14 bài tập thể dục cho người đau khớp gối và LỢI ÍCH khi tập nó

Các bài tập thể dục cho người đau khớp gối là một giải pháp phù hợp bên cạnh liệu trình của bác sĩ. Đúng vậy, hẳn không ai có thể nghi ngờ về giá trị sức khỏe mà các bài tập thể dục olympic mang lại. Nhưng bạn đã thực sự có cái nhìn chính xác về thể dục chưa? Những bài tập thể dục nào mới thực sự phù hợp cho vấn đề đau nhức khớp gối của chính bạn. Trong bài chia sẻ kỳ này, Okachi sẽ giúp các bạn trả lời những câu hỏi đó.

1. 14 bài tập thể dục cho người đau khớp gối đơn giản dễ làm tại nhà

Khô khớp gối có nên tập thể dục? Câu trả lời là có, tuy nhiên nên tập những bài thể dục dành cho người đau khớp gối. Trong rất nhiều môn thể thao cho người đau khớp gối, thì các bài tập thể dục olympic luôn được đề cao, bởi vì ngoài cải thiện tính linh hoạt, dễ tiếp cận ra thì các bài thể dục cũng không yêu cầu quá nhiều về kỹ năng. Dưới đây là 14 bài tập thể dục trị đau khớp gối mà bạn có thể tham khảo và thực hiện ngay tại nhà.

1.1. Bài thể dục nâng chân khi đứng tại chỗ

Một trong những bài tập thể dục cho người đau khớp gối là nâng chân tại chỗ, với phương pháp này bạn có thể xem đây như là một bài tập thể dục thoái hóa khớp gối. Dành riêng cho những người gặp vấn đề gối, bài thể dục chủ yếu tác động vào các phần cơ ở mông và đùi, có thể giúp bạn định hình chân và khớp. Cách thực hiện như sau:

- Bước 1: Lưng tựa vào tường, hai chân đặt gần nhau.

- Bước 2: Giữ cho mũi chân và người được thẳng rồi nâng chân sang ngang.

- Bước 3: Hạ chân xuống, thực hiện động tác từ 18 - 20 lần và đổi chân và thực hiện tương tự là hoàn thành bài tập

1.2. Bài tập cơ tứ đùi hỗ trợ khớp gối

Phương pháp thể dục cơ tứ đùi là một bài tập cho người khô khớp gối rất tốt. Với những thao tác thực hiện đơn giản và tác động trực tiếp vào vùng cơ đùi, mang lại hiệu quả rất tốt trong hỗ trợ và ổn định khớp gối. Để thực hiện bài tập, bạn hãy làm theo hướng dẫn sau:

- Bước 1: Đặt người nằm ngửa trên sàn với cơ thể thả lỏng.

- Bước 2: Một chân sẽ gấp hoặc co lại tạo một góc khoảng dưới 90 độ, còn chân kia giữ nguyên.

- Bước 3: Giữ nguyên trạng thái duỗi của chân và sau đó nâng chân lên cao đồng thời siết chặt các cơ xung quanh đùi. Duy trì vị trí của chân trong vài giây.

- Bước 4: Liên tục thực hiện từ 5 đến 10 lần trên mỗi chân.

1.3. Kéo giãn bắp chuối giảm đau gối

Kéo giãn bắp chuối là một bài tập có thể dục cho người đau khớp gối, với công dụng thúc đẩy lưu thông máu, đề phòng tình trạng co thắt các cơ bắp và hỗ trợ phục hồi tình trạng khớp gối. Các bước thực hiện của bài tập này cũng khá đơn giản, các bạn có thể tham khảo quy trình sau:

- Bước 1: Đặt người ở tư thế đứng chuẩn bị với hai chân song song và ngang vai cùng lưng thẳng.

- Bước 2: Nâng chân trái lên cao trước, có thể lựa chọn tường hoặc một vật bất kỳ làm điểm tựa.

- Bước 3: Hạ thấp trọng tâm bằng việc khụy chân “đã bước lên trước” ở bước 2. Lưu ý không được để chân còn lại co khi đang khụy gối.

- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây sau đó đổi chân. Bạn hãy thực hiện bài tập này 5 - 10 rep nếu có thể.

1.4. Bài tập Clam con sò

Clam hay còn gọi là bài tập con sò, bằng cách mô phỏng hành động giống như loài động vật này, bạn có thể giúp các bạn căng cơ mông và cải thiện các tình trạng viêm khớp cũng như hỗ trợ cho quá trình phục hồi khớp gối của bạn.

- Bước 1: Bạn sẽ thực hiện bài này trong tư thế nằm, sau đó nghiêng người sang một bên.

- Bước 2: Bạn khép hai chân và co một chân lên khỏi mặt sàn tạo một góc 90 độ so với hông.

- Bước 3: Tách hai chân ra bằng cách nâng một chân lên cao nhất có thể, lưu ý là vẫn giữ nguyên tư thế của bước (giống như một con sò đang mở ra).

- Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian tối đa là 10 giây và trở về tư thế ban đầu, bạn thực hiện tương tự với bên còn lại, tổng cộng 10 - 20 rep mỗi bên.

1.5. Tư thế nằm giãn cơ gân kheo

Một bài tập thể dục cho người đau khớp gối mà chắc chắn bạn phải thử, nếu muốn cải thiện tính linh động của gối cũng như hỗ trợ cho liệu pháp điều trị hiện đang dùng. Với việc kích thích các cơ giãn ra, tạo sự thích nghi giúp cho cơ ở gối được phục hồi nhanh hơn.

- Bước 1: Bạn thực hiện bài tập cách nằm thẳng trên thảm.

- Bước 2: Dùng một vật có đủ độ đàn hồi và chắc chắn với độ dài gấp 2,3 lần chân của bạn để luồn qua chân.

- Bước 3: Kéo căng dây đồng thời nâng chân lên cao trong tư thế duỗi thẳng cả ở cả hai chân, tạo với thân người một góc 90 độ.

- Bước 4: Giữ trong vài giây sau đó đổi chân, bạn thực hiện bài tập này ở mỗi chân là 10 rep.

1.6. Squat tăng sức mạnh cho gối

Bạn đánh giá như thế nào về bài tập thể dục cho khớp gối bằng động tác squat? Nhiều người thường nghĩ rằng bài tập này sẽ rất khó khăn và khiến gối thêm đau nhức. Nhưng kết quả thì ngược lại, bởi vì ngoài việc những động tác này khá đơn giản và dễ tập thì cơ chế của squat giúp tăng sức bền cho gối và tăng khả năng tuần hóa máu ở khắp các cơ bắp ở chân, chính vì lẽ đó giúp duy trì sức khỏe khớp gối rất tốt.

- Bước 1: Chuẩn bị với tư thế đứng và hai chân rộng bằng vai.

- Bước 2: Hạ thấp trọng tâm cơ thể bằng cách khụy gối tạo một góc 90 độ, nhớ giữ chặt cơ bụng trong lúc đang hạ người.

- Bước 3: Giữ và duy trì tư thế này trong 5 giây rồi hạ chân xuống, sau đó bạn có thể trở lại tư thế chuẩn bị và tiếp tục thực hiện 10 - 15 lần cho bài tập này.

1.7. Ngồi bắt chéo chân

Một trong những động tác được đánh giá rất cao trong các ​​bài tập thể dục cho người đau khớp gối là ngồi bắt chéo chân. Nghe thật vô lý, nhưng hiệu quả của bài tập này lại ngoài sức tưởng tượng của bạn. Bạn có thể áp dụng bài này tại nhà như sau:

- Bước 1: Từ tư thế chuẩn bị bạn sẽ ngồi xếp bằng với hai chân bắt chéo.

- Bước 2: Giữ các cơ của chân trong trạng thái gồng chặt khoảng 5 giây.

- Bước 3: Thả lỏng và đổi chân, sau đó tiếp tục thực hiện tương tự.

1.8. Bài tập khỏe khớp gối hỗ trợ cơ mông

Đa phần những bài tập hỗ trợ và tác động chủ yếu vào cơ ở mông thường được lựa chọn để nhằm cải thiện khớp gối một cách gián tiếp. Ở một số trường hợp khi khớp gối gặp vấn đề nghiêm trọng hoặc bạn muốn hạn chế các cơn đau khi tập luyện thì bài tập này cũng rất phù hợp. Để thực hiện các bài tập thể dục cho người đau khớp gối bằng cách hỗ trợ cơ mông bạn hãy thực hiện theo cách sau:

- Bước 1: Tư thế chuẩn bị của bạn trong bài tập này là nằm ngửa trên thảm tập với hai chân duỗi thẳng.

- Bước 2: Đưa một chân lên cao trong tư thế duỗi thẳng chân còn lại giữ nguyên ở trạng thái chuẩn bị và sát dưới thảm.

- Bước 3: Đưa chân đang nâng lên vượt qua góc 90 độ, sao cho tay bạn có thể chạm được các ngón.

- Bước 4: Giữ và lặp lại tư thế này trong 5 giây và đổi chân, mỗi chân thực hiện 10 lần .

1.9. Tập đùi trước giúp gối khỏe hơn

Cơ xung quanh khớp gối thường xuyên bị đau nhức hoặc bạn chế sự linh động thì bạn có thể tham khảo các bài tập thể dục olympic của nhóm cơ đùi trước nhằm hỗ trợ cho khớp gối trong các hoạt động hằng ngày như đi lại, chạy bộ,... rất tốt.

- Bước 1: Từ tư thế nằm bạn tiến hành co một chân và một chân duỗi.

- Bước 2: Nâng chân duỗi thẳng lên cao, cách mặt sàn một khoảng sao cho tạo được một góc trên 45 độ.

- Bước 3: Giữ tư thế chân 10 giây và sau đó đổi chân và thực hiện tương tự, bạn lặp lại động tác 10 lần mỗi chân.

1.10. Tập căng giãn bắp chân tay áp tường

Bắp chân, trái chân chính là nhóm cơ có khả năng hỗ trợ cho khớp gối nhiều nhất. Chính vì vậy các bài tập thể dục cho người đau khớp gối vẫn nên tập trung vào nhóm cơ bắp chân. Bằng cách căng cơ hằng ngày, giúp bạn duy trì sức khỏe nhóm cơ này lâu dài hơn.

- Bước 1: Tư thế chuẩn bị của bạn là đứng thẳng người, với hai chân rộng bằng vai.

- Bước 2: Chống hai tay vào tường, với tư thế ngả người tới trước, sao cho cảm nhận được cơ bắp chân đang căng ra.

- Bước 3: Dùng lực ở bàn chân nên nâng cả người lên, liên tục lặp lại từ 3 đến 5 lần.

- Bước 4: Quay lại tư thế chuẩn bị ở bước 2 và tiếp tục thực hiện khoảng 10 lần.

1.11. Ngồi ghế nâng chân

Vẫn sẽ dựa trên nguyên lý tạo chuyển động nhẹ nhàng và điều độ để tăng dần sức khỏe của khớp gối. Bài tập ngồi ghế và nâng chân sẽ giúp bạn để tăng cường sức mạnh của cơ và khớp giúp ích rất tốt cho quá trình phục hồi.

- Bước 1: Bạn sẽ bắt đầu với tư thế ngồi trên ghế, 2 chân tạo một góc 90 độ.

- Bước 2: Nâng một chân lên và giữ cho chân song song với mặt đất trong vòng vài giây.

- Bước 3: Hạ chân xuống và tiếp tục với chân còn lại. Bài tập thể dục olympic này yêu cầu phải thực hiện từ 10 đến 15 lần ở mỗi chân.

1.12. Bài tập gối nằm nghiêng tăng sức mạnh cơ mông đùi

Tại sao các bài tập thể dục cho người đau khớp gối lại không tập trung vào phần gối? Chân là bộ phận chịu nhiều áp lực từ cơ thể nhất, chính vì vậy nếu khớp gối bị đau, thì cách tốt nhất là bạn hãy luyện tập để đảm bảo cho các cơ xung quanh như đùi, mông,... phát triển khỏe mạnh. Điều này, sẽ góp phần giúp giảm áp lực cho khớp gối khi chấn thương từ đó thúc đẩy quá trình phục hồi.

- Bước 1: Tư thế chuẩn bị của bạn là nằm nghiêng người với phần thân trên của cơ thể được khuỷu tay chống lên cao, hai chân duỗi thẳng.

- Bước 2: Từ từ di chuyển một chân lên cao với tư thế thẳng chân.

- Bước 3: Giữ khoảng 5 giây sau đó từ từ hạ xuống, lưu ý giữ chặt cơ đùi, mông và bụng. Bài tập yêu cầu bạn thực hiện từ 5 đến 10 lần cho mỗi chân.

1.13. Tập cơ tam đùi nằm sấp

Tiếp tục một bài tập thể dục olympic đùi mà bạn không thể bỏ khi muốn duy trì sức khỏe cho đôi chân của mình. Ngoài việc giúp cải thiện tình trạng đau khớp gối thì bài tập cơ tam đùi cũng giúp giảm nguy cơ bị tổn thương nhóm cơ và khớp ở vùng gối.

- Bước 1: Bạn phải đặt người trong tư nằm sấp, hai chân duỗi thẳng.

- Bước 2: Giữ chắc nhóm cơ đùi và bắt đầu nâng một chân lên cao, đến khi nào thấy không thể nâng nữa thì dừng lại, nhớ giữ chân luôn thẳng.

- Bước 3: Hạ chân xuống sau khi đã giữ tư thế của bước 2 trong 5 giây. Mỗi chân bạn cần thực hiện 5 - 10 lần là có thể kết thúc bài tập thể dục olympic này.

1.14. Tập đứng với ghế tốt cho khớp gối

Bài tập thể dục cho người đau khớp gối cuối cùng mà bạn có thể tự thực hiện tại nhà chính là đứng và ngồi kết hợp. Bằng cơ chế này, bạn sẽ có thể cải thiện được khả năng tuần hoàn của máu trong khắp cơ thể, đặc biệt các nhóm cơ đùi và gối sẽ phát triển rất tốt.

- Bước 1: Bạn cần chuẩn bị 1 cái ghế với độ cao vừa tâm chân của bạn. Sau đó bắt đầu với tư thế ngồi, hai chân tạo một góc 90 độ.

- Bước 2: Đặt trong tâm ở chân và gồng chặt các nhóm cơ ở chân từ bụng cho đến bàn chân và đứng dậy một cách từ từ.

- Bước 3: Giữ tư thế gồng chặt cơ và ngồi xuống, sau đó thực hiện lại động tác từ 10 đến 20 lần là có thể kết thúc bài tập.

2. Lợi ích của tập thể dục khi đau khớp gối

Sau khi tham khảo những bài tập thể dục olympic đơn giản trên, chắc hẳn bạn không khỏi những thắc mắc về tác dụng và độ hiệu quả của chúng. Rất dễ hiểu vì những hoài nghi của bạn, nhưng những bài tập này sẽ mô phỏng lại hoạt động hằng ngày của bạn và từ đó giúp ích rất nhiều cho bạn trong quá trình sinh hoạt và làm việc hằng ngày. Cụ thể, bài tập thể dục cho người đau khớp gối sẽ mang lại một số lợi ích nhất định như sau:

- Giúp cải thiện tình trạng viêm, nhức, đau khớp gối: Bằng việc đẩy mạnh hoạt động của nhóm cơ xung quanh như đùi, mông hoặc bắp chân giúp tăng lưu thông máu và dần dần sẽ gián tiếp phục hồi cho khớp gối.

- Giảm áp lực từ cơ thể khi dồn lên chân lúc đi lại: Nếu đang gặp vấn đề ở khớp gối mà các cơ xung quanh chân không đủ khỏe để chịu áp lực từ cả cơ thể thì việc di chuyển hẳn sẽ rất khó khăn. Nhưng nhờ vào các bài tập đơn giản trên, sẽ giúp các nhóm cơ xung quanh đảm bảo được sức khỏe từ đó có thể hỗ trợ rất nhiều quá trình phục hồi gối.

- Cải thiện sự linh hoạt khớp gối, phòng các trường hợp diễn biến nặng: Nếu đang gặp các vấn đề ở gối nhưng trước đó chưa thực sự chú trọng, thì hãy bắt với việc luyện tập các bài tập đơn giản trên, vừa giúp cải thiện tình trạng khớp vừa giúp bạn hạn chế nguy cơ trở nặng của bệnh cũng như một số biến chứng khác.

- Duy trì sức khỏe của cơ thể: Như chúng tôi đã có chia sẻ, thì chân thường chịu rất nhiều áp lực từ có thể, chính vì vậy chân thường dễ có các chấn thương và các di chứng từ bệnh ở chân cũng khá nguy hiểm có thể ảnh hưởng đến tim mạch,...

Ngoài ra, khi luyện các bài tập thể dục olympic bên trên, kết hợp cùng tập luyện cùng xe đạp tập hỗ trợ hồi phục chức năng tại nhà, người bị đau khớp sẽ có được lợi ích mang lại là cải thiện sự linh hoạt của các khớp, tăng cường sức khỏe tim mạch và hô hấp, giảm đau nhức và tăng cường khả năng chịu đựng của cơ thể.

3. Nên tập thể dục bao nhiêu phút mỗi ngày khi đau khớp gối

Với 14 bài tập thể dục cho người đau khớp gối mà chúng tôi đã giới thiệu, bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà. Vậy thì mức thời gian phù hợp cho mỗi bài tập là bao nhiêu lâu? Tần suất như thế nào? Phải thực hiện toàn bộ các bài tập hay sao?

Đối với những bài tập đơn giản trên mỗi bài bạn sẽ mất không quá 5 phút để tập luyện. Chính vì động tác đơn giản và thời gian mỗi bài tập ngắn như vậy nên Okachi muốn đưa ra cho bạn nhiều lựa chọn để thay đổi thường xuyên trong tuần. Bạn nên tập từ 15 - 20 phút chỗ mỗi ngày và tăng dần thời lượng nhưng không quá 40 phút cho mỗi lần tập. Đặc biệt, cơ bắp phải cần thời gian dài mới thay đổi và phát triển được nên bạn cần cố gắng duy trì việc luyện tập cũng như có thời gian nghỉ phù hợp từ 24 giờ trở lên cho lần tập gần nhất.

Bên cạnh quan tâm về tập thể dục olympic bao nhiêu phút khi tập các bài tập trên, nhiều bạn cũng quan tâm về việc nên tập đạp xe mỗi ngày bao nhiêu phút cho người bị đau khớp.Thông thường, người bị đau khớp có thể bắt đầu tập luyện từ 10-15 phút mỗi ngày và tăng dần thời gian lên 30-60 phút mỗi ngày khi cơ thể đã quen với tập luyện.

4. Các lưu ý khi tập các bài thể dục hỗ trợ đau khớp gối an toàn

Khi thực hiện các bài tập thể dục cho người đau khớp gối bạn cũng cần phải đặc biệt lưu ý một số vấn đề sau để quá trình luyện tập đạt hiệu quả cao nhất.

- Nên khởi động nhẹ trước khi tập khoảng 10 phút

- Duy trì tư thế luyện tập đúng, để không bị chấn thương khi tập.

- Duy trì tần suất tập cũng như cường độ tập tăng dần để đảm bảo cơ thể phát triển tốt.

- Nên ăn nhẹ và massage gối trước khi tập để duy trì năng lượng khi tập cũng như giảm mức độ các cơn đau.

- Hạn chế sử dụng thuốc giảm đau để tránh các tác dụng phụ, nếu buộc phải dùng thì cần tham khảo ý kiến của bác sĩ.

- Không lạm dụng quá nhiều bài tập thể dục olympic, nên có ít nhất 24 giờ nghỉ ngơi để các cơ phục hồi và phát triển sau mỗi buổi tập.

- Tham khảo ý kiến chuyên gia, bác sĩ trước khi luyện tập và nhận được lời khuyên về thời gian, cường độ luyện tập hiệu quả nhất.

Ngoài việc thực hiện các bài tập đã được Okachi gợi ý, bạn cũng có thể tham khảo các sản phẩm massage hoặc xe đạp thể thao tại nhà để luyện tập thêm mỗi ngày. Bên cạnh giảm đau và cải thiện sức khỏe cơ bắp thì các loại xe đạp tập, máy tập cho người đau khớp gối cũng giúp gối bạn thích nghi với các hoạt động hằng ngày nhanh chóng hơn và cho hiệu quả đáng kể trong quá trình điều trị hay trị liệu đau khớp gối.

Người đang bị đau khớp sẽ vô cùng bất ngờ khi luyện tập cùng xe đạp nhờ những công dụng mà xe đạp tập mang lại Để tham khảo sản phẩm, bạn thể liên hệ trực tiếp cho tư vấn của chúng tôi để được hỗ trợ MIỄN PHÍ. Khép lại phần chia sẻ về các bài tập thể dục cho người đau khớp gối cũng chính là lúc bạn nên bắt ngay cho việc luyện tập. Hy vọng các giá trị kiến thức trong bài viết về cách tập thể dục olympic này có thể góp phần giúp các bạn cải thiện được tình trạng sức khỏe cũng như cho bạn một cái nhìn lạc quan hơn về tình trạng đau khớp gối. Okachi - Vì bạn, vì một cuộc sống hạnh phúc hơn.

Tham khảo các bài viết có liên quan:

Bài luyện tập hỗ trợ ĐIỀU TRỊ đau khớp gối

Bài tập luyện thể dục thể thao đạp xe ở TRONG NHÀ

Người bị đau khớp gối CÓ NÊN tập đi bộ hay không