60 tuổi có nên chạy bộ và nên chạy bao nhiêu km 1 ngày

Cho dù bạn bao nhiêu tuổi, chạy bộ có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Chạy là một hoạt động lý tưởng giúp cải thiện tim mạch và giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh và năng động, đặc biệt là khi bạn già đi. Nhưng 40, 50, 60 tuổi có nên chạy bộ không? Cùng OKACHI tìm hiểu câu trả lời trong bài viết này nhé!

1. Độ tuổi nào thì nên chạy bộ?

Độ tuổi nào thì nên chạy bộ là câu hỏi của nhiều người đang gặp phải. Thực tế thì không độ tuổi nào có thể ngăn cản niềm đam mê chạy bộ của bạn. Dễ dàng bắt gặp hình ảnh nhiều người chạy bộ, chẳng hạn như những em bé mới bắt đầu tập đi và chạy bộ khi còn nhỏ, hay những người lớn tuổi chạy bộ trong công viên.

1.1. 40 tuổi nên chạy bộ bao nhiêu km 1 ngày

Trên thực tế, cơ thể chúng ta hoạt động ít hơn khi chúng ta già đi. Sức mạnh giảm đồng nghĩa với việc tăng chất béo trong cơ thể, giảm mật độ xương và khả năng tiết axit lactic. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là chúng ta không thể chạy khi già đi. Ngoài ra, số km chúng ta cần chạy mỗi ngày không quan trọng bằng lượng thời gian chúng ta tập thể dục.

Vì vậy, không có câu trả lời chính xác cho câu hỏi người 40 tuổi nên chạy bao nhiêu km mỗi ngày. Thay vào đó, mọi người nên lập kế hoạch xem mình có thể chạy được bao nhiêu phút mỗi ngày. Trong quá trình chạy hãy chọn tốc độ vừa phải để vẫn có thể chạy và nói chuyện bình thường. Điều này không chỉ đảm bảo sức khỏe, an toàn mà còn cải thiện dần tốc độ chạy.

1.2. 50, 60 tuổi có nên chạy bộ

Theo một báo cáo về lão hóa và hoạt động thể thao do trường đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ công bố, thời gian ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của cơ thể. Nghiên cứu cho thấy rằng sau tuổi 40, khả năng hiếu khí giảm và giảm nhanh hơn sau mỗi thập kỷ. Điều này được hỗ trợ bởi các số liệu từ World Athletics Masters, cho thấy tốc độ chạy chậm lại 7% mỗi thập kỷ khi các vận động viên bước vào độ tuổi 40, 50 và 60.

Vậy điều đó có nghĩa là những người ở độ tuổi 40, 50, 60  có nên chạy bộ không? Câu trả lời là người lớn tuổi vẫn có thể chạy bộ. Bằng chứng hiện tại cho thấy rõ ràng rằng việc tham gia một chương trình tập thể dục thường xuyên là một cách hiệu quả để giảm và ngăn ngừa sự suy giảm chức năng nhất định liên quan đến lão hóa. Người lớn tuổi có khả năng thích nghi và phản ứng nhanh với việc rèn luyện sức bền và sức mạnh như chạy bộ. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải chạy đúng với thể trạng của bạn.

Xem thêm: Chạy 5k là gì? Lịch tập chạy 5k cho người mới BẮT ĐẦU

2. Lưu ý chạy bộ đúng cách cho người cao tuổi

Với câu hỏi 60 tuổi có nên chạy bộ không thì câu trả lời sẽ là có. Tuy nhiên, khi cơ thể chúng ta bước qua độ tuổi 60 đã không còn mạnh mẽ và nhanh nhẹn như tuổi đôi mươi nữa. Do đó, người cao tuổi khi chạy bộ cần lưu ý một số điều dưới đây:

2.1. Các ý kiến từ chuyên gia, bác sĩ

Khi chạy bộ hay các môn thể thao khác thì người cao tuổi cần phải đi khám sức khỏe tổng thể. Nhất là đối với người đang bị thừa cân hoặc người có tiền sử mắc bệnh về xương khớp, tim mạch. Bạn cần tham khảo các ý kiến của chuyên gia xem cường độ chạy bộ bao nhiêu là phù hợp với thể trạng của bạn.

2.2. Tư thế chạy 

Người cao tuổi cũng nên chú ý đến tư thế khi chạy bộ để không ảnh hưởng đến hệ xương khớp. Tham khảo hình thức chạy của người chạy có kinh nghiệm trước khi bạn bắt đầu. Về cơ bản, lưng và hông của bạn cần phải thẳng, vai rộng, mắt nhìn thẳng về phía trước và đặt giữa bàn chân trên mặt đất. Khi chạy bộ, nên đi bước nhỏ thay vì bước lớn để tránh chấn thương.

2.3. Nghỉ ngơi hợp lý

Người chạy bộ và người cao tuổi không nên tập thể dục hàng ngày. Nếu bạn đang thắc mắc một người 60 tuổi nên chạy bao nhiêu km mỗi ngày thì thật khó để đưa ra câu trả lời chắc chắn. Chúng tôi khuyên bạn chỉ nên chạy 3-4 buổi một tuần, mỗi lần khoảng 5-10 phút. Sau khi chạy bộ nên thực hiện các bài tập giãn cơ, massage, bổ sung dinh dưỡng. Giấc ngủ cũng rất quan trọng vì đây là thời điểm tốt nhất để các cơ bị tổn thương sẽ được chữa lành.

2.4. Tập thêm các môn hỗ trợ

Để chạy nâng cao hơn, bạn nên xen kẽ giữa chạy và các môn thể thao khác bằng các bài tập bổ trợ, chẳng hạn như yoga, bơi lội, đạp xe, gym,... Các bài tập bổ trợ này hoạt động bằng cách tăng cường các cơ ít được sử dụng trong quá trình chạy, giúp bạn giữ dáng tốt hơn. 

Bạn nên cân nhắc cường độ của các bài tập này để cơ thể có thời gian hồi phục hoàn toàn cho lần chạy tiếp theo. Nếu điều kiện của bạn cho phép, hãy tập luyện với huấn luyện viên cá nhân. Họ sẽ giúp bạn tìm các bài tập nhắm vào các vùng cơ yếu. Ngoài các môn đã nói trên ra thì bạn có thể tập với các máy tập chuyên dụng cho thể thao. Chạy với máy tập sẽ an toàn hơn rất nhiều khi chạy bộ ngoài trời.

Xem thêm: Bó bắp chân chạy bộ có tốt không? Chọn bó bắp chân chạy bộ sao cho phù hợp

3. Cách chạy bộ tại nhà cho người lớn tuổi

60 tuổi có nên chạy bộ tại nhà cũng là câu hỏi được khá nhiều người đang thắc mắc. Sau đây OKACHI sẽ nói về cách chạy bộ tại nhà cho người lớn tuổi. Luyện tập với máy chạy bộ đang được khá nhiều người ưa chuộng hiện nay. Trên thực tế, khoảng 30% người mua sản phẩm hiện nay là người cao tuổi.

Máy tập chạy được thiết kế hiện đại và chủ yếu có 2 chế độ tập là đi bộ và chạy bộ, với dải tốc độ từ 0 – 25 km/h để mọi người có thể lựa chọn mức độ vận động phù hợp với mình. Mục tiêu chính của việc tập thể dục ở người lớn tuổi là cải thiện chức năng vận động, tăng tính linh hoạt của cơ bắp và giảm cân. Do đó, bạn có thể chọn các bài tập chậm và vừa phải như đi bộ hoặc chạy bộ.

Tập luyện trên máy khá nhẹ nhàng và dễ dàng hơn rất nhiều so với chạy bộ thông thường. Nguyên nhân là do máy sử dụng động cơ để điều khiển chuyển động của băng tải. Người tập chỉ cần di chuyển theo tốc độ của băng tải, tốc độ di chuyển sẽ nhanh hơn, tránh được hiện tượng mỏi cơ mà lại giảm mỡ hiệu quả mà vẫn đạt được hiệu quả như mong muốn.

Gợi ý bạn một vài máy tập chạy bộ đa năng đang được ưa chuộng để luyện tập chạy bộ mỗi ngày tại Okachi

Bài viết trên OKACHI đã giúp bạn trả lời câu hỏi 60 tuổi có nên chạy bộ không. Chạy bộ có thể được thực hiện ở mọi lứa tuổi nếu được tập thể dục và nghỉ ngơi hợp lý. Trước khi bạn cân nhắc việc chạy bộ, hãy nhớ đến gặp bác sĩ để kiểm tra sức khỏe tổng quát và hỏi về tình trạng hiện tại của bạn. Hãy lắng nghe cơ thể, dừng lại và điều chỉnh kịp thời, tránh tập luyện quá sức ảnh hưởng đến xương khớp.

Tham khảo các bài viết cùng chủ đề:

Nên luyện chạy bộ buổi tối không

Nên chạy bộ sau buổi tập gym không