Ngủ tốn bao nhiêu calo? Cách đốt cháy CALO khi ngủ

Khi nghĩ đến việc đốt cháy calo, hầu hết chúng ta đều nghĩ đến những giờ phút nâng tạ nặng nhọc hay chạy bộ đẫm mồ hôi. Nhưng bạn có biết, một "bộ máy" kỳ diệu bên trong cơ thể vẫn âm thầm tiêu hao năng lượng ngay cả khi bạn đang chìm vào giấc ngủ sâu?

Không chỉ là nghỉ ngơi, ngủ đúng cách còn là thời điểm vàng để cân bằng hormone và hỗ trợ giảm cân tự nhiên. Dưới đây, Okachi Việt Nam sẽ giải đáp chi tiết ngủ tốn bao nhiêu calo và chia sẻ chiến lược kết hợp giữa tập luyện và thư giãn để biến giấc ngủ thành "vũ khí" đốt mỡ thừa hiệu quả.

1. Lượng calo tiêu hao thực tế trong giấc ngủ

Nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng, não bộ và các cơ quan nội tạng vẫn hoạt động mạnh mẽ trong khi ngủ để duy trì sự sống như nhịp tim, hô hấp hay tái tạo tế bào. Đặc biệt, trong giai đoạn REM (Rapid Eye Movement - Giấc ngủ chuyển động mắt nhanh), não bộ tiêu thụ glucose nhiều nhất, dẫn đến việc đốt cháy calo đáng kể.

Trung bình, một người sẽ đốt cháy khoảng 0.42 calo trên mỗi kg trọng lượng cơ thể trong 1 giờ ngủ. Con số này phụ thuộc lớn vào chỉ số BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) của bạn.

Bảng chi tiết lượng calo tiêu thụ trung bình trong 8 tiếng ngủ:

Lưu ý: Con số trên chỉ là ước tính. Những người có khối lượng cơ bắp lớn thường xuyên tập gym hay chạy bộ sẽ có chỉ số đốt calo cao hơn người có nhiều mỡ thừa, ngay cả khi đang ngủ.

2. Công thức tính và yếu tố tác động lượng calo tiêu thụ

Vai trò quan trọng của khối lượng cơ bắp

Đây là lý do tại sao các vận động viên thể hình có thể ăn nhiều mà không béo. Cơ bắp tiêu thụ năng lượng gấp 3-5 lần so với mỡ ngay cả khi nghỉ ngơi. Nếu bạn muốn đốt nhiều calo hơn khi ngủ, cách duy nhất là tăng tỷ lệ cơ bắp thông qua luyện tập.

• Tăng cường tập luyện kháng lực hoặc Cardio cường độ cao với máy chạy bộ tại nhà để kích thích trao đổi chất sau khi tập (hiệu ứng Afterburn).

Cách tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR

Để biết chính xác cơ thể bạn cần bao nhiêu năng lượng để duy trì sự sống bao gồm cả lúc ngủ, hãy sử dụng công thức Harris-Benedict:

Xem thêm: TDEE là gì? Cách tính TDEE chuẩn xác để tăng cơ, giảm cân

3. Phương pháp tối ưu giúp đốt cháy nhiều calo hơn khi ngủ

Bạn không thể ép cơ thể đốt mỡ nếu giấc ngủ chập chờn. Dưới đây là các phương pháp khoa học giúp bạn ngủ sâu hơn và tối ưu hóa quá trình chuyển hóa năng lượng.

Duy trì nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ

Nhiệt độ mát mẻ kích thích cơ thể kích hoạt mỡ nâu (Brown Fat) - loại mỡ tốt có chức năng sinh nhiệt để giữ ấm cơ thể, từ đó đốt cháy calo nhiều hơn. Hãy giữ phòng ngủ thoáng mát và tối hoàn toàn ở mức 18 - 20 độ C để đạt hiệu quả tốt nhất.

Giảm hormone Cortisol ngăn ngừa tích mỡ bụng

Căng thẳng (Stress) khiến cơ thể tiết ra hormone Cortisol. Hormone này không chỉ phá hủy cơ bắp mà còn ra lệnh cho cơ thể tích trữ mỡ thừa, đặc biệt là vùng bụng. Nếu bạn đi ngủ với tâm trạng lo âu, quá trình đốt calo sẽ bị ức chế.

Giải pháp từ chuyên gia Dành 15-20 phút trước khi ngủ để thư giãn cơ thể. Sử dụng ghế massage toàn thân giúp giãn cơ, giảm đau mỏi và hạ thấp nồng độ Cortisol, đưa bạn vào giấc ngủ sâu nhanh chóng hơn.

Hạn chế ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử

Ánh sáng xanh ức chế sản sinh Melatonin - hormone điều hòa giấc ngủ. Thiếu Melatonin, bạn khó vào giấc ngủ REM (giai đoạn đốt calo nhiều nhất). Đồng thời, thức khuya lướt điện thoại làm tăng hormone Ghrelin (gây đói) và giảm Leptin (gây no), khiến bạn thèm ăn đêm, dẫn đến tăng cân mất kiểm soát.

Bổ sung nước hợp lý tránh gián đoạn giấc ngủ

Nước rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, không nên uống quá nhiều nước sát giờ đi ngủ. Việc này gây ra tình trạng tiểu đêm (Nocturia), làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, khiến cơ thể không thể tiến vào trạng thái ngủ sâu để phục hồi và đốt mỡ. Hãy uống đủ 2-2.5 lít nước rải đều trong ngày và ngừng uống nước khoảng 1-2 tiếng trước khi lên giường.

4. Quy trình ngủ gầy khoa học dành cho người bận rộn

Để giấc ngủ thực sự trở thành công cụ giảm cân, hãy thử áp dụng quy trình 3 bước sau mỗi tối:

1. Vận động nhẹ (19h00 - 20h00) Đi bộ nhẹ nhàng hoặc tập Yoga để tiêu hao năng lượng dư thừa.
2. Thư giãn sâu (21h30) Ngồi ghế massage hoặc ngâm chân nước ấm để lưu thông khí huyết.
3. Ngủ đúng giờ (Trước 23h00) Đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng để hormone tăng trưởng hoạt động mạnh nhất.

Ngủ tốn bao nhiêu calo phụ thuộc vào khối lượng cơ bắp và chất lượng giấc ngủ của bạn. Đừng chỉ nằm chờ giảm cân, hãy chủ động nâng cao sức khỏe cùng các thiết bị hỗ trợ từ Okachi!