11+ Bài tập xương quai xanh giúp bạn QUYẾN RŨ hơn

Bài tập xương quai xanh giúp tăng cường tính linh hoạt và vẻ đẹp quyến rũ cho xương quai xanh. Xương quai xanh thường được ví như một chiếc vòng cổ thiên nhiên, giúp tôn lên vẻ đẹp của bờ vai và cổ. Vậy, đâu là bí quyết để sở hữu xương quai xanh đẹp? Hãy cùng Okachi Việt Nam tìm hiểu 11 bài tập xương quai xanh giúp bạn quyến rũ hơn trong bài viết dưới đây!

1. Xương quai xanh là gì?

Xương quai xanh hay còn gọi là xương đòn, là một xương dài, chạy ngang giữa xương ức và xương bả vai. Đây là một bộ phận quan trọng giúp kết nối cánh tay với cơ thể và hỗ trợ cho khớp vai.

Thế nào là xương quai xanh đẹp?

Xương quai xanh đẹp là xương quai xanh có hình dạng cân đối, mảnh mai, nhô cao rõ ràng.

Có xương quai xanh là đẹp hay xấu?

Có ý kiến cho rằng: “"Tôi nghĩ rằng xương quai xanh đẹp hay xấu là tùy thuộc vào sở thích của mỗi người. Có người thích xương quai xanh, có người không thích. Không có một tiêu chuẩn chung nào để đánh giá vẻ đẹp của xương quai xanh."

Cấu tạo của xương quai xanh

Xương quai xanh là một xương dài, mỏng, cong hình chữ S, nằm ngang giữa xương ức và xương bả vai. Xương có chiều dài khoảng 15-20 cm, và có thể có màu trắng hoặc vàng nhạt.

Xương quai xanh có thể chia thành 3 phần:

• Đầu trong: Là đầu xương nhỏ hơn, khớp với ức qua khớp tròn.

• Thân xương: Là phần xương dài nhất, chạy ngang giữa xương ức và xương bả vai.

• Đầu ngoài: Là đầu xương lớn hơn, khớp với xương bả vai qua khớp cùng đòn.

Tác dụng của xương quai xanh là gì?

Xương quai xanh có vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ cánh tay, giúp cánh tay có thể di chuyển dễ dàng. Ngoài ra, xương quai xanh còn giúp bảo vệ các mạch máu và dây thần kinh dưới đòn.

Bạn thắc mắc làm thế nào để có xương quai xanh đẹp? Hãy tham khảo 11 bài tập xương quai xanh dưới đây

Tập luyện với để có vóc dáng đẹp cho nữ giới nên mua máy chạy bộ để cho gia đình 

2. 11 Bài tập xương quai xanh cho cả nam và nữ

Bài tập chống đẩy

Điều gì khiến chống đẩy trở thành một bài tập tuyệt vời để khoe xương quai xanh?

Khi thực hiện bài tập chống đẩy, cơ vai trước sẽ giúp nâng cơ thể lên, cơ ngực sẽ giúp đẩy cơ thể lên, và cơ core sẽ giúp giữ thăng bằng và tránh chấn thương. Khi các cơ này mạnh, chúng sẽ giúp xương quai xanh được nâng lên, giúp xương quai xanh lộ rõ hơn.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên sàn, hai tay rộng bằng vai, bàn chân đan chéo hoặc đặt dưới mông.

2. Hít vào, siết cơ bụng và hạ cơ thể xuống cho đến khi ngực chạm sàn.

3. Thở ra, dùng lực cánh tay đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập chắp tay sau đầu

Bài tập chắp tay sau đầu, hay còn gọi là Renegade Row, là một bài tập hiệu quả cho việc tăng cường sức mạnh của cơ lưng, cơ vai, và cơ cánh tay giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của cơ bắp vai. Bài tập này có thể được thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục.

Cách thực hiện:

1. Sử dụng một bàn, ghế hoặc bất kỳ bề mặt ổn định nào có thể chịu trọng lượng của bạn.

2. Đứng với lưng đối diện bàn hoặc ghế, đặt hai tay chắp vào mép ghế, đảm bảo rằng bàn tay đang hướng về phía trước.

3. Đưa chân ra phía trước và giữ cơ thể thẳng. Mảnh chân có thể hạ thấp hoặc giữ nó đưa ra phía trước để tăng độ khó.

4. Hạ cơ thể xuống bằng cách uốn khuỷu tay. Đảm bảo rằng cơ trên cánh tay di chuyển về phía sau và gập đầu gối ở góc khoảng 90 độ.

5. Dùng cơ triceps để đẩy cơ thể lên trở lại tư thế xuất phát. Khi đẩy lên, giữ cơ trên cánh tay.

Bài tập xoay bả vai 

Khi thực hiện bài tập xoay bả vai, cơ thang sẽ giúp nâng xương quai xanh lên, cơ delta trước và cơ delta sau sẽ giúp xoay xương quai xanh sang hai bên. Khi các cơ này mạnh, chúng sẽ giúp xương quai xanh được nâng lên và di chuyển dễ dàng hơn, giúp xương quai xanh lộ rõ hơn. Ngoài ra, khi các cơ này linh hoạt, chúng sẽ giúp xương quai xanh di chuyển dễ dàng hơn, giúp xương quai xanh trông gọn gàng và đẹp hơn

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng dọc theo thân người.

2. Từ từ xoay bả vai về phía trước, sao cho khuỷu tay hướng lên trên.

3. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó từ từ xoay bả vai trở lại vị trí ban đầu.

4. Lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập xoay bả vai ngược chiều kim đồng hồ:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng dọc theo thân người.

2. Từ từ xoay bả vai về phía sau, sao cho khuỷu tay hướng xuống dưới.

3. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó từ từ xoay bả vai trở lại vị trí ban đầu.

4. Lặp lại động tác 10 lần.

Làm thế nào để bài tập xoay bả vai tác động nhiều hơn đến xương quai xanh?

Câu trả lời là hãy kết hợp với các biến thể của bài tập xoay bả vai như xoay bả vai với tạ, xoay bả vai với bóng tập,...

Các bài tập vai thon gọn cho nữ giúp giảm mỡ thừa vùng vai, giúp xương quai xanh lộ rõ hơn

Bài tập nâng tay lên cao

Bài tập nâng tay lên cao tác động đến xương quai xanh thông qua tác động đến các cơ bắp ở vùng vai, bao gồm cả cơ bắp nâng đỡ xương quai xanh. Khi các cơ này mạnh và linh hoạt, chúng sẽ giúp xương quai xanh được nâng lên và di chuyển dễ dàng hơn, giúp xương quai xanh lộ rõ hơn và trông gọn gàng và đẹp hơn.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai tay thả lỏng dọc theo thân người.

2. Nâng hai tay lên cao qua đầu, sao cho các ngón tay hướng lên trên.

3. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó hạ tay xuống.

4. Lặp lại động tác 10-15 lần.

Lưu ý khi thực hiện bài tập chắp tay sau đầu:

• Không nên thực hiện bài tập quá sức, nếu cảm thấy đau thì nên dừng lại.

• Nếu bạn bị chấn thương ở vai, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bài tập này.

Bài tập nâng tạ qua vai

Bài tập nâng tạ qua vai là một bài tập là một bài tập tuyệt vời cho vai và cánh tay. . Bài tập này có thể được thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Từ từ nâng tạ lên qua vai, sao cho tạ ngang với vai.

1. Giữ nguyên tư thế trong 1 giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống.

2. Lặp lại động tác 10 lần.

Bạn có thể kết hợp bài tập nâng tạ qua vai với các bài tập tay sau với tạ đơn để tăng cường sức khỏe tổng thể.

Bài tập đẩy tạ

Bài tập đẩy tạ là một trong những bài tập xương quai xanh tác động đến xương quai xanh thông qua tác động đến các cơ bắp ở vùng vai, bao gồm cả cơ bắp nâng đỡ xương quai xanh. Cụ thể, khi thực hiện bài tập đẩy tạ, cơ vai trước và cơ vai sau sẽ giúp nâng cơ thể lên, cơ ngực sẽ giúp đẩy cơ thể lên, và cơ core sẽ giúp giữ thăng bằng và tránh chấn thương. Khi các cơ này mạnh, chúng sẽ giúp xương quai xanh được nâng lên, giúp xương quai xanh lộ rõ hơn. 

Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:

• Bắt đầu với việc nằm ngửa trên một băng hoặc sàn nhà, cầm hai tạ ở hai bên ngực, cánh tay bent với góc khoảng 90 độ.

• Kéo tạ lên trên theo hướng thẳng lên, đảm bảo cơ vai làm việc chủ yếu.

• Khi hai tạ gần đến đỉnh của độ cao, dừng lại một chút rồi hạ tạ chậm trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập căng cơ ngực

Bài tập căng cơ ngực là một bài tập thể dục giúp kéo căng cơ ngực, giúp cơ ngực thư giãn và giảm đau nhức. Bài tập này cũng có thể tác động đến xương quai xanh, giúp xương quai xanh được kéo căng và thư giãn, giúp giảm đau nhức ở xương quai xanh.

Cách thực hiện:

Ngồi trên ghế, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt lên ghế phía sau lưng.

1. Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, đưa hai chân rộng bằng vai.

2. Hai tay đưa lên cao, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

3. Từ từ gập người về phía trước, sao cho hai tay chạm vào đùi.

4. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.

Bơi lội

Bơi lội là một môn thể thao toàn thân, giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của các cơ bắp ở khắp cơ thể, bao gồm cả cơ bắp ở vùng vai, ngực, và cơ core. Khi các cơ này mạnh và linh hoạt, chúng sẽ giúp xương quai xanh được nâng lên và lộ rõ hơn, giúp xương quai xanh trông gọn gàng và đẹp hơn.

Đạp xe

Đạp xe là một môn thể thao cardio tuyệt vời, giúp đốt cháy calo, giảm mỡ thừa và cải thiện sức khỏe tổng thể. Đối với xương quai xanh, đạp xe có tác dụng giúp giảm mỡ thừa ở vùng vai và ngực, giúp xương quai xanh lộ rõ hơn.

Các cơ bắp ở vùng vai, ngực, và cơ core cần phải hoạt động liên tục trong thời gian dài khi đạp xe. Khi các cơ này bền, chúng sẽ giúp xương quai xanh duy trì tư thế tốt hơn, giúp xương quai xanh trông gọn gàng và đẹp hơn.

Các kiểu đạp xe tác động đến xương quai xanh:

• Đạp xe đường trường

• Đạp xe leo núi

• Đạp xe địa hình

Chạy bộ

Chạy bộ là một môn thể thao giúp tăng cường sức bền của các cơ bắp ở khắp cơ thể, bao gồm cả cơ bắp ở vùng vai, ngực, và cơ core. Khi các cơ này bền, chúng sẽ giúp xương quai xanh duy trì tư thế tốt hơn, giúp xương quai xanh trông gọn gàng và đẹp hơn.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng chạy bộ không phải là một bài tập chuyên biệt dành cho xương quai xanh. Nếu bạn muốn xương quai xanh của mình trở nên săn chắc và lộ rõ hơn, bạn nên kết hợp chạy bộ với các bài tập chuyên biệt dành cho xương quai xanh.

3. Một số lời khuyên để bạn sở hữu xương quai xanh đẹp

Cân nặng quá nặng hoặc quá gầy đều có thể khiến xương quai xanh trông kém nổi bật. Chỉ nên duy trì cân nặng phù hợp bằng cách ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên.

Tư thế tốt sẽ giúp xương quai xanh của bạn trông gọn gàng và đẹp hơn. Hãy giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, và ngực ưỡn ra khi đứng, ngồi, và đi lại.

Trang phục phù hợp có thể giúp xương quai xanh của bạn trông nổi bật hơn. Bạn nên lựa chọn những trang phục có thiết kế hở vai, cổ chữ V, hoặc cổ thuyền.

Tại sao ốm nhưng không có xương quai xanh?

Bạn ốm nhưng không có xương quai xanh có thể là do cấu tạo xương, hoặc chấn thương trước đó. Một số bệnh lý, chẳng hạn như viêm khớp dạng thấp, có thể gây ảnh hưởng đến xương quai xanh. Nếu bạn lo lắng về việc mình không có xương quai xanh, bạn nên đi khám bác sĩ để được kiểm tra và chẩn đoán chính xác.

Trên đây là 11 bài tập xương quai xanh giúp người phụ nữ trông quyến rũ và thu hút hơn. Hãy chăm sóc và tập luyện để xương quai xanh của bạn luôn đẹp và quyến rũ nhé!