TOP 8 bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ giảm đau HIỆU QUẢ
Thoái hóa đốt sống cổ là một trong những bệnh lý thường gặp, gây đau nhức và ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày, đặc biệt ở người trung niên. Việc thực hiện đúng các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ không chỉ giúp giảm đau mà còn tăng cường tính linh hoạt và cải thiện sức khỏe lâu dài. Bài viết này từ Okachi sẽ chia sẻ 8 bài tập hiệu quả, hướng dẫn chi tiết và những lưu ý quan trọng khi tập tại nhà để bạn đạt được kết quả tốt nhất.
1. TOP 8 bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ
Thoái hóa đốt sống cổ không chỉ gây đau nhức mà còn hạn chế vận động, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Để giảm thiểu triệu chứng và hỗ trợ phục hồi, việc thực hiện các bài tập phù hợp là rất cần thiết. Dưới đây là 8 bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ đơn giản, dễ thực hiện tại nhà, giúp bạn cải thiện sức khỏe và giảm đau hiệu quả như sau:
1.1. Bài tập gập đốt sống cổ
Bài tập chữa thoái hoá đốt sống cổ đầu tiên là gập đốt sống cổ giúp tăng cường sức khỏe, cải thiện sự linh hoạt và giảm căng thẳng cho vùng cổ. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện theo từng bước như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi thẳng lưng, giữ cơ thể thư giãn hoàn toàn.
- Bước 2: Thở ra, nhẹ nhàng đưa cằm xuống sát ngực nhất có thể. Giữ tư thế này trong 10 giây.
- Bước 3: Hít vào, từ từ đưa đầu về vị trí ban đầu. Giữ thẳng cổ trong 10 giây, sau đó thả lỏng.
1.2. Bài tập giãn cơ duỗi cột sống cổ
Bài tập giãn cơ duỗi cột sống cổ là một trong những bài tập thường được khuyên dùng để giảm đau đớn và cải thiện tính linh hoạt của cổ cho những người đang điều trị thoái hóa cột sống cổ với các bước:
- Bước 1: Ngồi trên ghế hoặc đứng thẳng, giữ cơ thể thoải mái. Đặt hai chân hơi rộng hơn vai.
- Bước 2: Đặt tay lên đầu, nhẹ nhàng kéo đầu về phía trước. Giữ tư thế này trong 10 giây, sau đó thả lỏng.
- Bước 3: Tiếp tục đặt tay lên đầu, kéo đầu nhẹ nhàng sang bên trái. Giữ trong 10 giây, rồi lặp lại tương tự với bên phải.
- Bước 4: Đưa đầu về vị trí ban đầu. Lặp lại chuỗi động tác này khoảng 5 lần.
1.3. Bài tập kéo giãn đốt sống cổ nghiêng 2 bên
Động tác nghiêng cổ sang hai bên là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, giúp cải thiện sự linh hoạt của vùng cổ. Thực hiện thường xuyên sẽ giúp giảm căng thẳng, mỏi cổ và hỗ trợ tăng cường khả năng tập trung, đặc biệt khi phải ngồi lâu làm việc với máy tính, các bước thực hiện như:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng và thư giãn toàn bộ cơ thể.
- Bước 2: Đưa tay trái lên đầu và nhẹ nhàng kéo đầu về phía tay trái, giữ trong khoảng 10 giây rồi thả lỏng.
- Bước 3: Đưa tay phải lên đầu và kéo đầu về phía tay phải, giữ trong 10 giây rồi thả lỏng.
1.4. Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang
Bài tập giảm đau đốt sống tư thế rắn hổ mang của yoga cũng là một trong những bài tập chữa thoát vị đĩa đệm được khuyên sử dụng để tăng tính linh hoạt, đàn hồi và sức mạnh của cơ cổ và lưng, đặc biệt là cơ thắt lưng.
Bước 1: Nằm sấp trên thảm yoga, đặt cánh tay dưới vai và để mu bàn chân chạm sàn.
Bước 2: Ngẩng đầu hướng lên trần, giữ ánh nhìn về phía trước.
Bước 3: Khi hít vào, siết cơ bụng và cơ lưng để nâng cơ thể, uốn cong cột sống lên trên, đồng thời giữ đầu thẳng.
Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng thời gian thoải mái, hít thở sâu và đều.
1.5. Bài tập quay cổ
Bài tập quay cổ là phương pháp đơn giản và hiệu quả để chữa thoái hóa đốt sống cổ, giúp tăng khả năng vận động, cải thiện linh hoạt và giảm đau mỏi vai gáy. Động tác này còn hỗ trợ giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và tăng cường sự tập trung.
Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng, đặt tay lên đầu và nhẹ nhàng xoay đầu sang trái.
Bước 2: Giữ tư thế trong 5 giây, sau đó xoay đầu sang phải và giữ thêm 5 giây trước khi trở lại vị trí ban đầu.
1.6. Tư thế cân bằng lực cho cổ
Bài tập yoga tư thế cân bằng lực cho cổ là một trong những bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ cân bằng được các chuyên gia khuyên nên áp dụng để cải thiện sự cân bằng và độ ổn định của cổ, giúp giảm đau đớn và cải thiện chất lượng cuộc sống.
- Bước 1: Nằm sấp trên mặt đất, duỗi thẳng tay dọc theo cơ thể, trán chạm sàn.
- Bước 2: Nhấc đầu lên, hướng mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Bước 3: Giữ tư thế trong 10-15 giây, sau đó thả lỏng cơ thể.
1.7. Bài tập thả lỏng cơ xương cổ
Thực hiện thả lỏng cơ cổ giúp duy trì sự cân bằng của các đốt sống, giảm căng thẳng đau mỏi vùng vai gáy và cổ. Đặc biệt thích hợp với những người thường xuyên phải ngồi trước máy tính hoặc tập trung làm việc trong thời gian dài, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm đau đầu và đau vai gáy.
- Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng, đặt tay lên đầu và nhẹ nhàng nghiêng đầu xuống phía trước, mắt hướng xuống đất.
- Bước 2: Dùng hai tay xoa nhẹ từ chân tóc ở trán xuống sau cổ, sau đó bóp nhẹ vùng vai gáy để thư giãn các đốt sống C5-C6-C7.
- Bước 3: Xoay tròn cổ một lượt để tăng sự linh hoạt và giảm căng thẳng vùng cổ và vai.
- Bước 4: Giữ tư thế trong 10-15 giây, sau đó thả lỏng cơ thể và đưa đầu về vị trí ban đầu.
1.8. Động tác tăng cường dẻo dai cho đốt sống cổ
Động tác tăng cường dẻo dai cho đốt sống cổ là một trong những bài tập được các chuyên gia khuyên áp dụng trong số những bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ để cải thiện sự linh hoạt của các khớp và độ bền của đốt sống cổ, giúp giảm tình trạng đau nhức và thoái hóa, cải thiện chất lượng cuộc sống qua các bước:
Bước 1: Ngồi thẳng trên mặt đất với đầu ngả về phía trước, hoặc nằm sấp với đầu đặt lên khăn mỏng và hai tay duỗi về phía trước.
Bước 2: Rướn người lên và ngửa cổ ra sau sao cho cằm càng gần đầu càng tốt.
Bước 3: Giữ tư thế trong 10-15 giây, sau đó thả lỏng và trở về vị trí ban đầu.
Lưu ý: nếu bạn cảm thấy đau đớn hoặc khó khăn khi thực hiện bài tập yoga chữa thoái hóa, hãy ngừng ngay lập tức và tham khảo ý kiến của chuyên gia để tránh gây tổn thương cho cổ và vai.
Bật mí cho bạn những loại máy mát xa cổ có tại Okachi
2. Lưu ý khi thực hiện bài tập chữa thoái hóa cột sống tại nhà
Khi luyện tập những bài tập chữa thoái hoá đốt sống cổ này bạn cần lưu ý một số điều để đảm bảo an toàn cho bạn như sau:
Tham khảo ý kiến bác sĩ: trước khi bắt đầu, hãy tham khảo bác sĩ để đảm bảo chương trình tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn;
Chọn bài tập phù hợp: chọn các bài tập yoga giúp giãn cơ, tăng cường sức mạnh và tập thở đều đặn để cải thiện tình trạng cột sống cổ;
Thực hiện đúng cách: đảm bảo thực hiện bài tập đúng kỹ thuật, tránh ép cơ thể hoặc gây chấn thương cột sống cổ. Nếu thấy đau hoặc khó chịu, ngừng ngay và tham khảo ý kiến bác sĩ;
Tập luyện thường xuyên: để có hiệu quả tốt nhất, bạn nên luyện tập ít nhất 2-3 lần mỗi tuần;
Điều chỉnh độ khó bài tập: tăng độ khó bài tập từ từ, phù hợp với khả năng của bạn để tránh gây tổn thương;
Chỉnh tư thế đúng: cẩn thận khi điều chỉnh tư thế trong các bài tập để không tạo áp lực lên cột sống cổ;
Thực hiện tập thở đúng cách: tập thở giúp giảm căng thẳng và cải thiện tuần hoàn máu. Hãy học kỹ thuật thở từ các chuyên gia để đạt hiệu quả cao.
Ngoài thực hiện các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ, bạn cũng có thể kết hợp với các loại máy xoa bóp của Nhật Bản tại nhà để nâng cao hiệu quả giảm đau nhức thoái hóa cột sống cổ. Nếu bạn đang tìm kiếm nơi cung cấp các loại thiết bị hỗ trợ điều trị thoái hóa đốt sống cổ cũng như chăm sóc sức khỏe, bạn có thể tham khảo qua các sản phẩm trên website của Okachi. Okachi hiện đang là đơn vị cung cấp các sản phẩm thiết bị máy massage chuyên dụng cho việc chữa thoái hóa hay hồi phục chính hãng đến từ Nhật Bản. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào liên quan đến việc giảm đau nhức chữa thoái hóa, có thể liên hệ qua đường dây nóng 1800 2079 để được tư vấn kỹ càng.
Tham khảo thêm những bài viết liên quan:
Bí quyết mát xa cổ vai gáy giảm đau
Hướng dẫn thực hiện xoa bóp giảm đau mỏi vai gáy tại nhà
Từ bài viết trên, chúng tôi đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ và những lưu ý khi thực hiện. Hy vọng rằng, bạn sẽ biết cách áp dụng những bài tập yoga chữa thoái hóa này để quá trình điều trị nhức mỏi thoái hóa cột sống được hiệu quả và an toàn hơn.
Xem siêu thị gần bạn
