toàn thân với tạ đơn để tăng cơ trở lại sau thời gian nghỉ ngơi.

5. Làm gì khi nghỉ tập để không bị mất cơ?

Bạn không muốn bị mất cơ  trong khi đang trong thời gian nghỉ tập gym? Hãy thử những lời khuyên này.

Tập luyện với cường độ thấp

Bạn hoàn toàn có thể duy trì và thậm chí tăng cơ bắp mà không cần đến phòng tập hay nhiều thiết bị. Chỉ cần một chút sáng tạo và quyết tâm, bạn có thể tập luyện hiệu quả ngay tại nhà.

Ngay cả một lượng nhỏ bài tập chính thức cũng có thể giúp bạn giữ được khối lượng cơ bắp và sức mạnh. Ví dụ, tập luyện 30 phút, 2-3 lần mỗi tuần là đủ để kích thích cơ bắp phát triển.

Duy trì lượng protein

Đối với người gầy yếu, việc xây dựng cơ bắp cần được thực hiện một cách cẩn thận và khoa học. Nếu bạn cắt giảm lượng protein quá nhiều, cơ thể sẽ không có đủ chất dinh dưỡng để phát triển cơ bắp.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Lowery, người gầy yếu nên duy trì lượng protein ở mức cao, khoảng 1 gram cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Điều này tương đương với khoảng 2,2 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể.

Lượng protein cao sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi sau khi tập luyện và xây dựng cơ bắp mới. Lowery cho biết: "Các vận động viên thường nghĩ đến việc tăng lượng protein khi họ muốn tăng cân. Nhưng ngay cả những người gầy yếu cũng cần đảm bảo rằng họ đang nạp đủ protein để ngăn ngừa sự hao hụt."

Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn tăng lượng protein trong chế độ ăn uống:

• Ăn nhiều thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại hạt và đậu.

• Bổ sung protein từ thực phẩm bổ sung

Nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp, hãy cân nhắc việc bổ sung protein từ thực phẩm bổ sung.

Khám phá top các thực phẩm tăng cơ HIỆU QUẢ nhất

Chuyển trọng tâm 

Một cách tốt nhất trong thời gian nghỉ tập thể dục là chuyển trọng tâm của bạn sang các hoạt động khác, chẳng hạn như tập thể dục tim mạch, các tư thế yoga hoặc Pilates. Các hoạt động này có thể giúp bạn duy trì sức khỏe tim mạch, tính linh hoạt và khả năng vận động.

Ngoài ra, các hoạt động này không yêu cầu nhiều thiết bị và có thể mang lại lợi ích cho toàn bộ cơ thể.

Nếu bạn áp dụng cách này, bạn sẽ mất ít sức mạnh và cơ bắp hơn khi bạn quay lại thói quen nâng tạ. Bạn cũng sẽ thon gọn hơn, cơ động hơn và bền bỉ hơn.

Đây là một sự đánh đổi tốt cho một vài tuần ngừng tập tạ.

Tránh căng thẳng

Nếu bạn bị căng thẳng có thể làm tăng hormone cortisol, dẫn đến mất cơ. Hãy tìm cách giảm căng thẳng trong cuộc sống của bạn, chẳng hạn như tập yoga hoặc thiền.

Ngủ đủ giấc

Ngủ là thời gian cơ thể bạn phục hồi và xây dựng cơ bắp. Bạn nên ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm.

Trên đây, Okachi Luxury đã giải đáp cho câu hỏi nghỉ tập bao lâu thì mất cơ. Hy vọng bài viết này giúp bạn hiểu rõ tầm quan trọng của việc tập luyện thường xuyên để tránh mất cơ bắp. Bạn có thể áp dụng những thông tin trong bài viết để biết cách giữ cơ bắp cho mình khi trong thời gian nghỉ ngơi.