10 gợi ý thực đơn dinh dưỡng cho đạp xe đạp

Cung cấp dinh dưỡng cho đạp xe như thế nào là đủ? Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng đến quá trình tập luyện như thế nào? OKACHI LUXURY sẽ chia sẻ các mẹo cân bằng dinh dưỡng hiệu quả nhất.

1. Dinh dưỡng cho người đạp xe đạp như thế nào?

Chế độ dinh dưỡng cho đạp xe đóng vai trò quan trọng. Cung cấp đủ năng lượng sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu khi luyện tập thể dục thể thao.

Giữ cơ thể bạn đủ nước trong khi vận động, uống nước thường xuyên. Bạn có thể bổ sung điện giải bị mất qua mồ hôi bằng các loại nước có chứa các chất khoáng.

1.1. Thực phẩm cung cấp dinh dưỡng trước khi đạp xe đạp

Bạn phải ăn một bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ giàu carbohydrate trước khi đi xe để cung cấp năng lượng cho cơ thể. 

Một số lựa chọn tốt bao gồm:

• Bánh mì nướng bơ đậu phộng và chuối

• Yến mạch với trái cây và các loại hạt

• Sinh tố trái cây

• Bánh mì kẹp ngũ cốc nguyên hạt với gà tây hoặc thịt nguội

Nếu bạn muốn đi xe dài hoặc đạp xe cường độ cao, hãy ăn nhẹ khoảng 30 phút trước khi đi xe. Một số lựa chọn tốt bao gồm:

• Thanh granola

• Bánh quy giòn

• Một ít trái cây và các loại hạt

1.2. Thực phẩm bổ sung dinh dưỡng sau khi đạp xe đạp tập

Bữa ăn bổ sung dinh dưỡng sau khi đạp xe đạp là vô cùng cần thiết. Bạn có thể chọn một số loại thực phẩm giàu protein sau:

• Trứng ốp la và bánh mì nướng

• Gà tây hoặc cá nướng với rau

• Sinh tố protein

• Sữa chua với trái cây và các loại hạt

2. Những lưu ý về dinh dưỡng cho người đạp xe đạp

Dinh dưỡng cho đạp xe dành riêng cho người tập thể thao cần được chú trọng dựa trên nhu cầu của từng người. Tuy nhiên, bạn cũng nên chú ý một số những lưu ý khi cân bằng dinh dưỡng cho người đạp xe sau khi tập gym.

2.1. Các loại thực phẩm không nên ăn trước khi đạp xe?

• Thực phẩm nhiều chất béo như: Thức ăn nhanh, đồ chiên rán, thịt mỡ, sữa nguyên kem, Thực phẩm nhiều chất xơ: các loại đậu, rau bina. bông cải xanh. ngũ cốc nguyên hạt.

• Thực phẩm cay: ớt, tỏi, hành tây, cà ri.

• Thực phẩm nhiều đường: kẹo, nước ngọt, bánh ngọt, nước ép trái cây.

• Thực phẩm khó tiêu: pizza, mì ống, bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên.

• Thực phẩm có chứa caffeine: cà phê, trà, nước tăng lực, sô cô la đen.

• Rượu bia và các chất kích thích,...

Lý do bạn nên tránh những loại thực phẩm này:

• Thực phẩm nhiều chất béo: Dạ dày của bạn cần nhiều thời gian để tiêu hóa chất béo. Tiêu thụ quá nhiều chất béo có thể khiến bạn cảm thấy đầy bụng và khó chịu khi đạp xe.

• Thực phẩm nhiều chất xơ: Chất xơ tốt cho sức khỏe nhưng ăn quá nhiều có thể gây đầy hơi và khó tiêu, ảnh hưởng đến hiệu suất đạp xe của bạn.

• Thực phẩm cay: Thực phẩm cay có thể gây kích ứng dạ dày và dẫn đến ợ nóng hoặc trào ngược axit trong dạ dày.

• Thực phẩm nhiều đường: Tiêu thụ quá nhiều đường có thể khiến bạn tăng và giảm đường huyết đột ngột, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và lờ đờ.

• Thực phẩm khó tiêu: Một số loại thực phẩm khó tiêu có thể khiến bạn cảm thấy không thoải mái khi đạp xe.

• Thực phẩm có chứa caffeine: Caffeine có thể giúp bạn tỉnh táo nhưng tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến mất nước và bồn chồn, ảnh hưởng đến hiệu suất đạp xe của bạn.

• Rượu bia và các chất kích thích: Rượu bia có thể khiến bạn mất nước và mệt mỏi, tinh thần không minh mẫn.

Ngoài ra, mỗi người sẽ có một số các loại thực phẩm kiêng kỵ tùy vào thể trạng, bệnh nền,... Bạn cần tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ để chọn các loại thực phẩm phù hợp nhất.

2.2. Thời gian nghỉ ngơi sau khi ăn và trước khi đạp xe

Bạn nên nghỉ ngơi ít nhất 30 phút sau khi ăn bữa ăn nhẹ. Đối với bữa chính, bạn nên nghỉ ngơi ít nhất 2-3 tiếng sau khi ăn.

Sau khi ăn, cơ thể cần thời gian để tiêu hóa thức ăn. Nếu bạn đạp xe ngay sau khi ăn, thức ăn có thể di chuyển trong dạ dày của bạn và gây khó chịu. Việc tiêu hóa thức ăn cũng cần sử dụng một lượng máu đáng kể, điều này có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và khó thở khi đạp xe.

2.3. Đạp xe sáng sớm nên ăn gì?

Nên ăn:

• Bữa ăn nhẹ: Cháo, ngũ cốc, sinh tố, trái cây (chuối, nho), bánh mì nướng,...

• Cung cấp năng lượng: Carbohydrate (bánh mì, yến mạch), protein (trứng, sữa chua), chất béo tốt (dầu ô liu, quả bơ).

Nên hạn chế:

• Thức ăn nhiều dầu mỡ, cay nóng, khó tiêu.

• Thực phẩm nhiều chất xơ (rau bina, bông cải xanh).

• Đồ uống có ga, nhiều đường.

2.4. Uống nước gì tốt nhất khi đạp xe?

Nước lọc:

• Lựa chọn tốt nhất cho đa số hoạt động đạp xe.

• Bổ sung nước và duy trì cân bằng điện giải.

• Nên uống nước mát (8-12°C) để cơ thể hấp thụ tốt hơn.

Nước điện giải giúp bạn:

• Phù hợp cho đạp xe đường dài hoặc cường độ cao.

• Bổ sung khoáng chất (natri, kali) bị mất qua mồ hôi.

• Giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả và giảm nguy cơ chuột rút.

Bổ sung nước dừa trong thực đơn dinh dưỡng khi đạp xe giúp:

• Nguồn cung cấp điện giải tự nhiên.

• Chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

• Giúp bù nước và thanh lọc cơ thể.

Sinh tố trái cây thay cho nước giúp:

• Cung cấp năng lượng và vitamin cần thiết cho cơ thể.

• Bổ sung nước và chất điện giải bị mất trong quá trình vận động.

Lưu ý: Bạn nên chọn trái cây ít axit (chuối, dưa hấu) để tránh khó tiêu.

Một số lưu ý khi chọn nước uống dinh dưỡng cho đạp xe:

• Uống nước thường xuyên, 15-20 phút một lần, ngay cả khi không khát.

• Tránh uống nước quá lạnh hoặc quá nóng dễ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa..

• Nên lắng nghe cơ thể, điều chỉnh lượng nước uống theo nhu cầu.

• Không nên uống nước ngọt có ga, nước ép trái cây đóng hộp vì nhiều đường và calo.

3. Gợi ý thực đơn dinh dưỡng cho người đạp xe đạp

• Ăn một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng bao gồm nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh.

• Ăn nhẹ bổ sung tinh bột và protein ngay khi bạn đói.

• Tránh ăn quá nhiều hoặc ăn quá ít trong một bữa.

• Uống nhiều nước.

• Tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào về dinh dưỡng cho đạp xe tập thể dục.

Thông qua bài viết trên OKACHI đã giới thiệu chế độ dinh dưỡng cho đạp xe thể dục. Tùy theo nhu cầu tập luyện mà bạn có thể linh hoạt lựa chọn thực đơn theo sở thích của mình. Đừng quên ghé OKACHI LUXURY để chọn những mẫu xe đạp tập, máy chạy bộ tại nhà với giá tốt nhất thị trường.

Bài viết tham khảo:

Xe đạp tập thể dục tại nhà loại nào tốt

Kinh nghiệm mua xe đạp tập

Có nên đạp xe sau khi tập gym