Work out là gì? Top 13 bài tập workout CẢI THIỆN tốc độ chạy

Tập workout là một cách rất tốt để có thể kích thích được các sợi cơ nằm im sâu bên trong hoạt động mạnh trở lại. Bởi vì, sự đa dạng trong các bài tập. Trong work out, bạn có thể được thoải mái, tự do kết hợp các động tác lại với nhau, cụ thể như:

• Kết hợp bài tập Squat và Lunges giúp kích thích các sợi bên trong chân.

• Deadlift và Glute Bridge giúp kích thích sợi cơ mông và chân. 

• Inner Thigh Leg Lift và Wall Sit giúp kích thích sợi cơ bên trong chân và đùi,…

4. 13 bài tập workout giúp cải thiện tốc độ chạy

4.1. Bài tập Spider Crawl

Spider Crawl là một dạng khác của động tác chống đẩy, nhằm kích thích cơ bắp các vùng vai, ngực. Đặc biệt là bắp chân và mông.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy

• Nâng cao một chân lên khỏi sàn, đồng thời đưa đầu gối của bạn chạm vào khuỷu tay có cùng hướng

• Giữ nguyên tư thế trong vài giây

• Quay lại vị trí bắt đầu và đổi bên

• Lặp lại động tác

4.2. Bài tập Standing Long Jump

Đây là động tác bật nhảy xa như các vận động viên Olympic. Động tác này, rất hữu ích để giúp bạn rèn luyện thể chất , cùng với một đôi chân săn chắc

Cách thực hiện:

• Từ tư thế thẳng lưng, bạn hãy hạ người xuống như tư thế squat và giữ chân sao cho rộng bằng vai.

• Sau đó, đưa cánh tay ra sau, để giúp tạo được lực nhảy.

• Sử dụng chân của mình như một lò xo để có thêm lực đẩy.

• Cố gắng nhảy hết sức và càng xa càng tốt.

• Bạn hãy cố gắng tiếp đất bằng lòng bàn chân.

• Lặp lại động tác.

4.3. Bài tập Burpees

Động tác tập workout này, giúp tác động mạnh đến các nhóm cơ ở cánh tay, ngực, cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi sau, cơ bụng,…

Cách thực hiện:

• Hãy giữ cho chân rộng bằng vai, hạ người xuống gần giống với tư thế squat cho đến khi đùi song song được với sàn.

• Đặt bàn tay của bạn lên sàn và dạng chân ra cho đến khi cơ thể ở tư thế chống đẩy.

• Chống tay của bạn lên cho đến khi thẳng và tiếp tục co chân trở lại tư thế squat.

• Nhảy mạnh lên cao khỏi sàn.

• Lặp lại động tác.

4.4. Bài tập Stationary Lunge

Bài tập workout này thích hợp cho phần cơ thân dưới. Đặc biệt là nhóm cơ ở đùi và bắp chân.

Cách thực hiện:

• Bước một chân lên phía trước để làm điểm trụ, chân còn lại đưa ngược về phía sau khoảng 1 bước.

• Hạ thấp người xuống sao cho đến khi  đùi trước song song được với mặt sàn và cả ở đầu gối, có thể tạo thành một góc 90 độ.

• Lặp lại động tác này và đổi bên.

4.5. Bài tập Chair Squat

Động tác này tương tự với tư thế Squat tiêu chuẩn, nhờ có sự hỗ trợ của chiếc ghế mà động tác này được dễ dàng thực hiện hơn. Khi thực hiện động tác này, bạn sẽ cảm nhận được cơ ở phần đùi và bắp chân được tác động.

Cách thực hiện:

• Hãy để bàn chân của bạn được hướng mũi ra hai bên, mở rộng hông và đầu gối

• Tay có thể được đặt trước ngực hoặc cầm một vật thể nhẹ để làm quen chuyển động.

• Chậm rãi ngồi xuống ghế và ngồi dậy

• Lặp lại chuyển động.

4.6. Bài tập Jumping Lunges

Khi thực hiện bài tập workout này, thì các nhóm cơ ở mông, đùi, bắp chân sẽ được kích thích và hoạt động mạnh.

Cách thực hiện:

• Khi thực hiện động tác, hai tay của bạn sẽ chống hông. Đồng thời, dùng một chân bước sải ra sau và  khuỵu xuống. Bên cạnh đó, đầu gối của chân còn lại sẽ gập lại.

• Tiến hành thu chân sau về tư thế đứng. Sau đó,  phát lực từ chân trụ và  đẩy cơ thể lên.

• Đổi bên mỗi hiệp thực hiện để cơ thể không bị quá tải.

4.7. Bài tập Get-up Squat with Jump

Đây cũng là động tác tác động mạnh vào cơ ở bắp chân và đùi. Bên cạnh đó, còn hỗ trợ các khớp chân được hoạt động linh hoạt.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu thực hiện động tác bằng cách thu người về từ thế ngồi và 2 tay thõng xuống 

• Tiến hành, bật nhảy cho đến khi hai chân thoát khỏi mặt đất. Đồng thời, đưa tay lên cao

• Thực hiện động tác này khoảng 12  đến 15 lần khi tập luyện..

4.8. Bài tập Squats

Thực hiện động tác này sẽ tác động mạnh đến các nhóm cơ ở chân và đùi. Nhờ đó mà  tăng tính linh hoạt  trong các bước chạy, đồng thời giảm nguy cơ  chấn thương xuống mức thấp nhất.

Cách thực hiện:

• Bước đầu thực hiện, chúng ta tiến hành đứng dang hai chân rộng hơn hông một chút và các ngón chân hơi hướng ra ngoài.

• Hạ người thấp xuống  như thể bạn đang ngồi trên ghế.

• Giữ đầu gối có thể cao hơn mắt cá chân và ưỡn ngực.

• Sau đó đẩy gót chân lên và trở lại tư thế đứng.

Bạn có thể làm tăng độ khó cho động tác này bằng cách giữ một quả tạ ngang ngực hoặc một quả tạ ngang lưng trên của bạn trong khi thực hiện động tác 

4.9. Bài tập Walking lunges

Động tác này khi thực hiện, nó sẽ không tác động vào các nhóm cơ, mà sẽ giúp sải chân của bạn dài hơn. Điều này rất có lợi cho những vận động viên hoặc những bạn đang luyện tập bộ môn chạy bộ.

Cách thực hiện:

• Để thực hiện động tác này,  hai chân của bạn cần đứng rộng bằng vai.

• Tiến hành bước một bước lớn về phía trước và hạ thấp cơ thể của bạn xuống.

• Giữ đầu gối trước của bạn cao hơn mắt cá chân và cơ thể được giữ thẳng

• Sau đó, dùng lực cơ thể rút chân mà bạn vừa bước xuống, ngang với chân còn lại.

• Lặp lại động tác đối với chân còn lại

4.10. Bài tập Leg raises

Động tác workout Leg raises này khi thực hiện sẽ tác động mạnh tới nhóm cơ ở vùng hông, vì nó phải hoạt động mạnh giúp nâng hai chân của bạn lên cao khi thực hiện.

Cách thực hiện:

• Để thực hiện động tác này, bạn sẽ phải nằm ngửa và  hai tay đặt dọc theo người.

• Tiến hành chụm hai chân lại và nâng chúng lên theo phương thẳng đứng 

• Sau đó, từ từ hạ chúng xuống cách sàn một inch và lặp lại.

Nếu động tác này bạn cảm thấy quá khó thực hiện, thì chúng ta có thể thực hiện bằng với một chân với các bước tương tự như trên.

4.11. Bài tập Glute bridges

Bài tập workout Glute bridges này nhắm vào nhóm cơ ở mông, giúp bạn có thể giữ được xương chậu và chân, xương chậu và thân thẳng hàng khi chạy, tăng cường độ ổn định và  tăng hiệu quả chạy của bạn.

Cách thực hiện:

• Để thực hiện bài tập này, bạn cần nằm ngửa, hai tay đặt dọc hai bên và bàn chân đặt phẳng trên sàn.

• Tiến hành nâng hông lên cao để tạo một đường thẳng giữa đầu gối, hông và vai.

• Chú ý trong bước này, bạn cần giữ vai trên sàn để bảo vệ cổ

• Giữ nguyên tư thế trong hai giây, trước khi từ từ hạ người xuống và lặp lại.

4.12. Bài tập Step-ups

Thực hiện bài tập này, bạn sẽ cải thiện tốc độ chạy đáng kể. Bởi vì, nhóm cơ ở chân sẽ được kích hoạt và phát triển mạnh khi thực hiện.

Cách thực hiện:

• Để thực hiện động tác này, bạn cần có một chiếc ghế hoặc một vật thể đủ cứng có thể chịu được trọng lượng cơ thể của bạn.

• Tiến hành đặt một chân lên ghế và đẩy chân sau ra để bước lên, giữ người cao và đầu gối qua mắt cá chân. Cố gắng đưa hông về phía trước và nâng cơ thể lên thay vì kéo về phía trước bằng đầu gối.

• Đưa chân còn lại  của bạn lên vị trí cao bằng đầu gối mà không chạm vào. Sau đó hạ nó trở lại sàn.

• Lặp lại động tác với chân còn lại.

4.13. Bài tập Single-leg deadlifts

Single-leg deadlifts là động tác tập workout giúp hỗ trợ và phát triển cơ mông và gân kheo. Đồng thời, cải thiện độ ổn định và giảm nguy cơ chấn thương khi chạy.

Cách thực hiện: 

• Để thực hiện động tác, ta cần đứng thẳng với tạ đơn hoặc tạ ấm ở tay phải.

• Tiến hành nhấc chân trái lên khỏi sàn và duỗi chân trái ra phía sau. Đồng thời, cúi người về phía trước, giữ thẳng lưng và cánh tay phải duỗi thẳng xuống sàn. Chú ý, đầu gối phải hơi cong và  luôn giữ ngang hông.

• Sau đó, đưa tạ gần chạm sàn và lưng càng gần phương ngang càng tốt

• Lặp lại với bên kia.

5. Lịch tập workout tại nhà cho nam

Nếu bạn đã chọn workout là bộ môn rèn luyện cơ thể, thì hãy tham khảo lịch tập workout tại nhà cho nam, dưới bảng sau đây nhé!

Các bạn hãy tiếp tục lặp lại các động tác đấy hàng tuần,để có được kết quả như ý nhé!

Máy chạy bộ chất lượng cao giúp bạn luyện tập chạy nhanh tại đây

6. Lịch tập workout tại nhà cho nữ

Nhu cầu rèn luyện sức mạnh cơ thể, dường như không chỉ dành riêng cho phái mạnh nữa. Mà nhiều bạn nữ hiện nay, đã và đang rất quan tâm đến các bộ môn rèn luyện sức như khỏe như workout

Dưới đây là lịch tập workout tại nhà cho nữ, các bạn có thể tham khảo!

Tiếp tục lặp lại các bài tập trên, để được kết quả như bạn mong muốn nhé!

Bạn có thể xem các bài tập cardio với máy chạy bộ tại đây

7. Những lưu ý khi tập workout

Tập workout đem lại rất nhiều lợi ích. Tuy nhiên, trong quá trình tập cũng cần phải hết sức lưu ý một số nguyên tắc, để tránh những trường hợp chấn thương xảy ra nhé.

Những nguyên tắc khi tập luyện:

• Luôn khởi động trước khi tập luyện: Hãy dành ra từ 5 - 7 phút để làm nóng cơ thể và khớp cơ tay, cổ tay, vai, hông và gối, giúp cơ thể thích nghi và chuẩn bị cho quá trình tập luyện liên tục

• Bạn nên bắt đầu tập luyện từ các bài tập cơ bản đến nâng cao: Điều này giúp cơ thể thích nghi được với các tác động mạnh trong suốt quá trình thực hiện

• Hãy kiên nhẫn và luôn nỗ lực: Bởi vì, những kết quả lớn thường sẽ do nhiều kết quả nhỏ tạo thành. Trong bộ môn này cũng vậy, bạn sẽ không cảm nhận được kết quả đến, trong một hay hai tuần tập luyện. 

• Quan tâm tới dinh dưỡng và giấc ngủ: Hãy ưu tiên những thực phẩm sạch và thức uống không có cồn và ga, luôn đảm bảo bản thân luôn ngủ trước 23h và đúng 8 tiếng mỗi ngày.

8. Các câu hỏi thường gặp

8.1. Có nên tập workout hàng ngày không?

Tập workout là phương pháp rèn luyện sức khỏe tối ưu nhất. Vì vậy, work out luôn được khuyến khích thực hiện hàng ngày. Tuy nhiên, bạn cần xác định được mục tiêu cụ thể, cũng như tình trạng sức khỏe của mình, để có thể đưa ra một lịch trình tập luyện phù hợp trong từng giai đoạn.

• Bạn có thể thực hiện những bài workout cường độ vừa phải, nếu bạn muốn  hình thành thói quen tập workout mỗi ngày.

• Đối với những hoạt động yêu cầu cường độ cao như: chạy bộ, leo núi,  bài tập plyometric,… bạn nên tập ít nhất 45 phút mỗi ngày. 

8.2. Nên tập workout khi nào?

Work out đơn giản chỉ là một phương pháp tập thể dục với những động tác thông thường. Cho nên, chúng ta có thể tập luyện các bài tập workout bất cứ khi nào bạn muốn. 

Để đảm bảo được hiệu suất tập luyện cao, cũng những đạt được kết quả mong muốn, bạn cần xác định được rõ ràng mục tiêu của mình, cũng như đưa ra một lộ trình cụ thể khi thực hiện.

Bài viết trên, chúng tôi đã chia sẻ cho các bạn, tất tần tật các bài tập workout hỗ trợ trong quá trình chạy bộ và cả lý do tại sao tập workout lại giúp cải thiện được tốc độ khi chạy. Những thông tin trên bài viết, được chúng tôi biên soạn kỹ lưỡng. Rất mong mang lại những điều hữu ích cho quý độc giả. Nếu có gì thắc mắc, hãy liên hệ với chúng tôi tại đây!