Cách hít thở khi tập gym để HỖ TRỢ cho các nhóm cơ
Hít thở đúng cách khi tập gym là một phần quan trọng trong việc đảm bảo bạn tập luyện hiệu quả và an toàn. Tuy nhiên nhiều người vẫn chưa hiểu rõ cách hít thở đúng khi tập thể hình. Qua bài viết này Okachi sẽ hướng dẫn bạn cách hít thở khi tập gym đúng cho người mới tập.
1. Nguyên tắc hít thở khi tập gym cho người mới
Cách hít thở đúng khi tập thể hình là một yếu tố quan trọng giúp bạn tăng hiệu suất và đảm bảo an toàn trong quá trình tập. Dưới đây là một số cách hít thở khi tập gym bạn nên biết để tập hiệu quả:
Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng
Khi tập luyện với cường độ cao, bạn cần cung cấp đủ khí oxy cho cơ bắp. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng sẽ tạo một luồng không khí nhanh hơn, giúp cung cấp khí oxy nhanh chóng đến cơ bắp đang làm việc. Cách thở khi tập gym này thích hợp cho các bài tập với cường độ cao, đặc biệt là khi bạn cần tập luyện cho sự phát triển cơ bắp và sức mạnh. Ví dụ: Squat, deadlift, Barbell Bench Press
Ưu điểm
Hít vào bằng mũi giúp giải phóng hơi bạn duy trì áp lực trong khoang ngực và bụng, cung cấp sự ổn định cho cơ bắp và xương sống trong quá trình tập luyện.
Nhược điểm
Thở bằng miệng có thể làm mất nước nhanh hơn, đặc biệt trong điều kiện khí hậu lạnh hoặc khi tập luyện với cường độ cao. Điều này có thể gây khô mắt, mất sức và tăng nguy cơ suy kiệt.
Hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi
Hít và thở bằng mũi và thở ra bằng mũi giúp duy trì độ ẩm trong hệ hô hấp, giúp hạn chế tình trạng mất nước khi tập. Cách hít và thở bằng mũi có thể giúp bạn kiểm soát tốt hơn lượng không khí mà bạn hít và thở ra. Điều này có thể hữu ích khi bạn muốn điều chỉnh cường độ hô hấp theo từng phần của bài tập.
Ưu điểm
Hít thở bằng mũi giúp duy trì độ ẩm trong hệ hô hấp, giúp giảm thiểu tình trạng mất nước khi tập luyện, đặc biệt trong điều kiện khí hậu lạnh hoặc khi bạn tập những bài tập nhẹ.
Nhược điểm
Hạn chế của cách hít thở bằng mũi xuất phát từ việc luồng không khí lưu thông chậm hơn so với cách thở bằng miệng. Do đó, nếu bạn tập các bài tập có cường độ cao và cần nhiều luồng không khí nhanh chóng, cách này có thể không hiệu quả.
Cách Hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi này thích hợp cho những bài tập có cường độ thấp hoặc luyện tập hít thở, giúp duy trì sự thoải mái và kiểm soát tốt hơn.
2. Cách hít thở đúng khi tập các nhóm cơ
Cách hít thở đúng khi tập các nhóm cơ rất quan trọng để đảm bảo bạn tận dụng hiệu quả lượng không khí và năng lượng trong quá trình tập luyện. Dưới đây là hướng dẫn về cách hít thở đúng khi tập các nhóm cơ khác nhau:
Cách hít thở khi tập ngực
Các bài tập ngực như: bài tập đẩy ngực ngang, ghế dốc lên, dốc xuống với thanh đòn hay tạ đơn, bài tập hít đất, bài tập Flyes với cáp, tạ đơn, ép ngực. Dưới đây là cách hít thở khi tập ngực:
Hít vào khi hạ tạ: Khi bạn hạ tạ xuống, hít vào bằng mũi một cách sâu và chậm. Nạp năng lượng và oxi để chuẩn bị cho phần tập cơ bắp dưới và tạo sự ổn định.
Thở ra khi đẩy tạ lên: Khi bạn đẩy tạ lên, thở ra bằng miệng. Hãy thở ra một cách tự nhiên và không cố tình cản trở dòng không khí ra. Điều này giúp bạn tập trung vào phần cơ ngực và cung cấp sức mạnh khi cần thiết.
Cách hít thở khi tập lưng xô
Hít một hơi trước khi kéo: Trước khi bắt đầu bài tập và khi tay cầm/ thanh xà đang ở vị trí cao, hít một hơi sâu và chậm bằng mũi. Điều này giúp bạn chuẩn bị cơ thể và nạp năng lượng.
Thở ra khi kéo: Khi bạn kéo tay thanh xà về phía người hoặc đẩy nó xuống, thở ra bằng miệng. Thở ra một cách tự nhiên và không cố tình cản trở dòng không khí ra. Điều này giúp bạn tập trung vào phần cơ bắp bạn đang làm việc.
Hít vào khi thả: Khi bạn thả thanh xà lên trên hoặc ra xa người, hít vào bằng mũi thật sâu và chậm. Hít vào để nạp năng lượng cho phần tiếp theo của bài tập.
Cách hít thở khi tập chân
Hít vào bằng mũi trước khi bắt đầu: Trước khi bắt đầu bài tập, hít một hơi sâu và chậm bằng mũi.
Thở ra khi nâng tạ: Khi bạn nâng tạ lên (ví dụ: squat hoặc leg press), thở ra bằng miệng. Thở ra một cách kiểm soát và tập trung vào cơ bắp
Hít vào khi hạ tạ: Khi bạn hạ tạ trở lại vị trí ban đầu, hít vào bằng mũi. Hít vào để nạp năng lượng cho phần tiếp theo của bài tập và giữ áp lực trong cơ bắp chân.
Cách hít thở khi tập cơ bụng
Lấy hơi trước khi bắt đầu: Trước khi bắt đầu bài tập, hít một hơi sâu và chậm bằng mũi.
Thở ra khi nâng người lên: Khi bạn nâng người lên để gập bụng hoặc thực hiện bất kỳ động tác cơ bụng nào hãy liên tục thở ra bằng miệng. Thở ra một cách kiểm soát và tập trung vào cơ bụng.
Hít vào khi trở về vị trí ban đầu: Khi bạn trở về vị trí ban đầu, hít vào bằng mũi. Hít vào để nạp năng lượng cho phần tiếp theo của động tác và giữ áp lực trong cơ bụng.
Cách hít thở khi tập vai và cánh tay
Cách hít thở khi tập vai và cánh tay quan trọng để giúp bạn tập luyện hiệu quả và tránh hậu quả không mong muốn. Dưới đây là cách hít thở khi tập vai và cánh tay:
Hít vào bằng mũi trước khi bắt đầu: Trước khi bắt đầu bài tập, hít một hơi sâu và chậm bằng mũi.
Thở ra khi nâng tạ lên: Khi bạn nâng tạ lên để thực hiện bài tập vai hoặc cánh tay, thở ra bằng miệng. Thở ra một cách kiểm soát và tập trung vào cơ bạn đang làm việc.
Hít vào khi hạ tạ xuống: Khi bạn hạ tạ xuống, hít vào bằng mũi. Hít vào để nạp năng lượng cho phần tiếp theo của động tác và giữ áp lực trong cơ.
3. Tầm quan trọng của hít thở đúng cách khi tập gym
Hít thở đúng cách khi tập gym là một yếu tố quan trọng đối với sự hiệu quả của bài tập và sức khỏe tổng thể. Khi bạn tập tạ, cơ bắp của bạn cần một lượng lớn oxi để hoạt động mạnh mẽ. Hít thở đúng cách đảm bảo rằng bạn cung cấp đủ oxy cho cơ bắp, giúp chúng làm việc hiệu quả hơn và giảm nguy cơ chuột rút hoặc chấn thương. Hít thở đúng cách giúp tăng hiệu suất tập luyện. Khi bạn thở đúng, bạn có thể sử dụng cơ diện rộng hơn và tập trung lực vào cơ cần làm việc. Điều này giúp bạn nâng cao khả năng tập luyện và thực hiện đúng động tác.
Việc duy trì một quá trình hít thở kiểm soát giúp bạn thư giãn và tập trung vào bài tập thay vì lo lắng hoặc căng thẳng. Hít thở đúng khi tập thể hình sẽ giúp bạn tập luyện an toàn hơn. Khi bạn đúng và sâu sẽ giảm nguy cơ đột ngột mất thở hoặc chấn thương. Hít thở đúng cách giúp cải thiện tuần hoàn máu và tăng lượng oxy trong máu. Điều này có thể giúp bạn có năng lượng tốt hơn và kéo dài thời gian tập luyện.
Xem thêm: Có nên chạy bộ sau khi tập gym
4. Lưu ý khi hít thở khi tập gym
Hãy thực hiện hơi thở đều đặn và không nên cản trở quá nhiều vào quá trình tập luyện. Điều này giúp duy trì cung cấp oxy đều đặn cho cơ bắp và ngăn ngừng lại trong quá trình tập.
Hãy điều chỉnh cách bạn hít thở dựa trên loại bài tập bạn đang thực hiện. Ví dụ, nếu bạn tập cơ bụng, thì hít vào khi thả tay xuống và thở ra khi nâng lên. Trong khi tập chân, bạn có thể thở ra khi nâng trọng lượng lên và hít vào khi hạ.
Hơi thở nông và nhanh có thể dẫn đến căng cơ bắp và gây căng thẳng. Thay vào đó, hít thở sâu và chậm để duy trì lưu lượng oxy ổn định và giúp thư giãn cơ bắp. Thở bằng miệng có thể làm bạn mất nước nhanh hơn, đặc biệt khi tập luyện trong thời tiết nóng hoặc khô hanh. Cố gắng hạn chế việc thở bằng miệng và sử dụng mũi để hít thở.
Xem siêu thị gần bạn
