Endomorph là gì? Cách GIẢM CÂN dành cho cơ địa dễ tăng cân

Bạn có biết tạng người Endomorph là tạng người khó giảm cân và cơ địa dễ tăng cân không? Những người thuộc tạng endomorph thường có thân hình tròn, nặng nề. Trong bài viết này, Okachi đề cập đến tạng người Endomorph là gì? Và cách giảm cân cho tạng người khó giảm cân. 

1. Tạng người Endomorph là gì? 

Endomorphs là những cá nhân có thân hình to lớn một cách tự nhiên và có nhiều khả năng tăng cân hơn những người có thân hình khác. Endomorph thường có hình dạng tròn hơn và đường cong mềm mại, tích trữ mỡ ở phần dưới cơ thể, chân tay ngắn hơn, trao đổi chất chậm hơn và khó giảm cân. 

Đặc điểm của kiểu cơ thể Endomorph bao gồm:

• Tầm vóc hoặc chiều cao ngắn hơn

• Khung rộng hơn hoặc tròn hơn

• Tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn

• Phụ nữ thường có thân hình quả lê với những đường cong quyến rũ

2. Các tạng người phổ biến trong thể hình

Tạng người Ectomorph (Khó tăng cân)

Những người có cơ địa loại này thường có hình dáng mảnh mai, xương khá nhỏ, vai và hông hơi hẹp, cơ bắp không phát triển nhanh chóng và có xu hướng mất mỡ dễ dàng. Ectomorphs thường khó tăng cân và có thể có thời gian khó khăn khi muốn xây dựng cơ bắp và tăng trọng cân nhanh chóng.

Tạng người Mesomorph (Dễ tăng cơ)

Mesomorphs có cơ địa dễ phát triển cơ bắp, với vai rộng, khung xương to cơ bắp phát triển nhanh chóng, và tỷ lệ mỡ thấp. Họ thường có khả năng tăng trọng cân và xây dựng cơ bắp một cách tương đối dễ dàng.

Tạng người Endomorph (Dễ tăng cân)

Mesomorphs có cơ địa dễ phát triển cơ bắp, với vai rộng, cơ bắp phát triển nhanh chóng, và tỷ lệ mỡ thấp. Họ thường có khả năng tăng trọng cân và xây dựng cơ bắp một cách tương đối dễ dàng.

Cơ địa dễ tăng cân thì phải làm sao?

Câu trả lời duy nhất đó là cơ địa dễ tăng cân thì cần kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập luyện để kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa tăng cân. 

3. Nguyên nhân xuất hiện type người khó giảm cân

• Do gen di truyền: Cơ địa và khả năng giảm cân của mỗi người có ảnh hưởng lớn từ gen di truyền

• Do giấc ngủ: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân và duy trì cân nặng ổn định. 

• Do chế độ ăn và lối sống: Nếu một người tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng, việc giảm cân sẽ khó khăn hơn.

• Do stress và tâm trạng không tốt: Stress có thể gây ra việc ăn quá mức và thường là thức ăn không lành mạnh, ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. 

4. Cách giảm cân cho tạng người Endomorph

Đối với tạng người Endomorph, quá trình giảm cân có thể đặt ra những thách thức đặc biệt do cơ địa của họ có xu hướng tích tụ mỡ và khó giảm cân. Tuy nhiên, với lối sống lành mạnh, chế độ ăn cân đối và tập luyện phù hợp, họ vẫn có thể đạt được mục tiêu giảm cân. 

Chế độ ăn uống

Người ta cho rằng các Endomorph hoạt động tốt nhất khi họ tập trung vào việc giảm lượng calo nạp vào và hấp thụ nhiều protein, chất béo lành mạnh và thực phẩm ít carb. Caudal cho biết phương pháp này sẽ giúp họ giảm mỡ, giảm vòng eo và cải thiện tình trạng kháng insulin. Dưới đây là những thực phẩm bạn được phép ăn trong chế độ ăn kiêng nội sinh.

• Trái cây và rau quả là những thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chúng giúp tạo cảm giác no lâu và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

• Hạn chế ăn đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn vì chúng thường chứa nhiều calo, chất béo bão hòa, đường và muối. Những thực phẩm này có thể khiến bạn dễ tăng cân.

• Protein nạc giúp cơ thể xây dựng và duy trì cơ bắp. Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ, do đó giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.

• Nước giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp bạn cảm thấy no lâu.

Ví dụ về thực đơn mẫu cho tạng người Endomorph:

Bữa sáng:

• 2 quả trứng luộc

• 1 chén rau xanh

• 1/2 chén trái cây

Bữa trưa:

• 100g ức gà nướng

• 1 chén rau xanh

• 1/2 chén cơm gạo lứt

Bữa tối:

• 150g cá hồi nướng

• 1 chén rau xanh

• 1/2 chén khoai lang

Bữa phụ:

• 1 quả chuối

• 1 nắm hạt hạnh nhân

Bạn có thể điều chỉnh thực đơn này cho phù hợp với sở thích và nhu cầu của mình. Điều quan trọng là bạn cần ăn đủ chất dinh dưỡng và hạn chế ăn các thực phẩm không lành mạnh.

Carbohydrate bạn tiêu thụ nên từ rau và trái cây có tỷ lệ chất xơ cao hơn. Tránh bánh quy, bánh mì, bánh ngọt và thực phẩm chế biến sẵn có nhiều calo và chất béo. Mỗi bữa ăn nên có protein và một số loại rau.

Xem cách tính tỷ lệ calo nạp vào cơ thể bằng công thức BMR

Chế độ luyện tập

Một kế hoạch tập luyện cho người Endomorph phải bao gồm cả tập luyện tim mạch và tập tạ. Xây dựng cơ bắp không khó nhưng bạn phải cẩn thận khi tập luyện quá sức. Vì loại cơ thể của bạn có xu hướng dễ tăng cân nên kế hoạch tập luyện của bạn nên đốt cháy calo và tạo ra sự cân bằng lượng calo tiêu cực.

Bạn nên dành 30 đến 60 phút cho các bài tập tim mạch ít nhất 2 hoặc 3 ngày một tuần. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một lựa chọn tốt và sẽ giúp bạn tăng cường sức chịu đựng cũng như đốt cháy calo.

Ngoài những bài tập chính thức này, bạn nên tạo thói quen tiếp tục vận động trong ngày. Chống lại sự thôi thúc muốn thư giãn và thay vào đó hãy tìm cách hoạt động. Dậy sớm, xem tivi ít hơn và lập danh sách các mục tiêu tập thể dục sẽ cải thiện sức khỏe của bạn.

5. Bài tập giảm cân cho người khó giảm

Endomorphs là những người có xu hướng dễ tăng cân và khó giảm cân, vì vậy việc tập thể dục có thể đặc biệt quan trọng đối với họ. May mắn thay, có một số bài tập nhất định đặc biệt hiệu quả đối với tạng người ectomorph, cho phép họ tập luyện hiệu quả và an toàn.

Tập Cardio

Dưới đây là một số gợi ý cho việc tập cardio cho người endomorph:

• Cardio HIIT (High-Intensity Interval Training):

  • HIIT là phương pháp tập luyện cường độ cao, thời gian tập ngắn nhưng hiệu quả cao. Nó giúp tăng cường khả năng tiêu thụ calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.

  • Ví dụ: Chạy nhanh trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây. Lặp lại quá trình này trong khoảng 20-30 phút.

• Cardio chịu lực:

  • Tập luyện chịu lực như chạy bộ, đạp xe, hoặc bơi lội có thể giúp đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.

  • Tăng dần thời gian và cường độ để thách thức cơ thể.

Nếu bạn đang khó giảm cân thì đi bộ với máy đi bộ cũng là một giải pháp

Cardio kéo dài:

• Cardio có thời gian kéo dài như đi bộ nhanh, đi bộ đường dài, hoặc chạy nhẹ có thể giúp đốt cháy mỡ và cải thiện sức khỏe tim mạch.

• Thời gian tập luyện có thể kéo dài từ 45 phút đến 1 giờ.

•  

Tập Body Combat

Đối với người có tạng Endomorph, việc thực hiện Body Combat có thể là một phương pháp tập luyện hiệu quả để đốt cháy mỡ và tăng cường sức khỏe.

• Bắt đầu từ nhẹ và tăng dần cường độ:

Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ những bài tập có độ khó thấp và tăng dần cường độ theo thời gian. Điều này giúp cơ bắp và sức khỏe tim mạch của bạn thích ứng dần dần.

• Theo dõi form và kỹ thuật:

Bảo đảm rằng bạn thực hiện đúng form và kỹ thuật để tránh chấn thương và tối ưu hóa hiệu suất. Nếu có thể, hãy tham gia các buổi hướng dẫn để được hỗ trợ.

Tập Body Pump

Tập luyện Body Pump đối với người cơ địa khó giảm cân, có thể giúp cải thiện cơ bắp, đốt cháy calo, và hỗ trợ quá trình giảm cân. Dưới đây là một số gợi ý khi tập Body Pump cho tạng người Endomorph:

• Chọn tạ nhẹ đúng cách:

Chọn tạ có trọng lượng phù hợp để bạn có thể thực hiện số lần lặp nhiều mà không làm tổn thương cơ bắp hoặc khớp xương. Mục tiêu là tăng cường sức mạnh và sự chịu đựng, không phải là tăng cường khối lượng cơ.

• Tăng dần cường độ:

Bắt đầu từ trọng lượng nhẹ và tăng dần cường độ theo thời gian. Việc này giúp cơ bắp và xương cốt của bạn thích ứng dần dần với tập luyện.

• Tập trung vào toàn bộ cơ bắp:

Body Pump liên quan đến nhiều nhóm cơ khác nhau. Đảm bảo bạn tập trung vào cả cơ trên và dưới cơ thể để đạt được sự cân bằng và phát triển đồng đều.

Ngoài Body Pump, hãy kết hợp với các bài tập sức mạnh bổ sung như plank, sumo squats, và lunges để củng cố cơ bắp và tăng cường hiệu suất tập luyện.

Tập Gym

Tập gym cho người có cơ địa dễ tăng cân có thể tập trung vào việc đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh, và cải thiện khả năng chịu đựng. Dưới đây là một số gợi ý:

• Tập luyện sức mạnh:

Tập trung vào bài tập sức mạnh để xây dựng cơ bắp, vì cơ bắp giúp tăng cường quá trình đốt cháy calo ngay cả khi bạn đang nghỉ. Bài tập squat, bài tập deadlift, Bench press, và Rowing là những bài tập hiệu quả.

• Sử dụng trọng lượng lớn và số lần lặp ít:

Sử dụng trọng lượng lớn và tập trung vào số lần lặp ít (ví dụ: 6-8 lần lặp) để tăng cường sức mạnh và kích thích tăng cường cơ bắp.

Với chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý, người thuộc tạng Endomorph vẫn có thể giảm cân và duy trì vóc dáng cân đối. Okachi Luxury chúc bạn thành công!