Crossfit là gì? Tìm hiểu crossfit trước khi tập để TĂNG SỨC MẠNH

Nếu bạn đã tập thể dục trong nhiều năm hoặc chỉ mới bắt đầu nghe đến khái niệm về tập luyện CrossFit. Tìm hiểu cùng Okachi Luxury Crossfit là gì trước khi tập nhé!

1. Crossfit là gì?

CrossFit là một hình thức tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) kết hợp các chuyển động chức năng đa dạng, bao gồm cử tạ, bật nhảy, thể dục dụng cụ và cardio. Các bài tập CrossFit được thiết kế để cải thiện sức mạnh, sức bền, độ linh hoạt, khả năng phối hợp và sức khỏe tổng thể. 

CrossFit được phát triển bởi Greg Glassman và Lauren Jenai vào năm 2000. Kể từ đó, nó đã trở nên phổ biến trên toàn thế giới, với hơn 15.000 phòng tập CrossFit ở hơn 160 quốc gia.

Các bài tập CrossFit thường được gọi là WOD, viết tắt của Workout of the Day. Mỗi WOD bao gồm một loạt các bài tập được thực hiện theo một khoảng thời gian hoặc số lần lặp lại nhất định. Các WOD thường được thiết kế để thử thách người tập ở tất cả các cấp độ thể lực.

2. Tập luyện CrossFit như thế nào?

Để hiểu rõ hơn Crossfit là gì? Tìm hiểu các đặc điểm sau của crossfit

Tập luyện theo nhóm

Tập luyện CrossFit theo nhóm có thể được thực hiện thông qua các buổi huấn luyện nhóm tại một phòng tập hoặc câu lạc bộ CrossFit. Trong một buổi tập nhóm, bạn sẽ tham gia cùng với những người khác trong một môi trường đầy động lực và thách thức. Các buổi tập nhóm thường có sự hướng dẫn từ huấn luyện viên, một bộ đồng phục chung và một lịch trình tập luyện cụ thể.

Trong buổi tập luyện nhóm, bạn sẽ tham gia vào các bài tập CrossFit đa dạng như chạy, nhảy dây, đẩy, kéo và nâng tạ. Bạn sẽ được thực hiện các bài tập này theo một lịch trình được xác định trước và có thể có các yếu tố thi đấu hoặc thi đua với những người khác trong nhóm. Các buổi tập nhóm thường tạo ra một không khí cạnh tranh, khích lệ và giúp bạn tạo ra mối quan hệ xã hội với những người cùng sở thích.

Để quyết định liệu tập luyện CrossFit theo nhóm có phù hợp với bạn hay không, hãy xem xét mục tiêu của bạn, kiểu tập luyện mà bạn thích và cách bạn muốn tương tác với người khác trong quá trình tập luyện.

Tập luyện cá nhân

Tập luyện CrossFit cá nhân có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau, tùy thuộc vào mục tiêu và sở thích cá nhân của bạn. Dưới đây là một số gợi ý để tập luyện CrossFit cá nhân:

• Xác định mục tiêu của bạn và lập kế hoạch tập luyện phù hợp. Bạn có thể tạo ra một lịch trình tuần tự với các ngày tập luyện khác nhau như tập sức mạnh, độ bền, linh hoạt và khí quyển.

• Tìm hiểu về các bài tập CrossFit khác nhau và thực hiện chúng theo hướng dẫn. Bạn có thể tập các bài tập như squat, deadlift, clean, jerk, snatch, pull-up, push-up, burpee, và nhiều bài tập khác.

• Theo dõi và ghi lại kết quả của bạn để theo dõi tiến trình. Đảm bảo bạn thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật và tăng cường cường độ theo thời gian.

• Đảm bảo bạn có đủ thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi sau mỗi buổi tập. Điều này giúp cơ thể bạn phục hồi và tránh chấn thương.

• Chế độ ăn uống lành mạnh và đủ giấc ngủ cũng rất quan trọng để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất

Tần suất luyện tập 

• Người mới bắt đầu: Nếu bạn mới bắt đầu với crossfit, nên bắt đầu từ 2-3 buổi tập mỗi tuần để cơ thể có thời gian để thích ứng và hồi phục.

• Tập luyện định kỳ: Ngày nghỉ giữa các buổi tập là quan trọng để tránh cảm giác mệt mỏi và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy xem xét tập luyện 3-5 ngày mỗi tuần.

• Tăng tần suất theo Trình độ: Khi cảm thấy sẵn sàng, bạn có thể tăng tần suất luyện tập lên 4-6 ngày mỗi tuần, tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân và khả năng hồi phục.

• Buổi tập ngắn và Intensive: Crossfit thường tập trung vào buổi tập ngắn và intensive. Một buổi tập có thể kéo dài từ 30 phút đến 1 giờ, tùy thuộc vào chương trình luyện tập cụ thể.

Địa điểm tập Crossfit

Bạn có thể tập CrossFit tại phòng tập CrossFit chuyên nghiệp. Vì đây là loại hình phổ biến nhất, với các huấn luyện viên chuyên nghiệp được đào tạo bài bản để hướng dẫn bạn thực hiện các bài tập an toàn và hiệu quả. Phòng tập CrossFit chuyên nghiệp thường có không gian rộng rãi, đầy đủ các dụng cụ tập luyện cần thiết.
Nếu bạn muốn tiết kiệm chi phí hoặc có lịch trình bận rộn, bạn có thể tập CrossFit tại nhà. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo rằng mình có đủ dụng cụ tập luyện cần thiết.

3. Các bài tập CrossFit cơ bản.

Dưới đây là một số bài tập CrossFit cơ bản mà bạn có thể thực hiện tại phòng tập hoặc tại nhà:

Bài tập Burpees

Bài tập Burpees là một bài tập cường độ cao, giúp đốt cháy calo và cải thiện thể lực tim mạch. Bạn có thể thực hiện Burpees như một phần của chế độ tập luyện HIIT, giúp đốt cháy mỡ cơ thể và cải thiện sức khỏe tim mạch. Burpees là một bài tập tiện lợi và linh hoạt, không cần thiết bị và có thể điều chỉnh cho các cấp độ thể lực khác nhau.

Cách thực hiện bài tập Burpee :

• Từ tư thế đứng, ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn và đặt lòng bàn tay xuống sàn.

• Từ đó, đá chân về phía sau xa nhất có thể trong khi vẫn dang rộng cánh tay.

• Ngay khi chân bạn chạm đất, hãy nhảy ngược về phía tay bạn, sau đó nhảy lên không trung và ngay lập tức ngồi xổm xuống để thực hiện lần lặp tiếp theo.

Bài tập Power Cleans

Power Clean là một bài tập tăng cường sức mạnh và tốc độ chủ yếu được thực hiện trong CrossFit và các chương trình tập thể dục khác. Đây là một bài tập rất toàn diện, giúp phát triển cơ bắp chân, cơ bắp lưng, cơ tay và cơ vai.

• Bắt đầu với tư thế chân hẹp, đặt thanh tạ trên sàn, đôi tay cách xa nhau khoảng một chiều rộng vai.

• Hạ xuống để cầm thanh tạ với bàn tay đặt rộng hơn vai và ngón tay hướng về phía trước. Đảm bảo cơ thể duy trì tư thế thẳng đứng.

• Khi cầm thanh tạ, duỗi chân và nâng cơ thể lên, cúi người về phía trước và hạ thân người xuống. Đồng thời, kéo thanh tạ lên bằng cách đẩy hông và mở rộng cánh tay

• Khi thanh tạ nằm trên đùi trên, nhảy lên và kéo thanh tạ lên bằng cách đẩy chân và đưa cơ thể lên. Đồng thời, uốn cong khuỷu tay và kéo thanh tạ lên cao.

• Khi thanh tạ ở đỉnh điểm, nhảy lên một cách nhẹ nhàng và cúi người để hạ thanh tạ xuống. Đảm bảo giữ đúng tư thế cơ thể và đảm bảo an toàn khi thả thanh tạ.

Bài tập The Snatch

The Snatch là bài tập mang tính kỹ thuật cao và đầy thử thách trong môn cử tạ Olympic. Nó liên quan đến việc nâng một thanh tạ từ mặt đất lên vị trí trên cao bằng một chuyển động trơn tru. Cách thực hiện bài tập The Snatch:

• Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng hông, các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Nắm chặt thanh tạ với tay cầm rộng, đưa tay ra ngoài chân. Vai của bạn phải ở trên thanh tạ và lưng của bạn phải thẳng và căng.

• Nhấc thanh tạ lên khỏi mặt đất bằng cách duỗi chân, giữ thẳng lưng và ưỡn ngực. Thanh tạ phải ở gần cơ thể khi bạn nâng.

• Khi thanh tạ vượt qua đầu gối của bạn, hãy mở rộng hông một cách bùng nổ, đẩy thanh tạ lên trên. Khi bạn làm điều này, hãy nhún vai và kéo thanh tạ lên gần cơ thể.

• Khi thanh tạ đạt đến đỉnh điểm, nhanh chóng thả xuống dưới thanh tạ, đưa nó lên trên. Vào tư thế ngồi xổm, hai chân rộng hơn vai, đầu gối di chuyển qua ngón chân.

• Sau khi bạn bắt được thanh tạ trên cao, hãy đứng lên ở tư thế duỗi thẳng hoàn toàn, hai tay duỗi thẳng và hai chân khép vào nhau.

• Để đưa thanh tạ về vị trí ban đầu, đảo ngược chuyển động giật bằng cách hạ thanh tạ xuống đất một cách có kiểm soát.

Bài tập Thruster

Bài tập thruster là một bài tập toàn thân kết hợp giữa front squat và overhead press. Thruster có thể được thực hiện với thanh tạ, tạ đơn hoặc quả cân. Thruster với thanh tạ là một bước khởi đầu tốt cho người mới bắt đầu. Bài tập này cải thiện sức mạnh của nhóm cơ phía sau, làm việc các nhóm cơ cốt lõi và đem lại thách thức về tim mạch.

Cách thực hiện:

• Giữ thanh tạ như thể bạn đang thực hiện động tác squat phía trước.

• Giữ cho phần lõi của bạn hoạt động khi bạn thực hiện động tác squat phía trước.

• Khi đùi của bạn song song với mặt đất và đầu gối của bạn uốn cong 90°, hãy bật người lên và thoát ra khỏi tư thế ngồi xổm, đưa hông và đầu gối của bạn vào tư thế duỗi thẳng và đẩy thanh tạ lên cao quá đầu cho đến khi khuỷu tay của bạn khóa hoàn toàn .

• Ở vị trí trên cùng, nhanh chóng đưa thanh tạ trở lại vị trí ngồi xổm phía trước và chuyển động trở lại lần lặp tiếp theo của bạn một cách suôn sẻ.

Xem thêm: Hip Thrust là gì và các bài tập Hip Thrust tại nhà ĐÚNG CÁCH

4. Lợi ích của Crossfit

CrossFit có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm:

Tăng sức mạnh và sức bền: Các bài tập CrossFit sử dụng nhiều loại chuyển động chức năng, giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ bắp.

Cải thiện độ linh hoạt và khả năng phối hợp: Các bài tập CrossFit đòi hỏi người tập phải sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau, giúp cải thiện độ linh hoạt và khả năng phối hợp của cơ thể.

Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập CrossFit có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và ung thư.

Tăng cường sức khỏe tinh thần: Tập CrossFit có thể giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, bao gồm giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.

Ngoài ra, CrossFit còn có thể giúp cải thiện giấc ngủ, tăng cường sự tự tin và cải thiện chất lượng cuộc sống.

CrossFit là một hình thức tập luyện tuyệt vời có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tập luyện an toàn và hiệu quả để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

5. Ai có thể tập Crossfit?

Về lý thuyết, CrossFit có thể dành cho tất cả mọi người, bất kể tuổi tác, giới tính, thể trạng hay mức độ kinh nghiệm. Tuy nhiên, có một số đối tượng cần thận trọng khi tập CrossFit, bao gồm:

• Người có bệnh lý nền

• Người mới bắt đầu tập

• Người đang mang thai hoặc cho con bú

Nếu bạn đang cân nhắc tập CrossFit, điều quan trọng là phải tìm một phòng tập có huấn luyện viên có trình độ. Huấn luyện viên có thể giúp bạn đánh giá mức độ thể lực của mình và xây dựng lộ trình tập luyện phù hợp.

6. So sánh Crossfit và Gym

CrossFit và tập gym là hai hình thức tập luyện phổ biến có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, có một số điểm khác biệt chính giữa hai hình thức tập luyện này.

Bảng so sánh Crossfit và Gym

CrossFit và Gym là hai hình thức tập luyện tuyệt vời có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, có một số điểm khác biệt chính giữa hai hình thức tập luyện này, bao gồm mục tiêu, kiểu hình tập luyện, dụng cụ và chi phí.

Lựa chọn hình thức tập luyện nào phụ thuộc vào nhu cầu và sở thích của từng cá nhân. Nếu bạn đang tìm kiếm một hình thức tập luyện toàn diện có thể giúp bạn cải thiện sức mạnh, sức bền, độ linh hoạt, khả năng phối hợp và sức khỏe tổng thể, thì CrossFit có thể là một lựa chọn phù hợp. Nếu bạn đang tìm kiếm một hình thức tập luyện tập trung vào một hoặc hai nhóm cơ cụ thể, thì phòng tập thể dục có thể là một lựa chọn phù hợp.