Những bài tập chữa đau gót chân AN TOÀN tại nhà

Đau gót chân là hiện tượng thường xảy ra khi bạn hoạt động quá nhiều, đứng quá lâu hoặc có bệnh lý về bàn chân. Tuy việc đau gót chân không ảnh hưởng đến tính mạng nhưng nó vẫn đủ hạn chế sinh hoạt hằng ngày của bạn. 

Qua bài viết sau đây Okachi Luxury sẽ đưa đến cho bạn nội dung về các bài tập chữa đau gót chân hiệu quả nhất, cũng như nguyên nhân gây đau gót chân khi ngủ dậy và lưu ý cho người bị đau gót chân. Okachi tin rằng sau khi đọc xong bài viết này, bạn có thể cải thiện hoặc chữa khỏi tình trạng đau gót chân. Hãy tìm hiểu ngay!

1. Đau gót chân là bệnh gì?

Trước khi biết đến các bài tập chữa đau gót chân hay viêm gân gót chân thì phần gót chân là một bộ phận nhỏ của thể, ít nhận được sự quan tâm. Tuy vậy, bộ phận nhỏ này lại phải chịu đựng toàn bộ trọng lực cơ thể. Đau gót chân khi ngủ dậy là dấu hiệu nhận bạn đang bị đau gân gót chân thông dụng nhất. Có rất nhiều nguyên nhân gây ra đau gót chân như:

- Bạn đã không khởi động kĩ trước khi tham gia các hoạt động thể thao như chạy bộ, bơi lội, đá bóng, bóng rổ,...

- Thoái hóa xương khớp khi tuổi tác tăng cao cũng là nguyên nhân khiến bạn bị đau gót chân.

- Nếu bạn đang làm một công việc yêu cầu phải đứng lâu thì đây cũng là nguyên nhân.

- Trọng lượng cơ thể của bạn quá nặng cũng gây áp lực lên đôi chân dẫn đến đau gót chân.

- Sử dụng những đôi giày không phù hợp có thể gây áp lực lên gót chân.

Nếu bạn thường xuyên bị đau gót chân nhưng không phải do va chạm, chấn thương hay đi lại quá nhiều,.... thì cần chú ý tới một số bệnh lý về chân sau đây để xác định được đau gân gót chân là bệnh gì.

1.1. Viêm cân gan chân

Tình trạng này có thể hiểu nôm na là cân gan chân của bạn đang bị viêm nhiễm (1 dạng viêm gân gót chân), dây chằng Plantar bị tổn thương khiến cho người bị cứng khớp và sưng đau gân gót chân mỗi buổi sáng. Tình trạng này thường xảy ra ở người có bề mặt chân khác thường, người béo phì, người hay phải đứng lâu, đi lại nhiều,... vì vậy cần phải có những bài tập chữa đau gót chân để cải thiện tình trạng này.

1.2. Gai gót chân

Hậu quả tình trạng viêm cân gan chân kéo dài dai dẳng chính là gai gót chân. Trường hợp này dễ bắt gặp ở những bệnh nhân trung niên trở lên, do gót chân chịu áp lực quá lớn dẫn đến việc mọc xương tân tạo ngay tại vùng gót chân.

1.3. Viêm gân gót chân

Khi gân gót bị kéo căng quá mức do vận động quá sức, gặp nhiều chấn thương liên tục sẽ làm cho gân gót mất đi tính mềm dẻo, dễ bị thoái hóa, viêm nhiễm, thậm chí là đứt gân. Khi gân gót bị viêm, bạn sẽ cảm thấy sưng đau gân gót chân, gân gót sưng nề, có thể nóng đỏ, sờ thấy nổi cục, chạm vào là đau,.... Người bệnh bị hạn chế trong sinh hoạt, vận động, cần phải có những bài tập chữa đau gót chân phù hợp để hỗ trợ điều trị bệnh lý trên.

Để hỗ trợ làm giảm các triệu chứng đau gân gót chân, hay viêm gân gót chân, ngoài các bài tập chữa đau gót chân, mời bạn tham khảo một số dòng máy massage chân đến từ thương hiệu uy tín tại Nhật Bản:

 

1.4. Hội chứng đường hầm cổ chân

Đường hầm cổ chân là một khoảng hẹp nằm ở mặt trong của cổ chân, một bên mắt cá chân. Hội chứng này xảy ra do dây thần kinh chày sau bị chèn ép vì khối u, khối hạch, gai gót chân, gãy xương,....Dấu hiệu nhận biết bệnh lý này là đau nhức, tê rát, tê cóng, hay có cảm giác như bị điện giật ở gót chân.

1.5. Viêm bao hoạt dịch khớp

Xung quanh khớp thường có các túi chứa dịch lỏng bao quanh. Nếu các túi này bị viêm, người bệnh cũng sẽ cảm thấy bị đau gân gót chân hay viêm gân gót chân, sưng đỏ chân khi hoạt động, nhất là buổi sáng sớm và chiều tối.

Không chỉ thực hiện tốt các bài tập trị liệu mà những người bị thoát vị đĩa đệm cũng phải ngồi đúng cách để cải thiện căn bệnh.

2. Bài tập chữa đau gót chân tại nhà hiệu quả

Để giúp giảm đau gót chân và cách chữa trị ngay tại nhà một cách hiệu quả, ngoài cách dùng các loại máy massage cầm tay bạn còn có thể tham khảo một số bài tập chữa viêm gân gót chân đơn giản kết hợp thêm sau đây. Các bài tập sẽ giúp các gân cơ, dây chằng xung quanh vùng gót chân được kéo giãn, giảm đau nhanh chóng. Cần chú ý thực hiện đúng động tác và lặp đi lặp lại nhiều lần trong ngày.

2.1. Bài tập giãn cân gan chân

Các bước thực hiện giãn cân gan chân giảm sưng đau gân gót chân như sau:

• Người bệnh viêm gân gót chân ngồi thẳng lưng trên một mặt phẳng, duỗi chân đau thẳng ra, chân còn lại co gối lại, thả lỏng hai tay.
• Nhẹ nhàng cúi người xuống và dùng tay cùng phía nắm chặt chân duỗi thẳng, từ từ kéo các ngón chân về phía người mình.
• Kéo căng như vậy cho tới khi cảm thấy vùng gót chân căng tức thì dừng lại và giữ nguyên khoảng 10 giây
• Sau đó thả lỏng tay chân, về lại tư thế ban đầu.
• Mỗi ngày nên lặp lại động tác này từ 10 - 15 lần.

2.2. Tập kéo dãn gân gót chữa viêm gân gót chân

Các bước thực hiện bài tập chữa đau gót chân như sau:

• Đứng thẳng người gần nơi có điểm tựa như bàn ghế, tường, thành giường,.... rồi từ từ nghiêng người qua 1 bên, tay nắm vào điểm tựa để giữ cố định cơ thể.
• Bước chân đau lên phía trước, chân không đau đặt phía sau để là trụ. Nhẹ nhàng ngồi xổm xuống sao cho gót chân được giãn ra hết cỡ.
• Cố gắng giữ tư thế như vậy càng lâu càng tốt, rồi trở về tư thế ban đầu khi cảm thấy mỏi.
• Thực hiện lặp lại vài lượt như vậy để đạt hiệu quả điều trị viêm gân gót chân tối ưu nhất.

Đây là cách chữa đau gót chân khi ngủ dậy rất hiệu quả khi bạn có thể tận dụng thành tường để thực hiện bài tập này.

2.3. Căng duỗi gân gót

Các bước thực hiện căng duỗi gân cốt chữa viêm gân gót chân như sau:

• Giữ chân không đau làm trụ, chân đau bước ra phía sau, nghiêng người về phía trước.
• Chống hai tay lên tường, chân trước từ từ khụy xuống, người nghiêng về phía trước. Gót chân sau chạm đất và giữ đầu gối thẳng.
• Duy trì tư thế như vậy trong vòng 10 giây rồi đứng dậy thả lỏng cơ thể.
• Mỗi ngày, thực hiện động tác này 10 lần.

Cách làm giảm đau gót chân tại nhà này thường được sử dụng sau khi bạn luyện tập xong để giãn cơ và giảm đau.

2.4. Bài tập đẩy tường

Các bước thực hiện đẩy tường giảm đau gót chân như sau:

• Đứng thẳng người, cách tường khoảng 25 - 30 cm.
• Chân không đau giữ nguyên làm trụ, chân đau bước ra sau. Đồng thời, giơ hai tay song song trước ngực rồi chạm vào tường.
• Nghiêng người về phía trước, đầu gối hơi khụy xuống rồi thực hiện nhu động tác hít đất với mặt phẳng là bức tường.
• Duy trì động tác này trong 10 giây và thực hiện ít nhất 5 lần mỗi ngày.

Nếu bạn đang sử dụng giày cao gót hoặc giày mới để đi gặp đối tác, dự tiệc mà gặp vấn đề đau gót chân thì bài tập đẩy tường này cực kỳ phù hợp với bạn. Điều bạn cần làm là tìm một nơi vắng vẻ, có tường và tháo đôi giày ra để bắt đầu. Cách giảm đau gót chân khi mang giày và giày cao gót này cực kỳ tiện lợi khi bạn thiếu thời gian.

2.5. Tập căng khăn

Các bước thực hiện bài tập chữa đau gót chân hoặc viêm gân gót chân như sau:

• Ngồi thẳng lưng và duỗi thẳng hai chân trên giường hoặc trên sàn nhà.
• Dùng một chiếc khăn cuộn tròn theo chiều dài, đưa lòng bàn chân bị đau vào giữa khăn.
• Dùng hai tay giữ chặt 2 đầu khăn kéo về phía người mình để khi nào xuất hiện cảm giác căng tức vùng gân cơ dưới gót chân để cơ chân được giãn ra tối đa.
• Thực hiện động tác này khoảng 10 lần mỗi ngày, mỗi lần thực hiện cố gắng giữ khăn càng lâu càng tốt, giúp giảm sưng đau gân gót chân.

2.6. Bài tập lăn bóng

Các bước thực hiện bài tập chữa đau gót chân hoặc viêm gân gót chân như sau:

• Dùng một quả bóng tennis đặt dưới nền nhà, còn người bệnh ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc giường cứng.
• Dùng chân bị đau dẫm lên quả bóng và nhẹ nhàng lăn bóng từ đầu ngón chân đến cuối gót chân để cả bàn chân được massage đều.
• Trong lúc tập bạn cần phải giữ thẳng lưng, không được tựa vào bất cứ thứ gì; chú ý vào lực chân để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Lăn bóng như vậy từ 2 - 3 phút mỗi ngày, bạn sẽ cảm thấy những cơn đau gân gót chân giảm đi rõ rệt.

2.7. Nâng gót và ngón chân bổ trợ viêm gân gót chân

Các bước thực hiện bài tập chữa đau gót chân như sau:

• Bạn có thể chọn tư thế đứng thẳng hoặc ngồi thẳng lưng trên ghế.
• Kiễng mũi chân lên cao hết sức, khi có cảm giác hơi căng cơ và nóng ở lòng bàn chân, bạn thả lỏng bàn chân xuống mặt sàn.
• Thực hiện động tác ít nhất 10 lần mỗi ngày nhằm giúp dây chằng được kéo giãn, giảm các triệu chứng đau gân gót chân hiệu quả.

Bài tập nâng gót cực kỳ hiệu quả khi bạn đang làm việc có tính chất đứng lâu, nguyên nhân bởi vì sự tự nhiên của nó khi thực hiện cách làm giảm đau gót chân khi đứng lâu này. Ngoài ra đây còn là cách chữa đau gót chân khi đá bóng, cách chữa đau gót chân khi chạy bộ, đi bộ nhiều hoặc các loại thể thao khác mà nhiều vận động viên sử dụng.

2.8. Bài tập chữa đau gót chân chạm tường

Các bước thực hiện bài tập chữa đau gót chân hay viêm gân gót chân như sau:

• Đứng thẳng lưng, cơ thể thả lỏng.
• Chân đau đặt sát vào tường, mũi chân chạm tường. Còn chân không đau bước lùi về sau để làm trụ và giữ thăng bằng, dồn trọng tâm vào chân sau.
• Nhún người về phía trước, đầu gối khụy xuống, tạo một lực vừa đủ để ép mũi chân vào chân tường, phần gót chân căng ra.
• Xoay gót chân theo nửa hình tròn nhằm tăng lực tác động, cơ được thả lỏng.
• Mỗi lần thực hiện 10 giây, mỗi ngày thực hiện 10 lần.

Trong trường hợp bạn đang đi du lịch mà bị đau gót chân thì Okachi khuyên bạn nên sử dụng mẹo chữa đau gót chân khi đi giày này. Với cách làm giảm đau gót chân khi mang giày của bài tập, bạn vẫn có thể tiếp tục chuyến du lịch mà không cần dừng lại.

>>> Không chỉ gót chân dễ bị đau và dễ bị viêm gân gót chân ở vùng cổ cũng rất dễ bị thoát vị đĩa đệm cổ, vậy đâu là những bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cổ hiệu quả nhất.

3. Những lưu ý trong sinh hoạt hàng ngày đối với người bị đau gót chân

Bên cạnh việc thường xuyên thực hiện các bài tập chữa đau gót chân, viêm gân gót chân, người bệnh nên thay đổi dần một vài thói quen sinh hoạt hằng ngày để nhanh chóng hồi phục, hạn chế tái phát bệnh. Có thể kể đến một vài thói quen sau:

• Lựa chọn kiểu giày, size giày, chất lượng giày,... phù hợp với bản thân. Không đi những đôi giày quá chật, có chất liệu thô cứng.
• Hạn chế mang giày cao gót để áp lực lên chân được dàn đều.
• Hạn chế mang vác vật nặng, đi lại quá nhiều, vận động quá sức.
• Có cho mình một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng và một chế độ nghỉ ngơi hợp lý.
• Chăm chỉ thực hiện các bài tập chữa đau gót chân đơn giản: giãn cơ, vật lý trị liệu, thể dục thể thao nhẹ nhàng. Có thể sử dụng các dụng cụ hỗ trợ cho các bài tập giãn cơ, thể dục và trị liệu như: các loại máy massage chân mini sẽ giúp bạn nâng cao được sức khỏe và kết quả điều trị tốt hơn.

Đau gân gót chân hay viêm gân gót chân không chỉ gây ra nhiều bất tiện trong sinh hoạt, vận động, di chuyển mà nó con có nguy cơ tiềm ẩn dẫn đến nhiều bệnh lý nguy hiểm khác nữa. Vì vậy, bạn cần có sự thăm khám bác sĩ kịp thời, có lộ trình các bài tập chữa đau gót chân tập luyện đúng cách để bệnh tình nhanh chóng thuyên giảm.

Cùng xem thêm các bài viết khác:

Bài tập trị đau khớp gối