Đạp xe tốn bao nhiêu calo và đạp bao lâu là TỐT cho sức khỏe

Đạp xe là môn thể thao được nhiều người yêu thích bởi nó mang lại cảm giác thư thái, thoải mái và rất tốt cho sức khỏe. Đạp xe tốn bao nhiêu calo? Nên đạp xe bao nhiêu phút trong ngày để có thể đạt hiệu quả tối ưu nhất. Hãy cùng Okachi Nhật Bản tìm hiểu lượng calo bị tiêu hao và những lợi ích tích cực khi tham gia đạp xe từ 10 phút - 30 phút - 1 tiếng để xây dựng cho bản thân một kế hoạch tập luyện qua bài viết sau đây.

1. Đạp xe tốn bao nhiêu calo

Bắt đầu các nghiên cứu gần đây đã cho biết đạp xe đạp đối với một người nên đốt cháy ít nhất 8.400 kilojoules (khoảng 2.000 calo) mỗi tuần thông qua hoạt động thể chất. Sau khi đã quen dần đạp xe khoảng 30 phút giúp cơ thể đốt cháy khoảng 75 đến 670 calo, tùy thuộc vào tốc độ đạp xe của bạn.

 Cụ thể, lượng calo đốt cháy ở mỗi tốc độ lái xe khác nhau như sau:

• Đạp xe với tốc độ 5 mph (5 mile/phút) sẽ giúp cơ thể đốt cháy từ 75 - 155 calo.

• Đạp xe tốc độ 10mph giúp cho cơ thể đốt cháy 190 - 415 calo.

• Đạp xe với tốc độ 15mph giúp cơ thể đốt cháy 300 - 670 calo.

Theo như tính toán trung bình thì nếu bạn đạp xe với tốc độ 10 mph với thời gian 30 phút/ngày duy trì trong vòng 10 ngày thì cơ thể bạn sẽ đốt cháy được 4150 calo.

2. Đạp xe 20km đốt bao nhiêu calo?

Theo các nghiên cứu từ tài liệu của tổ chức y tế uy tín American Heart Association, yếu tố ảnh hưởng đối với một người trung bình có trọng lượng khoảng 70kg, đạp xe với tốc độ trung bình khoảng 20km/h trong 60 phút sẽ đốt khoảng 560-840 calo.

Tuy nhiên, nếu cường độ đạp xe cao hơn và tốc độ nhanh hơn, người đạp xe có thể đốt nhiều calo hơn. Ngược lại, nếu cường độ thấp hơn và tốc độ chậm hơn, người đạp xe có thể đốt ít calo hơn.

Xem thêm: Đạp xe đạp có tác dụng gì cho SỨC KHOẺ và lợi ích không ngờ

3. Lợi ích của việc đạp xe

3.1. Cải thiện sức khỏe

Củng cố xương và cơ: Đạp xe thường xuyên giúp tăng cường cơ bắp chân, khớp hông và đầu gối, xây dựng cơ bắp thân dưới. Đạp xe cũng giúp tăng cường cơ bắp của cánh tay và nói chung là cải thiện chức năng cơ của cơ thể.

Tăng cường hệ thống tim mạch: Đạp xe làm cho tim đập nhanh hơn bình thường, điều này thúc đẩy trái tim khỏe mạnh, do tim bơm máu nhanh hơn, giúp cải thiện tình trạng của tim. Những người đạp xe hàng ngày ít bị cao huyết áp hơn.

Tăng cường sức mạnh cơ thể: Đạp xe tăng sức bền của cơ thể. Loại hình thể dục này có lợi cho cơ thể bằng cách tăng mức năng lượng. Mức năng lượng của bạn càng cao, bạn càng cảm thấy ít mệt mỏi hơn.

Kiểm soát bệnh tiểu đường: Bệnh tiểu đường có thể làm tăng nguy cơ bị đau tim, đột quỵ và lượng đường trong máu. Đạp xe hàng ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Đây là một trong những cách tốt nhất để kiểm soát lượng đường trong máu. Đạp xe hàng ngày hơn 30 phút giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường đến 40%.

Giảm nguy cơ ung thư:Những người tham gia hoạt động thể chất từ ​​trung bình đến mạnh, bao gồm cả đi xe đạp và tham gia chạy bộ, có nguy cơ phát triển ung thư thấp hơn.

Cải thiện vận động cơ: Đạp xe cũng là một hình thức tập luyện lý tưởng cho những người mắc bệnh xương khớp. Đây là một trong những bài tập tốt nhất để ngăn ngừa hoặc giảm bớt tình trạng thoái hóa khớp vì nó làm giảm áp lực lên các khớp của bàn chân. Đi xe đạp cũng giúp cải thiện sức mạnh thể chất và khả năng giữ thăng bằng.

Tăng năng lượng não: Đạp xe giúp tái tạo các tế bào não mới ở vùng hippocampus - khu vực chịu trách nhiệm về trí nhớ. Nó làm tăng lưu lượng oxy và máu đến các tế bào não, kích thích, tái tạo thụ thể và thậm chí có thể ngăn ngừa bệnh Alzheimer.

Quá trình đạp xe cũng cần chú ý đến khoảng thời gian. Nắm bắt khoảng thời gian tốt nhất thì mới đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất. Vậy nên đạp xe vào lúc nào là hiệu quả nhất  bạn cũng có thẻ theo dõi thêm tại đây.

3.2. Giảm cân năng và năng chặn béo phì

Bắt đầu đạp xe là một cách tuyệt vời để kiểm soát cân nặng hoặc quả giảm cân cải thiện vóc dáng vì nó làm tăng sự trao đổi chất, xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo trong cơ thể. Nếu bạn đang cố gắng luyện tập để giảm cân thì ngoài việc xác định đạp xe giảm bao nhiêu calo còn phải kết hợp cùng với một kế hoạch ăn uống lành mạnh. Đạp xe là một trong các hình thức tập luyện sức khỏe thoải mái và người thực hiện có thể thay đổi về thời gian cũng như cường độ tập để phù hợp nhất đối với bản thân mình.

Việc giảm cân nặng bằng đạp xe tốn bao nhiêu calo? Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng một người nên đốt cháy ít nhất 8.400 kilojoules (khoảng 2.000 calo) mỗi tuần thông qua hoạt động thể chất. Trong khi đạp xe đều đặn đốt cháy khoảng 1200 kilojoules (khoảng 300 calo) mỗi giờ. Vậy nếu đạp xe 20km đốt bao nhiêu calo?

Nếu như bạn đạp xe hai lần trong một ngày, thì lượng chất béo bị đốt cháy sẽ sớm được tăng lên. Một nghiên cứu được thực hiện tại một trường đại học ở Anh cho thấy đạp xe nửa giờ mỗi ngày đốt cháy khoảng 5kg chất béo mỗi năm.

3.3. Tăng sức khỏe tinh thần

Một nghiên cứu của YMCA cho thấy những người năng động có điểm số đời sống tâm thần cao hơn 32% so với những người không thường xuyên tham hoạt động. Có nhiều cách tập thể dục có thể cải thiện tinh thần của bạn. Bằng cách này, adrenaline và endorphin được giải phóng khỏi cơ thể. Ngoài ra, khi thực hành, bạn sẽ tự tin hơn trong việc đạt được các kỹ năng và mục tiêu mới.

Đạp xe là sự kết hợp giữa tập luyện thể thao ngoài trời cũng như khám phá những khu vực mới. và khám phá những vùng đất mới. Bạn có thể vừa đạp xe lại vừa để tận hưởng thời gian của riêng mình.

Bạn cũng có thể đạp xe cùng bạn bè để mở rộng mối quan hệ và kết nối tốt hơn với những người bạn có cùng sở thích. Do đó, cải thiện sự ổn định về mặt tâm thần cũng là một trong những tác dụng đáng kể nhất của việc đạp xe.

4. Mỗi ngày đạp xe bao nhiêu là đủ

Mỗi ngày nên đạp xe bao nhiêu km phần lớn phụ thuộc vào thể lực và mục tiêu tập luyện của bạn. Nhưng theo kết quả nghiên cứu của các nhóm nghiên cứu khuyến cáo: Lộ trình đạp xe phù hợp nhất cho mọi người tối thiểu là 6 km và tối đa là 20 km.

4.1. Đạp xe tiêu hao bao nhiêu calo trong 10 phút

Muốn biết được đạp xe 10 phút giảm bao nhiêu calo thì chúng ta phải tính toán thành nhiều yếu tố. Tùy thuộc vào cân nặng và mức độ tập luyện của mỗi người mà phải vận động nhiều hơn, số lượng calo đốt cháy có thể dao động trung bình có thể đốt cháy khoảng 125-175 calo.

 Thời điểm tham gia đạp xe vào các thời điểm của ngày cũng có ảnh hưởng lớn đến việc đạp xe đốt bao nhiêu calo. Yếu tố này rất quan trọng vì các nghiên cứu chỉ ra rằng đạp xe 10 - 20 phút mỗi sáng giúp chúng ta giảm mỡ thừa tốt hơn. Tập thể dục trước bữa sáng 30 phút, lúc này khi bụng đói sau một giấc ngủ dài. Lúc này thì việc tiêu hao năng lượng sẽ trở nên dễ dàng hơn.

4.2. 30 phút đạp xe

Trả lời cho việc 30 phút đạp xe tốn bao nhiêu calo chúng ta dựa vào lượng calo đốt cháy trong 30 phút đó, dao động từ 70 đến 660 calo.Tại sao lại có sự khác biệt lớn như vậy là vì mọi kế hoạch tập luyện của mỗi người đều khác nhau? Một số luyện tập với cường độ cao và tốc độ nhanh, một số luyện tập ở mức độ thấp và trung bình. Vì vậy, sự chênh lệch về calo là không thể tránh khỏi.

• Đối với đạp xe 5 miles/min (5 dặm / phút). ) = 134 m / s giúp chúng ta đốt cháy 70-150 calo.

• Và đạp xe với tốc độ 10 miles/min (10 dặm / phút) = 268 m / s giúp chúng ta giảm lượng calo từ 180 - 410.

• Và đạp xe với tốc độ 15 miles/min (15 dặm / phút) = 402 m / s tiêu thụ khoảng 290-660 calo.

Giống như đạp xe đôi với 10 phút, thời điểm tốt nhất để tập thể dục là buổi sáng và trước khi ăn khoảng 30 phút. Đây là khoảng thời gian lý tưởng để đốt cháy mỡ thừa, giảm cân tốt mang lại lợi ích không ngờ.

Xem thêm: Nguyên nhân đạp xe bị đau mông và cách khắc phục HIỆU QUẢ

4.3. Đạp xe 1 tiếng giảm bao nhiêu calo

Câu hỏi chung của rất nhiều người là đạp xe 1 tiếng giảm bao nhiêu calo và 1h đạp xe tiêu hao bao nhiêu calo? Trung bình, bạn giảm được 390-490 calo trong một giờ đạp xe. Tuy thời gian tập lâu hơn nhưng lượng calo mất đi không nhiều bằng đạp xe 30 phút.

Vì 1 giờ đạp xe là một khoảng thời gian khá dài. Vì vậy, trước khi tập phải ăn nhẹ để đảm bảo tốt cho cơ thể. Tránh để quá đói và cố gắng tập thể dục có thể làm giảm lượng đường trong máu, ảnh hưởng đến cả việc tập luyện và cơ thể.

Trường Y Harvard đã đưa ra ước tính về lượng calo chúng ta đốt cháy mỗi giờ dựa trên tốc độ đạp xe của bạn. Nếu một người nặng 56 kg đạp xe đối với khoảng thời gian một giờ với tốc độ 19-22 km/h, anh ta đốt cháy 480 calo. Con số này là 596 calo đối với một người có cân nặng 70kg. Nếu bạn nặng 84 kg, đạp xe có giảm mỡ bung không? Thì việc đạp xe có thể đốt cháy 710 calo mỗi giờ.

5. Độ hiệu quả giữa đạp xe ngoài đường và đạp xe trong nhà

Ngoài việc tham gia đạp xe ngoài trời ngày nay bạn có thể tham khảo thêm xe đạp tập thể thao tập trong nhà. Một lựa khác cho những bạn bận rộn nhưng vẫn muốn đạp xe rèn luyện sức khỏe đó chính là một chiếc xe đạp tập trong nhà. 

Thời gian đạp xe luôn chủ động và linh hoạt, bạn có thể tập luyện bất kì thời gian nào trong ngày mà bạn thích chỉ với việc thay một bộ quần áo tập và bước ngay lên xe để rèn luyện sức khỏe. Đạp xe đốt bao nhiêu calo khi chạy ngoài trời thì cũng tốn lượng calo tương tự hoặc nhiều hơn khi dùng xe đạp tập. Nếu bạn chưa biết đạp xe tại nhà đốt bao nhiêu calo thì hãy cùng Okachi tìm hiểu  nhé!

5.1. Điểm giống

Điểm giống nhau giữa hai hình thức luyện tập trên chính là dù đạp xe ngoài trời hay là trong nhà thì đều chung một mục đích là rèn luyện vóc dáng của bạn. Đạp xe đốt bao nhiêu calo trong khung thời gian như nhau ở cả hai hình thức tập trong nhà hay ngoài trời.

Đạp xe rất tốt cho hệ thống tim mạch, giúp ngăn ngừa bệnh cao huyết áp, điều trị bệnh tiểu đường, tăng cường lượng máu lên não và ngăn ngừa bệnh giảm trí nhớ ở người già. Ngoài ra, đạp xe còn giúp kéo dài tuổi thọ và điều trị bệnh viêm khớp, giúp xương chắc khỏe, giảm căng thẳng và tạo tâm trạng tốt hơn.

5.2. Điểm khác

• Đạp xe ngoài trời

Cảm nhận bầu không khí trong lành: Khi đạp xe, bạn có thể ngắm nhìn phong cảnh nơi mình sống và những hoạt động thường ngày của những người xung quanh.

Có thể di chuyển trên nhiều địa hình khác nhau: Đạp xe ở ngoài trời với những địa hình khá trắc trở sẽ phần nào làm cho bạn cảm thấy muốn chinh phục và phải tìm cách để hoàn thành nó.

Điều chỉnh tốc độ và tham quan nhiều nơi bạn muốn: So với đạp xe trong nhà, đạp xe ngoài trời giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn và lâu hơn.

• Đạp xe trong nhà

An toàn cho người sử dụng: So với đạp xe ngoài trời, việc trang bị một chiếc xe đạp tập thể dục tại nhà là một điều hợp lý đối với những người bận rộn, người già, học sinh,...Và dù trời nắng hay mưa, chúng ta đều có thể vẫn tập thể dục thường xuyên. Ngoài ra, bạn không phải lo lắng về địa hình không phù hợp để tập luyện.

Tập luyện rất dễ dàng: Với mang lại những lợi ích cho những bạn mà không biết chạy xe 2 bánh thì cũng không cần phải quá lo lắng, bởi vì thiết kế của xe đạp tập thể dục trong nhà có phần kệ chống đỡ ở bên dưới 2 bánh nên bạn sẽ không lo bị ngã khi tập.

Để luyện tập hiệu quả: Nhiều người cho rằng luyện tập tại nhà không thực sự tốt hơn hơn so với đạp xe ngoài trời hoặc chạy bộ. Tuy nhiên, nếu bạn biết cách tập luyện tốt trên xe đạp tập thể dục trong nhà thì chắc chắn sẽ tạo ra những chuyển biến tốt cho cơ thể bạn. Chạy hoặc đạp xe ngoài trời nắng hoặc mưa rất khó chịu và ảnh hưởng rất nhiều đến việc tập luyện. Nhưng với xe đạp tập thể dục trong nhà, dù thời tiết thế nào thì việc tập luyện cũng không bị ảnh hưởng, ngược lại nó mang lại cho chúng ta hiệu quả ngoài mong đợi.

Trên đây là toàn bộ thông tin Okachi chia sẻ nhằm cho giúp bạn giải đáp thắc mắc Đạp xe tốn bao nhiêu calo? Và các công dụng tuyệt vời của đạp xe đến sức khỏe của bạn. Nếu bạn cần mua xe đạp tập tại nhà hãy liên hệ Okachi đã được tư vấn và giới thiệu mẫu xe phù hợp với bạn nhất. Okachi chuyên cung cấp đa dạng các thiết bị tập, đặc biệt là xe đạp tập đa năng phù hợp với mọi đối tượng khách hàng. Hy vọng với những thông tin hữu ích trên, bạn sẽ tìm cho mình một lộ trình luyện tập mang lại hiệu quả tốt nhất.

Tham khảo các bài viết khác:

Đạp xe CÓ GIẢM mỡ bụng không và cách đạp xe HIỆU QUẢ
Nên đạp xe vào lúc nào trong ngày đạt HIỆU QUẢ tốt nhất
Hướng dẫn đạp xe đạp ĐÚNG CÁCH tại nhà HIỆU QUẢ