Các bài tập phục hồi teo cơ chân DỄ THỰC HIỆN

Với tình trạng bùng nổ công nghệ thông tin và các ngành nghề liên quan đến văn phòng dẫn đến việc thiếu vận động thì sức khỏe của con người cũng giảm mạnh. Việc thiếu vận động sản sinh ra rất nhiều loại bệnh tật, đặc biệt thiếu vận động là nguyên nhân bị teo cơ đùi, teo cơ chân, teo cơ tay ở nhiều người trẻ. Vậy có bài tập phục hồi teo cơ chân, cơ tay nào hiệu quả không? Hãy cùng Okachi tìm hiểu qua bài viết dưới đây!

1. Nguyên nhân gây teo cơ chân 

Teo cơ sinh lý, còn được gọi là teo cơ có khả năng phục hồi, là kết quả của sự thiếu hoạt động của cơ bắp và có thể khác biệt với các trường hợp teo cơ vĩnh viễn hoặc nghiêm trọng không thể phục hồi. Teo cơ bắp chân do nguyên nhân thần kinh là một loại teo cơ phát sinh khi một số chấn thương hoặc bệnh lý ảnh hưởng đến dây thần kinh kết nối với nhóm cơ này. Hơn nữa, một số rối loạn di truyền và các bệnh lý liên quan đến cơ bắp và các cơ khác cũng có thể dẫn đến tình trạng teo cơ.

2. Teo cơ bắp chân có thể phục hồi được không?

Đối với tình trạng teo cơ chân do sinh lý, một số trường hợp có thể hồi phục đáng kể thông qua việc thực hiện các bài tập phục hồi cơ bắp chân và duy trì một chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Tuy nhiên, trong trường hợp mất cơ do bệnh lý hoặc tổn thương dây thần kinh, các tình trạng này thường không thể được đảo ngược do những tổn thương vật lý đã xảy ra trực tiếp trên hệ thần kinh và các cơ bắp.

3. Các bộ môn phục hồi teo cơ bắp chân

Trong thế giới thể thao đa dạng, có nhiều bộ môn tuyệt vời giúp hồi phục và làm săn chắc cơ bắp chân. Những hoạt động này không chỉ giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, mà còn tăng cường sự linh hoạt và sự cân bằng của cơ thể. Dưới đây là một số bộ môn đặc biệt có thể dễ dàng thực hiện:

• Bơi lội: Nằm trong nước và lặn xuống từng độ sâu, việc bơi lội giúp bạn xả stress hiệu quả và cung cấp một bài tập toàn diện cho cơ bắp chân. Với việc kéo dài và giãn cơ bắp khi đẩy nước, bơi lội không chỉ giúp hồi phục teo cơ bắp chân mà còn tăng cường sức mạnh cơ và sự điều chỉnh cơ thể.
• Đạp xe: Đạp xe là một hoạt động không chỉ tốt cho cơ bắp chân mà còn tăng cường sự chịu đựng và tim mạch. Việc đạp xe giúp thực hiện các chuyển động đa dạng từ đạp lên đến kéo và giúp tăng cường cơ bắp chân một cách tổng thể.
• Thể dục nhảy dây: Nhảy dây không chỉ là một trò chơi vui nhộn mà còn là một bộ môn thể thao tuyệt vời để hồi phục cơ bắp chân. Việc nhảy dây đòi hỏi sự phối hợp chính xác giữa chân và cơ tay, giúp tăng cường sự nhạy bén và sức mạnh cơ bắp chân.
• Bóng rổ: Bóng rổ là một bộ môn thể thao tuyệt vời để tăng cường cơ bắp chân. Việc chạy, nhảy và đẩy trong trò chơi này giúp bạn tăng cường cơ bắp chân và cải thiện sự linh hoạt và tốc độ.
• Thể dục thể thao ngoài trời: Đi bộ, chạy bộ, leo núi, hoặc tham gia các hoạt động ngoài trời khác cũng có thể giúp bạn hồi phục teo cơ bắp chân. Đồng thời, việc tiếp xúc với thiên nhiên và không khí trong lành cũng có tác động tích cực đến tâm trạng và sự tinh thần. Đi bộ và chạy bộ giúp cơ bắp chân được sử dụng liên tục và tăng cường sức mạnh cơ, còn leo núi đòi hỏi khả năng vượt qua địa hình khó khăn và tăng cường sự ổn định và sức bền của cơ bắp chân.

Một số bài tập với cơ chân có thể dụng thêm máy đi bộ để tập luyện 

4. Một số điều cần chuẩn bị trước khi vận động

Theo khuyến nghị của các chuyên gia, trước khi bắt đầu thực hiện bài tập, người bệnh nên tạo điều kiện cho máu lưu thông vào cơ bắp bằng cách xoa bóp để tăng cường dòng máu, hoặc sử dụng chườm nóng hoặc ngâm trong nước ấm để làm giãn nở mạch máu trong cơ, từ đó giúp cơ bắp trở nên mềm ra và dễ dàng thực hiện các động tác vận động. Lưu ý rằng khi thực hiện các bài tập cơ chân phục hồi, cần tập luyện một cách nhẹ nhàng, bắt đầu từ mức độ thấp và dần dần tăng lên, không nên vượt quá phạm vi tập luyện cho phép trong một ngày. Hãy đặt ra những mục tiêu cụ thể mà bạn muốn đạt được. Nếu trong quá trình tập luyện xuất hiện bất kỳ dấu hiệu không bình thường nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ ngay lập tức.

5. Các bài tập phục hồi teo cơ bắp chân đơn giản tại nhà

5.1. Bài tập ngồi xuống – đứng lên

Bài tập cơ chân đứng lên ngồi xuống là bài tập rất đơn giản, các bạn thực hiện như sau:

1. Ngồi trên ghế với hai chân được đặt rộng bằng kích thước của hông. Cơ thể hơi nghiêng về phía trước để tạo cân bằng.
2. Dừng một chút và sau đó từ từ đứng dậy bằng sức mạnh của hai chân mà không sử dụng tay để giúp đỡ. Trong quá trình này, luôn giữ đôi mắt nhìn thẳng về phía trước.
3. Sau khi đứng thẳng, từ từ ngồi xuống mà không sử dụng cánh tay để hỗ trợ. Hãy nhớ rằng không nên dùng sức của cánh tay khi thực hiện động tác đứng lên - ngồi xuống này!
4. Làm lại chu trình đứng lên và ngồi xuống năm lần cho mỗi lần tập.

5.2. Bài tập mini-squat

Cách tập cơ chân qua bài mini-squat được cho là có hiệu quả tốt, cách thực hiện như sau:

1. Đặt tay vào phía sau của ghế để có sự ổn định và tạo điểm tựa để bạn có thể đứng vững. Giữa hai chân mở ra sao cho rộng bằng kích thước cửa hông.
2. Bắt đầu từ từ hạ xuống với đầu gối được co lại. Hãy lưu ý rằng khi thực hiện động tác squat, đầu gối không nên vượt qua đầu ngón chân. Đồng thời, hãy giữ cho lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện.
3. Dễ dàng đứng lên và đồng thời siết chặt cơ mông. Cảm nhận sự nâng cao của cơ mông trong quá trình đứng lên.
4. Lặp lại chu trình trên năm lần cho mỗi lần tập.

5.3. Bài tập nâng bắp chân 

Cách thực hiện như sau:

1. Hãy dùng tay tựa vào phần sau của ghế để có sự ổn định.
2. Dùng sức mạnh của bạn, nâng cả hai gót chân khỏi mặt sàn lên càng cao càng tốt, tuân thủ giới hạn chịu đựng của cơ thể. Hãy di chuyển một cách chậm rãi và kiểm soát được lực đẩy. Lặp lại chu kỳ này năm lần.
3. Nếu bạn muốn tăng độ khó của bài tập này, có thể thực hiện nó mà không cần dùng ghế để tựa lưng.

5.4. Bài tập phục hồi teo cơ bắp chân: đưa chân sang ngang

Cách thực hiện bài tập này như sau:

1. Sử dụng tay để tựa vào phần sau của ghế để duy trì sự ổn định khi bạn đứng.
2. Nâng chân trái sang bên, duy trì mức độ thoải mái nhưng vẫn giữ thẳng lưng và hông. Tránh cúi người sang phải trong quá trình tập. 
3. Đặt chân trái trở lại vị trí ban đầu, sau đó thực hiện động tác tương tự với chân phải.
4. Lặp lại bài tập này cho mỗi chân năm lần.

5.5. Bài tập mở rộng chân

Bài tập mở rộng chân được cho là liều thuốc trị teo cơ chân thực hiện rất dễ nhất, cụ thể như sau:

1. Dùng tay tựa vào lưng ghế để đứng thẳng và cân đối cơ thể.
2. Chậm rãi đưa chân trái về phía sau, đồng thời giữ thẳng lưng mà không cong cong. Trong quá trình này, bạn có thể cảm nhận sự căng mạnh của cơ mông và đùi. Giữ vị trí này trong khoảng 5 giây.
3. Tiếp theo, thực hiện tương tự với chân phải. Mỗi chân có thể lặp lại động tác này 5 lần.

5.6. Bài tập chống đẩy tường

Bài tập chống đẩy tường thường được nhiều người áp dụng tập tại nhà nhưng vẫn đem lại hiệu quả tốt, cách thực hiện như sau:

1. Đứng cách tường một khoảng bằng một lực bàn tay.
2. Đặt cả hai bàn tay lên tường ở độ cao của ngực, với các đầu ngón tay hướng lên trên. 
3. Giữ thẳng lưng và sau đó gập khuỷu tay để nghiêng người về phía trước, nhằm thu hẹp khoảng cách giữa bạn và tường đến mức tối đa.

5.7. Bước rộng lên trước

Bài tập bước lên trước là một trong những bài phục hồi teo cơ chân hiệu quả cho cơ bắp chân, đặc biệt là vùng đùi và hông. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập bước lên trước:

1. Đứng thẳng với hai chân rộng ngang hông, hướng mắt thẳng về phía trước.
2. Bước chân trái một bước thẳng lên phía trước, hạ gối xuống và tạo thành một góc vuông. Chân phải đặt phía sau, cũng hạ gối xuống và cố gắng để chân duỗi thẳng. Đặt hai bàn tay lên đầu gối của chân trước.
3. Giữ tư thế này trong khoảng 2 giây, sau đó từ từ thu chân lại và đứng thẳng trở lại vị trí ban đầu.
4. Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.
5. Bằng cách thực hiện đúng và đều đặn bài tập bước lên trước này, bạn sẽ có thể tăng cường và phát triển cơ bắp chân, đặc biệt là vùng đùi và hông của mình.

5.8. Duỗi chân thư giãn

Để phục hồi cơ bắp chân và tăng tính linh hoạt, bài tập duỗi chân được coi là một phương pháp đơn giản và hiệu quả. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập duỗi chân:

1. Ngồi thoải mái trên sàn hoặc trên thảm tập. Kéo một chân lên và giữ thẳng nó. Đảm bảo rằng gót chân và ngón chân hướng lên.
2. Hơi cúi người về phía chân đang duỗi và dùng tay chạm vào ngón chân đó, trong khi tay còn lại đặt lên chân còn lại.
3. Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 15 đến 30 giây để cảm nhận sự căng cơ.
4. Sau đó, đổi chân và lặp lại bài tập với chân còn lại.

5.9. Ưỡn người kéo giãn cột sống

Cách thực hiện như sau:

1. Nằm nghiêng người xuống chiếc thảm, kéo hai chân duỗi thẳng và kết lại với nhau, đồng thời đặt hai cánh tay thẳng xuống mặt đất.
2. Nâng lưng lên cao, ngửa đầu về phía trước và hít thật sâu. Kéo căng cơ thắt lưng để máu chảy xuống chân tối đa.
3. Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó thả lỏng cơ thể và lặp lại bài tập.

5.10. Tập với máy đẩy chân

Cách thực hiện như sau:

1. Ngồi lên thiết bị tập chân, chẳng hạn máy leg-press, với hai tay cố định trên thành ghế. Đảm bảo lưng được đặt hẳn lên đệm ghế, và đặt hai chân lên bàn đạp.
2. Kéo thẳng chân để đẩy bàn đạp ra xa tối đa có thể, sau đó thu chân lại để bàn đạp quay trở về vị trí ban đầu.
3. Lặp lại liên tục động tác duỗi chân và thu chân.

5.11. Tập chân với dây kháng lực

Bài tập được thực hiện như sau:

1. Ngồi xuống trên thảm tập và tựa lưng vào tường để có sự ổn định. Một chân được duỗi thẳng, còn chân kia được giơ lên cao. Bạn lấy dây kháng lực và gắn vào giữa lòng bàn chân, hai tay nắm chặt hai đầu dây.
2. Kéo cả hai tay về phía người và đồng thời đẩy chân ra xa. Khi làm như vậy, bắp chân của bạn sẽ trải qua sự kéo và đẩy từ dây kháng lực. Hãy cố gắng đạp chân và kéo tay cùng một lực tương đương để chân vẫn duy trì vị trí ban đầu nhưng vẫn trải qua kháng lực đầy đủ.
3. Giữ tư thế này trong 10 giây và sau đó chuyển sang chân kia để thực hiện lại các bước trên.

5.12. Kiễng gót chân

Bài tập được thực hiện như sau: 

1. Tìm một mặt phẳng khoảng cách 15 - 20cm so với mặt đất và đứng lên. Hãy chú ý chỉ đặt nửa bàn chân trên mặt phẳng đó, trong khi nửa bàn chân dưới để gót chân thụt ra phía ngoài. Đặt hai tay vào một điểm để duy trì thăng bằng cơ thể.
2. Tiếp tục nhấc gót chân lên và sau đó hạ gót chân xuống trong khoảng 40 giây, sau đó nghỉ một chút và tiếp tục bài tập.

6. Những lưu ý khi tập bài tập hồi phục teo cơ bắp chân

Khi tập những bài tập hồi phục teo cơ bắp chân, các bạn cần lưu ý những điều quan trọng sau đây: 

• Chọn các bộ môn và bài tập thích hợp với bản thân và tình trạng sức khỏe của bạn. Nên hỏi thăm ý kiến của bác sĩ hay chuyên gia vật lý trị liệu để có hướng dẫn cụ thể hơn, đặc biệt là những người có bệnh trong người.
• Luôn khởi đầu bằng các bài tập tập nhẹ nhàng, trong giới hạn của bản thân. Không nên luyện tập quá sức gây để hạn chế chấn thương. 
• Nên tập các bài tập 30 phút/ lần. Luyện tập đều đặn và kiên trì để mau chóng khắc phục tình trạng teo cơ chân.
• Nếu tình trạng teo cơ nặng thì các bạn nên tập luyện dưới sự hướng dẫn và theo dõi của các bác sĩ và chuyên gia.
• Nên tập luyện theo chế độ dinh dưỡng một cách hợp lý, chứa giàu Vitamin, khoáng chất và protein để tăng khả năng hồi phục cơ một cách nhanh chóng.

7. Chế độ ăn uống để có đôi chân khỏe

Chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học đóng một vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp chân. Để đạt được mục tiêu này, việc lựa chọn thực phẩm giàu protein, vitamin và khoáng chất là vô cùng quan trọng.

• Đầu tiên, cung cấp đủ lượng protein là điều cần thiết để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Thịt gia cầm, cá, trứng, đậu và các sản phẩm sữa là những nguồn protein tốt mà bạn có thể chọn.
• Tiếp theo, cân bằng lượng carbohydrate cũng rất quan trọng. Carbohydrate là nguồn năng lượng cần thiết cho hoạt động cơ bắp và thể lực. Hãy lựa chọn các nguồn carbohydrate phức tạp như lúa mì, gạo, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt và rau quả để duy trì sự ổn định của năng lượng cơ thể.
• Đồng thời, đảm bảo cung cấp đủ vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, bao gồm canxi, magie, kali và vitamin D. Sữa, sản phẩm từ sữa, hạt, quả và rau xanh lá là những nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng mà bạn nên ưu tiên.
• Ngoài ra, hãy đảm bảo bạn uống đủ nước trong suốt ngày để giữ cho cơ bắp và các mô linh hoạt. Nước không chỉ giúp làm mát cơ thể mà còn duy trì sự cân bằng điện giải cần thiết.
• Cuối cùng, hạn chế tiêu thụ thức ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn và đồ ngọt, vì chúng có thể gây viêm nhiễm và tăng nguy cơ bệnh lý. Thay vào đó, hãy thay thế bằng các nguồn thực phẩm tươi ngon và tự nhiên để đảm bảo sức khỏe tốt nhất cho cơ thể.

Qua bài viết trên, OKACHI đã cung cấp và hướng dẫn chi tiết cho bạn các bài tập phục hồi teo cơ chân, teo cơ đùi hiệu quả, nhanh chóng tại nhà. Mong rằng sẽ giúp ích được các bạn trong quá trình luyện tập để  của bản thân. Cám ơn các bạn đã theo dõi hết bài viết, đừng quên luôn theo dõi các bài viết trên OKACHI để cập nhật những kiến thức về sức khỏe bổ ích khác nhé.