Circuit Training là gì? Lợi ích và cách tập CHUẨN nhất cho gymer

Circuit Training đang trở nên ngày càng phổ biến với những kết quả ấn tượng mà nó mang lại, tuy vẫn còn một số người chưa biết đến loại hình tập luyện này. Vì vậy hãy cùng Okachi tìm hiểu Circuit Training là gì, những ưu điểm và nhược điểm của Circuit Training, cùng cách thực hiện trong bài viết này.

Circuit Training là gì?

Circuit Training là gì? Circuit Training là một phương pháp tập luyện thể dục nhịp điệu cường độ cao (HIIT) bao gồm một loạt các bài tập được thực hiện liên tiếp. Với thời gian nghỉ tối thiểu giữa các bài tập. Mục tiêu là đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh và sức bền, và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Các bài tập Circuit Training thường được thực hiện theo vòng, với mỗi vòng bao gồm một số bài tập được thực hiện liên tiếp. Số lượng bài tập và số lần lặp lại mỗi bài tập sẽ khác nhau tùy thuộc vào mức độ thể lực của người tập.

Những lợi ích khi tập Circuit Training 

Một lợi ích quan trọng của việc tập luyện theo phương pháp Circuit Training là sự cải thiện đáng kể về sức khỏe. Đặc biệt, tập luyện này có ảnh hưởng tích cực đối với sức khỏe tim mạch. 

Khi thực hiện phương pháp này, cơ thể cần cung cấp nhiều oxy hơn để đáp ứng nhu cầu vận động mạnh và duy trì cường độ tập luyện liên tục. Điều này không chỉ giúp tăng cường sức bền của cơ thể, mà còn giúp cải thiện dung tích của phổi, và điều chỉnh huyết áp một cách hiệu quả.

Ngoài ra, quá trình vận động mạnh mẽ với tốc độ nhanh này cũng thúc đẩy tăng mật độ xương, làm cho xương trở nên chắc khỏe và linh hoạt hơn. Điều này không chỉ cải thiện sự khỏe của xương mà còn giúp hình thành nhiều cơ bắp, tạo nên sự cải thiện tổng thể về hình thể.

Xem thêm: Nên tập gym bao nhiêu phút mỗi ngày

Ưu và nhược điểm khi tập Circuit training

Circuit training là một phương pháp tập luyện vận động hoàn hảo để cải thiện sức khỏe và tăng cường sức mạnh. Tuy nhiên, như mọi phương pháp tập luyện Circuit cũng có những ưu điểm và nhược điểm như:

Ưu điểm khi tập Circuit training

Với thời gian tập ngắn và khoảng nghỉ giữa các bài ngắn, Circuit training tiết kiệm thời gian hơn so với nhiều phương pháp khác. Điều này giúp người tập có thể tích hợp dễ dàng hơn tập hơn với lịch trình bận rộn.

Cường độ cao và liên tục giúp phát triển cơ bắp nhanh chóng. Các múi cơ của bạn sẽ trở nên rõ nét hơn trong khoảng thời gian ngắn hơn so với các phương pháp khác. Các bài tập đa dạng như tập thể lực và tập cơ bắp, giúp nâng cao sức mạnh tổng thể. Điều này cũng giúp tăng độ bền của cơ bắp theo từng cấp độ luyện tập.

Nhược điểm khi tập Circuit training

Phương pháp này đòi hỏi sự chịu đựng và sức bền cao, đặc biệt là khi tăng cường cường độ tập luyện. Tập luyện nhanh chóng và áp lực liên tục có thể tạo ra rủi ro chấn thương nếu không thực hiện đúng kỹ thuật hoặc không tập theo chỉ dẫn.

Có thể đặt ra một thách thức lớn cho người mới bắt đầu tập luyện, và họ có thể cảm thấy bất đắc dĩ hoặc mệt mỏi quá nhanh. Khả năng quá tải cơ bắp: Nếu không thiết lập circuit đúng cách, có thể gây quá tải cho cơ bắp và gây thất bại luyện tập hoặc chấn thương.

Tham khảo: Có nên tập gym kết hợp yoga để phát triển cơ bắp HIỆU QUẢ

Cách tập Circuit training tại nhà cho nam và nữ

Dưới đây là một số bài tập Circuit Training tại nhà mà bạn có thể thực hiện. Bạn có thể lựa chọn từ danh sách này để tạo ra một chương trình tập luyện phù hợp với mục tiêu cá nhân của mình. Đảm bảo thực hiện mỗi bài tập theo kỹ thuật đúng và nắm vững kỹ thuật trước khi tăng cường cường độ hoặc tốc độ.

Bài tập Cardio

• Chạy tại chỗ: Bạn có thể chạy tại chỗ trong khoảng thời gian cố định để tăng tốc tim mạch.

• Nhảy dây: Nhảy dây là một bài tập Cardio tuyệt vời và bạn có thể thay đổi tốc độ nhảy để điều chỉnh cường độ.

• Burpees: Bài tập này kết hợp động tác nhảy và động tác đổ sàn, giúp làm nóng cơ toàn bộ cơ thể.

Bài tập Strength

• Lie Push-Ups: Lie push-ups tương tự như push-ups thông thường nhưng bạn nghiêng cơ thể để tạo cường độ cho ngực và vai.

• Squats: Đây là bài tập squat sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để tập trung vào đùi và hông.

• Lunges: Bài tập này tập trung vào đùi và hông, bạn có thể tập lunge trước hoặc lunge sau.

• Planks: Planks giúp tập trung vào cơ bụng, lưng dưới, và tạo ra sự ổn định cho cơ lưng trên.

• Bicycle Crunches: Đây là bài tập tốt cho cơ bụng và bạn có thể tăng cường cường độ bằng cách làm nhanh hơn.

• Glute Bridges: Glute bridges tập trung vào cơ mông và hông.

Bài tập Trunk/Core

• Russian Twists: Sử dụng đòn tạ hoặc chai nước để tập trung vào cơ bụng chéo.

• Leg Raises: Đây là bài tập cơ bụng phía dưới sử dụng để tạo ra sự cường độ.

• Mountain Climbers: Mountain climbers giúp tăng sự linh hoạt và làm nóng cơ toàn bộ cơ thể.

• Push-Up to Side Plank: Bắt đầu bằng push-up sau đó chuyển sang vị trí plank bên hông để làm khỏe cơ cơ bụng và cơ vai.

Chú ý: Lựa chọn các bài tập phù hợp với mục tiêu và trình độ tập luyện của bạn. Tạo ra một chuỗi bài tập Circuit Training bằng cách thực hiện mỗi bài tập trong khoảng thời gian cố định hoặc số lần lặp lại, sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo mà không nghỉ hoặc có thời gian nghỉ rất ngắn. Điều này giúp tạo ra một phương pháp tập luyện hiệu quả và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Tham khảo thêm: Máy chạy bộ thể dục phòng tập Gym giúp đa dạng các bài tập cho gymer

Video hướng dẫn cách tập Circuit Training

Lưu ý khi tập Circuit Training.

Hãy luôn tập trung vào kỹ thuật đúng của mỗi bài tập. Sử dụng kỹ thuật chính xác để tránh chấn thương và tối ưu hóa hiệu suất. Nếu bạn mới bắt đầu hoặc chưa quen với Circuit Training, hãy bắt đầu từ mức cường độ thấp và tăng dần cường độ theo thời gian.

Lựa chọn các bài tập phù hợp với mục tiêu tập luyện của bạn. Bao gồm cả bài tập Cardio để tăng sức khỏe tim mạch và bài tập Strength để tập cơ bắp. Nếu bạn sử dụng trang thiết bị, đảm bảo rằng chúng là an toàn và phù hợp với trình độ của bạn. Sử dụng các thiết bị bảo vệ nếu cần thiết.

Đặt thời gian nghỉ giữa các bài tập sao cho có thể duy trì cường độ cao. Thời gian nghỉ ngắn giữa các bài tập và thời gian nghỉ dài hơn sau một vòng circuit.Luôn lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy quá mệt hoặc đau đớn quá mức, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Không bao giờ đẩy mình quá giới hạn.

Những câu hỏi liên quan khi tập Circuit Training.

Người mới có nên tập Circuit Training không?

Circuit Training là một phong cách tập luyện có thể phù hợp cho nhiều người, bao gồm cả người mới bắt đầu tập thể dục. Tuy nhiên, quan trọng là bạn cần tùy chỉnh mức độ khó khăn của chương trình tập này để phù hợp với trình độ thể lực và mục tiêu cá nhân của mình.

Tập Circuit training có giảm cân không?

Circuit Training có thể giúp giảm cân nếu được thực hiện đúng cách và kết hợp với một chế độ ăn lành mạnh. Việc giảm cân phụ thuộc vào việc bạn tạo ra sự thiếu hụt calo trong cơ thể bằng cách tiêu hao nhiều calo hơn so với lượng calo bạn tiêu thụ thông qua thức ăn hàng ngày.

Circuit Training thực sự là một phương pháp tập luyện hiệu quả và thuận tiện dành cho những người đam mê vận động và thể thao. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc ý kiến nào đến cẩu hỏi Circuit Training là gì, hãy để lại trong phần bình luận của OKACHI LUXURY. Chúng tôi rất biết ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này!