7+ Bài tập thể dục dành cho người già, người cao tuổi tại nhà
Bạn có biết hoạt động thể chất và tập thể dục thường xuyên dành cho người cao tuổi giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất, cả hai điều này sẽ giúp bạn duy trì sự độc lập khi về già. Điều này đặc biệt đúng với người lớn tuổi từ 50 tuổi trở lên. Dưới đây, OKACHI Luxury giới thiệu 7 bài tập thể dục đối với người già và người cao tuổi dễ thực hiện tại nhà.
1. Bài tập thể dục dành cho người già
Đầu tiên, hãy thử trả lời câu hỏi: Tại sao tập thể dục lại quan trọng đối với người cao tuổi?
Ở nhóm dân số già, tập thể dục đã được chứng minh là có tác dụng ngăn ngừa bệnh tật, giảm nguy cơ té ngã, cải thiện sức khỏe tinh thần và tinh thần, tăng cường các mối quan hệ xã hội và cải thiện chức năng nhận thức.
Đi bộ
Đi bộ là một bài tập thể dục tuyệt vời cho người cao tuổi ở mọi cấp độ thể chất. Nó là một bài tập ít tác động, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, hô hấp, cơ bắp và xương khớp, đồng thời giảm nguy cơ té ngã.
Đi bộ thường là bài tập cơ bản nhất, người cao tuổi nên đi với tư thế thoải mái, lưng thẳng, vai thả lỏng, hai tay tự nhiên.
Đi bộ nhanh là biến thể của bài tập đi bộ thường, người cao tuổi nên đi nhanh hơn, nhưng vẫn giữ được tư thể thoải mái.
Đi bộ lên dốc giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của bắp chân. Nên bắt đầu đi chậm trên dốc và tăng dần tốc độ khi đã thích nghi được với cường độ bài tập.
Đi bộ xuống dốc giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ bắp đùi.
Để đạt được hiệu quả tối ưu, người cao tuổi nên tập đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần. Nên bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ và thời gian tập luyện.
Đạp xe
Đạp xe là một bài tập thể dục tim mạch tuyệt vời, bất kể bạn sử dụng xe đạp ngoài trời hay xe đạp tại nhà. Việc đạp xe đòi hỏi phải sử dụng các cơ lớn, chẳng hạn như cơ tứ đầu và cơ hamstring, dẫn đến tăng lưu lượng máu và nhu cầu về tim và phổi.
Giống như các hình thức tập tim mạch khác, khi nhu cầu này được lặp lại, cơ thể sẽ thích nghi bằng cách tăng khả năng chịu đựng tải trọng tăng thêm. Điều này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và phổi cho người cao tuổi.
Khi bố mẹ ở tuổi xế chiều, việc hoạt động ngoài trời có thể gặp nhiều khó khăn, do sức khỏe suy giảm, cơ thể dễ bị đau nhức, mệt mỏi. Lúc này, xe đạp tập thể dục toàn thân tại nhà của Okachi là một giải pháp tuyệt vời giúp bố mẹ duy trì sức khỏe, thể lực, phòng tránh bệnh tật tại nhà.
Yoga
Yoga là một bài tập tuyệt vời cho người cao tuổi ở mọi cấp độ thể chất. Nó giúp tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt, cân bằng và giảm căng thẳng.
Các tư thế Hatha yoga tập trung vào thể chất lẫn tinh thần, hình thức này kết hợp các tư thế, kỹ thuật thở và thiền, giúp cơ thể người tập trở nên khỏe mạnh và tâm hồn cảm thấy bình an, đặc biệt là bài tập này dành cho mọi lứa tuổi. Chẳng hạn như:
Tư thế quả núi
Tư thế đứng gập người về phía trước
Tư thế chiến binh 2
Tư thế tam giác
Tư thế cánh cung
Xem thêm các tư thế Hatha yoga là gì và hướng dẫn thực hiện 12 tư thế cơ bản.
Thái cực quyền
Thái cực quyền là một môn võ thuật cổ xưa có nguồn gốc từ Trung Quốc. Môn võ này kết hợp các động tác chậm rãi, uyển chuyển với thiền định và thư giãn. Thái cực quyền là một bài tập tuyệt vời cho người cao tuổi ở mọi cấp độ thể chất.
Thái cực quyền giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp và sự linh hoạt của khớp, giúp giảm nguy cơ té ngã và các chấn thương khác.
Có rất nhiều bài tập Thái cực quyền dành cho người già. Dưới đây là một số bài tập đơn giản mà người cao tuổi có thể bắt đầu tập luyện:
Thái cực quyền nâng tay: Giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp vai và cánh tay.
Thái cực quyền xoay eo: Hỗ trợ sức mạnh của cơ bắp lưng và eo.
Thái cực quyền đá chân: Phát triển sức mạnh cơ bắp chân và đùi
Thái cực quyền ngồi thư giãn: Giúp thư giãn cơ bắp và tâm trí.
Đối với những người trên 65 tuổi có các vấn đề sức khỏe như tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường, loãng xương thì việc tập thể dục có thể gây nguy hiểm. Và chỉ nên hoạt động nhẹ nhàng như:
Đứng dậy pha một tách trà
Di chuyển xung quanh nhà
Đi bộ với tốc độ chậm
Đứng lên, ngồi xuống
Lau bụi, quét nhà,...
2. Bài tập thể dục dưỡng sinh người cao tuổi
Bài tập dưỡng sinh là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh, đặc biệt là đối với người già.
Bài tập hít thở tại chỗ
Bài tập dưỡng sinh hít thở tại chỗ là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Cách thực hiện bài tập dưỡng sinh hít thở tại chỗ:
Tìm một nơi yên tĩnh, thoải mái.
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay buông dọc theo thân người.
Hít sâu bằng mũi, bụng phình ra.
Thở ra từ từ bằng miệng, bụng hóp lại.
Lặp lại động tác 10-15 lần.
Bạn có thể thực hiện bài tập dưỡng sinh hít thở tại chỗ vào bất cứ lúc nào trong ngày. Tuy nhiên, thời điểm tốt nhất là vào buổi sáng sớm hoặc buổi tối trước khi đi ngủ.
Bài tập cân bằng cơ thể cho người cao tuổi
Bài tập cân bằng cơ thể cho người cao tuổi là một phần quan trọng của chương trình tập luyện thể dục thể thao dành cho người cao tuổi. Các bài tập này giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã, từ đó giúp người cao tuổi sống an toàn và khỏe mạnh hơn.
Một số bài tập cân bằng cơ thể cho người cao tuổi:
Đứng một chân
Đây là bài tập cân bằng cơ bản nhất. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, sau đó nhấc một chân lên khỏi mặt đất và giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Đứng trên ghế
Đứng trên ghế, hai chân rộng bằng vai, sau đó nhấc một chân lên khỏi mặt đất và giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Đứng trên bàn
Đứng trên bàn, hai chân rộng bằng vai, sau đó nhấc một chân lên khỏi mặt đất và giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Đứng nghiêng
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, sau đó nghiêng người sang một bên và giữ nguyên tư thế.
Đi bộ trên dây
Đi bộ trên dây là một bài tập cân bằng nâng cao, có thể sử dụng dây thừng hoặc dây thể dục.
Có thể thực hiện các bài tập cân bằng cơ thể cho người cao tuổi 2-3 lần mỗi tuần. Mỗi lần tập luyện nên kéo dài khoảng 15-20 phút.
Bài tập cho khớp cổ
Sau khi gặp vấn đề về cổ, bạn cần tập luyện để lấy lại khả năng cử động và sức lực. Điều này giúp cho các mô được chữa lành và bạn có thể di chuyển trở lại bình thường.
Bạn có thể thực hiện bài tập này khi ngồi hoặc nằm ngửa.
Xoay và giữ đầu ở mỗi bên là một lần lặp lại.
Đầu hướng về phía trước, từ từ quay đầu sang một bên sao cho thoải mái – bạn sẽ cảm thấy căng ở phía đối diện cổ.
Giữ trong 2 giây rồi quay lại vị trí ban đầu.
Lặp lại ở phía bên kia.
3. Lợi ích của các bài tập thể dục cho người già
Tập thể dục là một thói quen lành mạnh mà mọi người ở mọi lứa tuổi đều nên duy trì. Đối với người cao tuổi, tập thể dục là một "vị thuốc quý" giúp nâng cao sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Điểm qua các lợi ích tập thể dục mang lại cho người già và người cao tuổi dưới đây:
Phòng bệnh
Điều quan trọng nhất là phòng bệnh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng duy trì hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa nhiều bệnh thông thường, chẳng hạn như bệnh tim và tiểu đường . Tập thể dục cải thiện chức năng miễn dịch tổng thể, điều này rất quan trọng đối với người cao tuổi vì hệ thống miễn dịch của họ thường bị tổn hại. Ngay cả những bài tập nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ, cũng có thể là một công cụ mạnh mẽ để ngăn ngừa bệnh tật.
Giảm nguy cơ té ngã
Hầu như người lớn tuổi có nguy cơ té ngã cao hơn, điều này có thể gây ra thảm họa tiềm tàng cho việc duy trì sự độc lập. Tập thể dục giúp cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt, đồng thời giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp, giảm nguy cơ té ngã. Người cao tuổi mất nhiều thời gian hơn để hồi phục sau khi bị té ngã, vì vậy bất cứ điều gì giúp tránh được tình trạng này ngay từ đầu đều rất quan trọng.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở người cao tuổi từ 20% đến 30%. Đối với người cao tuổi, tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh là hai loại tập thể dục quan trọng nhất. Tập thể dục nhịp điệu giúp tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách cải thiện lưu lượng máu và oxy trong cơ thể.
Giảm đau khớp
Có thể nói, tập thể dục là liều thuốc giảm đau cho bệnh viêm khớp.
Các bài tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh có tác động thấp, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội, đạp xe, yoga, thái cực quyền,... là lựa chọn lý tưởng cho người bị viêm xương khớp. Các bài tập này giúp giảm bớt căng thẳng cho các khớp bị viêm và đau bằng cách để các cơ khỏe mạnh gánh nhiều tải hơn. Ngoài ra, các hoạt động thể chất này còn giúp người lớn tuổi sử dụng toàn bộ phạm vi chuyển động của họ, giúp bôi trơn các khớp, giảm cứng khớp và đau nhức.
Vậy thì điều gì sẽ xảy ra nếu người già không tập thể dục?
Khi bước qua tuổi 50, cơ thể bắt đầu lão hóa và suy giảm sức khỏe. Một trong những nguyên nhân chính của tình trạng này là do thiếu vận động.
Nếu không tập thể dục thường xuyên, những người trên 50 tuổi có thể gặp một loạt vấn đề về sức khỏe bao gồm: giảm khối lượng cơ, sức mạnh và sức bền thể chất, giảm sự phối hợp và cân bằng, giảm tính linh hoạt và khả năng vận động của khớp.
Hiện nay có rất nhiều bài tập thể dục dành cho người già, vì vậy hãy nghiên cứu một chút để tìm ra bài tập nào phù hợp với độ tuổi và sức khỏe nhé!
Xem siêu thị gần bạn
