11 Bài tập thắt eo giúp chị em có thân hình ĐỒNG HỒ CÁT

Để có được thắt eo đẹp, bạn cần tập luyện các bài tập để làm săn chắc vùng bụng và kết hợp với một chế độ ăn uống khoa học. Khi nói đến các bài tập cụ thể giúp giảm mỡ bụng, đó là việc giảm lượng calo tiêu thụ của bạn để làm thon gọn vùng bụng và tạo ra một thắt eo đẹp. Dưới đây là 11 bài tập thắt eo giúp bạn dễ dàng có thân hình đồng hồ cát. 

1. Thắt eo là gì?

Thắt eo là phần nhỏ nhất của phần bụng, nằm dưới xương sườn. Thắt eo thường được coi là một tiêu chuẩn của vẻ đẹp vóc dáng ở cả nam và nữ. Thắt eo nhỏ và đường cong vốn có là những đặc điểm mà không phải ai cũng có được. Những người có phần bụng nhiều mỡ thường bị che lấp đi những đặc điểm này. Việc sở hữu thân hình săn chắc và cuốn hút là mong muốn của nhiều người, và việc giảm mỡ là một bước quan trọng để đạt được mong muốn đó.

2. Làm thế nào để có thắt eo đẹp?

Thắt eo đẹp hơn không chỉ giúp bạn tự tin hơn mà còn giúp bạn khỏe mạnh hơn, cả về thể chất lẫn tinh thần. Có được thắt eo đẹp hơn không chỉ giúp bạn tự tin hơn mà còn giúp bạn khỏe mạnh hơn trong quá trình này

Thay đổi chế độ ăn uốngLượng calo nạp vào cơ thể là yếu tố quan trọng quyết định việc có thắt eo đẹp hay không. Các chị em cần biết lượng calo nạp vào cơ thể như thế nào để có được thắt eo đẹp.

Xem cách tính lượng calo nạp vào cơ thể bằng công thức: TDEE

Bổ sung các chất béo lành mạnh

Ăn một lượng chất béo lành mạnh nhất định là điều cần thiết cho một chế độ ăn uống cân bằng và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, nhiều người ăn kiêng tin rằng họ cần tránh chất béo khi đang trong quá trình giảm cân.

Chế độ ăn có tỷ lệ chất béo không bão hòa đơn (MUFA) cao có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính. Trên thực tế, bạn nên cố gắng tiêu thụ khoảng 25 đến 30% lượng calo hàng ngày từ những chất béo lành mạnh này. MUFA là một loại chất béo lành mạnh có nhiều trong bơ, các loại hạt, hạt, đậu nành và sô cô la.

Ăn các bữa nhỏ thường xuyên hơn.

Những người ăn kiêng thường cố gắng nhịn đói giữa các bữa ăn, cuối cùng khi được ăn họ thực sự ăn nhiều hơn mức cần thiết. Một trong những bí mật được giữ kín nhất của người ăn kiêng thành công là họ ăn các bữa nhỏ nhiều hơn trong ngày, họ chỉ ăn nhiều bữa nhỏ hơn.

Hãy thứ ăn 6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày thay vì ăn 3 bữa chính như thường lệ. Về lâu dài, bạn sẽ thấy việc tuân thủ kế hoạch giảm cân của mình dễ dàng hơn nhiều.

Lưu ý: Ăn các bữa ăn nhỏ, thường xuyên sẽ giúp người ăn kiêng không bị quá đói, khiến họ ăn ít hơn về tổng thể.

Ăn nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn uống hàng ngày

Chất xơ có thể giúp giảm cholesterol và kiểm soát được lượng đường trong máu, trong khi chất xơ không hòa tan có thể giúp cải thiện tiêu hóa và giảm táo bón. Do đó, việc kết hợp cả hai loại chất xơ trong chế độ ăn uống là điều quan trọng để có được lợi ích sức khỏe tối đa.

Ví dụ về chất xơ hòa tan bao gồm yến mạch và lúa mạch, đậu Hà Lan và các loại đậu, táo, cà rốt và trái cây họ cam quýt. Ví dụ về chất xơ không hòa tan bao gồm cám lúa mì và các sản phẩm có chứa bột mì nguyên hạt, các loại hạt, đậu và rau xanh

Hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn

Vì thực phẩm chế biến sẵn thường có hàm lượng đường và tinh bột cao, hạn chế việc giảm cân và dẫn đến tích tụ các độc tố có hại. Bạn nên tránh các sản phẩm thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng muối cao. Chỉ cần ăn thực phẩm tươi sống thay vì đóng gói sẵn hoặc đông lạnh bất cứ khi nào có thể.

Tập thể dục thường xuyên

Đương nhiên tập thể dục là không thể thiếu trong quá trình biến vòng eo trở thon gọn, săn chắc.

Nếu thực sự muốn có thắt eo thon gọn, bạn cần phải cam kết thực hiện thói quen tập thể dục đều đặn và nghiêm ngặt. Kết quả tuyệt vời sẽ chỉ đến khi bạn làm việc chăm chỉ và cống hiến, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đã sẵn sàng nỗ lực cần thiết trước khi bắt đầu. 

Tập luyện quá khắt khe ngay từ đầu có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, đau đớn và kiệt sức. Điều này có thể dẫn đến chán nản và vỡ mộng, khiến bạn khó duy trì thói quen tập luyện.

Tập luyện đúng các cơ cốt lõi

Có nhiều bài tập tăng sức mạnh cốt lõi và tập trung vào các cơ xiên bên bụng của bạn. Tập luyện các cơ này sẽ giúp bụng săn chắc và phẳng hơn, nhưng cũng khiến vòng eo to hơn. Vì vậy, nếu bạn muốn có vòng eo nhỏ nhắn, bạn nên tập trung vào các cơ bụng ngang và cơ bụng thẳng.

Các bài tập pilates thường tập trung vào cơ bụng ngang và do đó có thể là một phương pháp rất hiệu quả.

3. Những bài tập thắt eo hiệu quả tại nhà dành cho nữ

Plank

Plank là một bài tập tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cơ core, bao gồm cơ bụng, cơ lưng và cơ mông. Bài tập này rất đơn giản và dễ thực hiện, nhưng lại mang lại hiệu quả cao.

Cách thực hiện plank cơ bản:

1. Nằm sấp trên sàn, chống hai khuỷu tay vuông góc với vai, nhón hai mũi chân lên.

2. Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, không cong lưng hoặc hông.

3. Giữ nguyên tư thế trong khoản 30-60 giây.

Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với thời gian ngắn hơn, chẳng hạn như 15-20 giây. Sau đó, bạn có thể tăng dần thời gian lên khi đã quen. Bạn có thể kết hợp các biến thể của plank để tập luyện toàn bộ cơ core.

Plank High Knee

Plank High Knee là một biến thể của plank, giúp tập luyện thêm cơ bụng dưới và cơ mông. Bài tập này khá đơn giản và dễ thực hiện, nhưng lại mang lại hiệu quả cao.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu với tư thế plank truyền thống.

2. Co cao một chân lên, đầu gối hướng lên trần.

3. Giữ đúng tư thế trong 1-2 giây, và hạ chân xuống.

4. Lặp lại động tác với chân còn lại.

Để tăng độ khó của bài tập, bạn có thể nâng cao thời gian giữ nguyên tư thế hoặc tăng số lần lặp lại. Bạn cũng có thể kết hợp plank high knee với các bài tập khác để tập luyện toàn bộ cơ thể.

Plank Moving Hip

Plank Moving Hip cũng là một biến thể của plank, giúp tập luyện thêm cơ bụng, cơ mông và cơ đùi. Bài tập này khá đơn giản và dễ thực hiện, nhưng lại mang lại hiệu quả cao.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu với tư thế plank truyền thống.

2. Vặn hông sang trái, nâng chân trái lên cao.

3. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1-2 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống.

4. Lặp lại động tác với chân phải.

5. Tiếp tục thực hiện động tác này trong 30-60 giây.

Lưu ý: Giữ nhịp thở đều trong suốt quá trình tập luyện. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi một lúc trước khi tiếp tục.

Plank High Knee Twist

Plank High Knee Twist vẫn là một biến thể của plank, bài tập này giúp tập luyện thêm cơ bụng, cơ mông và cơ liên sườn. Bài tập này khá đơn giản và dễ thực hiện, nhưng lại mang lại hiệu quả cao.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu với tư thế plank cơ bản.

2. Co cao một chân lên, đầu gối hướng lên trần.

3. Vặn hông sang bên, đưa đầu gối lên cao ngang ngực.

4. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1-2 giây, sau đó nhẹ nhàng hạ chân xuống.

5. Lặp lại động tác với chân còn lại.

Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy đau ở cổ, vai hoặc lưng, hãy dừng lại ngay lập tức.

Bài tập Bicycle Workout

Bicycle Workout là một bài tập HIIT (tập cường độ cao ngắt quãng) giúp đốt cháy calo hiệu quả, đồng thời tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể, bao gồm cơ bụng, cơ mông, cơ đùi và cơ tay.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu, hai chân duỗi thẳng.

2. Nâng hai chân lên khỏi sàn, tạo thành một góc 90 độ với sàn.

3. Bắt đầu động tác bằng cách co chân trái lên, vặn thân sang phải để khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.

4. Sau đó, hạ chân trái xuống và co chân phải lên, vặn thân sang trái để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, bạn có thể thử tập Bicycle Workout ở cạnh tường. Bạn cũng có thể đặt một thảm tập yoga dưới lưng để tạo sự ổn định. Bạn có thể kết hợp các biến thể của Bicycle Workout để tập luyện toàn bộ cơ thể.

Bài tập Twisting Waist Touch Feet

Twisting Waist Touch Feet là một bài tập tác động đến cơ liên sườn hai bên, giúp giảm mỡ thừa hai bên eo, lộ ra đường cong thắt eo đẹp.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên sàn, hai tay đan vào nhau đặt sau đầu.

2. Đưa hai chân lên cao, bắp chân song song với mặt sàn.

3. Nâng đầu gối trái tiến lên phần trên cơ thể, kết hợp vặn eo sao cho khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.

4. Hạ chân trái xuống, sau đó nâng chân phải lên và thực hiện tương tự.

Dưới đây là một số mẹo để tập Twisting Waist Touch Feet đúng cách:

• Sử dụng cơ liên sườn để nâng chân và vặn eo.

• Đừng dùng tay để kéo đầu và vai lên.

• Lặp lại động tác với tốc độ đều đặn.

Bài tập Leg Raise

Bài tập Leg Raise là một bài tập gập bụng giúp tác động chính vào cơ bụng dưới. Bài tập này có thể được thực hiện bằng nhiều cách khác nhau, trong đó phổ biến nhất là bài tập Leg Raise treo người và bài tập Leg Raise trên sàn.

Các bước thực hiện:

1. Nằm ngữa, hai tay đan nhau đặt sau đầu

2. Giữ cho thân trên thẳng, không cong lưng.

3. Từ từ nâng hai chân lên cao, giữ cho chân thẳng và mũi chân hướng lên.

4. Giữ nguyên tư thế trong một giây, sau đó từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.

5. Lặp lại động tác từ 10-15 lần.

Bài tập Side Twisting Waist

Side Twisting Waist là một bài tập tác động đến cơ liên sườn hai bên, giúp giảm mỡ thừa hai bên eo, lộ ra đường cong thắt eo đẹp.

1. Nằm nghiêng người sang một bên, khuỷu tay chống xuống sàn vuông góc với cánh tay, hai chân đặt chồng lên nhau.

2. Co đầu gối lên trên đến khi đùi vuông góc với người, khuỷu tay hạ xuống chạm vào đầu gối.

3. Giữ đúng tư thế trong 1-2 giây, và hạ chân xuống.

Bài tập Twist Crunch

Twist Crunch là một bài tập tác động đến cơ bụng, giúp giảm mỡ thừa và săn chắc cơ bụng. Bài tập này khá đơn giản và dễ thực hiện, nhưng lại mang lại hiệu quả cao.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu.

2. Co hai chân lên, đầu gối vuông góc với sàn.

3. Nâng thân trên lên khỏi sàn, đồng thời vặn thân sang một bên sao cho khuỷu tay chạm vào đầu gối.

4. Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, sau đó hạ thân trên xuống.

Bài tập Lying Twist

Bài tập Lying Twist là một bài tập tác động đến cơ bụng, giúp giảm mỡ thừa và săn chắc cơ bụng. Bài tập này khá đơn giản và dễ thực hiện, nhưng lại mang lại hiệu quả cao.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sau đầu, lòng bàn tay úp xuống.

2. Nâng chân trái lên cao, đầu gối hơi gập.

3. Vặn thân sang phải, đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.

4. Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, sau đó hạ thân xuống.

4. Một số lưu ý sau khi thực hiện các bài tập thắt eo

Sau khi thực hiện các bài tập thắt eo, bạn cần lưu ý một số điều sau để đảm bảo an toàn và hiệu quả:

Uống đủ nước giúp cơ thể bù đắp lượng nước đã mất do đổ mồ hôi khi tập luyện. Điều này cũng giúp cơ thể đào thải độc tố và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Bên cạnh việc tập luyện, bạn cũng cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp cơ bắp phát triển. Bạn nên ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại thực phẩm giàu protein.

Nghỉ ngơi đầy đủ giúp cơ bắp phục hồi sau khi tập luyện. Bạn nên ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.

Với những lưu ý trên, bạn sẽ có thể tập luyện các bài tập thắt eo một cách an toàn và hiệu quả.

Trên đây là 11 bài tập thắt eo giúp các chị em có một thắt eo đẹp. Hi vọng sau khi đọc xong bạn sẽ có thêm một lựa chọn luyện tập vòng eo khác ngoài ăn kiêng. Nếu bạn còn bất cứ thắc mắc nào, hãy liên hệ với Okachi theo số hotline 19006810 để được giải đáp nhanh chóng và miễn phí.