Hít đất có giảm mỡ bụng không? Làm thế nào để hít đất đúng cách?

Hầu hết mọi người tập thể dục để tác động đến cân nặng của họ. Một bài tập phổ biến trong đó là hít đất hay còn gọi là chống đẩy. Hít đấy là bài tập toàn thân tác động đến nhiều nhóm cơ. Trong bài viết này, Okachi VN sẽ cho bạn biết hít đất có giảm mỡ bụng không? Và các biến thể khác nhau của hít đất.

1. Hít đất có giảm mỡ bụng không?

Hít đất là một bài tập thể dục toàn thân, tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, bao gồm cơ ngực, cơ vai, cơ cánh tay, cơ bụng và cơ lưng. Khi hít đất, cơ thể bạn sẽ phải vận động để nâng cơ thể lên và xuống, đốt cháy calo và mỡ thừa.

Mỡ bụng là một loại mỡ nội tạng nằm bên trong bụng, bao quanh các cơ quan nội tạng. Mỡ bụng thường khó giảm hơn các loại mỡ khác, nhưng hít đất vẫn có thể giúp giảm mỡ bụng nếu tập luyện thường xuyên và đúng cách.

Để hít đất giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Tập luyện thường xuyên, ít nhất 3-4 buổi mỗi tuần.

• Tập luyện đúng cách, giữ lưng thẳng, không cong lưng hoặc võng lưng.

• Tăng dần số lần hít đất mỗi ngày hoặc tăng độ khó của bài tập.

Ngoài hít đất, bạn cũng có thể kết hợp với các bài tập thể dục khác như chạy bộ, đạp xe, bơi lội,... để đốt cháy mỡ thừa toàn thân, bao gồm cả mỡ bụng.

Hít đất đốt bao nhiêu calo?

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Medicine & Science in Sports & Exercise, hít đất có thể đốt cháy khoảng 20 calo mỗi phút. Tuy nhiên, số lượng calo đốt cháy sẽ khác nhau tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể của bạn. Người càng nặng thì càng đốt cháy nhiều calo hơn.

Ví dụ:

• Trọng lượng cơ thể 68kg: 20 calo/phút

• Trọng lượng cơ thể 80kg: 24 calo/phút

• Trọng lượng cơ thể 90kg: 28 calo/phút

Ngoài ra, số lượng calo đốt cháy cũng sẽ khác nhau tùy thuộc vào cường độ của bài tập. Nếu bạn tập hít đất với tốc độ nhanh hơn hoặc sử dụng nhiều lực hơn, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

Để đốt cháy nhiều calo hơn, bạn có thể thử các biến thể hít đất, chẳng hạn như hít đất một tay hoặc hít đất trên không. Các biến thể này đòi hỏi nhiều sức mạnh và sự cân bằng hơn, do đó sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

Hãy thử tính tỷ lệ lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy bằng công thức BMR

Hít đất có 6 múi không?

Hít đất không thể trực tiếp tạo ra cơ bụng 6 múi. Tuy nhiên, hít đất có thể giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ bụng, điều này có thể giúp cơ bụng hiện ra rõ hơn.

Để có cơ bụng 6 múi, bạn cần giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể. Điều này có thể được thực hiện bằng cách kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với tập thể dục thường xuyên.

Có thể bạn chưa biết tác dụng của việc nằm gác chân lên tường 

2. Làm thế nào để hít đất đúng cách giảm mỡ bụng?

Để đảm bảo bài tập chống đẩy có hiệu quả, điều quan trọng là phải thực hiện đúng kỹ thuật. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bạn sẽ nhận được tất cả hoặc gần như tất cả những lợi ích của bài tập này. 

Đầu tiên, bạn cần vào tư thế plank cao. Đặt hai bàn tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng xuống dưới, hai chân duỗi thẳng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt các cơ cốt lõi và kéo xương bả vai xuống và ra sau.

Tiếp theo, hạ người xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay và đẩy vai về phía trước. Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm đất.

Cuối cùng, đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay.

3. Các biến thể của bài tập hít đất giảm mỡ bụng cho nam

Với hiện nay cứ ba người trưởng thành thì có một người béo phì, điều quan trọng hơn bao giờ hết là giảm mỡ bụng bằng cách tập thể dục hàng ngày và lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh, ngay cả khi bạn đã đạt được cân nặng lý tưởng!

Hít đất kim cương

Bài tập "hít đất kim cương" nhắm vào cơ bụng, cơ lưng, cơ mông và cơ đùi. Nó cũng có thể cải thiện sự ổn định cơ bụng và tăng cường cơ sức mạnh tổng thể.

Cách thực hiện:

Đặt hai tay gần nhau, sao cho ngón tay cái và ngón trỏ tạo thành hình kim cương. Hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm đất, sau đó đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Biến thể này tập trung vào phần ngoài của cơ ngực

Hít đất với chân rộng

Hít đất với chân rộng là một biến thể để tăng độ khó của bài tập hít đất và đặc biệt nhắm vào cơ bụng và cơ mông. 

Hướng dẫn cơ bản: Đặt hai tay rộng hơn vai. Hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm đất, sau đó đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Biến thể này tập trung vào phần giữa của cơ ngực. 

Hít đất hẹp

Hít đất hẹp có tư thế gần như hít đất bình thường, trong đó bạn đặt cánh tay và cổ tay gần nhau hơn để tăng cường áp lực lên cơ triceps và cơ vai. 

Hướng dẫn cơ bản cho bài tập này: Đặt hai tay hẹp hơn vai. Hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm đất, sau đó đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Biến thể này tập trung vào phần trong của cơ ngực. 

Hít đất chân nâng cao

Bài tập này đặt nặng vào cơ bụng và cơ chân, đồng thời yêu cầu sự ổn định cơ bụng để duy trì tư thế plank. Nó cũng giúp cải thiện sức mạnh cơ bụng và cơ chân.

Hướng dẫn cơ bản: Đặt hai tay dưới vai, hai chân nâng cao trên ghế hoặc bục. Hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm đất, sau đó đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Biến thể này tập trung vào phần trên của cơ ngực. 

Hít đất với tạ tay

Hít đất với tạ tay là một biến thể của bài tập hít đất (plank) kết hợp với việc sử dụng tạ tay để tăng khả năng tập trung vào cơ tay và cơ vai

Dụng cụ:

• 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp với sức mạnh của bạn

• 1 tấm thảm tập hoặc 1 miếng lót sàn

Hướng dẫn cơ bản: Giữ tạ tay trong tay trong khi thực hiện bài tập hít đất. Biến thể này giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên.

Hít đất trên một tay

Hít đất một tay là một bài tập thể dục sức mạnh đòi hỏi nhiều sức mạnh và sự cân bằng. Nó giúp xây dựng cơ ngực, cơ tam đầu và cơ xô, đồng thời cải thiện sự ổn định của thân trên.

Để thực hiện hít đất một tay, hãy làm theo các bước sau:

1. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, với một tay đặt trên sàn, cách thân mình khoảng một bước chân.

2. Hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi ngực của bạn chạm sàn.

3. Đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu.

4. Lặp lại các bước 2-3 cho số lần lặp mong muốn.

Chắc chắn rằng bạn đã có câu trả lời cho nghi ngờ về việc "hít đất có giảm mỡ bụng không?".  Thực hiện chỉ mỗi động tác hít đất là không đủ để đạt được kết quả lâu dài cho mỡ bụng. Để thấy rõ sự hiệu quả, hãy kết hợp hít đất với chế độ ăn uống hợp lý. Hãy cùng bắt đầu "cuộc hành trình" đẩy lùi mỡ thừa và nhanh chóng có được vòng eo đáng mơ mơ ước!

Để tập luyện giảm mỡ bụng hiệu quả hơn, bạn hãy thử các bài tập bụng với xà đơn