Chấn thương vai khi tập gym những LƯU Ý cần biết

Tập gym là một bộ môn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng cường cơ bắp, cải thiện vóc dáng và sự săn chắc. Tuy nhiên, những người tập gym cũng dễ gặp chấn thương, đặc biệt là chấn thương vai. Okachi cung cấp thông tin chi tiết về các loại chấn thương vai khi tập gym và cách xử lý cho từng trường hợp.

1. Các chấn thương vai khi tập gym phổ biến 

1.1. Chấn thương chóp xoay khớp vai (xương kêu rắc rắc ở người trẻ)

Chấn thương chóp xoay khớp vai là một trong những loại chấn thương phổ biến nhất. Chóp xoay khớp vai bao gồm 4 cơ gồm cơ trên gai, cơ dưới gai, cơ dưới vai và cơ tròn bé, tạo thành một hệ thống cho vai di chuyển. Chấn thương chóp xoay khớp vai thường xảy ra khi vai thực hiện các chuyển động lặp đi lặp lại như nâng tạ quá cao, gây chèn ép và quá tải lên các cơ và gân của chóp xoay. Kết quả là viêm đau và có thể dẫn đến rách, chèn ép hoặc rạn cơ chóp xoay. Với chấn thương chóp xoay khớp vai, bạn có thể gặp các triệu chứng như sưng cơ, chuột rút, cứng khớp, nứt, rạn hoặc rách chóp xoay. Xương kêu rác rắc ở người trẻ có thể là một trong những dấu hiệu khác của chấn thương này. Để xử lý tình trạng này, cần tìm kiếm biện pháp khắc phục và điều trị thích hợp, bao gồm việc giảm tải trọng, nghỉ ngơi, áp dụng phương pháp giảm đau và làm lạnh, cũng như tìm sự tư vấn từ chuyên gia y tế. Việc tham khảo ý kiến chuyên gia sẽ giúp đảm bảo sự phục hồi hiệu quả và tránh tái phát chấn thương.

1.2. Vai nâng tạ (bả vai đau nhức không giơ lên cao được)

Nếu người tập luyện trong thời gian dài và thường xuyên, vùng này sẽ chịu áp lực liên tục và có thể gây ra những vết rách nhỏ hoặc gãy xương. Nếu không có đủ thời gian để chữa lành chấn thương, viêm đau khớp cấp tính hoặc mãn tính có thể xảy ra. Tình trạng này thường được gọi là "vai người tập tạ" hoặc "vai nâng tạ". Chấn thương khớp AC, hay vai nâng tạ, đòi hỏi quá trình điều trị và phục hồi đúng cách. Việc áp dụng phương pháp giảm đau, làm lạnh, nghỉ ngơi và thực hiện các bài tập phục hồi có thể giúp giảm triệu chứng và tái tạo sức khỏe cho khớp vai. Tuy nhiên, nếu triệu chứng không giảm hoặc trở nên nghiêm trọng, bả vai đau nhức không giơ lên cao được hoặc có rạn xương, cần tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế để đánh giá và xử lý tình trạng chấn thương một cách hiệu quả. Thời gian khỏi hoàn toàn từ chấn thương rạn xương bả vai phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm độ nghiêm trọng của chấn thương và quá trình phục hồi của từng người. Để tránh chấn thương vai khi tập gym, hãy lưu ý kỹ thuật thực hiện đúng và sử dụng trọng lượng phù hợp. Ngoài ra, đảm bảo thực hiện các bài tập giãn cơ và tăng cường sự linh hoạt trong quá trình tập luyện để giảm căng thẳng cho khớp vai. Sự cân nhắc và quan tâm đến sự an toàn trong quá trình tập luyện sẽ giúp tránh những chấn thương vai khi tập gym không mong muốn và duy trì sức khỏe toàn diện trong hành trình rèn luyện thể hình.

1.3. Trật khớp vai

Khớp vai là một khớp linh hoạt, thường xuyên phải thực hiện các phong cách di chuyển đa dạng nhất trong cơ thể. Nó bao gồm ổ chảo của xương bả vai và chỏm cầu của xương cánh tay. Chấn thương khớp vai khi tập gym xảy ra khi chỏm xương cánh tay bị trật khỏi ổ chảo của xương bả vai, gọi là trật khớp vai. Nếu bạn có triệu chứng như khớp vai kêu lục cục và đau, cần tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế để đánh giá và xác định tình trạng chấn thương. Bác sĩ sẽ đưa ra phương pháp điều trị và lịch trình phục hồi phù hợp để khỏi bả vai đau nhức không giơ lên cao được và khôi phục chức năng của khớp vai.

1.4. Rạn cơ vai

Để ngăn chặn chấn thương vai khi tập gym, đặc biệt là rạn cơ, bạn nên áp dụng các bài tập có cường độ thấp và nhiều lần lặp lại để tăng cường cơ ở chóp xoay khớp vai. Hãy cân bằng các bài tập bằng việc nâng cánh tay và xoay ngoài để tăng sự ổn định và củng cố cơ delta. Sau khi tập luyện, hãy kết thúc bằng việc sử dụng phương pháp nén lạnh để giảm viêm và tạo điều kiện cho quá trình phục hồi. Đồng thời, hãy nhớ nghỉ ngơi đủ giữa các ngày tập gym để cho cơ thể có thời gian hồi phục. Tránh ngủ ở tư thế nghiêng về phía đau nhức để tránh gây thêm căng thẳng cho vùng bị chấn thương và giúp vết thương phục hồi nhanh chóng. Lưu ý rằng việc tập luyện có ý thức, đúng kỹ thuật và điều chỉnh cường độ phù hợp là quan trọng để giảm thiểu nguy cơ chấn thương vai khi tập gym và đảm bảo sự an toàn trong quá trình rèn luyện sức khỏe tại phòng gym.

2. Nguyên nhân gây chấn thương vai khi tập gym

2.1. Không khởi động trước khi tập gym

Rất nhiều người đã bỏ qua bước khởi động trước khi tập luyện, và điều này có thể khiến họ dễ bị chấn thương hơn. Khi không khởi động trước, các khớp vai vẫn còn cứng, cơ bắp chưa được làm nóng và co giãn đầy đủ. Khi tập luyện đột ngột với tải trọng nặng, áp lực lên các khớp và cơ bắp là rất lớn, gây ra những cơn đau vai. Vì vậy, rất quan trọng để thực hiện bước khởi động trước khi bắt đầu tập luyện. Khởi động giúp làm ấm cơ bắp, tăng cường sự linh hoạt và sẵn sàng cho hoạt động tập luyện. Nó cũng giúp giảm nguy cơ chấn thương vai khi tặp gym. Hãy luôn nhớ rằng, bước khởi động là một phần quan trọng của quá trình tập luyện và đảm bảo an toàn cho cơ thể.

2.2. Sai kỹ thuật tập gym

Việc thực hiện tư thế sai có thể gây tổn thương nhanh chóng cho vùng khớp vai, gây chấn thương cho cơ bắp và xương khớp. Các cơn đau đột ngột, cảm giác nhói nhức từng cơn và mạnh mẽ là những tín hiệu cảnh báo. Chấn thương khớp vai cũng có thể xảy ra nếu người tập không thực hiện đúng động tác, đặc biệt là trong trường hợp kéo dài sai kỹ thuật. Việc không tuân thủ kỹ thuật và quy tắc tập luyện có thể gây hại cho vùng vai và dẫn đến chấn thương. Khớp vai kêu khi tập gym cũng có thể là một dấu hiệu cảnh báo cho chấn thương khớp vai. Nếu bạn nghe thấy âm thanh kêu, như tiếng kêu lục cục khi thực hiện các bài tập, hãy ngừng ngay và kiểm tra lại kỹ thuật và tư thế của bạn. Điều này có thể chỉ ra rằng có sự mất cân bằng hoặc áp lực không đều đang đè lên khớp vai. Để tránh chấn thương, hãy đảm bảo bạn hiểu rõ cách thực hiện đúng động tác và luôn giữ tư thế chính xác trong suốt quá trình tập luyện. Đồng thời, hãy lắng nghe cơ thể và nếu cảm thấy bất kỳ đau hoặc không thoải mái nào, hãy ngừng ngay và tìm hiểu nguyên nhân cũng như cách khắc phục tình trạng đó.

2.3. Lựa chọn tạ quá nặng

Việc lựa chọn mức tạ không phù hợp là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng đau khớp vai khi tập gym. Sử dụng tạ quá nặng hoặc quá nhẹ so với khả năng của cơ thể có thể tạo ra áp lực không cân đối lên khớp vai, dẫn đến một cảm giác đau và không thoải mái. Đau khớp vai khi tập gym cũng có thể là do việc lựa chọn các bài tập không phù hợp với sức mạnh và khả năng cơ thể. Nếu bạn thực hiện các bài tập không đúng kỹ thuật hoặc không đủ sự chuẩn bị và sự kiểm soát, có thể làm gia tăng nguy cơ chấn thương vùng tay, cánh tay và bả vai. Hãy tìm hiểu và tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để xác định mức tạ và bài tập phù hợp với khả năng cơ thể của bạn. Đồng thời, lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi đúng cách để tránh quá tải và cung cấp thời gian cho cơ thể phục hồi sau mỗi buổi tập.

2.4. Tổn thương cơ vai

Xương khớp khi kêu khi tập gym có thể liên quan đến các hoạt động xoay tay, giang cánh tay, và nhóm cơ Delta. Sử dụng lực quá mạnh trong những hoạt động này có thể gây căng thẳng và kéo dãn quá sức dây chằng của nhóm cơ này, dẫn đến cảm giác đau dữ dội, tê buốt và mất khả năng hoạt động bình thường. Nếu bạn trải qua tình trạng này, hãy đến ngay các cơ sở y tế để được thăm khám và điều trị phù hợp. Chuyên gia y tế sẽ tiến hành đánh giá cụ thể về tình trạng của bạn và áp dụng các biện pháp trị liệu như vật lý trị liệu, chăm sóc cơ và các phương pháp giảm đau nhằm giúp bạn phục hồi và khôi phục khả năng hoạt động của cơ thể. Hãy nhớ rằng việc thực hiện hoạt động với lực tạo áp lực quá mạnh không chỉ gây tổn thương cho cơ và dây chằng mà còn có thể gây hại đến các cơ khác trong cơ thể. Vì vậy, luôn thực hiện các hoạt động với mức độ phù hợp và tuân thủ kỹ thuật đúng để tránh các vấn đề và chấn thương không mong muốn.

2.5. Tổn thương dây chằng vai

Chấn thương vai sau khi tập gym là một vấn đề nghiêm trọng gây ra đau và ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của cánh tay, đặc biệt thường xảy ra ở những người tập tạ nặng. Trong quá trình tập, dây chằng có thể bị chèn ép và chịu áp lực lớn, dẫn đến tổn thương. Tình trạng dây chằng bị kéo dãn hoặc rách là một vấn đề phổ biến ở người tập gym. Đây là một loại tổn thương khá nghiêm trọng và có thể tái phát nếu không được chữa trị đúng cách. Để phục hồi dây chằng, người bị tổn thương cần nghỉ ngơi trong thời gian dài và tăng cường dinh dưỡng cần thiết cho sự phục hồi của dây chằng. Ngoài ra, tuân thủ chỉ định và phác đồ điều trị của bác sĩ là rất quan trọng đối với những trường hợp tổn thương nghiêm trọng.

2.6. Vấn đề xương khớp gây đau vai

Tập luyện khi đã có tiền sử bệnh về xương khớp như viêm đau khớp, thoái hóa khớp và các vấn đề tương tự có thể gây chấn thương vai sau khi tập gym. Khớp vai có thể chịu áp lực và căng thẳng không đều lên khớp và dây chằng, dẫn đến đau và hạn chế khả năng di chuyển. Việc có tiền sử bệnh về xương khớp tăng nguy cơ gặp chấn thương và yêu cầu sự quan tâm và chăm sóc đặc biệt để tránh tình trạng tổn thương trở nên nghiêm trọng hơn. Tuy nhiên, tôi khuyến nghị bạn tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, đặc biệt là khi bạn có tiền sử bệnh về xương khớp. Họ sẽ đưa ra các khuyến nghị và hướng dẫn phù hợp để bạn có một quá trình tập luyện an toàn và hiệu quả.

3. Cách phục hồi chấn thương vai khi tập gym

3.1. Sử dụng phương pháp chườm nóng - lạnh cho vùng vai đau

Việc chườm đá vào vùng vai đau và sưng là một biện pháp giảm đau hiệu quả khi bị chấn thương khi tập gym. Thực hiện chườm đá đúng cách trong khoảng 20-30 phút, mỗi 3-4 tiếng và trong 2-3 ngày hoặc lâu hơn, sẽ giúp giảm đau và sưng hiệu quả. Đối với những trường hợp bị chấn thương vai nhức mà không có dấu hiệu sưng viêm, chườm ấm vùng vai sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn.  Đây là một cách phục hồi chấn thương vai đơn giản và dễ thực hiện. Tuy nhiên, nếu vùng đau có dấu hiệu sưng, bạn nên áp dụng phương pháp chườm lạnh để giảm sưng và viêm. Ngoài ra, dán cao là một phương pháp đơn giản và nhanh chóng để giảm đau và mỏi vùng vai gáy. 

3.2. Thư giãn và nghỉ ngơi khớp vai để giảm đau

Một cách đơn giản để giảm đau và nhức khớp vai là cho khớp vai được thư giãn. Bạn có thể thực hiện bài tập đau khớp vai bằng các động tác thả lỏng khớp hoặc vận động nhẹ nhàng trong khoảng thời gian 5-10 phút.  Điều này giúp cơ bắp xung quanh khớp vai được thư giãn và đồng thời tránh áp lực chèn ép lên hệ thống thần kinh khi khớp phải hoạt động quá sức. Các động tác thả lỏng khớp vai có thể bao gồm quay vai, nhấc vai, và lắc vai nhẹ nhàng. Bạn cũng có thể thực hiện các động tác vòng tay, kéo căng cơ vai và vận động nhẹ nhàng theo hướng dẫn của người có kinh nghiệm.  Ngoài ra, để chữa khớp kêu lục cục và giảm đau khớp vai sau khi tập gym, bạn cũng có thể tham khảo các bài tập đặc biệt nhằm tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho khớp vai. 

3.3. Massage trị liệu cho vai bị đau

Massage là một bài tập tập phục hồi chấn thương vai đơn giản và hiệu quả để giảm đau khớp vai. Bằng cách sử dụng lực phù hợp từ bàn tay và ngón tay, bạn có thể thực hiện massage ngay tại chỗ để thư giãn khớp và giảm tình trạng đau nhức. Massage giúp kích thích tuần hoàn máu, giảm căng thẳng cơ bắp và tăng cường sự linh hoạt của khớp vai. Khi thực hiện massage, bạn có thể tập trung vào các huyệt đạo và khớp cơ quan trọng như vai, cổ tay và khu vực xung quanh. Áp dụng các động tác nhẹ nhàng, như xoa bóp, nhấn và trơn tru, để tạo ra hiệu ứng thư giãn và kích thích cho khớp. Đồng thời, massage cũng giúp loại bỏ các cặn bã và chất thải tích tụ trong khu vực khớp, từ đó cải thiện sự lưu thông và làm dẻo dai hệ cơ xương khớp.

4. Lưu ý để tránh đau khớp vai khi tập gym

Để tránh chấn thương vai sau khi tập gym, hãy lưu ý các điều sau đây: - Khởi động kỹ trước khi tập luyện - Sử dụng các loại đai nẹp vai - Thực hiện đúng kỹ thuật và luân phiên các bài tập - Bổ sung dinh dưỡng: Chế độ ăn uống cân bằng và đủ dinh dưỡng rất quan trọng để có một thể trạng tốt và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp và khớp.  - Hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp  Qua đây Okachi đã tổng hợp cho bạn về các kiến thức quan trọng của chấn thương vai khi tập gym. Nhớ rằng, việc tập luyện an toàn và tránh chấn thương là rất quan trọng. Nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề về khớp vai nghiêm trọng nào, hãy tìm sự tư vấn và điều trị từ bác sĩ hoặc chuyên gia y tế có chuyên môn.