Ngủ tốn bao nhiêu calo? Cách tính CALO đốt cháy khi ngủ?

Khi nghĩ đến việc đốt cháy calo, hầu hết chúng ta đều nghĩ đến việc nâng tạ hoặc chạy một quãng đường dài đầy mồ hôi. Nhưng bạn có biết cơ thể luôn đốt cháy calo ngay cả khi bạn đang ngủ say? Dưới đây, Okachi Việt Nam chia sẻ ngủ tốn bao nhiêu calo và cách bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày thông qua việc ngủ đủ giấc vào đúng thời điểm theo đồng hồ sinh học của cơ thể. 

1. Ngủ tốn bao nhiêu calo?

Ngủ tốn bao nhiêu calo qua nghiên cứu ngủ không tốn nhiều calo so với các hoạt động khác. Lượng calo bạn tiêu hao trong khi ngủ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như trọng lượng cơ thể, thời gian bạn ngủ, và tốc độ trao đổi chất cá nhân. Trong một giờ ngủ, một người trung bình có thể tiêu hao từ 45 đến 95 calo, tùy thuộc vào yếu tố cá nhân. 

Bảng ước tính lượng calo đốt cháy trong 1 giờ ngủ:

Khi bạn ngủ, cơ thể bạn đang đốt cháy calo để duy trì hoạt động và giúp bạn sống sót. 

Ví dụ, bộ não tạo ra các kết nối mới giữa các tế bào thần kinh và củng cố ký ức trong khi ngủ, Medical News Today giải thích

Trong khi ngủ, cân nặng của một người và số giờ người đó ngủ quyết định lượng calo được đốt cháy. Thông thường, một người đốt cháy khoảng 0,42 calo trong một giờ ngủ. Ví dụ, một người nặng 68kg đốt cháy khoảng 63 calo trong một giờ. Nếu người này ngủ 8 tiếng sẽ đốt cháy 504 calo trong toàn bộ thời gian. Chỉ cần nhân tỷ lệ trung bình với mỗi kg cân nặng và số giờ ngủ. Vì vậy, một người càng nặng cân cũng như ngủ càng lâu thì lượng calo bị đốt cháy càng nhiều. 

Ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình tái tạo cơ thể và tâm trạng của bạn, và không nên xem nó chỉ là một cách để đốt cháy calo. Calo tiêu hao trong giấc ngủ chỉ là một phần nhỏ của tổng lượng calo bạn cần hàng ngày để duy trì sức khỏe và hoạt động.

2. Các yếu tố ảnh hưởng và cách tính calo đốt cháy khi ngủ

Khối lượng cơ tác động đến tốc độ đốt cháy calo. Ngay cả khi ngủ, một người có khối lượng cơ bắp lớn hơn sẽ đốt cháy nhiều chất béo và đường hơn so với người có khối lượng cơ bắp trung bình, hoặc tệ hơn là một người có nhiều chất béo hơn. Một pound cơ bắp tiêu thụ 50 calo trong cả ngày, trong khi một pound chất béo chỉ tiêu thụ 9 calo.

Sự trao đổi chất cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc đốt cháy calo. Một người năng động cần nhiều năng lượng hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Mặt khác, một người có tốc độ trao đổi chất chậm hơn sẽ tiêu thụ ít năng lượng hơn. Chính trong khi ngủ, một người sẽ bổ sung những gì mình đã mất trong ngày. Bởi vì một người không hoạt động không tiêu tốn nhiều năng lượng trong ngày nên cũng không có nhiều năng lượng để bổ sung khi ngủ.

Bạn có thể ước tính tỷ lệ trao đổi chất bằng cách sử dụng phương trình Harris-Benedict, dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính. Kết quả cho biết tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong 24 giờ.

Công thức tính tỷ lệ trao đổi chất:

Nam : BMR = 66,5 + (13,8 x cân nặng tính bằng kg) + (5 x chiều cao tính bằng cm) – (6,8 x tuổi tính theo năm)

Nữ : BMR = 655 + (9,6 x cân nặng tính bằng kg) + (1,8 x chiều cao tính bằng cm) – (4,7 x tuổi tính theo năm)

Kết quả cung cấp cho bạn tỷ lệ trao đổi chất cơ bản khi thức trong khoảng thời gian 24 giờ. Để tính toán xấp xỉ lượng calo bạn đốt cháy mỗi giờ khi ngủ, hãy chia số đó cho 24 để có tốc độ theo giờ, sau đó nhân với 0,85 để tính tỷ lệ trao đổi chất thấp hơn trong khi ngủ.

Xem thêm: TDEE là gì? Cách tính TDEE chuẩn xác để tăng cơ, giảm cân

3. Cách đốt cháy calo khi ngủ đơn giản và hiệu quả

Để đốt cháy calo hơn trong khi ngủ, bạn phải tăng BMR. Bạn có thể làm điều này bằng cách tăng cường cơ bắp, hoặc ăn nhiều protein hơn. Tuy nhiên, điều này không giúp ích quá nhiều cho việc đốt cháy calo để giảm cân. Bạn có thể tham khảo thêm một số cách sau:

Thiết kế không gian phòng ngủ mát và hơi tối

Nhiệt độ trong phòng ngủ có tác động trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Điều quan trọng là điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ ở khoảng 18 - 19 độ Celsius để hỗ trợ quá trình đốt cháy calo trong khi bạn ngủ. Với nhiệt độ này, cơ thể sẽ tăng cường trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn để duy trì nhiệt độ cơ thể. Điều này có nghĩa là, bất kể bạn có vận động hay không, giảm nhiệt độ phòng ngủ có thể giúp bạn loại bỏ mỡ dư thừa. Đây chính là lý do tại sao nhiều người thường cảm thấy hình dáng của họ trông gọn gàng hơn sau khi thức dậy vào buổi sáng.

Hơn nữa, nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng cơ thể sản xuất loại hormone giúp đốt cháy calo trong quá trình nằm ngủ vào ban đêm. Vì vậy, tắt đèn khi bạn ngủ có thể giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn và cũng có thể giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả!

Ngủ đúng giờ và ngủ đủ 7-8h mỗi ngày

Bạn đã bao giờ nghe về sự kỳ diệu của việc giảm cân thông qua việc đảm bảo giấc ngủ đầy đủ chưa? Dù có vẻ không logic, nhưng điều này hoàn toàn dựa trên cơ sở khoa học. Nếu bạn không duy trì một thời gian ngủ ổn định, cơ thể dễ dàng rơi vào trạng thái mất cân đối. Nói cách khác, khi chế độ ngủ không đều, sự sản xuất của melatonin có thể bị ảnh hưởng, gây ra sự mệt mỏi và uể oải vào buổi sáng. Điều này có thể dẫn đến việc bạn cảm thấy cần bổ sung năng lượng bằng cách tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều calo hơn, dẫn đến tăng cân.

Vậy, liệu ngủ ít hay ngủ nhiều có thể dẫn đến tình trạng thừa cân? Thực tế, cả việc ngủ quá ít hoặc ngủ quá nhiều đều không có lợi cho quá trình giảm cân. Điều tốt nhất bạn nên làm là duy trì một chế độ ngủ đều đặn, ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm. Đây chính là cách hiệu quả để cơ thể tiêu hao calo trong khi bạn đang ngủ, và đây là điều mà nhiều chuyên gia đề xuất.

Để giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên luyện tập các bài tập compound kết hợp với tính lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy BMR

Không sử dụng thiết bị điện tử 

Cách an toàn nhất để đốt cháy calo khi ngủ là không dùng thiết bị điện tử. Thời gian và chất lượng giấc ngủ có thể bị ảnh hưởng bởi ánh sáng từ các thiết bị điện tử. Ánh sáng mà các thiết bị này phát ra, đặc biệt là ánh sáng màu xanh, có khả năng ảnh hưởng đến quá trình sản xuất hormone Melatonin trong cơ thể, làm cho sự tổng hợp của Melatonin bị trì hoãn và ảnh hưởng đến nhịp sinh học, gây khó ngủ. Do đó, các chuyên gia đề xuất hạn chế hoặc tránh tiếp xúc với các thiết bị điện tử cá nhân như điện thoại di động, máy tính bảng, máy tính, và truyền hình ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ, và cài đặt màn hình thiết bị ở chế độ buổi tối.

Nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng tiếp xúc với ánh sáng màu xanh vào ban đêm có thể tăng sự sản xuất của hormone Insulin, gây ra cảm giác đói. Nếu bạn không kiểm soát được mức ăn uống sau khi cảm thấy đói, điều này có thể dẫn đến tăng cân và béo phì. Để bảo vệ sức khỏe của bản thân, nên thực hiện việc kiểm soát calo tiêu thụ trong thời gian đêm và biến nó thành một thói quen.

Uống một ít nước trước khi đi ngủ

Uống đủ nước là chìa khóa cho một cơ thể khỏe mạnh. Nước giúp các hoạt động trong cơ thể diễn ra nhịp nhàng, hiệu quả. Ngoài ra, uống đủ nước còn giúp đốt cháy calo hiệu quả.

Khi bạn uống đủ nước, sự trao đổi chất trong cơ thể sẽ được thúc đẩy. Điều này giúp cơ thể đốt cháy calo nhiều hơn, ngay cả khi bạn nghỉ ngơi và đang trong giấc ngủ. Vì vậy, nếu đang trong kế hoạch giảm cân, bạn hãy uống đủ nước mỗi ngày.

Ngủ tốn bao nhiêu calo phụ thuộc vào nhiều yếu tố nên thường không có con số chính xác về lượng calo bạn đốt cháy vì mỗi người đều khác nhau. Qua những thông tin trên, hy vọng đã giúp bạn hiểu hơn về cách cơ thể tiêu tốn calo ngay cả khi ngủ.