Top 13 các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh PHỤC HỒI VÓC DÁNG

Sau hành trình vượt cạn, cơ thể người mẹ chưa thể phục hồi ngay, đặc biệt là vùng bụng tập trung nhiều mỡ khiến mẹ tự ti về ngoại hình. Nỗi lo về vóc dáng trở thành gánh nặng tâm lý cho nhiều chị em phụ nữ. Ở bài viết này, OKACHI sẽ cung cấp các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả nhất cho mẹ lấy lại eo thon nhanh chóng.

Các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh thường

Các bài tập giảm mỡ cho các mẹ sinh thường có thể bắt đầu sau khoảng 8 tuần, khi cơ thể đã phục hồi và có sự cho phép của bác sĩ. Giai đoạn này tập trung vào việc tái kích hoạt cơ lõi và tăng cường sức mạnh cơ bụng ở mức độ vừa phải, tránh các động tác gập bụng quá mạnh.

Tư thế plank nghiêng 

Bài tập Plank nghiêng là bài tập hiệu quả để tăng cường cơ xiên, làm thon gọn hai bên eo mà không áp lực lên cơ thẳng bụng. Để thực hiện, nằm nghiêng, chống cẳng tay xuống sao cho khuỷu tay thẳng với vai. Có thể co chân dưới để hỗ trợ nếu cần.

Hít vào và nâng hông lên, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ chặt cơ bụng, không để hông xệ xuống. Giữ tư thế 30 giây rồi đổi bên. Đây là bài tập tuyệt vời để giảm mỡ hông và săn chắc cơ lõi.

Không để hông bị xệ xuống. Nếu quá khó, hãy co đầu gối dưới lại để hỗ trợ. Giữ cơ thể cố định như một tấm ván.

Tư thế con thuyền 

Tư thế con thuyền là động tác yoga cổ điển, giúp tăng cường cơ bụng trên và dưới. Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn, đầu gối cong, bàn chân chạm đất, ngả lưng ra sau giữ lưng thẳng.

Nhấc hai chân lên sao cho cẳng chân song song với sàn, duỗi tay về phía trước và hóp bụng sâu. Nếu đã quen, có thể duỗi chân thẳng để tăng độ khó. Giữ tư thế 30 giây. 

Nếu cảm thấy căng ở lưng dưới, hãy nâng lưng thẳng hơn một chút và giữ chân thấp hơn. Tuyệt đối không để lưng bị gù.

Động tác cắt kéo

Động tác cắt kéo tập trung vào cơ bụng dưới, vùng khó giảm mỡ sau thai kỳ. Nằm ngửa, đặt hai tay dọc thân hoặc nhẹ dưới đầu. Hóp bụng chặt xuống sàn để cố định thắt lưng, giữ thắt lưng không võng.

Nâng cả hai chân lên 45 độ. Từ từ hạ một chân xuống gần sàn (không chạm) trong khi chân kia giữ nguyên hoặc nâng cao hơn. Đổi chân liên tục như hình chiếc kéo. Thực hiện chậm rãi và có kiểm soát trong 30 giây.

Luôn đảm bảo thắt lưng không bị võng lên khỏi sàn. Nếu lưng bị võng, hãy nâng chân cao hơn góc 60 độ để giảm áp lực.

Bài nâng chân 

Bài nâng chân là động tác hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bụng dưới. Nằm ngửa, đặt hai tay dưới mông để hỗ trợ, hóp bụng và ép thắt lưng xuống sàn.

Từ từ nâng hai chân lên 90 độ, sau đó hạ chân xuống chậm rãi, không để gót chân chạm sàn. Đảm bảo thắt lưng luôn chạm sàn trong suốt bài tập. Lặp lại 10 lần.

Tương tự như động tác cắt kéo, sự an toàn nằm ở việc giữ thắt lưng cố định. Nếu không kiểm soát được, chỉ hạ chân đến mức lưng vẫn chạm sàn

Săn chắc da bụng sau sinh dễ dàng! Xem ngay Hướng dẫn cách đánh mỡ bụng bằng tay tại nhà đúng kỹ thuật

Các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh mổ

Đối với mẹ sinh mổ, việc áp dụng các bài tập phải đặc biệt nhẹ nhàng, tập trung vào việc phục hồi vết thương và kích hoạt cơ lõi sâu trước khi tăng cường độ.

Ngồi dựa tường 

Ngồi dựa tường là bài tập tăng cường cơ chân và cơ lõi mà không gây áp lực lên vết mổ. Đứng dựa lưng vào tường, từ từ trượt xuống cho đến khi đầu gối tạo thành góc 90 độ, giống như ngồi trên ghế.

Giữ tư thế này, đồng thời hóp nhẹ bụng để kích hoạt cơ lõi một cách thụ động. Bài tập giúp tăng sức bền tổng thể, rất hữu ích cho việc chăm sóc em bé. Giữ tư từ 30 đến 60 giây, càng lâu càng tốt.

Đảm bảo toàn bộ lưng áp sát tường. Nếu cảm thấy đau khớp gối, trượt người lên cao hơn.

Trượt gót chân 

Trượt gót chân là bài tập an toàn phục hồi cơ lõi sau sinh mổ. Mẹ bắt đầu với tư thế nằm ngửa, đầu gối co lên, bàn chân chạm sàn. Hóp bụng nhẹ nhàng và ấn thắt lưng xuống sàn.

Thở ra, từ từ trượt một gót chân ra xa, duỗi thẳng chân trên sàn. Hít vào, kéo chân trở lại. Bài tập này giúp kích hoạt cơ bụng sâu mà không căng vết mổ. Lặp lại luân phiên 10 lần cho mỗi bên.

Thực hiện rất chậm và chỉ trượt chân đến mức thắt lưng không bắt đầu nhấc lên khỏi sàn. Động tác này là về kiểm soát chứ không phải về tốc độ.

Tư thế nằm giảm mỡ với sách 

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cánh tay, vai và cải thiện tư thế. Nằm ngửa, cầm một cuốn sách nặng hoặc tạ tay nhẹ bằng hai tay.

Duỗi thẳng tay lên trần nhà, sau đó từ từ hạ tay xuống phía sau đầu, đồng thời giữ thắt lưng chạm sàn. Bài tập này yêu cầu sự kiểm soát cơ lõi để giữ cho lưng không bị võng. Thực hiện 10 lần, 3 hiệp.

Việc hạ tay cần được kiểm soát bởi cơ bụng, tránh hạ tay quá sâu khiến lưng bị võng mạnh.

Cúi người sang hai bên 

Cúi người sang hai bên giúp tăng cường cơ xiên và cải thiện sự linh hoạt của cột sống. Đứng thẳng sao cho hai chân rộng bằng vai.

Một tay đặt sau đầu, tay kia buông thõng dọc thân. Thở ra, nghiêng người sang bên tay buông thõng, trượt tay đó xuống dọc đùi. Trở về vị trí ban đầu và lặp lại 10 lần cho mỗi bên.

Đảm bảo đây là động tác nghiêng người chứ không phải xoay người.

5 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh của người Nhật

Các phương pháp của nhật bản tập trung vào hơi thở, tư thế và sự kiên trì. Đây là những kỹ thuật tuyệt vời, bổ sung cho các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh truyền thống, giúp phục hồi cơ thể từ bên trong.

Tư thế ngồi thẳng

Tư thế ngồi thẳng là một phương pháp thụ động giúp cơ lõi hoạt động liên tục trong sinh hoạt hàng ngày. Khi ngồi hãy tập duy trì lưng thẳng, vai thả lỏng và hóp nhẹ bụng.

Duy trì tư thế tốt sẽ buộc cơ lõi phải làm việc để giữ thẳng cột sống. Điều này giúp săn chắc cơ bụng một cách vô thức, hỗ trợ cho các bài tập chuyên sâu khác.

Ngồi thẳng lưng, vai không gồng cứng. Hóp bụng chỉ ở mức nhẹ nhàng.

Thở sâu

Thở sâu là kỹ thuật cơ bản nhất, giúp kích hoạt cơ hoành và cơ bụng sâu. Ngồi thẳng hoặc nằm ngửa, đặt một tay lên bụng.

Hít vào chậm qua mũi, cảm nhận bụng phình ra tối đa. Thở ra chậm qua miệng, hóp chặt bụng xuống. Lặp lại 12 lần, 3 lần mỗi ngày. 

Tập trung làm phình bụng khi hít, hóp chặt khi thở, tránh căng cứng vai và cổ.

Bạn đã áp dụng các kỹ thuật ngồi và thở. Bấm vào đây để khám phá thêm Cách đi bộ giảm mỡ bụng của người Nhật – phương pháp đơn giản nhưng mang lại LỢI ÍCH bất ngờ cho vòng eo của bạn!

Bài tập zero training

Phương pháp zero training của nhật bản không tập trung vào việc gập bụng, mà vào việc kéo giãn toàn bộ cơ thể trong 5 phút mỗi ngày. Bài tập này giúp giải phóng sự căng thẳng tích tụ ở các cơ quan và cải thiện tư thế.

Các động tác kéo giãn vai, hông và cột sống giúp cơ thể trở về trạng thái cân bằng "zero". Điều này gián tiếp giúp cơ bụng hoạt động hiệu quả hơn, là một phần quan trọng trong các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh toàn diện.

Động tác phải nhẹ nhàng, tránh kéo giãn quá mức gây đau cơ và khớp.

Bài tập Kegel 

Kegel là bài tập trọng tâm trong phục hồi sau sinh, giúp củng cố cơ sàn chậu. Thực hiện bằng cách siết chặt các cơ giống như đang cố gắng nhịn tiểu hoặc nhịn xì hơi, giữ 5 giây rồi thả lỏng.

Nên thực hiện bài tập này nhiều lần trong suốt cả ngày. Việc tăng cường cơ sàn chậu có liên kết mật thiết với việc phục hồi sức mạnh và độ săn chắc của cơ bụng dưới.

Thực hiện bằng cách siết chặt cơ nhịn tiểu, không sử dụng cơ mông hoặc cơ đùi.

Phương pháp nằm cuộn khăn 

Phương pháp này giúp điều chỉnh lại xương chậu và cải thiện đường cong tự nhiên của cột sống. Nằm ngửa, đặt một chiếc khăn tắm cuộn tròn dưới lưng, ngay phía dưới rốn.

Duỗi thẳng hai tay qua đầu, để hai ngón út chạm vào nhau. Đồng thời, duỗi thẳng hai chân, hai ngón cái cũng chạm vào nhau. Giữ tư thế này trong 5 phút. 

Không giữ quá 5 phút nếu cảm thấy khó chịu/đau thắt lưng. Không dùng khăn quá cứng.

Chứng kiến sự thay đổi của cơ thể sau sinh là điều hoàn toàn tự nhiên trong hành trình làm mẹ. Đừng để những biến đổi này khiến bạn lo lắng quá lâu. Máy massage bụng OKACHI là một người bạn đồng hành đáng tin cậy, giúp mẹ nhanh chóng lấy lại vòng eo săn chắc. Với sự hỗ trợ từ máy massage kết hợp với các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh, mẹ hoàn toàn có khả năng đạt được vóc dáng như mong muốn. Hãy bắt đầu hành trình chăm sóc bản thân ngay hôm nay để cảm nhận sự khác biệt!