Hamstring là gì? Cách kéo giãn cơ GIẢM CHẤN THƯƠNG

Cơn đau ở bên trong đầu gối của bạn, ban đầu có thể chịu đựng được, giờ đây đang lan rộng lên và xuống, khiến bạn phải dừng lại. Trong bài viết này , bạn có thể tìm hiểu cách Hamstring là gì và cách cách làm cho nó biến mất.

1. Hamstring là gì? 

Hamstring hay còn gọi là gân chân ngỗng, là một nhóm ba cơ chạy dọc theo mặt sau của đùi từ hông đến ngay dưới đầu gối. Những cơ này giúp bạn có thể duỗi chân ra sau và uốn cong đầu gối. 

2. Cấu tạo và chức năng của cơ hamstring

Hamstring là nhóm cơ ở mặt sau đùi, bao gồm ba cơ: cơ bán gân (semitendinosus), cơ bán mạc (semimembranosus) và cơ nhị đầu đùi (biceps femoris). Hamstring có chức năng chính là gập khớp gối và kéo dài khớp háng.

2.1 Cấu tạo cơ hamstring

Cơ hamstring là nhóm cơ nằm ở mặt sau đùi, bao gồm ba cơ:

• Cơ bán gân (semitendinosus): Cơ bán gân bắt nguồn từ hố ổ cối của xương chậu và bám vào mặt trong của xương chày. Cơ bán gân có chức năng chính là gập khớp gối và kéo dài khớp háng.

• Cơ bán mạc (semimembranosus): Cơ bán mạc bắt nguồn từ hố ổ cối của xương chậu và bám vào mặt trong của xương chày. Cơ bán mạc có chức năng chính là gập khớp gối và kéo dài khớp háng.

• Cơ nhị đầu đùi (biceps femoris): Cơ nhị đầu đùi có hai đầu là đầu dài và đầu ngắn. Đầu dài bắt nguồn từ hố ổ cối của xương chậu và bám vào mặt sau của xương chày. Đầu ngắn bắt nguồn từ mấu chuyển lớn của xương đùi và bám vào mặt sau của xương mác. Cơ nhị đầu đùi có chức năng chính là gập khớp gối và xoay trong đùi.

2.2 Chức năng cơ hamstring

Cơ hamstring có chức năng chính là gập khớp gối và kéo dài khớp háng. Cơ hamstring hoạt động cùng với cơ cẳng chân để gập khớp gối, giúp chúng ta nâng chân lên khỏi sàn, tạo điều kiện cho một số hoạt động cần thiết của chi dưới như đi bộ, chạy và leo trèo. Cơ hamstring cũng hoạt động cùng với cơ mông để kéo dài khớp háng, giúp chúng ta duỗi chân về phía sau.

Cơ hamstring có thể phát triển với các bài tập trên máy chạy thể dục

3. Các chấn thương thường gặp ở cơ hamstring

Cơ hamstring là một nhóm cơ dễ bị chấn thương. Một số chấn thương thường gặp ở cơ hamstring bao gồm:

• Căng cơ hamstring 

Đây là chấn thương phổ biến nhất ở cơ hamstring. Căng cơ hamstring xảy ra khi cơ bị kéo căng quá mức. Căng cơ hamstring có thể gây đau, sưng và khó di chuyển.

• Đứt cơ hamstring 

Đây là chấn thương nghiêm trọng hơn căng cơ hamstring. Đứt cơ hamstring xảy ra khi cơ bị rách hoàn toàn. Đứt cơ hamstring có thể gây đau dữ dội, sưng và mất khả năng vận động.

• Viêm gân cơ chân ngỗng

Viêm gân cơ chân ngỗng là tình trạng viêm của gân chân ngỗng, một nhóm cơ ở mặt sau đùi. Gân chân ngỗng có chức năng gập khớp gối và kéo dài khớp háng. Viêm gân cơ chân ngỗng có thể gây đau, sưng, đỏ và khó di chuyển.

Nguyên nhân viêm cơ chân ngỗng thường là do sử dụng quá mức hoặc chấn thương đột ngột, cơ yếu. Ngoài ra, khởi động không đầy đủ trước khi luyện tập hay thiếu hụt vitamin D sẽ dễ dẫn đến chấn thương. 

Triệu chứng khi chấn thương cơ Hamstring

Những biểu hiện thường thấy khi bạn bị chấn thương cơ Hamstring phổ biến như sau:

• Đau: Đau thường là triệu chứng đầu tiên và phổ biến nhất của viêm gân cơ chân ngỗng. Đau có thể tăng lên khi gập khớp gối hoặc kéo dài khớp háng.

• Sưng: Sưng thường xuất hiện ở vùng mặt của đùi, gần khớp gối

• Đỏ: Da vùng bị viêm có thể bị đỏ.

• Khó di chuyển: Viêm gân cơ chân ngỗng có thể khiến việc gập khớp gối hoặc kéo dài khớp háng trở nên khó khăn.

4. Các bài tập thể dục cho cơ hamstring

Để phòng ngừa các chấn thương cơ chân ngỗng, bạn có thể thực hiện các bài tập sau: 

Bài tập gập gối - Knee flexion

Bài tập này giúp chúng ta gập khớp gối. Để thực hiện bài tập này, chúng ta đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Sau đó, chúng ta từ từ gập đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ duỗi thẳng chân.

Bài tập kéo dài khớp háng - Hip extension

Bài tập này giúp chúng ta kéo dài khớp háng. Để thực hiện bài tập này, chúng ta nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng. Sau đó, chúng ta từ từ nâng một chân lên cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ chân xuống.

Bài tập Lunge

Bài tập Lunge giúp chúng ta rèn luyện hamstring và cơ mông. Để thực hiện bài tập này, chúng ta đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Sau đó, chúng ta bước một chân về phía trước, gập đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.

Lợi ích của các bài tập cơ Hamstring: Ngoài việc cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh của chân, sức mạnh gân kheo còn có thể giúp giảm nguy cơ đau thần kinh tọa.

5. Cách kéo giãn cơ Hamstring

Kéo giãn cơ hamstring là một cách quan trọng để duy trì sức khỏe và dẻo dai của các cơ này. Kéo giãn cơ hamstring thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa chấn thương, cải thiện hiệu suất thể thao và giảm đau nhức.

Có nhiều cách để kéo giãn cơ hamstring. Dưới đây là một số bài tập kéo giãn cơ hamstring phổ biến:

Bài tập 1: Kéo giãn cơ hamstring ở tư thế ngồi

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng trước mặt.

• Dùng tay nắm lấy bàn chân của chân bị kéo giãn.

• Từ từ kéo chân bị kéo giãn về phía ngực cho đến khi cảm thấy căng ở phía sau đùi.

• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

• Lặp lại với chân còn lại.

Bài tập 2: Kéo giãn cơ hamstring ở tư thế đứng

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

• Bước một chân ra phía trước, gập đầu gối của chân trước cho đến khi đùi trước song song với sàn.

• Để chân sau thẳng.

• Cúi người về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở phía sau đùi.

• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

• Lặp lại với chân còn lại.

Có thể bạn thắc mắc: 

Mục đích của việc kéo giãn cơ Hamstring để làm gì?

Trả lời: Kéo căng gân kheo sẽ giúp các cơ này lỏng lẻo và linh hoạt, từ đó cải thiện tư thế, tăng tính linh hoạt và ngăn ngừa đau lưng dưới .

Kéo dãn cơ Hamstring trong bao lâu?

Trả lời: Kéo căng cơ Hamstring trong 30 giây là tối ưu để tăng phạm vi chuyển động của đầu gối và bảo vệ dây thần kinh. Kéo căng gân kheo trong 60 giây có thể gây hại cho dây thần kinh và không nên thực hiện.

Bạn nên thực hiện các bài tập kéo giãn cơ hamstring trước và sau khi tập thể dục. Kéo giãn cơ hamstring trước khi tập thể dục giúp làm nóng cơ và giảm nguy cơ chấn thương. Kéo giãn cơ hamstring sau khi tập thể dục giúp cơ thư giãn và phục hồi.

Tham khảo thêm các cách giãn cơ bằng tư thế Yoga Stretch

6. Lời khuyên về cách chăm sóc cơ hamstring

Để chăm sóc cơ hamstring, bạn có thể áp dụng các lời khuyên sau:

• Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ hamstring. Bạn có thể tập các bài tập như gập gối, kéo giãn cơ hamstring và các bài tập sức mạnh cho cơ hamstring.

• Kéo giãn cơ: Kéo giãn cơ hamstring thường xuyên giúp cải thiện phạm vi chuyển động của khớp gối và háng. Bạn nên kéo giãn cơ hamstring trước và sau khi tập thể dục.

• Duy trì cân nặng hợp lý: Thừa cân hoặc béo phì có thể gây thêm áp lực lên cơ hamstring, dẫn đến chấn thương.

• Khởi động kỹ trước khi tập thể dục: Khởi động kỹ giúp làm nóng cơ và giảm nguy cơ chấn thương.

• Thận trọng khi thực hiện các hoạt động có thể gây căng cơ hamstring: Bạn nên tránh thực hiện các hoạt động đột ngột hoặc quá sức.

So sánh sự khác biệt giữa gân kheo và gân chân ngỗng

Chấn thương gân kheo và gân chân ngỗng

Cả gân kheo và gân chân ngỗng đều có thể bị căng hoặc rách. Căng gân là tình trạng gân bị kéo căng quá mức. Rách gân là tình trạng gân bị đứt hoàn toàn.

Căng gân kheo là chấn thương phổ biến nhất ở các vận động viên chạy bộ và bóng đá. Căng gân kheo thường xảy ra khi cơ tứ đầu đùi đột ngột bị kéo căng, chẳng hạn như khi chạy nước rút hoặc đột ngột dừng lại.

Căng gân chân ngỗng cũng là một chấn thương phổ biến, thường xảy ra khi các cơ ở mặt sau đùi bị kéo căng quá mức, chẳng hạn như khi chạy nước rút hoặc khi nhảy.

7. Những câu hỏi liên quan đến cơ Hamstring

Tại sao mọi người có cơ Hamstring yếu?

Có một số lý do khiến tình trạng yếu gân kheo lại phổ biến như vậy. Thứ nhất, gân kheo là nhóm cơ tương đối nhỏ và dễ bị bỏ qua khi tập luyện sức mạnh . Nhiều vận động viên tập trung vào các nhóm cơ lớn hơn như cơ tứ đầu và cơ mông mà bỏ qua cơ gân kheo.

Ngồi quá nhiều có gây căng gân chân kheo không?

Hiện tượng này được gọi là sự ức chế tương hỗ thay đổi. Cơ mông yếu sau đó sẽ buộc cơ gân kheo phải gánh chịu sự chùng xuống và thực hiện nhiều công việc của cơ mông hơn. Nhưng gân kheo cũng trở nên căng cứng do ngồi quá nhiều.

Tại sao tôi không thể chạm vào ngón chân của mình?

Lý do bạn không thể chạm vào ngón chân có thể do thiếu độ dẻo dai, chấn thương hoặc bệnh lý.

Qua bài viết trên Okachi đã giải thích được Hamstring là gì? và cách giãn cơ giúp giảm chấn thương cơ Hamstring. Tuy nhiên, bạn chỉ nên tham khảo thêm và nếu gặp bất kỳ chấn thương nghiêm trọng nào, hãy nhờ đến sự hỗ trợ của chuyên gia y tế. 

Tham khảo các bài viết khác:

Top 15 các BÀI TẬP LƯNG XÔ để cơ lưng trở nên hoàn hảo

Top 6 bài tập tay sau với tạ đơn TĂNG CƠ BẮP TAY nhanh chóng

12 bài tập tay không cần tạ giúp TAY TO dễ thực hiện tại nhà