Vì sao chạy bộ bị đau bụng và cách KHẮC PHỤC phải biết

Nếu bạn là người đam mê bộ môn chạy bộ thì chắc chắn đã từng trải qua cảm giác đau bụng, xóc hông khi tập chạy. Thực tế, tình trạng xóc hông và đau bụng thường xảy ra đối với người mới tập chạy do nhiều yếu tố. Trong bài viết ngày hôm nay, Okachi Nhật Bản sẽ chia sẻ với mọi người nguyên nhân vì sao chạy bộ bị đau bụng, cách chạy bộ không bị đau bung và những mẹo cần phải biết.

1. Nguyên nhân chạy bộ lại bị đau bụng?

Nhằm hỗ trợ quá trình hoạt động được diễn ra suôn sẻ, thuận lợi và đạt được kết quả cao, chúng ta cần phải lưu ý một số sai lầm dưới đây.

1.1. Chạy với cường độ quá cao

Thực hiện các động tác vận động mạnh với cường độ quá cao là lý do chủ yếu dẫn đến vấn đề chạy bộ bị đau bụng dưới, đặc biệt là những đối tượng có sức khỏe yếu, vừa mới tham gia tập chạy và chưa có quá nhiều kinh nghiệm. Người mới tập chạy bộ thường muốn luyện tập với cường độ cao để nhanh chóng thu được kết quả mà không đánh giá cụ thể sức lực của bản thân. Đây là nguyên nhân chính khiến mọi người dễ bị đau mỏi cơ, đau bụng sau khi mới tập chạy.

1.2. Tình trạng co thắt cơ hoành

Cơ hoành hay còn được biết đến là cơ hoành ngực. Đây là một bộ phận cấu tạo nên cơ thể của con người nằm ở giữa phần lồng ngực và ổ bụng, hỗ trợ điều hòa hơi thở. Khi chạy, cơ hoành sẽ tự động co rút liên tục dựa trên từng nhịp thở của bạn nên sẽ gây ra tình huống chạy bộ bị đau bụng bên phải hoặc bên trái. Lúc này, mọi người nên giảm tốc độ chạy, hít thở sâu để cảm thấy thoải mái, dễ chịu hơn.

1.3. Không khởi động kỹ

Một trong những sai lầm khiến bạn chạy bộ đau bụng hoặc bị chấn thương, chuột rút khi chạy bộ, bong gân, trật khớp … đó chính là không chịu khởi động kỹ trước khi xuất phát.

Trên thực tế, việc khởi động kỹ trước khi vận động có công dụng kích thích tuần hoàn màu, tăng cường trao đổi chất, làm nóng cơ, gia tăng độ co dãn và linh hoạt của các khớp. Chính vì nguyên nhân này, các bác sĩ thường khuyến khích mọi người dành khoảng 5 đến 10 phút trước khi chạy để tập khởi động, giãn cơ. Điều này không chỉ gia tăng hiệu quả tập luyện mà còn giúp hạn chế nguy cơ gặp chấn thương khi chạy bộ.

1.4. Chạy sai tư thế

Để tránh hiện tượng chạy bộ bị đau bụng bên trái hoặc bên phải thì các bạn cần phải chú ý rất nhiều đến các kỹ thuật và tư thế chạy, bao gồm cả chạy bền, chạy marathon, chạy tiếp sức… Việc sai lầm chạy sai tư thế còn khiến cho cơ thể bị mất sức, nhanh mệt, tiêu hao nhiều năng lượng và không mang lại được kết quả tốt nhất.

Trong suốt quá trình chạy, mọi người phải luôn giữ đầu nhìn thẳng hướng về phía trước, hai tay cuộn lại thành nắm đất đặt vuông góc 90 độ với phần eo, hai chân kết hợp di chuyển nhịp nhàng với lực tác động đều. Kể cả khi kiệt sức, chạy bộ bị đau bụng hoặc gặp bất kỳ vấn đề gì, mọi người bắt buộc vẫn phải duy trì tư thế này.

1.5. Chưa kiểm soát được hơi thở

Như mọi người đã biết, khi vận động cơ thể phải sẽ cần phải bổ sung một lượng O2 rất lớn để ổn định nhịp tim, huyết áp và cải thiện sức bền, kéo dài thời gian hoạt động. Hiểu biết về cách hít thở khi chạy bộ sẽ giúp bạn tránh các tình trạng như: đau xóc bụng, thiếu oxy, đau cơ, bị chuột rút,…

1.6. Uống nước có ga quá nhiều

Uống quá nhiều nước có ga hoặc ăn quá nó sẽ khiến cho dạ dày bị căng tràn, tạo sức ép lên cơ hoành dẫn đến tình trạng chạy bộ bị đau bụng. Các chuyên gia cho rằng, chúng ta chỉ nên ăn vừa đủ các loại lương thực - thực phẩm dồi dào dinh dưỡng, giàu năng lượng để giúp cơ thể dễ chịu, tràn đầy sức sống để chuẩn bị tốt cho quá trình chạy thay vì sử dụng các loại đồ ăn, nước uống chứa cồn, gas hoặc có hương vị cay nồng, dầu mỡ.

2. Mẹo chạy bộ không bị đau bụng đơn giản

Ngoài tìm hiểu nguyên nhân và cách chạy không bị đau bụng thì chúng ta còn phải giải đáp được câu hỏi: làm sao để chạy bộ không đau bụng? Hãy nhanh tay tham khảo một số gợi ý tuyệt vời sau đây:

2.1. Chạy với cường độ, tốc độ vừa phải

Một tips rất hữu dụng để tránh hiện tượng chạy bộ bị đau bụng chính là điều chỉnh cường độ và tốc độ chạy. Dựa vào sở thích, mục đích và nhu cầu tập luyện của từng người thì thời gian tập luyện chạy sẽ dao động khoảng 30 - 90 phút/ ngày với 3 - 5 ngày/ tuần.

2.2. Uống nước khi chạy

Nghe qua thì có vẻ dễ dàng nhưng không phải ai cũng biết cách uống nước khi chạy bộ sao cho khoa học, logic. Các bạn chỉ nên uống nước lọc thay vì các loại nước ép, nước trái cây/ rau củ, nước có gas/ cồn. Lượng nước uống mỗi lần tập trung bình từ 500ml cho đến 700ml, tùy từng cơ địa khác nhau. Tuy nhiên, nên uống nước chậm rãi, nhẹ nhàng để cơ thể có thể kịp thời thích ứng, không gây sức ép đến dạ dày đột ngột.

2.3. Điều chỉnh nhịp thở nhịp nhàng

Điều chỉnh hơi thở nhịp nhàng sẽ giúp quá trình hô hấp trở nên dễ dàng, thoải mái, tránh tối đa việc cơ hoành bị co thắt quá mức hoặc chạy bộ đau bụng. Ngoài ra, một số yếu tố khác liên quan đến môi trường xung quanh như không khí, thời tiết... cũng có thể tác động đến hơi thở. Mọi người nên tham khảo một số bài tập rèn luyện hơi thở khi chạy kết hợp cùng một số bí quyết hữu ích như:

• Thở bằng mũi và miệng để có thể hấp thu được nhiều khí oxy.
• Khi quá mệt, nên ưu tiên giảm dần tốc độ để điều hòa lại nhịp thở, hít thật sâu và thở ra nhẹ nhàng.
• Hít thở sâu bằng bụng là phương pháp được rất nhiều người tin tưởng, lựa chọn. Các bạn cần hít một hơi thật sâu bằng mũi để cung cấp khí oxy cho phổi. Giữ hơi ở bên trong bụng khoảng 0.5 - 1 giây và nhẹ nhàng thở ra ngoài bằng mũi.

2.4. Chạy bộ đúng kỹ thuật

Để chinh phục được môn thể thao này, chúng ta cần tìm hiểu, học hỏi đầy đủ tất cả các thao tác từ những khâu chuẩn bị, khởi động cho đến xuất phát và về đích để vừa nâng cao sức khỏe, cải thiện hệ miễn dịch lại vừa tránh bị chấn thương hoặc gặp phải các sự cố đáng tiếc. Kỹ thuật chạy bộ đúng cách không khó, mọi người có thể tham khảo thông qua nhiều hình thức khác nhau nhưng lại đòi hỏi rất nhiều về sự cố gắng, nỗ lực và bền bỉ.

2.5. Không ăn quá no trước khi chạy

Bên cạnh đó, ăn quá no cũng là lý do quan trọng dẫn đến tình huống chạy bộ bị đau bụng dưới hoặc bụng trên. Bởi vì khi ăn quá no thì hệ tiêu hóa sẽ phải hoạt động liên tục, dạ dày sẽ bị chèn ép bởi các thao tác chạy nên sẽ khiến các bạn bị đau bụng, thậm chí là nôn mửa, khó chịu, kiệt sức.

2.6. Chọn giày phù hợp với chân

Giày thể thao không chỉ cần đẹp mắt, có tính thẩm mỹ cao mà còn phải có thiết kế hợp lý, thích hợp để vận động. Vậy nên chọn giày tập như thế nào? Mọi người nên ưu tiên những mẫu giày có số đo hợp lý kết hợp cùng phần đệm mút bên dưới để làm giảm trọng lực cơ thể.

Ngoài việc luyện tập chạy ngoài trời, bạn có thể tập thể dục rèn luyện sức khỏe ngay tại nhà mà không cần phải đi ra đường, chịu nắng nóng hay mưa gió, khói bụi bằng cách tập với máy chạy bộ nhập khẩu chính hãng chất lượng đến từ Okachi Luxury.

3. Cách chạy đúng không bị đau bụng hiệu quả

Đối với cách chạy không bị đau bụng, mọi người cần phải quan tâm đến hai yếu tố: tư thế và kỹ thuật chạy. Đầu tiên, các bạn cần xác định được tư thế chạy đạt chuẩn: đầu ngẩng cao, mắt nhìn thẳng, phần vai được giữ cố định, xương sống luôn được giữ theo trục đường thẳng.

Tiếp theo, mọi người tiến hành thực hiện các bước sau

Bước 1: Thực hiện khởi động, giãn cơ, làm nóng cơ thể.

Khởi động, dãn cơ và làm nóng cơ thể trước khi chạy bộ là rất quan trọng để giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả của việc tập luyện. Dưới đây là một số cách thực hiện khởi động, dãn cơ và làm nóng cơ thể trước khi chạy bộ:

• Khởi động: Bắt đầu bằng các động tác nhẹ nhàng, như chạy chậm, đi bộ nhanh hoặc nhảy dây nhẹ nhàng trong 5-10 phút để tăng dần nhiệt độ cơ thể.
• Dãn cơ: Sau khi khởi động, hãy dành thời gian để dãn cơ. Tập trung vào các khu vực cơ bắp như đùi, bắp chân, bụng và lưng. Dãn cơ giúp tăng cường khả năng linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.
• Làm nóng cơ thể: Sau khi giãn cơ, hãy tiếp tục làm nóng cơ thể bằng cách chạy bộ nhanh trong khoảng 5-10 phút hoặc thực hiện các bài tập cardio như jumping jack hoặc burpee. Làm nóng cơ thể giúp tăng lượng máu và oxy đến các cơ bắp và chuẩn bị cơ thể cho việc chạy bộ.
• Thực hiện bài tập tập trung vào cơ: Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh và khả năng chạy của mình, hãy thực hiện các bài tập tập trung vào cơ như squats, lunges, và calf raises. Điều này giúp tăng cường cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương.
• Uống nước: Hãy uống đủ nước trước khi chạy để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ năng lượng và duy trì độ ẩm.

Bước 2: Bắt đầu tập chạy bộ.

• Không đung đưa tay theo nhịp bước chân, mọi người nên co tay lại và đặt ở eo một góc 90 độ.

• Các sải bước chân có chiều dài vừa phải, không nên quá dài hoặc quá ngắn để lực có thể tác động đều lên cả hai chân.

• Tiếp đất lần lượt theo thứ tự từ: gan bàn chân, mũi chân để tiết kiệm năng lượng, tránh bị mỏi, sưng khớp, phồng rộp chân.

• Luôn duy trì hơi thở ổn định để hạn chế chạy bộ bị đau bụng.

Bước 3: Kết thúc quá trình luyện tập chạy.

• Giảm dần tốc độ cho đến khi ngừng lại hoàn toàn.

• Nhẹ nhàng đi chuyển những bước nhỏ để cân bằng nhịp thở, nhịp tim.

• Đừng quên bổ sung nước để hồi phục năng lượng cho cơ thể.

Trên đây là bài viết hướng dẫn chi tiết những bí quyết giúp hạn chế tình trạng chạy bộ bị đau bụng. Hi vọng sau khi đọc bài xong, bạn đã có đầy đủ kiến thức về nguyên nhân vì sao bị đau bụng khi chạy bộ và nếu bạn áp dụng những phương pháp phòng tránh như trên thì chắc chắn sẽ giảm được tình trạng bị đau đi rất nhiều. Nếu có bất kỳ thắc mắc gì, các bạn có thể để lại bình luận bên dưới hoặc liên hệ với Okachi chúng tôi qua hotline để được giải đáp nhanh chóng. Xin chào và hẹn gặp lại!

Xem thêm các bài viết khác:

Tại sao chạy bộ bị ngứa chân lưu ý LÝ DO và cách ngăn ngừa
Tại sao chạy bị đau bắp chân cách giảm đau KỊP THỜI
Nguyên nhân chạy bộ bị chóng mặt buồn nôn và mẹo XỬ LÝ