Top những bài tập siết eo đồng hồ cát bạn không nên bỏ qua

Việc sở hữu một thân hình thon gọn với vòng eo “con kiến” đầy quyến rũ là điều mà các chị em phái đẹp hằng mong ước. Điều này sẽ trở nên dễ dàng nếu bạn kiên trì áp dụng 12 bài tập siết eo đơn giản mà vô cùng hiệu quả này.

Cùng Okachi khám phá ngay các bài tập thắt cơ bụng, siết eo ngay sau đây để sở hữu ngay thân hình đồng hồ cát đúng chuẩn người mẫu bạn nhé.

1. Bài tập siết eo thon gọn thực sự có hiệu quả không ?

Siết eo là phương pháp hỗ trợ giảm mỡ bụng được nhiều chị em phụ nữ ưa chuộng. Khi thực hiện các bài tập siết eo, cơ bụng sẽ co bóp mạnh mẽ, kích thích sự phát triển của các nhóm cơ và tăng cường cơ bắp vùng bụng. Kết quả là bạn sẽ có được vòng eo săn chắc và thon gọn hơn.

Một bài viết trên tờ Harvard Health Publishing cũng cho biết bài tập siết eo thực sự có hiệu quả nếu bạn kiên trì tập luyện đúng cách, đúng phương pháp và kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học.

So với các phương pháp giảm mỡ khác như chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, thậm chí là phẫu thuật hút mỡ bụng thì việc thực hiện các bài tập siết eo được coi là phương pháp tự nhiên, an toàn mà bền vững hơn nhiều.

2. Các bài tập siết eo giảm mỡ bụng đơn giản mà hiệu quả

Mỡ bụng là yếu tố khiến không ít chị em cảm thấy tự ti khi diện các trang phục ôm sát cơ thể và lo lắng nhịn ăn để giảm mỡ. Tuy nhiên điều này còn có thể gây phản tác dụng vì nhịn ăn sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất, dẫn đến việc giải phóng calo chậm hơn. Điều này cũng đã được tiến sĩ Caroline Apovian của Đại học Y khoa Boston khuyến cáo.

Theo một nghiên cứu từ đại học Harvard cũng cho thấy việc áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với việc thực hiện các bài tập siết eo đều đặn là cách hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng.

Dưới đây là tổng hợp các bài tập tạo thắt eo mà bạn có thể ứng dụng vào việc luyện tập hàng ngày ngay hôm nay:

2.1. Siết eo với bài tập Plank và các biến thể

Bài tập siết eo với phương pháp Plank có nguồn gốc xa xưa từ Ấn Độ. Đây được xem là một trong những động tác cơ bản và được đông đảo phái đẹp thực hiện để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng. Ngày nay Plank đã xuất hiện thêm nhiều biến thể với độ khó khác nhau để tăng cường hiệu quả luyện tập hơn nữa.

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, hai tay chống xuống mặt sàn, rộng bằng vai

• Hai chân đặt ở phía sau, nâng cơ thể lên, đảm bảo bảo trọng lượng cơ thể được phân bổ đều lên chân và tay

• Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây và lặp lại 3-4 vòng

• Từ động tác Plank cơ bản này, có thể kết hợp co chân hoặc xoay hông để tăng độ khó và nâng cao hiệu quả tập luyện, đốt cháy calo nhiều hơn

Mách bạn: Các bài tập Plank giảm mỡ bụng hữu hiệu

2.2. Bài tập siết eo nâng mông - Jump Squat

Bài tập siết eo Jump Squat là sự kết hợp giữa động tác squat và nhảy, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, mông và đặc biệt là cơ bụng.

Tập luyện động tác này không chỉ giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả mà còn, nâng cao sức bền của cơ thể, từ đó mang lại cho bạn vòng eo thon gọn, săn chắc hơn. Điều này cũng đã được chứng minh từ nghiên cứu của tờ Journal of Strength and Conditioning Research.

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.

• Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách gập gối, nghiêng nhẹ thân trên về phía trước và đẩy hông ra sau, như thể bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế vô hình.

• Bật nhảy mạnh lên cao, đưa hai tay lên trời để tạo đà

• Khi tiếp đất, trở lại ngay tư thế squat bằng cách uốn cong gối và hạ hông.

• Lặp lại động tác squat và nhảy trong 3 vòng, mỗi vòng từ 10-15 lần và nghỉ 1 phút giữa các vòng

Khi thực hiện bài tập này cần lưu ý luôn giữ cơ bụng siết chặt. Đồng thời cũng cần chú ý đến tư thế cột sống để tránh các chấn thương không đáng có

2.3. Bài tập thắt eo kết hợp - Burpees

Burpees là bài tập thắt eo kết hợp một loạt các động tác giúp đốt cháy calo và giải phóng mỡ thừa trong cơ thể rất hữu hiệu. Với những chị em muốn cải thiện vóc dáng thon gọn thì đây là bài tập không thể bỏ qua.

Bài tập này được coi là khá “nặng” vì phải thực hiện một loạt các động tác liên tiếp. Do đó tùy vào thể lực của mỗi người mà đề ra thời gian tập sao cho hợp lý.

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai

• Hai chân giữ nguyên, hạ người xuống tư thế squat, đặt hai tay lên phía trước mặt sàn.

• Nhảy hai chân ra sau để vào tư thế plank.

• Thực hiện động tác hít đất bằng cách hạ ngực và đùi xuống sàn, sau đó đẩy người trở lại tư thế plank.

• Nhảy hai chân về lại phía trước, quay lại tư thế squat.

• Đứng dậy và nhảy lên cao, đưa hai tay lên trời.

• Kết thúc một vòng burpees, sau đó tùy theo thể trạng mà thực hiện thêm từ 8-12 lần bài tập burpees. Nghỉ 1 phút giữa các vòng. Cố gắng duy trì tốc độ đều đặn khi thực hiện để tối ưu hiệu quả.

2.4. Bài tập siết eo giảm mỡ Bicycle Crunch - Gập bụng đạp xe

Gập bụng đạp xe là bài tập thắt eo kết hợp giữa động tác gập thân và xoay hông để tăng cường cơ bụng. Nghiên cứu của American Council on Exercise (ACE) cũng chỉ ra rằng gập bụng xe đạp là một trong những bài tập vô cùng hiệu quả để kích hoạt cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa lên sàn, hai tay đặt sau đầu, gập đầu gối lại.

• Nâng chân lên, giữ lưng ép dưới sàn.

• Giả lập động tác đạp xe trong không khí.

• Khi đầu gối phải gần chạm bụng, kéo khuỷu tay trái về phía đầu gối phải, giữ tay sau đầu. Lặp lại với đầu gối trái và khuỷu tay phải.

• Tiếp tục lặp lại các động tác này một cách nhịp nhàng, giữ cho chân không chạm đất và duy trì nhịp thở đều.

• Để có kết quả tốt nhất nên duy trì thực hiện 30 lần mỗi bên, chia thành 4 vòng và nghỉ một phút giữa các vòng.

Lưu ý cần giữ cột sống thẳng để tránh bị chấn thương, cong vẹo cột sống.

2.5. Bài tập eo bụng Cross-body Mountain Climber - Leo núi chéo người

Leo núi chéo người là bài tập siết eo nâng cao từ động tác leo núi, giúp đốt cháy mỡ thừa và cải thiện cơ bắp hiệu quả từ đó giúp cơ bụng trở nên săn chắc.

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank, hai tay chống dưới sàn.

• Kéo đầu gối phải về phía khuỷu tay trái, tương tự với bên còn lại.

• Tiếp tục thực hiện động tác này một cách nhanh chóng và nhịp nhàng, thay đổi đầu gối liên tục trong một phút, chia thành bốn vòng. Nghỉ 30 giây giữa các vòng.

2.6. Bài tập siết eo gập bụng ngược - Reverse Crunch

Theo lời khuyên từ Harvard Health Publishing - tổ chức trực thuộc trường Y đại học Harvard đã chứng minh rằng gập bụng ngược là một bài tập tạo thắt eo tuyệt vời giúp bạn tập trung vào cơ bụng dưới, đồng thời giảm mỡ và làm săn chắc vùng eo.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo cơ thể.

• Nâng chân lên, gập gối tạo thành góc 90 độ.

• Duỗi thẳng chân lại và hạ xuống, nhưng không đặt chân chạm sàn.

• Lặp lại động tác từ 12-15 lần mỗi vòng, chia thành 3 vòng. Nghỉ 30 giây giữa các vòng.

2.7. Bài tập tạo thắt eo Floor Sit-up - Gập bụng trên sàn

Đây là bài tập siết eo truyền thống giúp cải thiện toàn bộ cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng trên.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập, hai chân đặt song song trên sàn, hai tay đặt sau đầu.

• Giữ lưng ép dưới sàn, nâng cơ thể lên, cố gắng đưa đầu gối chạm vào cằm.

• Hạ người lại vị trí ban đầu một cách nhịp nhàng, thực hiện đều đặn từ 3-4 vòng, mỗi vòng từ 15-20 lần. Nghỉ 30 giây giữa các vòng.

2.8. Siết eo đồng hồ cát với tư thế gập bụng cao chân - Crunch with Elevated Legs

Khi thực hiện động tác này, bạn có thể giữ chân ở vị trí cao hoặc kết hợp sử dụng một quả bóng yoga hay ghế để hỗ trợ. Đây là bài tập siết eo giảm mỡ bụng hiệu quả được các “nàng” thường xuyên tập luyện.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, giữ lưng thẳng và đưa chân lên cao, tạo góc 90 độ với cơ thể.

• Hai tay đặt sau đầu, siết chặt cơ bụng và nâng nhẹ thân lên về phía đầu gối.

• Lặp lại động tác từ 10-15 lần, trong vòng 3-4 vòng để đạt hiệu quả tốt nhất.

Vì đây là tư thế khá khó đối với người mới tập nên bạn có thể gập bụng kết hợp sử dụng thêm bóng hoặc ghế để làm quen trước.

2.9. Bài tập yoga siết eo cho nữ V-crunch - gập bụng chữ V

Bài tập này được mượn từ phương pháp tập yoga. Khi thực hiện bài tập, cơ thể ở vị trí như hình chữ V và chỉ có cơ mông chạm sàn.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng và hai tay đặt dọc theo thân người.

• Nâng thân trên và chân lên khỏi mặt đất, và đưa tay về phía trước, tạo thành hình chữ V.

• Siết chặt cơ bụng và giữ thăng bằng trong vài giây ở vị trí cao nhất.

• Từ từ hạ cơ thể và chân xuống vị trí ban đầu mà không để lưng chạm sàn hoàn toàn.

• Có thể thực hiện 3 vòng gập bụng chữ V trong 30 giây. Nghỉ 1 phút giữa các vòng.

2.10. Russian Twist - bài tập thắt eo vặn người kiểu Nga

Bài tập này tập trung vào việc giảm mỡ bụng vì nó tác động mạnh mẽ đến các cơ bắp vùng bụng và thắt eo. Bạn có thể kết hợp với cầm một quả bóng và xoay người ở phần giữa cột sống.

Các bước thực hiện:

• Ngồi đặt chân trên sàn và gập đầu gối.

• Nghiêng lưng về phía sau để tạo góc 45 độ với mặt đất, giữ lưng thẳng, không cong.

• Đan tay lại hoặc cầm một quả bóng nhỏ trước ngực.

• Vặn thân người sang phải, sau đó sang trái, đồng thời siết chặt cơ bụng.

• Mỗi lần xoay sang phải và trái được tính là 1 lần lặp lại. Nên thực hiện 2 đến 3 vòng, mỗi vòng lặp lại 8 lần.

Lưu ý quan trọng là động tác xoay phải xuất phát từ xương sườn chứ không phải chỉ xoay tay.

2.11. Tập nhảy dây siết cơ bụng

Theo nguồn tin đáng tin cậy từ Calories Burned HQ cho biết nhảy dây trong một giờ có thể đốt cháy từ 800 -1000 calo. Mặc dù thông thường ít ai nhảy trong thời gian dài như vậy, nhưng đừng xem nhẹ lợi ích mà bài tập siết eo này mang lại.

• Hãy chọn sợi dây nhảy phù hợp với chiều cao của bạn. Thực hiện bài tập trong 1-2 phút mỗi lần và  tùy vào thể lực và sức khỏe của bạn mà điều chỉnh số vòng tập cho hợp lý.

• Nhảy dây không chỉ giúp bạn đốt cháy calo mà còn làm săn chắc vùng eo và cải thiện sức bền tim mạch. Hãy thử và cảm nhận sự thay đổi tích cực của cơ thể bạn ngay nhé..

2.12. Tập thắt eo với máy chạy bộ

Hãy quên việc chạy bộ 5km hàng ngày và thử chuyển sang tập luyện với máy chạy bộ để trải nghiệm sự khác biệt. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Strength Conditioning Research đã phát hiện ra rằng, lượng calo đốt cháy từ việc sử dụng máy chạy bộ tại nhà kết hợp với bài tập HIIT nhiều hơn đến 30%, so với việc tập luyện cường độ thấp trong cùng một khoảng thời gian.

Các bước thực hiện:

• Chạy tốc độ chậm để nóng cơ thể với máy chạy bộ trong 5 phút đầu.

• Tăng tốc dần dần và kết hợp thêm các bài tập interval để tăng cường hiệu quả, ví dụ chạy nhanh 1 phút(10-12km/h) sau đó chạy chậm 2 phút (5-6km/h). Lặp lại quá trình này 5-7 lần.

• Cuối cùng giảm dần tốc độ và đi bộ chậm trong 5 phút cuối để thả lỏng cơ thể.

Ngoài việc dùng máy chạy bộ tại nhà để tập luyện thì nhiều bạn còn thắc mắc liệu đạp xe có giảm bụng không. Câu trả lời là đạp xe cũng là phương pháp đánh tan mỡ bụng hữu hiệu như các bài tập siết eo giảm mỡ bụng mà Okachi đã chia sẻ ở trên.

3. Những lưu ý khi siết eo để có tác dụng cao

Dưới đây là các lời khuyên từ chuyên gia Scott Creel của trung tâm Cleveland Clinic, bạn nên biết để các bài tập siết eo được phát huy hiệu quả tối đa:

• Có chế độ dinh dưỡng khoa học, lành mạnh sẽ tăng cường hiệu quả của các bài tập siết eo, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. 

• Tăng cường sử dụng các thực phẩm giàu protein, chất xơ như đậu hũ, cá, trứng, sữa.

• Hạn chế dùng đường, tinh bột tính chế, các chất kích thích như rượu, bia, đồ uống có hàm lượng calo cao.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng bia, rượu và các uống đồ có cồn, có chứa hàm lượng calo là nguyên nhân hình thành chiếc “bụng bia”. Vậy thì nên uống gì để ngăn mỡ bụng hình thành.

• Tạo thói quen tập luyện thường xuyên và kết hợp nhiều bài tập thắt eo khác nhau như gập bụng, plank, burpees để nâng cao tác dụng.

• Đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật khi thực hiện các bài tập siết eo để tránh chấn thương đặc biệt là khi thực hiện các động tác khó như burpees, gập bụng cao chân…

• Cuối cùng, nên nhớ rằng kết quả không đến ngay lập tức mà cần phải kiên nhẫn, duy trì đều đặn chế độ tập luyện, ăn uống và nghỉ ngơi đầy đủ, hợp lý.

4. Các thắc mắc khác về tập siết eo tại nhà để giảm mỡ bụng hữu hiệu

4.1. Các bài tập siết eo thực hiện bao lâu thì thấy kết quả?

Thời gian để các bài tập siết eo phát huy tác dụng còn phụ thuộc vào cường độ tập luyện và chế độ ăn uống. Thường sau khoảng 4-6 tuần tập luyện đều đặn, bạn sẽ bắt đầu thấy sự thay đổi.

4.2. Tập siết eo có giảm mỡ toàn thân không?

Mặc dù các bài tập siết eo tập trung vào vùng bụng, nhưng chúng cũng giúp đốt cháy calo và giảm mỡ toàn thân nếu kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập cardio.

4.3. Có cần tập siết eo mỗi ngày không?

Thật ra bạn không nhất thiết phải tập mỗi ngày. Bạn có thể tập 3-5 lần/tuần để cơ thể có thời gian phục hồi. Điều quan trọng là sự kiên nhẫn và duy trì thói quen luyện tập đều đặn, thường xuyên.

4.4. Có cần kết hợp siết eo với các dụng cụ khác không?

Phần lớn các bài tập siết eo không yêu cầu dụng cụ phức tạp. Bạn chỉ cần không gian đủ rộng để thực hiện các động tác. Ngoài ra bạn có thể kết hợp sử dụng thêm các dụng cụ đơn giản như dây nhảy, bóng tập. Đây đều là những phụ kiện bổ trợ rất dễ tìm mua.

4.5. Nên tập siết eo vào thời gian nào trong ngày?

Thời gian tập luyện có thể linh hoạt theo lịch trình cá nhân. Tuy nhiên, lời khuyên cho bạn là nên tập vào buổi sáng vì đây thời điểm tốt nhất giúp kích hoạt cơ thể và tăng cường năng lượng cho cả ngày.

Để sở hữu được một vòng eo thon gọn và săn chắc, việc kiên trì thực hiện các bài tập siết eo kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa hợp là vô cùng quan trọng. Hy vọng qua bài chia sẻ vừa rồi của Okachi về các bài tập cũng như những lưu ý trong quá trình tập luyện sẽ giúp bạn có thể đạt được mục tiêu của mình. Hãy chia sẻ bài viết này nếu bạn thấy hữu ích và bắt đầu hành trình tập luyện ngay hôm nay nhé