5+ bài tập thể dục cho dân văn phòng giúp giảm ĐAU NHỨC

Hiện nay, mọi nhân viên văn phòng đều phải ngồi 8 tiếng đồng hồ để chạy kịp cho những deadline mà sếp giao. Vì ngồi quá lâu và không có hoạt động nhiều nên dẫn đến việc nhức mỏi cơ thể, đau đầu, hoa mắt chóng mặt. Để giải quyết vấn đề đó thì Okachi sẽ chia sẻ những bài tập thể dục cho dân văn phòng để các bạn cùng tham khảo và bạn có thể tập vào thời gian nghỉ trưa nhé!

1. Bài tập giảm mỡ bụng 

1.1. Động tác Plank

Đây là bài tập thể dục cho dân văn phòng đơn giản, giúp cơ bụng, cơ lưng, bắp tay và các cơ liên sườn săn chắc hơn.

• Cách tập: Bạn phải giữ thăng bằng ở nguyên tư thế chống đẩy nhưng tiếp đất bằng khủy tay. Bạn có thể sử dụng thảm yoga để lót không bị đau khủy tay. Khi tập bạn phải siết cơ bụng tối đa sao cho lưng phải luôn giữ thẳng.

• Tập từ 2-3 hiệp, cố gắng giữ thăng bằng càng lâu càng tốt.

1.2. Gập cơ bụng

Đây là một bài tập quen thuộc được áp dụng nhiều trong thể dục văn phòng.

• Cách tập: Bạn có thể móc chân vào một ví trị cố định hoặc nhờ người khác giữ phần chân để tạo độ vững chắc khi tập. Dáng lưng hơi cong về phía bụng, sau đó gập người. Khi co cơ lên bạn kết hợp thở ra bằng miệng, khi hạ người xuống thì hít vào bằng mũi. 

• Tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 cái.

Nếu chăm chỉ tập luyện bạn sẽ giúp cơ thể sở hữu một cơ bụng rất săn chắc. Bạn cũng có thể sử dụng máy chạy bộ tập luyện tại nhà để tăng hiệu quả cao hơn.

1.3. Xoay thân người

Đây là một bài tập cho dân văn phòng giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Chỉ cần một chiếc ghế chắc chắn là bạn đã có thể tập được rồi.

• Cách tập: Ngồi thẳng lưng trên ghế, bắt chéo hai tay trước ngực, hai lòng bàn tay chạm vào hai vai. Lần lượt xoay người sáng trái và phải, khi xoay sang bên nào thì đồng thời giơ chân bên phía đó thẳng phía trước.

• Tập 10 lần cho mỗi bên, khi tập cố gắng gồng cơ bụng để đạt hiệu quả tốt nhất.

2. Bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng

Ngồi làm việc trong thời gian dài khiến lưng dễ bị nhức mỏi, hãy áp dụng ngay các bài tập dưới đây để giúp lưng thư giãn.

2.1. Tư thế ưỡn và gập người

Bài tập này có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi, động tác đơn giản, không đòi hỏi kỹ thuật cao.

• Cách tập: Hãy chuẩn bị cho mình một chiếc ghế. Ngồi ở một tư thế thoải mái nhất rồi từ từ đưa 2 tay ra sau lưng đồng thời đan 2 bàn tay lại vào nhau. Duỗi thẳng tay nhất có thể và cùng lúc đẩy vai và ngực lên phía đến khi cảm nhận được lực căng của tay. Thả lỏng cơ thể nhưng nhớ rằng vẫn giữ các ngón tay đan vào nhau rồi từ từ đưa 2 tay qua đầu. Lưu ý lòng bàn tay hướng lên trần nhà, cố gắng để đẩy tay và vai lên cao nhất có thể để cảm nhận được độ căng của vai và lưng.

• Thực hiện 10 lần cho mỗi hiệp.

2.2. Xoay ghế giảm đau lưng

Sử dụng chiếc ghế ở văn phòng làm việc để tập động tác này sẽ giúp giảm tình trạng nhức mỏi lưng.

• Cách tập: Ngồi thẳng lưng, xoay đầu và phần thân trên lần lượt sang bên trái và phải. Khi thực hiện động tác này, lưu ý đặt tay lên thành ghế khi xoay người sang bên đó và đạt 2 chân chạm sàn. Khi lưng căng, giữ nguyên tư thế trong 20s.

• Thực hiện mỗi bên 3 lần.

2.3. Giãn cơ vùng thắt lưng

Khi làm việc, nếu bạn ngồi tư thế không đúng sẽ rất dễ bị tình trạng đau nhức vùng thắt lưng. Hãy thực hiện động tác sau đây để giảm tình trạng đau nhức.

• Cách tập: Ngồi thẳng trên ghế, hai chân đặt vuông góc xuống sàn. Sau đó, duỗi thẳng chân phải về phía trước và đảm bảo chân phải song song với mặt sàn. Tiếp tục cho chân còn lại. Giữ nguyên tư thế trong 2s, sau đó hạ chân xuống.

• Thực hiện mỗi chân 16 lần.

2.4. Yoga thẳng cột sống

Đây là bài tập thể dục cho dân văn phòng đơn giản giúp cải thiện cột sống.

Cách tập: Đứng thẳng, hai chân khép vào nhau, hai tay áp sát vào người. Từ từ vươn tay lên cao hết cỡ, ngã lưng ra sau để kéo giãn cột sống và cơ lưng. Giữ nguyên tư thế 10s để thư giãn.

Xem thêm: Các tư thếyoga đơn giản HIỆU QUẢ có thể áp dụng ngay

3. Bài tập khớp cổ cho dân văn phòng

Cổ là bộ phận rất dễ bị ảnh hưởng khi bạn ngồi làm việc bằng máy tính một thời gian dài. Sau đây là các bài tập cho khớp cổ rất hiệu quả bạn có thể tham khảo.

3.1. Kéo giãn vùng cổ đa chiều

Bài tập kéo giãn vùng cổ đa chiều giúp co giãn các dây thần kinh đốt sống cổ rất hiệu quả.

• Cách tập: Di chuyển đầu từ từ về bên phải để căng vùng cơ cổ bên trái. Giữ tư thế này từ 10-20s, sau đó từ từ trở lại tư thế ban đầu, tiếp tục thực hiện với bên trái, bên trên và dưới.

• Thực hiện mỗi bên 3 lần.

3.2. Kéo giãn vùng cổ trái - phải

Bài tập này giúp giảm tình trạng nhức mỏi cơ cổ và thoát vị đĩa đệm.

• Cách tập: Giữ thẳng lưng và cổ, dùng tay đặt lên đỉnh đầu và kéo đầu về một bên. Giữ nguyên tư thế này 10s, sau đó đổi bên.

• Thực hiện mỗi bên 10 lần.

3.3. Kéo giãn vùng cổ trên - dưới

Sau khi thực hiện kéo giãn vùng cổ trái - phải, bạn tập động tác kéo giãn vùng cổ trên - dưới.

• Cách tập: Giữ lưng và cổ luôn thẳng, từ từ ngước đầu lên cho căng cơ cổ và giữ nguyên 10s, sau đó thực hiện tương tự với động tác cúi đầu xuống.

• Thực hiện lặp lại 5 lần cho mỗi tư thế. 

4. Bài tập giảm mỏi mắt cho dân văn phòng

Mắt là bộ phận tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng máy tính nên rất dễ bị đau mỏi. Hãy tham khảo các bài tập dưới đây để áp dụng cho mắt luôn khỏe.

4.1. Chườm hơi ấm lên vùng mắt

Khi đôi mắt của bạn có dấu hiệu mờ và mỏi hãy áp dụng bài tập này ngay nhé.

• Cách tập: Ma sát hai lòng bàn tay vào nhau tạo độ nóng, sau đó nhắm mắt và mát-xa nhẹ nhàng để thư giãn các cơ mắt.

• Thực hiện từ 3-5 lần để các cơ mắt được thư giãn hoàn toàn.

4.2. Đảo tròng mắt

Động tác này giúp các cơ đồng tử được thư giãn nhờ lượng máu được bơm đến mắt trong quá trình tập. Đây là bài tập mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện ở mọi lúc mọi nơi.

• Cách tập: Di chuyển tròng đen mắt (con ngươi) theo chiều kim đồng hồ và ngược lại cho đến khi cảm thấy mắt thoải mái hơn.

• Thực hiện 8 lần cho mỗi vòng.

4.3. Mát-xa mắt

Mát-xa mắt nhẹ nhàng sau những giờ làm việc mệt mỏi. Giữ thói quen này thường xuyên sẽ giúp mắt thư giãn và tinh thần luôn được cải thiện.

Cách tập: Thực hiện xoay ngón tay nhẹ nhàng vùng quanh mắt. Nhắm mắt trong 2-3 phút và  mát-xa 5 phút để máu lưu thông.

4.4. Chớp mắt

Khi bạn quá tập trung vào màn hình máy tính khiến mắt rất dễ bị mỏi và khô. Hãy áp dụng quy tắc chớp mắt 20:20:20 dưới đây nhé.

Cách tập: Chớp mắt 20:20:20 có nghĩa là sau 20 phút làm việc, bạn hãy nhìn ra xa 20 feet (6m) trong 20s. Lưu ý nhìn vào những nơi có cây xanh, không chói nắng để thư giãn các mạch máu trong mắt.

5. Bài tập giảm mỏi chân cho dân văn phòng

Ngồi làm việc quá lâu dễ khiến chân nhức mỏi, các cơ bị co rút. Thực hiện 4 bài tập dưới đây sẽ giúp chân giảm được tình trạng đau nhức.

5.1. Bài tập Squat

Đây là bài tập khá phổ biến cho các bạn muốn có một cơ đùi săn chắc. Ngoài ra, khi thực hiện thường xuyên bài tập squat sẽ giúp bạn cải thiện cơ mông hiệu quả.

• Cách tập: Hai chân đứng rộng bằng vai, giữ lưng luôn thẳng, giơ hai tay hướng ra phía trước. Hạ người và hông xuống từ từ sao cho đùi song song với sàn.

• Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp nên làm từ 10 đến 15 lần.

Xem thêm: Bài tập squat cho nam nữ tại nhà hiệu quả

5.2. Thực hiện co chân

Cơ chân sẽ dễ bị mỏi khi bạn ngồi một chỗ quá lâu. Thực hiện động tác co chân sẽ giúp cơ đùi và bàn chân thư giãn.

• Cách tập: Tìm một điểm tựa vững chắc, sau đó dùng tay để giữ chân cùng phía sát mông. Giữ tư thế này 20s để cảm nhận các phần cơ giãn ra thì đổi bên.

• Lặp lại động tác mỗi bên 3 lần rồi đổi bên.

5.3. Gác chân lên đầu gối

Đây là một động tác đơn giản giúp các dây thần kinh ở chân co giãn.

• Cách tập: Vắt chéo chân lên đầu gối chân kia, thực hiện co giãn bàn chân.

• Sau 1-2 giờ làm việc thực hiện 5-10 phút thư giãn.

5.4. Nâng chân vặn người

Chỉ cần một chiếc ghế là bạn đã có thể tập động tác nâng chân vặn người.

• Cách tập: Ngồi trên ghế với tư thế thoải mái, hai đầu gối khép lại, từ từ gập ở góc 90 độ. Dùng 2 tay đan vào nhau đồng thời đặt ra phía sau đầu. Lần lượt xoay người sang trái, gập bụng, đồng thời co chân trái lên sao cho khủy tay phải chạm vào đầu gối trái. Sau đó hạ chân xuống, trở về tư thế ban đầu và đổi bên.

• Thực hiện 10 lần cho mỗi bên.

6. Lợi ích của việc tập thể dục cho dân văn phòng

• Tinh thần sảng khoái: Việc tập thể dục là một điều cần thiết đối với bất kỳ nhân viên văn phòng nào, tập thể dục giúp giữa giờ giúp nhân viên cảm thấy thoải mái, thư giãn và tích cực hơn khi làm việc. Dành từ 5-10 phút giữa giờ tập cùng đồng nghiệp để việc tập luyện trở nên thú vị và không bị nhàm chán.

• Giảm chỉ số BMI: Những bài tập khởi động nhẹ sẽ tác động tích cực tới chỉ số BMI. Ngoài ra, có thể giảm nguy cơ béo phì cho cả nam giới và nữ giới. 

• Giảm ăn vặt: Tập thể dục trong 5 phút sẽ giúp giảm ham muốn ăn vặt. Bên cạnh đó, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, uống nhiều nước, ngủ đủ giấc… 

Bên trên là 5 bài tập thể dục cho dân văn phòng đơn giản và hiệu quả mà Okachi Luxury chia sẻ với bạn. Hãy tham khảo và thực hiện ngay để đạt hiệu quả tối đa nhé.