Sumo squat là gì? Tác dụng và kỹ thuật các bài tập Sumo squat

Mọi người tập tạ đều biết về Squats. Chúng được coi là những bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bắp và khối lượng. Chúng kết hợp mọi cơ ở chân đồng thời tác động vào phần cốt lõi của bạn. Nó thực sự là bài tập thân dưới hoàn hảo. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu Okachi Luxury nói với bạn rằng có một cách để tăng cường khả năng Squat?

Sử dụng cái được gọi là Sumo squat, bạn có thể tăng cường tập luyện chân của mình và biến một bài tập thân dưới vốn đã tuyệt vời thành một bài tập thậm chí còn có lợi hơn.Bài viết này sẽ cho bạn biết Sumo squat là gì? 

1. Sumo squat là gì

Sumo squat là một bài tập phổ biến nhằm làm việc toàn diện trên cơ mông, đặc biệt là nhóm cơ bên ngoài mông. Luyện tập sumo squat đều đặn sẽ giúp bạn phát triển và làm cho khu vực mông trở nên tròn trịa và hấp dẫn hơn.

Về cốt lõi, Sumo squat vẫn là Squat, tuy nhiên cả 2 khác nhau ở vị trí, hoạt động của cơ và tải trọng. Sự khác biệt chính trong tư thế Sumo squat là bạn có tư thế rộng hơn, bàn chân hướng ra ngoài. Sumo squat có tác dụng với cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ mông và bắp chân, và kích thích cơ đùi trong. 

2. Sumo squat có tác dụng gì?

Sumo squat

Sức mạnh phần thân dưới

Với Sumo squat và squats nói chung, cả 2 đều nhắm tới các nhóm cơ chính phần dưới cơ thể. Sumo squat được chứng minh là một trong các bài tập compound tác động lên nhiều nhóm cơ như cơ mông, đùi trong, hông và cơ hamstring tốt nhất để xây dựng khối lượng cơ bắp và sức mạnh. SUMO SQUAT được phát triển sức mạnh toàn bộ cơ thể và đòi hỏi chuỗi sau, gân kheo, cơ tứ đầu khỏe mạnh và duy trì mức độ ổn định tương đối cũng như khả năng di chuyển của mắt cá chân.

Cải thiện khả năng cân bằng và phối hợp

Sumo squat đòi hỏi người tập phải sử dụng cơ core để giữ thăng bằng, chú trọng nhiều hơn đến sự ổn định cân bằng sức mạnh. Chưa kể, sức mạnh chức năng nhiều hơn cũng dẫn đến hiệu suất thể thao tốt hơn khi thực hiện các bài tập tạ tay năng hơn. 

Giảm nguy cơ chấn thương

Tất nhiên, không có gì bí mật khi chìa khóa để tối ưu hóa cơ thể và giảm mỡ là rèn luyện sức đề kháng. Sumo squat có thể giúp tăng cường sức mạnh cho các khớp gối và hông, giúp giảm nguy cơ chấn thương, giảm mỡ. Nói chung, SUMO SQUAT đòi hỏi cường độ tập luyện cao, và nỗ lực tối đa sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với tập cardio.

3. Bài tập sumo squat

Sumo squat với trọng lượng cơ thể (Bodyweight Sumo Squat)

Đây là một biến thể mà chúng tôi thực sự khuyên dùng cho những người mới bắt đầu trước khi họ bắt đầu tập squats sumo với tạ. Lý do là việc di chuyển đôi khi có thể khó khăn và điều quan trọng là bạn phải thực sự cố định hình thức trước khi bắt đầu xếp lên các đĩa lớn.

Đối với bài tập này, tất cả những gì bạn cần làm là làm theo các bước mà chúng tôi đã đưa ra để thực hiện động tác sumo squat, nhưng không sử dụng tạ. 

Nếu muốn tập luyện thêm phần cốt lõi trong bài tập này, bạn có thể thử xoay thân mình sau khi hạ người xuống. Hoặc, nếu bạn muốn vận động chân nhiều hơn, hãy thử giảm tốc độ trong toàn bộ chuyển động. Điều này sẽ làm tăng thời gian cơ chân của bạn bị căng, khuyến khích cơ bắp phát triển nhiều hơn. 

Sumo squat với tạ tay (Dumbbell sumo squat)

Tập sumo squat với tạ là một lựa chọn thay thế tuyệt vời khác nếu bạn chưa thể thực hiện chúng với tạ hoặc đang muốn nâng phiên bản trọng lượng cơ thể lên một tầm cao mới. Có hai cách để bạn có thể thực hiện bài tập này. Bạn có thể sử dụng hai quả tạ, chỉ một quả hoặc thậm chí là tạ ấm.

Dù bằng cách nào, tất cả những gì bạn cần làm là giữ chúng trước mặt, giữa hai chân và thực hiện động tác sumo squat. Khi cầm một quả tạ trước mặt, biến thể này được gọi là squat sumo cốc

Ngồi xổm (Sumo squat jack)

Sumo squat jack là thứ bạn nên thử nếu muốn có được một bài tập thể hình thực sự hiệu quả. Như bạn có thể đoán, bài tập này về cơ bản là bạn thực hiện động tác bật nhảy trong khi thực hiện động tác sumo squat. Đó có thể là một cách tuyệt vời để tập thêm cardio giữa các hiệp.

Đối với bài tập này, tất cả những gì bạn phải làm là bật người lên khi đứng lên từ tư thế ngồi xổm và thực hiện động tác bật nhảy. Sau đó, khi bạn hạ xuống, hãy quay lại tư thế ngồi xổm sumo. 

4. Cách thực hiện động tác Sumo squat

Bây giờ bạn đã biết thêm về sumo squats và thấy rằng chúng có rất nhiều lợi ích đáng kinh ngạc, xem cách thực hiện động tác: 

Trước khi bắt đầu, bạn sẽ cần một vài thứ. Cụ thể là một thanh tạ và một giá ngồi xổm. Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu chỉ với thanh tạ và sau đó tăng thêm trọng lượng khi bạn cảm thấy thoải mái hơn. 

Khi thanh đòn đã được đặt vào giá ngồi xổm, hãy tiếp cận và cúi xuống bên dưới nó như khi bạn thực hiện động tác squat thông thường, nắm lấy nó bằng một tay cầm quá mức. 

Bây giờ, bạn sẽ cần điều chỉnh để có tư thế rộng hơn, đây là bước quan trọng để có một động tác squat đúng cách. Đặt hai bàn chân của bạn rộng hơn nhiều so với chiều rộng của vai và xoay các ngón chân ra ngoài một góc 45 độ. 

Tiếp theo, hít vào và hạ người xuống giống như động tác squat. Đảm bảo rằng bạn đang đẩy hông về phía sau, giữ chặt cơ thể, đầu gối về phía trước và lưng thẳng trong khi di chuyển để tránh chấn thương lưng dưới có thể xảy ra.

Khi đùi của bạn song song với sàn, thở ra và đẩy mạnh bằng gót chân. Tăng từ từ và đều đặn cho đến khi bạn trở lại vị trí bắt đầu. Tạm dừng một lúc trước khi bắt đầu lần lặp lại tiếp theo của bạn.  

5. Kỹ thuật chuẩn nhất của sumo squat

Kỹ thuật chuẩn nhất của sumo squat bao gồm các bước sau:

Bước 1: Đứng với hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài một góc 45 độ.

Đây là vị trí bắt đầu của bài tập. Hai chân mở rộng rộng hơn vai và mũi chân hướng ra ngoài một góc 45 độ. Hai tay đặt ở hai bên hông hoặc cầm tạ tay.

Bước 2: Hạ thấp người xuống bằng cách gập đầu gối và đẩy hông ra sau.

Hạ thấp người xuống bằng cách gập đầu gối và đẩy hông ra sau. Giữ lưng thẳng và ngực ưỡn về phía trước. Hạ xuống cho đến khi mông của bạn ngang với đầu gối hoặc thấp hơn.

Bước 3: Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng lực của mông và đẩy qua gót chân.

Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng lực của mông và đẩy qua gót chân. Giữ lưng thẳng và ngực ưỡn về phía trước.

Một số lưu ý khi tập sumo squat đúng kỹ thuật:

Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.

Không để đầu gối vượt quá mũi chân.

Không hạ người quá thấp nếu bạn cảm thấy đau.

Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và dần dần tăng trọng lượng khi bạn đã khỏe hơn.

5. So sánh sumo squat và sumo deadlift

Sumo squat và sumo deadlift là hai bài tập thể dục phổ biến tập trung vào cơ mông, đùi trong và hông. Tuy nhiên, có một số điểm khác biệt chính giữa hai bài tập này.

Lựa chọn bài tập nào

Sumo squat và sumo deadlift đều là những bài tập tuyệt vời để xây dựng cơ mông, đùi trong và hông. Tuy nhiên, lựa chọn bài tập nào phụ thuộc vào sở thích và mục tiêu của bạn.

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập tập trung nhiều vào cơ mông và đùi trong, sumo squat có thể là lựa chọn tốt hơn. Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập tập trung nhiều hơn vào cơ mông và đùi sau, sumo deadlift có thể là lựa chọn tốt hơn.

Bạn cũng có thể kết hợp cả hai bài tập vào thói quen tập luyện của mình để có được kết quả tối ưu.

Sau cùng, SUMO SQUAT là một trong những bài tập đùi tốt nhất. Nó phù hợp cho những người muốn tăng cường cơ hông trong khi vẫn có thể thay thế tuyệt vời cho bài squat thông thường. Không chỉ vậy, nó còn thực sự có thể mang lại cảm giác thoải mái hơn nhiều cho người tập tạ. Okachi đặc biệt giới thiệu bài tập này cho những ai đang tìm kiếm thử thách mới cho phần thân dưới của mình!