Cách giãn cơ HIỆU QUẢ 100% mà ai cũng phải nên tập

Bài tập giãn cơ có thể cải thiện tính linh hoạt của cơ thể. Tuy nhiên, loại giãn cơ nào là tốt nhất và liệu có nên thực hiện trước, sau khi tập luyện hay cả hai? Hãy cùng tìm hiểu những thông tin hữu ích để hiểu rõ hơn về tác dụng và cách giãn cơ hiệu quả nhé.Hãy cùng OKACHI tìm hiểu xem những thông tin bên dưới nhé.

1. Giãn cơ là gì?

Cách để giãn cơ sau quá trình tập luyện, giúp giảm căng thẳng cơ bắp và đẩy mạnh lưu thông máu, mang đến dinh dưỡng và oxi cho cơ bắp. Điều này giúp tăng cường quá trình phục hồi và giảm đau nhức sau khi tập luyện. Dù bạn là nam hay nữ, mới bắt đầu hay đã tập luyện lâu, thực hiện giãn cơ sau buổi tập mang lại những lợi ích to lớn cho sức khỏe và cơ thể của bạn. 

2. Tại sao phải giãn cơ khi tập?

Các cách giãn cơ nhằm mục đích gia tăng độ dài cơ bắp và các gân liên quan. Chúng giúp ngăn chặn sự rút ngắn và co cứng của cơ bắp sau khi thực hiện bài tập mạnh. Sự thiếu vận động trong cuộc sống hàng ngày, như ngồi lâu hoặc lái xe trong thời gian dài, có thể làm cơ bắp trở nên ngắn và căng. Điều này giới hạn phạm vi chuyển động và gây cảm giác cứng và đau. Bằng cách kéo dài cơ bắp, bài tập giãn cơ thúc đẩy sự linh hoạt, cho phép bạn di chuyển toàn bộ các khớp một cách linh hoạt. Giãn cơ đều đặn mang đến một trong những lợi ích quan trọng nhất là mở rộng phạm vi chuyển động của cơ thể. Với việc thực hiện giãn cơ đều đặn, bạn có thể vượt qua giới hạn vốn có, ví dụ như khi squat, bạn có thể đi xuống sâu hơn và tận hưởng sự linh hoạt và linh hoạt cơ bắp hơn. 

3. Hướng dẫn cách giãn cơ hiệu quả

3.1. Cách giãn cơ bắp chân hiệu quả

Cách giãn cơ chân dựa vào tường hoặc ghế: Đứng gần tường hoặc ghế để làm điểm tựa. Đưa chân trái về phía hông, tay trái cầm mũi chân trái. Kéo căng cơ bắp chân và giữ tư thế này trong 20-30 giây. Đổi chân và lặp lại bài tập cho cả hai bên. Thực hiện các cách giãn cơ bắp chân này đều đặn sẽ giúp bạn cải thiện linh hoạt, giãn cơ và giữ cho cơ bắp chân linh hoạt và mạnh mẽ.

3.2. Giãn cơ gân kheo 

Cơ gân kheo, một phần quan trọng của đùi, thường xuyên hoạt động khi tập luyện. Cách giãn cơ gân kheo và giảm căng cơ, bạn có thể thực hiện các bước sau: Ngồi trên sàn với chân trái duỗi thẳng và chân phải khoanh tròn, lòng bàn chân tiếp xúc với đùi trái. Nhẹ nhàng hướng người về phía trước, đảm bảo lưng và eo thẳng, và tay trái chạm vào mũi chân trái. Giữ tư thế này ít nhất 30 giây trước khi chuyển sang chân còn lại. Lặp lại quy trình từ 2-3 lần cho mỗi bên chân. Trong quá trình thực hiện, bạn có thể cảm nhận một chút căng thẳng nhẹ. Nếu cảm thấy đau, hãy dừng ngay vì có thể cơ bị căng quá mức hoặc bị thương. Hãy luôn lưu ý giữ cho lưng thẳng và tư thế đúng. Đồng thời, hãy nhớ hít thở đều trong suốt quá trình tập. Hít thở không chỉ giúp giảm căng thẳng và căng cơ, mà còn cải thiện chất lượng của các động tác của cách giãn cơ. 

3.3. Cách giãn cơ tứ đầu

Bài tập giãn cơ tứ đầu đứng: Đứng gần tường hoặc thiết bị tập thể dục vững chắc để có sự hỗ trợ. Nắm chặt mắt cá chân và nhẹ nhàng kéo gót chân lên và sau cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước đùi. Đồng thời, siết cơ bụng để tránh chảy xệ bụng và giữ hai đầu gối sát vào nhau. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó đổi chân và lặp lại. Bằng cách thực hiện đều đặn, cách giãn cơ tứ đầu giúp bạn duy trì sự linh hoạt và giảm căng cơ trong khu vực đùi. Hãy nhớ giữ tư thế đúng và hít thở đều trong quá trình thực hiện để đạt hiệu quả tốt nhất. Khi cơ tứ đầu được giãn căng một cách hiệu quả, bạn sẽ tránh được những vấn đề như chuột rút hay đau đớn ở vùng đùi, đồng thời cải thiện sự linh hoạt và hiệu suất của cuộc tập luyện của mình.

3.4. Căng cơ gấp hông

Bài tập kéo căng hông đơn chân là một trong các cách giãn cơ hiệu quả: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng. Gập chân trái lên phía sau, bẻ đầu gối và nắm chặt ngón chân bằng tay trái. Dùng tay phải để giữ thăng bằng và ổn định. Kéo gót chân trái lên và đặt lên đùi phải. Giữ thẳng lưng, hông hướng về phía trước. Bạn sẽ cảm thấy căng dọc theo hông và đùi trái. Giữ tư thế này trong khoảng 30-60 giây. Sau đó, đổi chân và lặp lại cùng với chân còn lại. Bài tập này giúp kéo căng và giãn cơ hông, tăng sự linh hoạt và giảm căng cơ. Hãy tập trung vào việc duy trì thẳng lưng và hít thở đều trong quá trình thực hiện. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy giảm áp lực hoặc ngừng tập và tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế để được tư vấn thêm.

3.5. Dải Iliotionate (ITB) căng

Dây thần kinh đệm (ITB) là một dải mô chạy dọc bên ngoài hông, đùi và đầu gối của bạn. Để kéo dài ITB hiệu quả, hãy thực hiện bài tập sau: Cách giãn cơ kéo căng ITB bằng tường: Đứng gần tường hoặc một thiết bị tập thể dục chắc chắn để có sự hỗ trợ. Bắt chéo chân trái qua chân phải ở mắt cá chân. Mở rộng cánh tay trái của bạn lên đầu và vươn về phía bên phải của bạn. Bạn sẽ cảm thấy căng dọc theo hông trái. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây. Sau đó, đổi bên và lặp lại. Cách giãn cơ này giúp kéo căng và giãn ITB, giảm căng cơ và tăng sự linh hoạt trong khu vực hông, đùi và đầu gối. Hãy đảm bảo giữ thẳng lưng và hít thở đều trong quá trình thực hiện để đạt hiệu quả tốt nhất. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy giảm áp lực hoặc ngừng tập và tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế.

3.6. Cách giãn cơ bằng cách căng đầu gối đến ngực

Động tác duỗi gối đến ngực là một cách làm giãn cơ trung vào các cơ ở lưng dưới, giúp thúc đẩy sự linh hoạt và giãn cơ. Để thực hiện phương pháp này, bạn có thể tuân theo các bước sau: Nằm ngửa trên một bề mặt chắc chắn như sàn. Đặt phần sau của gót chân lên sàn. Nhẹ nhàng kéo một đầu gối lên ngực, tạo độ căng cho lưng dưới. Đặt đầu gối càng gần ngực càng thoải mái. Giữ chân đối diện được thư giãn ở tư thế thoải mái, có thể co đầu gối hoặc duỗi chân. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây. Đổi chân và lặp lại quá trình trên. Đảm bảo thực hiện bài tập này một cách nhẹ nhàng và không gây đau. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau hoặc không thoải mái nào, hãy dừng lại và tư vấn với chuyên gia y tế trước khi tiếp tục. 

3.7. Căng vai

Để giữ cho vai sau của bạn linh hoạt và giảm căng thẳng, có thể áp dụng một động tác đơn giản sau đây: B1: Đưa cánh tay trái của bạn ngang cơ thể và giữ nó bằng cánh tay phải, có thể đặt ở trên hoặc dưới khuỷu tay. B2: Cố gắng duỗi cánh tay trái và đẩy nó xa khỏi cơ thể, tạo ra một cảm giác kéo căng ở vai sau. B3: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, tập trung vào việc thư giãn và giãn cơ vai. B4: Sau đó, đổi tay và lặp lại quá trình trên với cánh tay phải. Lưu ý rằng bạn chỉ nên thực hiện động tác này trong một phạm vi thoải mái và không gây đau. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau hoặc không thoải mái nào, hãy dừng lại và tư vấn với chuyên gia y tế. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể của bạn và không ép buộc nếu có bất kỳ dấu hiệu không bình thường nào xuất hiện.

3.8. Cách giãn cơ bằng cách Căng cổ

Cúi đầu về phía trước và hơi sang phải. Sử dụng tay phải, nhẹ nhàng kéo đầu của bạn xuống, tạo cảm giác kéo căng dọc theo phía sau bên trái của cổ. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, tập trung vào việc giãn cơ và thư giãn cổ. Sau đó, lặp lại quá trình trên với phía đối diện, tức là cúi đầu về phía trước và hơi sang trái, sau đó sử dụng tay trái để kéo đầu xuống. Các động tác trên giúp nới lỏng và thư giãn cơ cổ, đồng thời giảm căng thẳng và mệt mỏi trong khu vực này. Hãy nhớ rằng các cách giãn cơ cần thực hiện nhẹ nhàng và không ép buộc cổ quá mức là quan trọng để tránh gây chấn thương hoặc không thoải mái. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào liên quan đến cổ hoặc cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế.

4. Những lưu ý khi giãn cơ

Khi thực hiện các cách giãn cơ, hãy lưu ý những điều sau đây để đảm bảo an toàn và hiệu quả:

1. Khởi động cơ thể trước khi thực hiện giãn cơ. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn không thực hiện bất kỳ hoạt động tập luyện nào trong ngày. Khởi động giúp làm nóng cơ thể và chuẩn bị cho các cách giãn cơ sau đó.
2. Tránh thực hiện giãn cơ trước khi bắt đầu buổi tập luyện. Việc giãn cơ trước tập luyện có thể làm cho hệ thần kinh trung ương của bạn bị ngủ quên và ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện. Hãy thực hiện giãn cơ sau khi tập để giúp cơ thể thư giãn và phục hồi.
3. Luôn giữ cho các khớp hơi cong khi thực hiện giãn cơ để tránh tạo ra căng thẳng thừa. Khóa khớp có thể gây áp lực không cần thiết và nguy cơ chấn thương.
4. Thở tự nhiên và nhịp nhàng khi thực hiện giãn cơ. Đừng nín thở hoặc thở không đều. Hít thở sâu và thả lỏng giúp cơ thể thư giãn hơn.
5. Tập thực hiện giãn cơ chậm rãi, giống như trong Yoga. Điều này giúp tăng tính linh hoạt và giảm căng thẳng cơ.
6. Đừng so sánh bản thân với người khác. Mỗi người có mức độ linh hoạt riêng, vì vậy hãy tập trung vào sự tiến bộ của bản thân và không so sánh với người khác.
7. Nếu bạn có các vấn đề liên quan đến khớp, ví dụ như đã từng phẫu thuật thay khớp, hãy tránh thực hiện các động tác giãn cơ gây căng thẳng cho khớp như bắt chéo chân hoặc uốn cong khớp 90 độ.
8. Cách giãn cơ hiệu quả nhất là luôn lắng nghe cơ thể và dừng lại ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau nhói quá mức hoặc không thoải mái. Sự an toàn và sự thoải mái của bạn luôn là ưu tiên hàng đầu.

Lời kết:

Chính vì vậy việc giãn cơ là vô cùng quan trọng đối với đời sống của mỗi con người. Qua đó việc biết cách giãn cơ hiệu quả và tốt nhất luôn mang lại sự yên tâm trong quá trình tập và tinh thần của mọi người. OKACHI xin chúc các bạn có một buổi giãn cơ hiệu quả.