Jumping jacks là gì?

Jumping jack là một bài tập thể dục phổ biến và hiệu quả và được nhiều người tập luyện thể dục yêu thích vì khả năng giảm mỡ thừa. Vậy bạn có thắc mắc Jumping jacks là gì? Cùng Okachi tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

1. Jumping Jacks là gì?

Jumping jack là một bài tập thể dục cardio cường độ cao, giúp đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai. Bài tập này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, không cần dụng cụ.

Nhưng Jumping Jacks đến từ đâu? Ai là người tạo ra bài tập phổ biến này?

Nguồn gốc của Jumping Jacks được cho là bắt nguồn từ quân đội Hoa Kỳ trong Thế chiến thứ nhất. Tướng John J. "Black Jack" Pershing, tổng tư lệnh quân đội Hoa Kỳ, là người được cho là đã phát triển bài tập này như một cách để cải thiện thể lực của binh lính.

Tuy nhiên, trên thực tế, cái tên này xuất phát từ món đồ chơi trẻ em "jumping jack", thực hiện các động tác vung tay và duỗi chân tương tự khi dây được kéo.

Sau đó, jumping Jacks nhanh chóng trở nên phổ biến trong quân đội và được sử dụng rộng rãi trong các chương trình huấn luyện thể lực. Bài tập này cũng được sử dụng trong các trường học và các chương trình thể dục khác.

Hiểu đơn giản, jumping Jack là một bài tập vận động toàn thân, giúp đốt cháy calo hiệu quả. Khi thực hiện bài tập này, các nhóm cơ chính của cơ thể như cơ chân, cơ tay, cơ core đều được vận động. Đồng thời, nhịp tim cũng được tăng lên, giúp đốt cháy nhiều calo hơn.

2. Tập Jumping jack giảm bao nhiêu calo?

Số lượng calo đốt cháy khi tập Jumping jack phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm: Cường độ luyện tập, tốc độ luyện tập và quan trọng hơn là trọng lượng cơ thể. 

Ví dụ, nếu bạn tập luyện với tốc độ nhanh hơn, bạn có thể đốt cháy khoảng 12 calo trong 1 phút. Điều này nghĩa là 100 cái jumping jack sẽ đốt cháy khoảng 120 calo. Tuy nhiên, con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố nêu trên.

Ví dụ, nếu bạn tập luyện với tốc độ nhanh và cường độ cao, một người nặng 70 kg có thể đốt cháy khoảng 12 calo trong 1 phút. Điều này có nghĩa là 500 cái Jumping Jack sẽ đốt cháy khoảng 600 calo.

Nếu bạn muốn tính toán chính xác lượng calo đốt cháy khi tập Jumping Jack, bạn có thể sử dụng công thức tính TDEE hoặc BMR

3. Hướng dẫn tập Jumping Jacks cơ bản đúng cách

Điểm xuất phát

Đứng thẳng với hai chân sát nhau và hai tay ở hai bên.

Vận động các cơ cốt lõi của bạn bằng cách kéo rốn về phía cột sống.

Thư giãn vai và giữ cho ngực của bạn được nâng lên.

Chuyển động nhảy

Nhảy lên và dang rộng hai chân ra, rộng hơn vai một chút.

Đồng thời, giơ hai tay lên cao quá đầu sao cho hai tay gần như chạm vào nhau.

Giữ đầu gối hơi cong và bàn chân hướng thẳng về phía trước.

Vị trí hạ cánh

Nhảy lại và trở về vị trí ban đầu với hai chân sát nhau và hai tay ở hai bên.

Tiếp đất nhẹ nhàng trên lòng bàn chân, sau đó lăn trở lại gót chân.

Giữ đầu gối của bạn hơi cong để hấp thụ tác động.

Dưới đây là một số sai lầm phổ biến cần tránh khi thực hiện jumping jack:

• Để đầu gối của bạn khóa lại khi tiếp đất, điều này có thể gây áp lực lên các khớp của bạn.

• Đẩy mình quá mạnh, quá nhanh, có thể dẫn đến mệt mỏi hoặc chấn thương.

• Không khởi động đúng cách, có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.

• Thực hiện quá nhiều lần lặp lại mà không nghỉ ngơi, có thể gây mỏi cơ và căng cơ.

• Tiếp đất quá mạnh bằng gót chân, điều này có thể gây ra tác động chói tai lên các khớp của bạn.

• Nhảy quá cao cũng có thể gây thêm áp lực lên khớp của bạn.

4. Các biến thể bài tập Jumping jack truyền thống

Bài tập Cross Jacks

Bài tập Cross jack là biến thể khác của jumping jacks, trong đó đưa chân và tay qua trước ngực như đang vẽ một dấu “X”.

Hướng dẫn cụ thể:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể.

• Nhảy lên, dang rộng hai chân và hai tay sang hai bên

• Nhảy lên một lần nữa, bắt chéo hai chân và hai tay trước ngực

• Nhảy trở lại vị trí đầu

Bài tập Seal Jacks

Bài tập Seal Jacks là một biến thể của Jumping Jacks, nhưng với phần đưa tay qua và trước ngực thay vì đưa tay lên đầu như Jumping Jacks thông thường.

Hướng dẫn cụ thể:

• Bắt đầu với tư thế hai chân chụm lại và cánh tay ở hai bên.

• Nhảy và dang rộng hai chân trong khi vỗ tay ở phía trước cơ thể.

• Nhảy một lần nữa và trở về vị trí bắt đầu.

Bài tập Squat Jack

Bài tập squat jack kết hợp với động tác squat để đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức mạnh chân và cơ mông. 

Hướng dẫn cụ thể:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể.

• Hạ thấp người xuống vị trí squat, giữ cho lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân.

• Nhảy lên, dang rộng hai chân và hai tay.

• Nhảy lên một lần nữa, bắt chéo hai chân và hai tay trước ngực.

• Hạ thấp người xuống vị trí squat, trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Plank Jack

Nếu bạn muốn thử độ khó và cường độ tập cao hơn hãy thử bài tập kết hợp này. Bài tập plank jack kết hợp với động tác mở và đóng chân hay nhảy chân sang hai bên giống như jumping jack .

Hướng dẫn cụ thể:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay và mũi chân chống trên sàn, cánh tay duỗi thẳng, bàn tay nằm dưới vai, thân người tạo thành một đường thẳng, hông và chân thẳng hàng.

• Nhảy hai chân sang hai bên, đồng thời hạ thấp người xuống vị trí plank thấp, cẳng tay chống trên sàn, cánh tay duỗi thẳng, bàn tay nằm dưới vai, thân người tạo thành một đường thẳng, hông và chân thẳng hàng.

• Nhảy hai chân trở lại vị trí ban đầu, trở lại tư thế plank cao. Lặp lại động tác 15-20 lần. 

Một số biến thể của bài tập Plank jack:

• Plank Jack với tạ tay

• Plank Jack với dây kháng lực

• Plank Jack với bóng tập

Tìm hiểu 10 các bài tập plank giảm mỡ bụng NHANH CHÓNG và đơn giản nhất

Bài tập Skier Jack

Bài tập skier jack là một hoạt động cardio kết hợp với động tác giống như việc đi trượt tuyết. Dưới đây là hướng dẫn cụ thể:

• Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai, đầu kếch xù.

• Đưa cánh tay về phía trước và giữ hai tay chạm nhau trước ngực, giống như khi bạn đang nắm lược trượt tuyết.

• Nhún người, nhảy chân phải sang ngang, đồng thời đưa tay phải lên cao trên đầu.

• Nhảy và đổi vị trí của hai chân, đưa chân trái sang ngang và tay trái lên cao

• Tiếp tục lặp lại động tác này, đổi vị trí của hai chân và hai tay.

Bài tập Oblique Jack

Bài tập Oblique jack tập trung vào các cơ chéo của cơ thể. Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và cân bằng của cơ thể.

Hướng dẫn cụ thể:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay co lại sau đầu.

• Nhảy nghiêng sang bên phải, đồng thời co đầu gối phải hướng gần đến khuỷu tay phải.

• Nhảy trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Jack Burpee

Hướng dẫn cụ thể:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể.

• Nhảy lên, dang rộng hai chân và hai tay sang hai bên

• Nhảy lên một lần nữa, bắt chéo hai chân và hai tay trước ngực.

• Hạ thấp người xuống vị trí squat, giữ cho lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân.

• Đặt hai tay xuống sàn, rộng bằng vai, sao cho thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Đẩy người lên, đồng thời đưa hai chân về phía sau tạo tư thế hít đất.

• Hạ người xuống, chạm ngực xuống sàn.

Tìm hiểu rộng hơn với Burpee là gì và bài tập Burpee GIẢM MỠ BỤNG nhanh chóng

5. Lợi ích của Jumping jack

Bất kể nguồn gốc chính xác của chúng, Jumping Jacks đã trở thành một trong những bài tập aerobic được yêu thích và luyện tập nhiều nhất trên thế giới . Bài tập này sử dụng nhiều loại cơ, bao gồm cả cơ ở chân, mông, phần trên cơ thể và hệ tim mạch.

Dưới đây là một số lợi ích chính của Jumping Jacks:

• Cardio và sức đề kháng: Chúng là bài tập tuyệt vời giúp tăng nhịp tim và cải thiện sức bền của tim mạch.

• Tập luyện toàn thân: Liên quan đến cả phần trên và phần dưới của cơ thể, chúng giúp làm săn chắc và tăng cường cơ bắp ở các vùng khác nhau.

• Đốt cháy calo: Bài tập này có hiệu quả trong việc đốt cháy calo, giúp ích cho việc giảm cân và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

• Tính linh hoạt: Chúng cũng liên quan đến thành phần linh hoạt, đặc biệt là khi mở và đóng cánh tay phía trên đầu.

• Đơn giản và dễ tiếp cận: Jumping Jacks có thể được thực hiện ở bất cứ đâu mà không cần thiết bị đặc biệt, khiến chúng trở thành một bài tập dễ tiếp cận cho mọi người.

6. Lưu ý khi tập Jumping Jacks

Dưới đây là một số lưu ý cụ thể cho từng nhóm đối tượng tập Jumping Jacks:

Người mới bắt đầu: Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tập với số lần lặp lại ít hơn và tăng dần khi bạn trở nên khỏe hơn. Bạn cũng có thể thử thực hiện Jumping Jacks chậm rãi hơn để tránh bị mất thăng bằng.

Người có vấn đề về sức khỏe: Nếu bạn bị đau khớp hoặc bệnh tim, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập Jumping Jacks

Bây giờ bạn đã biết jumping jack là gì và tại sao đây là một bài tập hiệu quả như vậy. Bạn có bao gồm việc nhảy jacks trong thói quen của bạn không? Nếu vậy thì tại sao không? Bạn có thể thực hiện chúng ở hầu hết mọi nơi mà không cần thiết bị đặc biệt. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng chúng như một bài tập tim mạch độc lập hoặc đưa chúng vào như một phần của bài tập sức mạnh hoặc bài tập xoay vòng để duy trì nhịp tim của bạn. Vì vậy, cho dù bạn thực hiện động tác nhảy tiêu chuẩn, nửa jack hay power jack, đừng quên bài tập toàn thân năng động này.