Sit up là gì? Tìm hiểu lợi ích của Sit up và hướng dẫn tập đúng cách

Sit up là một bài tập cốt lõi vì vừa đơn giản vừa hiệu quả để cơ bụng săn chắc. Tìm hiểu lợi ích của Sit up là gì và hướng dẫn tập đúng cách để mang lại hiệu quả cao cùng Okachi Luxury. 

1. Sit up là gì?

Sit up là gì đây là một bài tập cơ bụng được thực hiện bằng cách nằm ngửa và nâng thân lên. Bài tập này sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để tăng cường và làm săn chắc các cơ bụng ổn định cốt lõi. Động tác sit up có tác dụng với cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang và cơ xiên bên cạnh các cơ gấp hông, ngực và cổ của bạn. 

Chúng thúc đẩy tư thế tốt bằng cách rèn luyện cơ lưng dưới và cơ mông, có phạm vi chuyển động lớn, nhắm vào nhiều nhóm cơ. Điều này làm cho các bài tập sit up trở thành một bài tập thể dục lý tưởng để cải thiện vóc dáng. Đọc tiếp để tìm hiểu về một số lợi ích của sit up, cách thực hiện và các biến thể.

2. Tìm hiểu lợi ích của Sit up

Đây là một là một bài tập thể dục phổ biến, có nhiều lợi ích cho cơ bụng và cơ lưng. Dưới đây là một số lợi ích của Sit up.

Đốt cháy calo

Vì gập bụng tác động trực tiếp đến nhiều vùng trên cơ thể, đặc biệt là cơ bụng nên chúng đốt cháy calo, giảm mỡ bụng với tốc độ cao hơn rất nhiều so với bài tập khác. Số lượng calo bị đốt cháy thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính, cân nặng và cường độ luyện tập. Khối lượng cơ bắp càng phát triển thì bạn càng đốt cháy nhiều calo.

Theo nghiên cứu của Đại học bang Arizona, một người nặng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 4,5 calo mỗi phút khi tập Sit up. Điều này có nghĩa là để đốt cháy 100 calo, bạn cần tập liên tục trong khoảng 22 phút.

Để đốt cháy nhiều calo hơn khi tập bạn có thể tăng số lần tập hoặc sử dụng tạ. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý tập đúng cách để tránh chấn thương.

Tìm hiểu sâu hơn về gập bụng đốt bao nhiêu calo

Ngoài ra, bạn cũng cần kết hợp tập Sit-up với chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống năng động để giảm cân và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Cải thiện vóc dáng

Bài tập bụng có tác động rất lớn đến cơ thể phụ nữ, đặc biệt là cơ bụng. Nó giúp nới lỏng cơ cột sống và hông của bạn, làm cho chúng linh hoạt, nhanh nhẹn, mạnh mẽ và phản ứng nhanh hơn. 

Vừa giúp giảm mỡ thừa ở vùng bụng  vừa giúp bạn có được vòng eo thon gọn. Sit up cũng giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ khác trong cơ thể, bao gồm cơ ngực, cơ vai và cơ cánh tay, điều này có thể giúp bạn trông khỏe mạnh và săn chắc hơn. 

Tăng sức mạnh cốt lõi và cơ hoành

Sit up giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi và cơ hoành. Cơ hoành là một cơ hình phễu nằm ở đáy của lồng ngực. Cơ hoành là cơ quan chính của hệ hô hấp, giúp hít vào và thở ra. Cơ hoành khỏe mạnh giúp cải thiện hệ hô hấp, giảm căng thẳng và cải thiện lưu thông máu.

Linh hoạt cột sống

Bạn thắc mắc gập bụng có tác dụng gì? Khi thực hiện động tác gập bụng đúng cách, bạn phải di chuyển từng đốt sống ở cột sống. Ban đầu, bài tập gập bụng có thể là thử thách đối với những người có khả năng vận động hạn chế vì họ có thể không uốn cong và duỗi cột sống theo cách cần thiết cho động tác gập bụng. Mặt khác, gập bụng có thể nâng cao tính linh hoạt và khả năng vận động của cột sống theo thời gian và luyện tập, dẫn đến nhiều lợi ích phụ, bao gồm giảm bớt sự khó chịu ở lưng.

3. Hướng dẫn các bài tập Sit Up đúng chuẩn cho người mới

Đối với người mới bắt đầu, bạn nên tập Sit-up với tư thế cơ bản trước. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:

Sit up cơ bản

Khi tìm hiểu chắc hẳn bạn cũng sẽ nghe đến bài tập Sit up cơ bản,  phù hợp cho cả nam và nữ. Cách thực hiện bài tập này khá đơn giản, để luyện tập hiệu quả, bạn cần thực hiện từng bước sau:

Bước 1: Khởi động

Trước khi tập Sit-up, bạn cần khởi động kỹ để làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn có thể thực hiện các bài tập cardio nhẹ nhàng như chạy bộ, đi bộ nhanh hoặc đạp xe trong 5-10 phút. Sau đó, bạn có thể thực hiện các động tác xoay người, gập người, vặn người để khởi động các nhóm cơ bụng.

Bước 2: Tư thế chuẩn

Để thực hiện Sit-up đúng cách, bạn cần nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sau đầu, lòng bàn tay úp xuống. Căng cơ bụng và giữ lưng thẳng, không cong hoặc gập lưng.

Bước 3: Thực hiện động tác

Hít vào và gập người lên, đưa tay lên cao đến khi cằm chạm ngực. Thở ra và trở lại vị trí ban đầu.

Bước 4: Lặp lại

Thực hiện động tác này 10-15 lần, nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp. Khi đã quen với bài tập, bạn có thể tăng dần số lần và cường độ tập luyện.

Sit up với tạ tay

Sit-up với tạ tay là một biến thể của bài tập Sit-up cơ bản, sử dụng thêm tạ tay để tăng cường độ khó và hiệu quả. Bài tập này giúp tác động đến các nhóm cơ bụng, bao gồm cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang và cơ xiên.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay cầm tạ tay, lòng bàn tay úp xuống.

• Căng cơ bụng và giữ lưng thẳng, không cong hoặc gập lưng.

• Hít vào và gập người lên, đưa tay lên cao đến khi cằm chạm ngực.

• Thở ra và trở lại vị trí ban đầu.

Sit up với gối đặt dưới lưng

Sit-up với gối đặt dưới lưng giúp giảm áp lực lên lưng và cổ. Bài tập này vẫn giúp tác động đến các nhóm cơ bụng, bao gồm cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang và cơ xiên.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sau đầu, lòng bàn tay úp xuống.

• Đặt một chiếc gối dưới lưng, ngay dưới thắt lưng.

• Căng cơ bụng và giữ lưng thẳng, không cong hoặc gập lưng.

• Hít vào và gập người lên, đưa tay lên cao đến khi cằm chạm ngực.

Sit up với chân đặt lên bục

Sit-up với chân đặt lên bục giúp tác động nhiều hơn đến cơ bụng dưới. Bài tập này được thực hiện bằng cách đặt chân lên một bục cao, giúp bạn nâng cao thân trên lên cao hơn, từ đó tác động nhiều hơn đến cơ bụng dưới.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sau đầu, lòng bàn tay úp xuống.

• Đặt hai chân lên bục, sao cho bắp chân song song với sàn.

• Căng cơ bụng và giữ lưng thẳng, không cong hoặc gập lưng.

• Hít vào và gập người lên, đưa tay lên cao đến khi cằm chạm ngực.

Sit up với tạ tay và chân đặt lên bục

Sit-up với tạ tay và chân đặt lên bục, sử dụng thêm tạ tay để tăng cường độ khó và hiệu quả. Bài tập này giúp tác động đến các nhóm cơ bụng, bao gồm cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang và cơ xiên.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay cầm tạ tay, lòng bàn tay úp xuống.

• Đặt hai chân lên bục, sao cho bắp chân song song với sàn.

• Căng cơ bụng và giữ lưng thẳng, không cong hoặc gập lưng.

• Hít vào và gập người lên, đưa tay lên cao đến khi cằm chạm ngực.

4. Lưu ý quan trọng khi tập Sit Up

Đâylà một bài tập cơ bụng hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho các nhóm cơ bụng. Tuy nhiên, Situp có thể gây ra đau lưng và chấn thương nếu bạn thực hiện sai cách.

Trước khi  tập, bạn cần khởi động để làm nóng cơ thể, có thể thực hiện các bài tập cardio nhẹ nhàng như chạy bộ hoặc đạp xe trong 5-10 phút. Hít vào khi hạ người xuống và thở khi nâng người lên. Không nên sử dụng lực cổ để nâng thân lên, nếu cảm thấy đau, hãy ngừng tập và nghỉ ngơi. 

Lưu ý, theo dõi nhịp tim khi chạy bộ hay đạp xe là điều cần thiết để kiểm soát được cơ thể khi tập luyện nhé!

Một số sai lầm phổ biến khi tập

• Không giữ lưng thẳng:  Đây là sai lầm phổ biến nhất khi tập. Khi lưng cong, bạn sẽ gây áp lực lên cột sống, dẫn đến đau lưng và chấn thương.

• Sử dụng lực cổ: Sẽ gây áp lực lên cổ và cột sống, dẫn đến đau lưng và chấn thương.

• Không thở đúng cách: Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người lên sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn.

• Ép cơ thể quá sức: Có thể dẫn đến chấn thương. Bạn nên bắt đầu với số lần và cường độ tập luyện thấp và tăng dần khi đã quen với bài tập.

Trên đây là những thông tin về chủ đề Sit up là gì đang rất được nhiều anh chị em tập thể hình quan tâm.Hy vọng bài viết đã mang lại cho bạn những thông tin hữu ích và giúp bạn có thêm được 1 bài tập bụng hiệu quả để luyện tập.