12 bài tập tay không cần tạ giúp TAY TO dễ thực hiện

Có cơ bắp tay mạnh mẽ với săn chắc luôn là một yếu tố quan trọng tạo nên sự cuốn hút đặc biệt. Việc tập luyện cơ tay không phải là một quá trình phức tạp và bạn không nhất thiết phải đến phòng tập thể dục hoặc sử dụng các thiết bị hỗ trợ phức tạp. Trong bài viết dưới đây, OKACHI LUXURY sẽ giới thiệu 12 bài tập tay không cần tạ mà bạn có thể thực hiện tại nhà.

Các bài tập tay không cần tạ cho nam và nữ

Dưới đây là một số cách tập luyện cơ tay không cần tạ hoặc thiết bị đặc biệt mà bạn có thể thực hiện:

1. Doorway Curl

Đầu tiên trong 12 bài tập tạ không cần tạ là bài tập tay với cửa ra vào, hay Doorway Curl, là một bài tập rèn luyện cơ biceps, cơ nắm và cơ tay một cách hiệu quả. Đây là một bài tập đơn giản có thể thực hiện ở nhà, chỉ với sự trợ giúp của một cánh cửa. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập tay không cần tạ Doorway Curl:

• Bước 1: Đứng bên cánh cửa với hai tay vuông góc với trục cửa, cánh cửa đóng hoàn toàn.

• Bước 2: Bắt đầu bài tập bằng cách đặt lòng bàn tay và ngón tay cái ở phía trong của cánh cửa. Các ngón tay khác nên nắm chặt cánh cửa từ hai bên.

• Bước 3: Kéo cơ biceps và nắm cánh cửa, giữ cho cánh cửa cố định. 

• Bước 4: Giữ ngắn gập cơ ở đỉnh điểm trong một khoảng thời gian ngắn để tập trung vào cơ biceps.

• Bước 5: Sau đó, dần dần thả cơ, quay trở lại vị trí ban đầu mà không để cánh cửa đóng lại.

2. Towel Curl

Tiếp theo trong danh sách bài tập tay không cần tạ là bài tập Towel Curl. Đây là một cách tập tay to tại nhà rất hiệu quả và dễ thực hiện chỉ với 1 chiếc khăn tắm. Dùng khăn để kháng lực và giúp phát triển cơ cánh tay và cơ tay. Dưới đây là cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn có thể thực hiện ở tư thế nằm hoặc đứng với khăn 

• Bước 2: Nắm giữ chặt ở hai đầu khăn tắm 

• Bước 3: Dùng chân đạp vào giữa khăn tắm để tạo kháng lực được tốt hơn

• Bước 4: Sau khi chân duỗi thẳng thì từ từ co lại.

3. Under table curl

Dưới đây là một bài tập bắp tay sử dụng một bàn làm dụng cụ. Bài tập này tập trung vào cơ bắp cánh tay (biceps) và có thể được thực hiện tại nhà hoặc bất kỳ nơi nào có một chiếc bàn. Đứng đối diện với bàn, đảm bảo rằng bạn có đủ không gian để thực hiện bài tập mà không va vào bất kỳ vật thể nào. Sau đây là cách thực hiện bài tập tay tại nhà với bàn: 

• Bước 1: Hãy đảm bảo bạn đang đứng thẳng và rồi nghiêng người về phía sau, nhưng hãy giữ đầu và lưng thẳng. Đảm bảo không đặt quá nhiều áp lực lên lưng.

• Bước 2: Bắt đầu từ vị trí nghiêng, sử dụng cơ tay để co cánh tay và kéo bàn về phía bạn, giữ cho cơ bắp cánh tay chặt.

• Bước 3: Khi bạn kéo bàn về gần ngực, giữ trong một khoảnh khắc và sau đó từ từ giảm bàn trở lại vị trí ban đầu. Điều này hoàn thành một lần lặp.

4. Bicep push up

Dưới đây là hướng dẫn cho bài tập tay với bàn. Bài tập này tập trung vào cơ triceps và có thể thực hiện tại nhà hoặc bất kỳ nơi nào có một chiếc bàn phù hợp. Hướng dẫn tập bắp tay to tại nhà với bàn:

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc chọn một chiếc bàn có độ cao vừa phải và phần thanh đỡ ở gần chân bàn cố định.

• Bước 2: Bắt đầu bằng việc duỗi cánh tay và đẩy cơ triceps của bạn để đưa cơ thể ra xa khỏi bàn. 

• Bước 3: Nên cố gắng giữ cho cơ triceps căng và điều chỉnh áp lực để tạo ra một chuyển động chậm rãi.

• Bước 4: Kéo cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Đảm bảo rằng cánh tay của bạn nằm sát vào lưng và mặt nằm gần phần thanh đỡ của bàn.

• Bước 5: Lặp lại quy trình trên khoảng 15 lần

Tham khảo thêm các bài tập tay sau với tạ đơn TĂNG CƠ BẮP TAY nhanh chóng

5. Pseudo push up

Bài tập Pseudo Push up giống các bài tập hít đất thông thường tuy nhiên sử dụng tay rộng bè ra ngoài  

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc ngồi xổm xuống, đặt hai tay lên sàn và đẩy cơ thể ra phía trước. 

• Bước 2: Khi đã chuẩn bị xong, duỗi thẳng cơ thể

• Bước 3: Đẩy hai chân ra phía sau để cơ thể nằm trên một đường thẳng. 

• Bước 4: Tiếp theo, hạ cơ thể xuống bằng cách khuỵu tay. 

Thực hiện động tác đẩy cơ thể lên và xuống một cách liên tục. Đảm bảo rằng bạn không đẩy quá nhanh hoặc quá chậm và giữ tốc độ ổn định. Khi đẩy cơ thể lên, hãy khóa khuỷu tay lại.

6. Typewriter push up

Bài tập Typewriter Push-Up là một biến thể khó của bài tập đẩy ngực truyền thống. Đây là cách thực hiện bài tập này:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chuẩn của bài tập đẩy ngực với hai tay đặt hơi rộng hơn khoảng cách vai.

• Bước 2: Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, kích hoạt cơ bụng và mông.

• Bước 3: Khi hạ người xuống, di chuyển trọng lượng cơ thể sang một bên để một tay nằm ngay dưới vai trong khi tay còn lại đặt ra xa hơn.

• Bước 4:  di chuyển trọng lượng cơ thể sang bên còn lại để tay kia đặt dọc theo hông và tay còn lại đặt ra xa hơn.

• Bước 5: Tiếp tục lặp lại quá trình này, xoay đổi giữa hai bên, như một bài hát đánh đàn piano 

Xem thêm : 9 bài tập cổ tay TỐT NHẤT giúp tay to hơn và tăng sức mạnh

7. Close grip push up

Bài tập Close Grip Push-Up là một bài tập đẩy ngực dưới dạng biến thể của đẩy ngực thông thường. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đẩy ngực thông thường, với hai tay đặt thẳng dưới vai và đặt bàn tay cách nhau chỉ khoảng 10-15 cm.

• Bước 2: Trong quá trình hạ người xuống, cả hai tay vẫn tiếp xúc với thân.

• Bước 3: Đẩy lên trở lại tư thế ban đầu, kéo người lên bằng cách sử dụng cơ triceps và ngực.

• Bước 4: Đảm bảo cơ triceps là phần chính làm việc trong bài tập này.

8. Staggered push up

Một bài tập tay không cần tạ tại nhà bạn không thể bỏ qua đó là bài tập Staggered Push-Up. Bài tập này là một biến thể của chống đẩy ngực, trong đó bạn đặt tay một cách không đối xứng để tập trung lên từng bên ngực và cơ triceps. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đẩy ngực thông thường, với tay cao hơn vai và tay còn lại thấp ngang ngực

• Bước 2: Hạ ngực và lấy tâm cơ thể đến gần sàn nhưng không chạm vào. Trong quá trình hạ cơ thể, đảm bảo duy trì tư thế đúng và cơ thể thẳng

• Bước 3: Đẩy cơ thể lên trên bằng cách sử dụng tay đặt ở vị trí thấp. Khi nâng cơ thể lên, đồng thời đổi vị trí của hai tay.

Đẩy cơ thể lên bằng cách sử dụng tay đặt trước. Hãy đảm bảo duy trì tư thế thẳng trong quá trình nâng cơ thể lên. Bài tập này tập trung vào sự cân bằng và phát triển đồng đều giữa cơ ngực và cơ triceps bằng cách thực hiện nhiều lần đổi vị trí của hai tay.

Tham khảo Top 10 bài tập cẳng tay tại nhà ĐƠN GIẢN NHẤT cho nam giới

9. Tricep extension

Để biết cách tập cơ bắp tay tại nhà giúp tay to không thể bỏ qua bài tập Tricep extension. Sau đyâ là cách thực hiện: 

• Bước 1: Duỗi thẳng cơ thể và đẩy hai chân ra sau, giữ cơ thể trên một đường thẳng.

• Bước 2: Hai tay chống xuống đất. Tay phải giữ nguyên vị trí để trụ cơ thể. Tay trái di chuyển sang bên, lòng bàn tay trái áp lên mu bàn tay phải.

• Bước 3:  Hạ trọng tâm cơ thể xuống để bắt đầu động tác chống đẩy. Khuỵu cùi chỏ xuống và thực hiện chống đẩy một cách liên tục.

• Bước 4: Duy trì tốc độ di chuyển cơ thể vừa phải, không nhanh không chậm, và thực hiện bài tập đều đặn. Khi đẩy thẳng tay lên, hãy đảm bảo khóa cùi chỏ lại.

10. Incline Push-Up

Incline Push Up hay còn được gọi là bài tập chống đẩy với ghế. Đây là một bài tập tay không cần tạ rất tốt và giúp phát triển cơ ngực, vai và cánh tay. Đây là cách thực hiện bài tập này:

• Bước 1: Tìm một băng ghế, bàn, hoặc bất kỳ bề mặt nào có thể sử dụng để đặt tay lên.

• Bước 2: Đứng đối diện với bề mặt đó, cách khoảng một bước chân.

• Bước 3: Đặt hai tay lên bề mặt, sao cho chúng rộng hơn bề rộng vai của bạn và vuông góc với cơ thể.

• Bước 4: Đặt chân sau và tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Bước 5: Hạ cơ thể xuống bằng cách khuỵu người ở khuỷu tay và cùi chỏ. Lưu ý, cơ thể nên nằm thẳng và không nên đặt trọng lượng cơ thể lên bề mặt đỡ. Hãy đảm bảo rằng cơ thể luôn thẳng từ đầu đến gót chân trong suốt quá trình thực hiện.

Tập thể dục theo khả năng của bạn và tăng dần độ khó theo thời gian. Nếu bạn muốn làm bài tập này dễ dàng hơn, bạn có thể đặt tay lên bề mặt đỡ cao hơn. Để làm bài tập này ở mức độ  khó hơn, bạn có thể đặt tay lên một bề mặt thấp hơn, như một quả bóng tập thể dục.

11. Bicep curl with leg

Bài tập Bicep curl with leg hay còn gọi là cuốn đùi là một bài tập tay không cần tạ giúp làm mạnh cơ đùi sau và cơ mông. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

• Bước 1: Hãy ngồi vào ghế và đặt tay phải dưới đùi trái của bạn. 

• Bước 2: Giữ chân ở vị trí ngay dưới khớp gối, và lòng bàn tay phải hướng lên trên.

• Bước 3: Sử dụng lực của tay phải để kéo chân lên càng cao càng tốt, trong khi chân còn thả lỏng 

• Bước 4: Nếu bạn muốn tăng độ khó của bài tập, bạn có thể áp dụng thêm lực đẩy xuống từ chân để làm cho tay phải phải làm việc nhiều hơn.

12. Plank kết hợp chống đẩy

Kết hợp giữa plank và chống đẩy là một bài tập kỹ thuật cao giúp phát triển sức mạnh cơ bắp toàn diện. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập này:

• Bước 1: Bắt đầu trong tư thế plank, với cơ thể nằm ngang, tựa trên bàn tay và đầu gối, hình thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. 

• Bước 2: Từ tư thế plank, tiến hành chống đẩy bằng cách kỹ thuật nâng mình lên khỏi mặt đất. 

• Bước 3: Trong lúc nâng lên, cơ thể bạn sẽ chuyển từ tư thế plank thành tư thế đứng. Khi đứng hoàn toàn, thực hiện một chống đẩy bình thường.

• Bước 4: Sau khi hoàn thành chống đẩy, hạ người xuống đất và trở lại tư thế plank ban đầu.

• Bước 5: Lặp lại quy trình trên trong số lần lặp bài tập bạn đã đặt ra.

Tham khảo: Top 9 các bài tập tạ tay nâng cấp cơ thể ngay TẠI NHÀ

Lưu ý khi tập cơ tay không dùng tạ tại nhà

Để có một hình dáng đẹp và cơ thể khỏe mạnh, hãy tập luyện toàn diện cho tất cả các nhóm cơ. Ví dụ, khi bạn nâng một vật nặng, không chỉ cần tới sức mạnh của cơ tay mà còn phải sử dụng lực từ vai, ngực, lưng... Điều này đòi hỏi bạn phải tập luyện tất cả các nhóm cơ. Tùy thuộc vào mục tiêu cụ thể của bạn, bạn có thể ưu tiên tập luyện một số nhóm cơ trong giai đoạn cụ thể.

Tập luyện cần thời gian để cơ bắp phát triển và phục hồi. Việc tập luyện quá nhiều mỗi ngày có thể dẫn đến mệt mỏi và nguy cơ chấn thương. Thay vì tập mỗi ngày, hãy lên kế hoạch tập 2-3 buổi mỗi tuần. Trong đó, bạn có thể dành 2-3 buổi cho cơ tay và những buổi còn lại cho tập toàn bộ cơ thể, cardio hoặc các hoạt động khác. Nên có ít nhất 1-2 ngày nghỉ giữa các buổi tập để cho cơ bắp phục hồi.

Một buổi tập không nên kéo dài quá lâu, thường khoảng 30 phút là đủ. Trong mỗi buổi tập, bạn không nên tập quá nhiều nhóm cơ khác nhau hoặc sử dụng quá nhiều trọng lượng. Tập quá mạnh hoặc quá lâu có thể gây tổn thương cho cơ bắp, gân, hoặc khớp. Theo chuyên gia thể hình, tập luyện với cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn thường hiệu quả hơn trong việc phát triển cơ bắp.

Bài viết trên là sự chia sẻ từ Okachi về danh sách những bài tập tay không cần tạ hiệu quả tại nhà. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc nào về các bài tập tay, thể hình tại nhà, hoặc cần sự hỗ trợ về trang bị máy tập. Xin vui lòng liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể.