LỢI ÍCH bất ngờ của các bài tập cơ cầu vai

Bạn đang khao khát có một cơ cầu vai phát triển và cân đối, làm cho thân hình của bạn trở nên ấn tượng hơn. Thật không ngạc nhiên khi cơ cầu vai được xem là một yếu tố quan trọng để tạo nên sự cân đối và sự hấp dẫn trong thể hình. Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập hiệu quả để xây dựng cơ cầu vai vạm vỡ, thì bạn đã đến đúng nơi. Sau đây Okachi sẽ phân tích cho bạn những lợi ích bất ngờ của các bài tập cơ cầu vai hãy cùng chúng tôi theo dõi xem đó là những bài tập nào nhé!

1. Cơ cầu vai là gì?

Cơ cầu vai, một nhóm cơ quan trọng nằm giữa cổ và vai, đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên một thân hình đẹp và cân đối. Dù bạn có sở hữu những bắp cơ khác to và săn chắc, nhưng nếu cầu vai của bạn không đủ lớn, thì thân hình vẫn chưa thực sự hoàn hảo. Chính vì vậy, khi tập luyện, mục tiêu của các Gymer là phát triển cơ cầu vai to, rộng và chắc chắn. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần áp dụng các bài tập cơ cầu vai hiệu quả và kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp. Trên thực tế, có rất nhiều các bài tập vai hiệu quả trong hệ thống tập Gym và tại nhà.  Bên cạnh việc giúp tạo ra một thân hình hài hòa, cơ cầu vai có tác dụng gì? đó là hỗ trợ các chuyển động của phần cổ và các chuyển động kéo. Đặc biệt, khi tập luyện cơ cầu vai, bạn sẽ cải thiện khả năng thực hiện các bài tập yêu cầu lực kéo như kéo xà và deadlift. Hãy dành thời gian để tập vai và đạt được vẻ ngoài ấn tượng và cân đối. Với sự kiên nhẫn và cố gắng, bạn sẽ tạo nên một thân hình mà bạn tự hào và mọi người ngưỡng mộ.

2. Các bài tập cơ cầu vai hiệu quả 

2.1. Tập dumbbell shrug

Để xây dựng cơ cầu vai vạm vỡ, một trong những bài tập cơ cầu vai hiệu quả bạn có thể thực hiện là Dumbbell Shrug, hay còn gọi là nhún vai với tạ đơn hoặc tạ đôi. Bài tập vai này đã được nhiều Gymer áp dụng vào lịch tập thể hình của mình và mang lại kết quả tuyệt vời cho nhóm cơ cầu vai. Hãy tham khảo cách thực hiện dưới đây: Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, cầm tạ đôi hoặc tạ đơn ở cả hai bên tay. Lòng bàn tay hướng về phía thân người và tay duỗi thẳng hai bên. Đây là vị trí khởi đầu của bài tập. Bước 2: Nâng tạ bằng cách nhún vai lên càng cao càng tốt trong khi thở ra. Giữ vị trí cơ phía trên cùng trong một giây. Lưu ý, cánh tay nên duỗi thẳng mọi lúc và không sử dụng cơ bắp tay trước để nâng tạ, chỉ sử dụng vai cho chuyển động lên, xuống. Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu của bài tập. Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần. Dumbbell Shrug là một bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc phát triển cơ cầu vai. Hãy thực hiện đúng kỹ thuật và kết hợp với các bài tập cơ cầu vai khác để tạo nên sự cân đối và ấn tượng cho vùng vai của bạn. Khi đã có cơ cầu vai đẹp rồi bạn sẽ có thể chơi nhiều môn thể thao khác như tennis và luyện tập các kĩ thuật đánh tennis mà ai cũng phải trầm trồ.

2.2. Bài tập barbell Shrugs

Bài tập Barbell Shrugs (nhún vai với tạ đòn) là một trong các bài tập cầu vai phổ biến để phát triển cơ cầu vai. Đây là một biến thể của bài tập cơ cầu vai Dumbbell Shrug, nhưng bạn sẽ sử dụng thanh tạ đòn thay vì tạ đôi. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này: Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và cầm thanh tạ đòn ở phía trước, lòng bàn tay hướng về đùi. Khoảng cách giữa hai tay trên thanh tạ đòn nên rộng hơn vai một chút. Bước 2: Thở ra và nâng vai càng cao càng tốt. Cánh tay duỗi thẳng suốt quá trình tập và chỉ sử dụng vai cho chuyển động lên xuống. Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên để tiếp tục bài tập. Bài tập Barbell Shrugs giúp phát triển cơ cầu vai nhanh chóng và đạt hiệu quả tập luyện cao. Bạn có thể thực hiện từ 8-10 lần ở các buổi đầu và tăng dần số lần khi cơ thể đã quen với bài tập này.

2.3. Bài tập Dumbbell Upright Row

Dumbbell Upright Row là một bài tập tạ tay đơn hiệu quả để phát triển cơ cầu vai cùng với các nhóm cơ phụ như cơ vai và bắp tay trước. Để thực hiện bài tập cơ cầu vai này, bạn chỉ cần chuẩn bị hai quả tạ tay chắc chắn và trọng lượng phù hợp. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập cầu vai tại nhà như sau: Bước 1: Cầm tạ tay ở hai tay, lòng bàn tay hướng về phía thân người và đặt tạ trên đùi. Hai cánh tay duỗi thẳng, hơi cong ở khuỷu tay và lưng thẳng. Đây là tư thế khởi đầu của bài tập. Bước 2: Sử dụng vai để nâng tạ lên trong khi thở ra. Tạ sẽ gần chạm cằm. Lưu ý, sử dụng khuỷu tay để đưa tạ lên và giữ thân cố định suốt quá trình tập. Dừng lại một giây ở vị trí trên cùng. Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt số lần tập yêu cầu. Ngoài ra, còn rất nhiều bài tập vai sau khác mà bạn có thể thực hiện để phát triển cơ cầu vai và cân đối toàn diện cho vùng vai. Hãy kết hợp Dumbbell Upright Row với các bài tập khác để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất.

2.4. Bài tập Barbell Upright Row

Bài tập cơ cầu vai  này tương tự như Dumbbell Upright Row, nhưng bạn sẽ sử dụng một thanh tạ đòn thay vì tạ đơn. Bước 1: Đứng thẳng, đảm bảo lưng thẳng. Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn và giữ nó phía trước cơ thể. Lòng bàn tay hướng vào thân người. Khoảng cách giữa hai tay bằng vai. Bước 2: Thở ra và sử dụng vai để nâng tạ lên. Đưa tạ lên theo một đường thẳng sát cơ thể. Nâng tạ sao cho hai cánh tay song song với sàn và ngang vai. Giữ tạ ở vị trí gần vai trong một giây. Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên để thực hiện bài tập. Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập vai trước khác để tăng cường sự phát triển của cơ cầu vai. Một số bài tập vai trước hiệu quả bao gồm Push Press, Arnold Press và Front Raise. Kết hợp các bài tập này với Dumbbell Upright Row sẽ giúp tăng cường sự cân đối và phát triển cơ cầu vai của bạn.

2.5. Bài tập Dumbbell High Pull

Bài tập cơ cầu vai này sẽ có độ khó cao hơn các bài tập vai cho nam trước đó, nhưng lại rất hiệu quả để phát triển cơ cầu vai. Bạn sẽ sử dụng hai quả tạ đơn và thực hiện các động tác sau đây: Bước 1: Đứng thẳng lưng, cầm một quả tạ đơn trong mỗi tay. Lòng bàn tay hướng vào phía thân người. Bước 2: Chuyển sang tư thế squat với đầu gối hơi cong, hông đẩy ra sau và ngả xuống. Kéo tạ lên, đẩy hông về phía trước và đứng dậy. Bước 3: Đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên để thực hiện bài tập. Kết hợp các bài tập này với bài tập cầu vai đã được giới thiệu sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt và phát triển cơ cầu vai ấn tượng.

3. Tại sao nên tập cơ cầu vai

Cơ cầu vai đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ các bài tập của các nhóm cơ khác. Cơ cầu vai được chia thành ba phần chính: cầu vai trên, cầu vai dưới và cầu vai giữa, mỗi phần có nhiệm vụ riêng. - Cầu vai trên giúp đẩy vai lên một cách dễ dàng, tạo nên sự độ cao và đầy đặn cho vai. - Cầu vai dưới làm kéo vai xuống và hướng vào phía trong, tạo nên sự định hình và định vị cho vai. - Cơ cầu vai giữa có tác dụng đưa hai bả vai lại gần nhau, tạo nên sự cân đối và đồng đều cho toàn bộ cầu vai. Để tập luyện cơ cầu vai hiệu quả, bạn nên tập các bài tập cầu vai cho nam tác động đến cả ba phần của cơ cầu vai. Điều này đảm bảo rằng bạn đang làm việc và phát triển toàn diện cho cơ cầu vai của mình.

4. Nguyên tắc tập cơ cầu vai

Để tập cơ cầu vai hiệu quả, bạn cần áp dụng một số nguyên tắc quan trọng. Dưới đây là những nguyên tắc cần tuân thủ để đạt được kết quả tốt: Khởi động cơ thể kỹ lưỡng: Cơ cầu vai tác động trực tiếp đến các nhóm cơ quanh cổ. Trước khi bắt đầu tập, hãy khởi động cơ thể một cách kỹ lưỡng để tránh chấn thương và đau mỏi cổ. Tập với mức tạ nặng: Cơ cầu vai có khả năng phát triển mạnh mẽ. Vì vậy, trong các bài tập cầu vai, hãy sử dụng mức tạ nặng phù hợp với cơ thể của bạn để kích thích sự phát triển của nhóm cơ này. Tập từ 2-3 bài trong mỗi buổi: Mặc dù cơ cầu vai khỏe mạnh, nhưng kích thước của nó không lớn. Vì vậy, hãy tập từ 2-3 bài tập trong mỗi buổi để cân bằng sự phát triển và để bạn có thời gian tập các nhóm cơ khác. Tập cùng cơ kéo: Cơ cầu vai thuộc nhóm cơ kéo, tương tự như cơ xô và bắp tay trước. Khi thực hiện các động tác kéo tạ, cơ cầu vai có mối liên quan chặt chẽ với nhóm cơ này. Hãy kết hợp tập cơ cầu vai với các nhóm cơ kéo để tăng hiệu quả và đồng thời phát triển toàn diện. Các bài tập cơ vai cho nam tại nhà rất đa dạng và có thể thực hiện với các thiết bị đơn giản như tạ đơn, tạ đôi, hoặc thậm chí chỉ sử dụng trọng lực cơ thể. Một số bài tập vai tại nhà bao gồm Push-up, Pike Push-up, Handstand Push-up, và các biến thể của chúng. Hãy tìm hiểu và thử nghiệm các bài tập này để phát triển cơ cầu vai ấn tượng trong môi trường tập luyện tại nhà của bạn.

Qua bài viết trên Okachi chúng tôi đã tổng lại cho các bạn những bài tập cơ cầu vai hiệu quả nhất. Các bạn nam có thể áp dụng ngay để có một cơ thể tuyệt đẹp như các bạn mong ước nhé. Chúc bạn tìm được một cơ thể lý tường.