Hatha yoga là gì? Nguồn gốc hình thành và 12 tư thế cơ bản

Vào đầu những năm 1960, chương trình truyền hình nổi tiếng Yoga For Health của Richard Hittleman đã giới thiệu Hatha yoga tới các gia đình trên khắp nước Mỹ. Sau đó, Hatha yoga liền trở nên hấp dẫn hơn về những lợi ích sức khỏe tinh thần và thể chất mà nó mang lại. Vậy Hatha yoga là gì? Cùng Okachi tìm hiểu nhé!

Hatha yoga là gì?  

Hatha yoga là một nhánh của yoga, tập trung vào thể chất lẫn tinh thần, hình thức này kết hợp các tư thế (asana), kỹ thuật thở (pranayama) và thiền (dyana), giúp cơ thể người tập trở nên khỏe mạnh và tâm hồn cảm thấy bình an.

Hatha yoga là một từ tiếng Phạn, trong đó "ha" có nghĩa là Mặt Trời và "tha" đại diện là Mặt Trăng. Như vậy, hatha có nghĩa là Mặt Trời và Mặt Trăng. Cơ thể con người là sự kết hợp của năng lượng mặt trời và năng lượng mặt trăng.

Nguồn gốc của Hatha yoga

Hatha yoga có nguồn gốc từ Ấn Độ, bắt đầu từ khoảng thế kỷ thứ 11. Hatha yoga được phát triển từ các tư thế yoga được mô tả trong các văn bản yoga cổ đại, chẳng hạn như Yoga Sutra của Patanjali.

Yoga Sutra của Patanjali

Yoga Sutra của Patanjali là một văn bản yoga cổ đại được viết bởi Patanjali vào khoảng thế kỷ thứ 2 TCN. Yoga Sutra là một trong những văn bản yoga quan trọng nhất, nó cung cấp một nền tảng lý thuyết cho yoga.

Yoga Sutra mô tả 8 bậc thang của yoga, trong đó bậc thang thứ 2 là asana, tức là các tư thế yoga. Asana là một phần quan trọng của hatha yoga. Các tư thế yoga giúp kéo dài và tăng cường cơ bắp, cải thiện sự dẻo dai và khả năng cân bằng.

Sự phát triển

Hatha yoga tiếp tục phát triển trong nhiều thế kỷ sau khi Yoga Sutra được viết. Trong thế kỷ thứ 15, hatha yoga trở nên phổ biến ở Ấn Độ. Các nhà sư yoga đã phát triển nhiều tư thế yoga mới và các kỹ thuật thở yoga mới. 

Du nhập vào phương tây

Hatha yoga bắt đầu du nhập vào phương Tây vào thế kỷ thứ 20. Bậc thầy yoga B.K.S. Iyengar là người có công lớn trong việc giới thiệu hatha yoga đến phương Tây. Iyengar đã phát triển một phương pháp hatha yoga tập trung vào sự chính xác và an toàn của các tư thế yoga.

Các giai đoạn phát triển của hatha yoga

Có thể chia lịch sử phát triển của hatha yoga thành 4 giai đoạn chính:

Giai đoạn cổ đại (thế kỷ thứ 11 - thế kỷ thứ 15): Đây là giai đoạn khởi đầu của hatha yoga, khi các tư thế yoga được mô tả trong các văn bản yoga cổ đại.

Giai đoạn phát triển (thế kỷ thứ 15 - thế kỷ thứ 20): Hatha yoga trở nên phổ biến ở Ấn Độ, các nhà sư yoga đã phát triển nhiều tư thế yoga mới và các kỹ thuật thở yoga mới.

Giai đoạn du nhập vào phương Tây (thế kỷ thứ 20 - nay): Hatha yoga bắt đầu du nhập vào phương Tây, các bậc thầy yoga phương Tây đã phát triển các phương pháp hatha yoga mới phù hợp với người phương Tây.

Các dòng hatha yoga

Hatha yoga có nhiều dòng khác nhau, mỗi dòng có những đặc điểm riêng. Một số dòng hatha yoga phổ biến bao gồm:

• Iyengar yoga: tập trung vào sự chính xác và an toàn của các tư thế yoga.

• Ashtanga yoga: dựa trên 6 series tư thế yoga được sắp xếp theo thứ tự.

• Vinyasa yoga: kết hợp các tư thế yoga với các kỹ thuật thở.

• Hatha yoga truyền thống: dựa trên các tư thế yoga cổ điển.

Sự phổ biến của hatha yoga ngày nay

Ngày nay, hatha yoga là một trong những hình thức yoga phổ biến nhất trên thế giới. Có rất nhiều lớp học hatha yoga được tổ chức tại các trung tâm yoga và các phòng tập thể dục.

Có thể bạn chưa biết: Yoga Stretch là gì? Các bài tập GIÃN CƠ của Yoga Stretch

12 tư thế hatha yoga cơ bản

Tư thế quả núi - tadasana

Là một trong những tư thế yoga cơ bản nhất. Tư thế này giúp kéo dài và tăng cường cơ bắp, cải thiện sự dẻo dai và khả năng cân bằng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân song song, rộng bằng vai.

• Hai tay thả lỏng dọc theo thân, lòng bàn tay hướng xuống dưới.

• Hít sâu, vươn vai lên cao, kéo căng cột sống.

• Mở rộng hông và vai, tạo cảm giác như đang được kéo dài lên trần nhà.

• Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, hít thở đều đặn.

• Tư thế quả núi là một tư thế yoga tuyệt vời để bắt đầu một buổi tập yoga. Tư thế này giúp bạn chuẩn bị cho các tư thế yoga khác và giúp bạn tập trung vào hơi thở của mình.

Xem thêm: Thở nauli là gì? Cách thở nauli trong yoga

Tư thế đứng gập người về phía trước - padahastasana

Là một tư thế yoga cơ bản giúp kéo dài và tăng cường cơ bắp ở phần thân sau, bao gồm lưng, lưng dưới và cơ gân kheo. Tư thế này cũng giúp cải thiện sự dẻo dai và khả năng cân bằng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân song song, rộng bằng vai

• Hít thở sâu, vươn vai lên cao, kéo căng cột sống

• Từ từ cúi người về phía trước, giữ cho lưng thẳng và vai thả lỏng

• Đặt hai bàn tay lên sàn, ngay dưới vai

• Nếu có thể, hãy chạm các ngón chân

• Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, hít thở đều đặn

• Để thả lỏng, từ từ đứng dậy, giữ cho lưng thẳng

Tư thế đứng gập người về phía trước là một tư thế yoga tuyệt vời để thực hiện vào đầu ngày. Tư thế này giúp bạn tỉnh táo và tập trung.

Tham khảo thêm: Máy chạy bộ OKACHI đa năng cho tập luyện chạy bộ tại nhà 

Tư thế chó úp mặt - adho mukha svanasana

Là một tư thế yoga cơ bản giúp kéo dài và tăng cường cơ bắp ở phần thân trước, bao gồm lưng, vai, cánh tay và cơ gân kheo. Tư thế này cũng giúp cải thiện sự dẻo dai và khả năng cân bằng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế bò, hai tay và hai đầu gối đặt trên sàn, hai tay rộng bằng vai và hai đầu gối rộng bằng hông.

• Hít sâu, nâng hông lên cao, giữ cho lưng thẳng và vai thả lỏng.

• Hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống sàn.

• Giữ cho chân thẳng, mũi chân hướng về phía trước.

• Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, hít thở đều đặn.

• Để thả lỏng, từ từ hạ hông xuống sàn, trở về tư thế bò.

Tư thế chiến binh 2 - virabhadrasana 2

Là một tư thế yoga cơ bản giúp kéo dài và tăng cường cơ bắp ở phần thân dưới, bao gồm đùi, cơ mông và cơ gân kheo. Tư thế này cũng giúp cải thiện sự dẻo dai và khả năng cân bằng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân song song, rộng bằng vai

• Hít sâu, bước chân ra phía trước, hai bàn chân tạo thành một góc 90 độ

• Gập đầu gối phải, đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân

• Giữ cho lưng thẳng, vai thả lỏng

• Hai cánh tay duỗi thẳng, song song với sàn, lòng bàn tay hướng xuống

• Giữ tư thế trong 30s đến 1 phút, hít thở đều đặn

• Để thả lỏng, từ từ trở về tư thế ban đầu

• Lặp lại với chân trái.

Tư thế tam giác - trikonasana

Là một tư thế yoga cơ bản giúp kéo dài và tăng cường cơ bắp ở phần thân trên, bao gồm vai, ngực và cơ gân kheo. Tư thế này cũng giúp cải thiện sự dẻo dai và khả năng cân bằng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân song song, rộng bằng vai.

• Hít sâu, bước chân phải ra phía trước, hai bàn chân tạo thành một góc 60 độ

• Gập đầu gối phải, đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân

• Giữ cho lưng thẳng, vai thả lỏng.

• Hai cánh tay duỗi thẳng, song song với sàn, lòng bàn tay hướng xuống.

• Nghiêng người sang bên phải, đưa tay phải lên cao, lòng bàn tay hướng lên.

• Nhìn lên tay phải, giữ cho vai trái thả lỏng.

• Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, hít thở đều đặn.

• Để thả lỏng, từ từ trở về tư thế ban đầu.

• Lặp lại với bên trái

Tư thế cánh cung - Dhanurasana

Là một tư thế yoga uốn cong lưng, tác động đến các cơ ở lưng, vai, hông, đùi và bụng. Tư thế này giúp kéo giãn cột sống, mở rộng ngực, cải thiện khả năng hô hấp, tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm yoga, hai chân khép sát, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân

• Hít vào, dùng hai tay nắm lấy mắt cá chân, lòng bàn tay hướng về phía sau.

• Thở ra, nâng ngực và chân lên khỏi sàn, giữ cho lưng cong hình chữ C.

• Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở, sau đó hít vào và hạ xuống.

Tư thế quạ - Kakasana

Là một tư thế yoga nâng cao, tác động đến các cơ ở lưng, vai, cánh tay, bụng, hông và đùi. Tư thế này đòi hỏi sự kết hợp của sức mạnh, sự dẻo dai và sự phối hợp.

Cách thực hiện

• Ngồi xổm trên thảm yoga, hai bàn chân cách nhau bằng vai, hai tay duỗi thẳng về phía trước, các ngón tay hướng về phía trước.

• Hít vào, nâng hai chân lên khỏi sàn, giữ cho trọng lượng cơ thể trên hai tay.

• Giữ cho lưng thẳng, vai mở rộng và bụng hóp lại.

• Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở, sau đó thở ra và hạ xuống.

Tư thế xoay nửa cột sống - ardha matsyendrasana

Là một tư thế yoga ngồi, tác động đến các cơ ở lưng, vai, hông và đùi. Tư thế này giúp kéo giãn cột sống, cải thiện khả năng hô hấp, tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của cơ thể.

Cách thực hiện

• Ngồi thẳng trên thảm yoga, hai chân duỗi thẳng ra trước, hai tay thả lỏng dọc theo thân.

• Hít vào, gập chân phải và đặt bàn chân phải lên đùi trái, ngay dưới đầu gối trái.

• Thở ra, xoay người sang bên trái, đặt tay trái lên phía sau lưng, tay phải đặt lên bàn chân phải.

• Giữ cho lưng thẳng và vai mở rộng.

• Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở, sau đó hít vào và trở về tư thế ban đầu.

Tư thế châu chấu - shalabhasana

Là một tư thế yoga nâng cao, tác động đến các cơ ở lưng, bụng, hông, đùi và vai. Tư thế này giúp kéo giãn cột sống, mở rộng ngực, cải thiện khả năng hô hấp, tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm yoga, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân, hai chân khép sát.

• Hít vào, gập hai đầu gối và dùng hai tay nắm lấy mắt cá chân.

• Hít ra, nâng ngực và chân lên khỏi sàn, giữ cho lưng thẳng.

• Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở, sau đó thở ra và hạ xuống.

Tư thế rắn hổ mang - Bhujangasana

Là một tư thế yoga cơ bản, tác động đến các cơ ở lưng, vai, hông và đùi. Tư thế này giúp kéo giãn cột sống, mở rộng ngực, cải thiện khả năng hô hấp, tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm yoga, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân, hai chân khép sát.

• Hít vào, dùng hai tay chống xuống sàn, ngay bên cạnh ngực, lòng bàn tay úp xuống, ngón tay xòe rộng.

• Thở ra, nâng ngực và đầu lên khỏi sàn, giữ cho lưng cong hình chữ C.

• Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở, sau đó hít vào và hạ xuống.

Tư thế cá - Matsyasana

Là một tư thế yoga đảo ngược, tác động đến các cơ ở cột sống, vai, hông, đùi và bụng. Tư thế này giúp kéo giãn cột sống, mở rộng ngực, cải thiện khả năng hô hấp, tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của cơ thể

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm yoga, hai chân duỗi thẳng, hai tay thả lỏng dọc theo thân.

• Hít vào, nâng đầu và ngực lên khỏi sàn, cùi chỏ uốn cong và đặt hai tay xuống sàn bên dưới vai, lòng bàn tay úp xuống.

• Thở ra, nâng phần thân trên lên khỏi sàn, giữ cho vai mở rộng và ngực mở.

• Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở, sau đó hít vào và hạ xuống

Tư thế cái cày - halasana

Là một tư thế yoga nâng cao, tác động đến các cơ ở cột sống, vai, hông, đùi, bụng và gân kheo. Tư thế này giúp kéo giãn cột sống, mở rộng ngực, cải thiện khả năng hô hấp, tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm yoga, hai chân duỗi thẳng, hai tay thả lỏng dọc theo thân.

• Hít vào, nâng chân lên khỏi sàn, giữ cho đầu và cổ ở trên sàn.

• Thở ra, dùng tay nâng hông lên khỏi sàn, giữ cho cột sống thẳng.

• Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở, sau đó hít vào và hạ xuống

Một số lưu ý khi thực hiện tư thế cái cày:

• Hãy bắt đầu với các biến thể dễ hơn, chẳng hạn như tư thế con ếch (Frog Pose).

• Tập trung vào việc giữ cho lưng thẳng và vai mở rộng.

• Thở sâu và chậm để giúp bạn giữ thăng bằng.

• Nếu bạn gặp khó khăn, hãy dùng dây đai yoga để hỗ trợ.

Các chi triết lý trong Hatha yoga

Hatha yoga có 5 triết lý chính, bao gồm:

• Pranayama: Kỹ thuật thở yoga giúp kiểm soát hơi thở và năng lượng trong cơ thể.

• Asana: Các tư thế yoga giúp kéo dài và tăng cường cơ bắp, cải thiện sự dẻo dai và khả năng cân bằng.

• Yama: Năm nguyên tắc đạo đức giúp kiểm soát hành vi và suy nghĩ

• Niyama: Năm nguyên tắc tự rèn luyện giúp phát triển phẩm chất rất tốt đẹp

• Dhyana: Thiền yoga giúp tập trung tâm trí và đạt được trạng thái tĩnh lặng.

Lợi ích của hatha yoga

Hatha yoga là một bộ môn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần, bao gồm tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự dẻo dai, khả năng cân bằng, giảm căng thẳng, lo lắng, cải thiện giấc ngủ, tăng cường hệ miễn dịch, giảm đau, cải thiện sức khỏe tim mạch và xương khớp.

Cải thiện sức khỏe cơ bản

Hatha yoga giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, tăng cường sự linh hoạt và cải thiện sự cân bằng của cơ thể. Nó cũng giúp cải thiện tuần hoàn máu, hệ tiêu hóa và hệ thống miễn dịch

Giảm căng thẳng và lo âu

Hatha yoga tập trung vào việc điều chỉnh hơi thở và tập trung tâm trí. Thư giãn cơ thể và tinh thần, đem lại sự yên tĩnh và bình an.

Tăng cường sự tập trung và khả năng tư duy

Hatha yoga kết hợp giữa tư thế và hơi thở, giúp tăng cường khả năng tập trung và tăng cường khả năng tư duy. Cải thiện khả năng quan sát về cơ thể và tâm trí.

Đó là một số lợi ích của Hatha yoga. Tuy nhiên, quan trọng là thực hiện các bài tập và kỹ thuật Hatha yoga một cách đều đặn và chính xác dưới sự hướng dẫn của giáo viên có kinh nghiệm.

Lưu ý cần biết khi tập hatha yoga

Hatha yoga là một bộ môn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, để tập luyện yoga an toàn và hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Khởi động trước khi tập

• Lắng nghe cơ thể

• Tập luyện với cường độ vừa phải

• Uống đủ nước

• Tập yoga thường xuyên

Dưới đây là một số lưu ý cụ thể cho từng giai đoạn tập luyện

Giai đoạn mới bắt đầu

Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga, hãy tìm một lớp học với huấn luyện viên có kinh nghiệm. Huấn luyện viên sẽ giúp bạn học cách thực hiện các tư thế yoga đúng cách và an toàn.

Giai đoạn trung cấp

Khi bạn đã nắm được các tư thế cơ bản, bạn có thể thử các tư thế nâng cao hơn. Tuy nhiên, hãy tập luyện từ từ và cẩn thận để tránh chấn thương.

Giai đoạn nâng cao

Nếu bạn là người tập yoga lâu năm, bạn có thể thử các tư thế yoga khó hơn. Tuy nhiên, hãy luôn lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau.

Bài viết trên đây, Okachi đã giải thích những kiến thức cơ bản về Hatha yoga là gì? Nguồn gốc hình thành, sự phát triển, các tư thế cơ bản và lợi ích của Hatha yoga. Nếu bạn luyện tập theo cách phù hợp với mình, bạn không chỉ có thể cân bằng tâm trí và cơ thể hiệu quả hơn mà còn trải nghiệm sự phát triển và thay đổi cá nhân. 

Xem thêm:

 Tổng hợp các tư thế yoga đẹp và được YÊU THÍCH để sống ảo

Tổng hợp các tư thế yoga khó nhưng HẤP DẪN với người đam mê

Các bài tập yoga giảm mỡ bụng TỐT NHẤT nên thực hiện ngay

Các bài tập compound cơ bản và lịch tập phù hợp cho bạn