12 Bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ giảm đau và các LƯU Ý

Bệnh thoái hóa đốt sống cổ là một vấn đề sức khỏe phổ biến, đặc biệt là ở những người trung niên trở lên. Bệnh này có thể gây đau đớn, giảm tính linh hoạt và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bệnh nhân. Tuy nhiên, một số bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ có thể giúp cải thiện tình trạng của bệnh nhân thoái hóa đốt sống cổ. Những bài tập này bao gồm các động tác giãn cơ, tăng cường cơ bắp, các bài tập yoga chữa thoái hóa và tập trung vào tính linh hoạt của cổ.

Bài viết sau Okachi sẽ giới thiệu cho bạn 12 bài tập cho người thoái hóa đốt sống cổ, lý giải thắc mắc có nên thực hiện các bài tập giảm đau thoái hóa đốt sống cổ và lưu ý khi thực hiện bài tập thể dục thoái hóa cột sống cổ tại nhà.

1. 12 Bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ

Chữa thoái hóa đốt sống cổ là một vấn đề sức khỏe phổ biến ở người trưởng thành. Việc thực hiện các bài tập yoga và bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ là một cách hiệu quả để giảm đau và tăng tính linh hoạt của cổ. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi thực hiện bài tập, người tập cần phải biết cách thực hiện đúng kỹ thuật và không quá tập trung vào một chỗ. Các bài tập cho người thoái hóa đốt sống cổ được Okachi đưa ra gồm 12 bài tập bao gồm những bài tập thoái hóa đốt sống cổ và bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ

1.1. Bài tập gập đốt sống cổ

Gập đốt sống cổ là một trong những bài tập đốt sống cổ thường được sử dụng trong việc tăng cường sức khỏe và linh hoạt cho cổ và cột sống. Bài tập này được thiết kế để giúp tăng cường cơ bắp và sự linh hoạt của cổ, đồng thời giảm đau và căng thẳng trong khu vực này.

Cách thực hiện bài tập đốt sống cổ này:

• Bạn nên đứng thẳng hoặc ngồi thẳng và thả lỏng toàn bộ cơ thể.

• Sau đó thở ra, hãy đưa cằm của bạn xuống càng gần ngực càng tốt và giữ trong khoảng 10 giây.

• Tiếp theo, thở vào và nhẹ nhàng khuỷu tay và đưa đầu về vị trí ban đầu, giữ trong 10 giây rồi thả lỏng.

Bài tập yoga gập đốt sống cổ giúp chữa thoái hóa tập trung vào cơ cổ và giảm căng thẳng trong vùng này. Ngoài ra, bài tập thoái hóa đốt sống này còn giúp cải thiện tính linh hoạt của cổ và tăng sự tuần hoàn máu đến khu vực này, giúp giảm đau đớn và cải thiện chất lượng cuộc sống của những người mắc bệnh thoái hóa đốt sống cổ.

1.2. Bài tập giãn cơ duỗi cột sống cổ

Bài tập cột sống cổ với động tác giãn cơ duỗi cột sống cổ là một trong những bài tập thường được khuyên dùng để giảm đau đớn và cải thiện tính linh hoạt của cổ cho những người đang điều trị thoái hóa cột sống cổ.

Cách thực hiện bài tập cho thoái hóa đốt sống cổ này:

• Bạn có thể ngồi trên một chiếc ghế hoặc đứng thẳng với đôi chân hơi rộng hơn vai.

• Sau đó, đặt tay lên đầu và nhẹ nhàng kéo đầu về phía trước, giữ nguyên vị trí này khoảng 10 giây rồi thả lỏng.

• Tiếp theo, nhẹ nhàng kéo đầu về phía bên trái, giữ trong 10 giây và sau đó đưa đầu về phía bên phải, giữ trong 10 giây.

• Quay lại vị trí ban đầu, thực hiện động tác này khoảng 5 lần.

Bài tập giãn cơ cổ, duỗi cột sống cổ giúp kích thích dòng chảy máu và dưỡng chất vào khu vực này, giúp làm giảm đau đớn, chữa thoái hóa và cải thiện tính linh hoạt của cổ. Ngoài ra, bài tập này còn giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng trong vùng cổ và vai.

1.3. Bài tập kéo giãn đốt sống cổ nghiêng 2 bên

Bài tập kéo giãn đốt sống cổ nghiêng 2 bên là một trong những bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ để cải thiện tính linh hoạt của cổ và giảm đau đớn cho những người mắc bệnh thoái hóa đốt sống cổ. Bài tập yoga kéo giãn cột sống cổ này giúp thư giãn các đốt sống cổ, tránh tình trạng cổ khô, cứng và tăng khả năng vận động.

Cách thực hiện bài tập thoái hóa đốt sống cổ này:

• Bạn nên ngồi thẳng và thả lỏng toàn bộ cơ thể.

• Sau đó, hãy đưa tay trái lên đầu và nhẹ nhàng kéo đầu về phía tay trái, giữ trong khoảng 10 giây rồi thả lỏng.

• Tiếp theo, hãy đưa tay phải lên đầu và kéo đầu về phía tay phải, giữ trong 10 giây rồi thả lỏng.

Bài tập kéo giãn cột sống cổ nghiêng 2 bên giúp tập trung vào cơ cổ và giúp cải thiện tính linh hoạt của cổ. Ngoài ra, bài tập này còn giúp tăng sự tuần hoàn máu đến khu vực cổ, giúp giảm đau đớn và cải thiện tình trạng đau đốt sống cổ.

1.4. Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ tư thế rắn hổ mang

Bài tập giảm đau đốt sống tư thế rắn hổ mang của yoga cũng là một trong những bài tập chữa thoát vị đĩa đệm được khuyên sử dụng để tăng tính linh hoạt, đàn hồi và sức mạnh của cơ cổ và lưng, đặc biệt là cơ thắt lưng.

Cách thực hiện bài tập trị đau đốt sống cổ này:

• Đầu tiên, bạn nằm nghiêng trên mặt đất, hai tay dài thẳng bên cạnh cơ thể.

• Sau đó, hãy nhấc đầu gối lên và đưa chân trái về phía bên phải, giữ trong khoảng 5 giây rồi thả lỏng.

• Tiếp theo, hãy đưa chân phải về phía bên trái, giữ trong 5 giây rồi thả lỏng.

Bài tập ngửa ra sau rắn hổ mang giúp tập trung vào cơ lưng và thắt lưng, giúp tăng tính linh hoạt và sức mạnh của vùng này. Ngoài ra, bài tập yoga này còn giúp tăng cường sự cân bằng và tăng khả năng tập trung của bạn.

1.5. Bài tập quay cổ

Bài tập quay cổ là một trong những bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ đơn giản và hiệu quả nhằm làm tăng khả năng vận động cho các khớp cổ, cải thiện sự linh hoạt và giảm đau mỏi vai gáy.

Cách thực hiện bài tập này:

• Đầu tiên, bạn có thể ngồi hoặc đứng thẳng, đặt tay lên đầu và nhẹ nhàng quay đầu sang trái.

• Giữ trong khoảng 5 giây rồi quay đầu sang phải và giữ trong khoảng 5 giây trước khi quay trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập yoga xoay cổ giúp tập trung vào khớp cổ, giúp tăng tính linh hoạt và giảm đau mỏi cho vai gáy. Ngoài ra, bài tập thoái hóa sốt sống cổ này còn giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi cho cơ cổ và vai gáy, cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng sự tập trung trong công việc.

1.6. Tư thế cân bằng lực cho cổ

Bài tập yoga tư thế cân bằng lực cho cổ là một trong những bài tập thoái hóa đốt sống cổ cân bằng được các chuyên gia khuyên nên áp dụng để cải thiện sự cân bằng và độ ổn định của cổ, giúp giảm đau đớn và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Cách thực hiện bài tập này:

• Đầu tiên, bạn nằm nghiêng trên mặt đất, hai tay dài thẳng bên cạnh cơ thể và đặt trán xuống.

• Sau đó, hãy nhấc đầu lên và nhìn thẳng về phía trước.

• Giữ tư thế này trong khoảng 10-15 giây trước khi thả lỏng cơ thể.

Bài tập thể dục tư thế cân bằng lực cho cổ của yoga giúp tập trung vào cơ cổ, chữa thoái hóa và giúp cải thiện tính linh hoạt và sự cân bằng của cổ. Ngoài ra, bài tập này còn giúp tăng sự tuần hoàn máu đến khu vực cổ và giảm đau đớn và căng thẳng cho cổ.

1.7. Bài tập thả lỏng cơ xương cổ

Thực hiện thả lỏng cơ cổ giúp duy trì sự cân bằng của các đốt sống, giảm căng thẳng đau mỏi vùng vai gáy và cổ. Động tác này đặc biệt thích hợp với những người thường xuyên phải ngồi trước máy tính hoặc tập trung làm việc trong thời gian dài, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm đau đầu và đau vai gáy.

Cách thực hiện bài tập trị đau cột sống cổ này:

• Đầu tiên, bạn có thể ngồi hoặc đứng thẳng, đặt tay lên đầu và nhẹ nhàng nghiêng đầu xuống phía trước, nhìn về phía đất.

• Bước tiếp theo, bạn có thể sử dụng hai tay để xoa nhẹ từ chân tóc ở trán xuống phía sau cổ, sau đó bóp vùng vai gáy cạnh cổ để thư giãn đốt sống C5-C6-C7.

• Sau đó, bạn có thể xoay tròn cổ một lượt để tăng sự linh hoạt và giảm căng thẳng trong vùng cổ và vai.

• Giữ tư thế này trong khoảng 10-15 giây trước khi thả lỏng cơ thể và đưa đầu trở lại vị trí ban đầu.

Đây là bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ nhằm hỗ trợ tập trung vào cơ cổ và vai, giúp giảm căng thẳng và căng cơ trong vùng này. Ngoài ra, bài tập yoga này còn giúp giảm đau đầu và đau vai gáy, cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng sự tập trung trong công việc.

1.8. Động tác tăng cường dẻo dai cho đốt sống cổ

Động tác tăng cường dẻo dai cho đốt sống cổ là một trong những bài tập được các chuyên gia khuyên áp dụng trong số những bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ để cải thiện sự linh hoạt của các khớp và độ bền của đốt sống cổ, giúp giảm tình trạng đau nhức và thoái hóa,cải thiện chất lượng cuộc sống.

Để thực hiện động tác tập yoga này,

• Đầu tiên, bạn có thể ngồi thẳng trên mặt đất với đầu ngả về phía trước hoặc cũng có thể nằm sấp với đầu đặt lên khăn mỏng và hai cánh tay đưa về phía trước.

• Sau đó, rướn người lên và phần cổ ngửa về đằng sau sao cho chan càng chạm gần vào đầu càng tốt.

• Giữ tư thế này trong khoảng 10-15 giây trước khi thả lỏng và sau đó về vị trí ban đầu.

Bài tập tăng cường sức dẻo dai cho vùng cổ và vai này có thể giúp giảm căng thẳng và đau nhức trong vùng cổ và vai, đồng thời tăng cường tính linh hoạt và độ bền của các khớp. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy đau đớn hoặc khó khăn khi thực hiện bài tập yoga chữa thoái hóa, hãy ngừng ngay lập tức và tham khảo ý kiến của chuyên gia để tránh gây tổn thương cho cổ và vai. Ngoài ra, bạn nên thực hiện bài tập đốt sống cổ này đều đặn và đúng cách để đạt được hiệu quả tốt nhất.

1.9. Động tác cổ vai gáy cùng cánh tay

Động tác cổ vai gáy cùng cánh tay nằm úp người xuống sàn bao gồm việc mở rộng hai cánh tay vuông góc sao cho cùi chỏ và vai tạo thành đường thẳng. Động tác này cũng là một trong những bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ giúp thư giãn và tăng cường độ linh hoạt cho vùng cổ, vai và lưng.

Cách thực hiện động tác tập yoga này:

• Đầu tiên, bạn nằm úp xuống sàn và mở rộng hai cánh tay ra sao cho chúng tạo thành đường thẳng vuông góc với cơ thể.

• Tiếp theo, hít vào và thở ra rồi chạm vai phải xuống sàn, giữ đầu cao và nhìn thẳng vào cùi chỏ tay trái.

• Sau đó, hít vào và trở về tư thế ban đầu rồi thực hiện tương tự với bên còn lại. Bạn nên thực hiện động tác này trong khoảng 5-10 lần để có hiệu quả tốt nhất.

Bài tập thoái hóa đốt sống này giúp tăng cường tính linh hoạt và độ bền của vùng cổ, vai và lưng, giúp giảm các cơn đau và căng thẳng trong khu vực này. Ngoài ra, động tác cổ vai gáy cùng cánh tay nằm úp người xuống sàn còn giúp tăng khả năng tuần hoàn máu, chữa thoái hóa và cải thiện tư thế ngủ.

1.10. Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng tư thế con mèo

Tư thế con mèo là một trong những bài tập yoga đơn giản và hiệu quả để giúp thư giãn, chữa thoái hóa và tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể, đặc biệt là vùng cổ và lưng.

Thực hiện bài tập điều trị thoái hóa cổ này như sau:

• Đầu tiên, bạn bắt đầu bằng cách đặt đầu gối của chân và hai tay chạm vào sàn, lưng đặt song song với sàn.

• Sau đó, chầm chậm đẩy phần xương chậu về phía trước và cổ cúi xuống sao cho chạm ngực.

• Tiếp theo, từ từ ngẩng cổ cao lên, hướng ra phía sau, bên cạnh đó phần lưng phải cong để gồng siết vùng eo lại.

• Tiếp tục lặp lại cúi cằm xuống với cổ hướng xuống phía ngực và áp dụng uốn dẻo lưng cao lên.

• Lặp lại động tác con mèo này từ 5-10 lần.

Bài tập yoga thoái hóa đốt sống cổ này giúp tăng cường tính linh hoạt và độ bền của cổ và lưng, cải thiện sự lưu thông máu ở vùng cổ, giảm các cơn đau lưng, giảm căng thẳng và giúp thư giãn toàn thân. Ngoài ra, tư thế con mèo còn là tư thế giúp cải thiện tâm trạng và tăng khả năng tập trung.

1.11. Bài tập tăng sức mạnh cơ cổ Chin Tuck

Bài tập yoga chữa thoái hóa này giúp tăng cường sức mạnh của cơ cổ và giảm căng thẳng trong vùng cổ và vai. Nó cũng giúp cải thiện tư thế và giảm đau đầu, đau cổ do tình trạng ngồi máy tính, lâu ngồi hoặc lâu đứng.

Cách thực hiện Chin Tuck - bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ như sau:

• Đứng thẳng quay lưng lại với tường và đặt chân cách với tường 7-8cm.

• Dựa lưng vào tường và đẩy cổ lên cao, đưa cằm vào trong và giữ đầu thẳng cho tới khi đầu chạm nhẹ tường. Lúc này, người thực hiện động tác nên để cằm hướng xuống và mắt nhìn xuống sàn nhà.

• Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây sau đó thả lỏng và trở về tư thế đứng thẳng.

1.12.  Bài tập thoái hóa đốt sống cổ và lưng tư thế châu chấu

Tập yoga tư thế châu chấu năng cao là một trong những bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt của đốt sống cổ và lưng, cải thiện tư thế và giảm đau lưng. Nó cũng có thể giúp cải thiện cường độ và tăng sự tập trung.

Cách thực hiện như sau:

• Đầu tiên ta nằm sấp lên sàn, có thể nghiêng mặt sang trái hoặc phải để căng giãn cơ cổ.

• Hai tay nằm dọc theo cơ thể với lòng bàn tay hướng xuống sàn, hai chân được giữ khép lại.

• Thở đều và nhẹ nhàng, giữ tư thế tập yoga này trong khoảng 30 giây.

• Sau đó, nâng đầu và hai chân khỏi sàn, giữ thăng bằng trên bụng.

• Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây trước khi thả lỏng và trở về tư thế ban đầu.

Bật mí cho bạn những loại máy mát xa cổ có tại Okachi

2. Có nên thực hiện các bài tập giảm đau chữa thoái hóa đốt sống cổ?

Nếu bạn bị thoái hóa đốt sống cổ, việc thực hiện các bài tập yoga giảm đau có thể giúp cải thiện tình trạng của bạn. Bởi vì có thể hỗ trợ mang lại nhiều lợi ích và tác dụng của bài tập chữa thoái hóa cột sống cổ cho sức khỏe của bạn, bao gồm:

• Giảm đau và cải thiện linh hoạt của cột sống cổ: Việc thực hiện các bài tập giãn cơ và tăng cường sức mạnh có thể giúp giảm đau và cải thiện linh hoạt của cột sống cổ.

• Tăng cường sức mạnh và linh hoạt của cơ: Thực hiện các bài tập yoga giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt của cơ, giúp bạn có thể thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách nhẹ nhàng và thuận lợi hơn..

• Cải thiện tư thế và giảm căng thẳng: Việc thực hiện các bài tập thoái hóa đốt sống giúp cải thiện tư thế và giảm căng thẳng trong vùng cổ và vai, giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi làm việc hoặc ngồi trong thời gian dài.

• Tăng cường tuần hoàn máu và giảm viêm: Thực hiện các bài tập giãn cơ và tập thở đúng cách có thể giúp tăng cường tuần hoàn máu và giảm viêm trong vùng cổ.

• Cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng: Thực hiện các bài tập yoga hoặc tập thở có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng, giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn.

Ngoài các bài tập yoga bên trên, bạn cũng có thể tham khảo các công dụng thần kỳ từ máy xoa bóp cổ vai và gáy nhằm giảm thiểu thời gian luyện tập tại nhà mà tăng tính hiệu quả.

3. Lưu ý khi chọn và thực hiện bài tập chữa thoái hóa cột sống tại nhà

Việc thực hiện bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ tại nhà hay tập yoga bổ trợ có thể giúp cải thiện tình trạng của bạn, tuy nhiên bạn nên lưu ý những điểm sau đây để thực hiện tập thoái hóa đốt sống đúng cách và an toàn:

• Tham khảo ý kiến của bác sĩ: Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào để chữa thoái hóa, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo rằng đó là lựa chọn an toàn và phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.

• Chọn bài tập phù hợp: Bạn nên chọn các bài tập yoga phù hợp với tình trạng của cột sống cổ của bạn. Các bài tập giãn cơ, tăng cường sức mạnh và tập thở đều có thể giúp cải thiện tình trạng của bạn.

• Thực hiện đúng cách: Bạn nên thực hiện các bài tập đúng cách, không ép cơ thể và không chấn thương cột sống cổ. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu khi tập luyện, hãy ngừng lại và nói chuyện với bác sĩ của bạn.

• Thực hiện thường xuyên: Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên thực hiện thường xuyên hoặc tập yoga bổ trợ ít nhất là 2-3 lần mỗi tuần.

• Sử dụng đồ dùng hỗ trợ: Bạn có thể sử dụng các đồ dùng hỗ trợ như đệm cổ để giảm áp lực trên cột sống cổ trong quá trình tập luyện chữa thoái hóa.

• Điều chỉnh độ khó của bài tập: Bạn nên điều chỉnh độ khó của bài tập để phù hợp với khả năng của bạn và tránh gây tổn thương cho cột sống cổ.

• Điều chỉnh tư thế: Bạn nên điều chỉnh tư thế khi thực hiện các bài tập thoái hóa đốt sống để chữa thoái hóa đốt sống cổ để tránh tạo áp lực trên cột sống cổ.

• Thực hiện tập thở đúng cách: Tập thở đúng cách có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tuần hoàn máu trong vùng cổ. Bạn nên học cách thực hiện tập thở khi tập yoga đúng cách từ các chuyên gia hoặc nhà huấn luyện.

Ngoài thực hiện các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ, bạn cũng có thể kết hợp với các loại máy xoa bóp của Nhật Bản tại nhà để nâng cao hiệu quả giảm đau nhức thoái hóa cột sống cổ. Nếu bạn đang tìm kiếm nơi cung cấp các loại thiết bị hỗ trợ điều trị thoái hóa đốt sống cổ cũng như chăm sóc sức khỏe, bạn có thể tham khảo qua các sản phẩm trên website của Okachi. Okachi hiện đang là đơn vị cung cấp các sản phẩm thiết bị máy massage chuyên dụng cho việc chữa thoái hóa hay hồi phục chính hãng đến từ Nhật Bản. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào liên quan đến việc giảm đau nhức chữa thoái hóa, có thể liên hệ qua đường dây nóng 1800 2079 để được tư vấn kỹ càng.

Từ bài viết trên, chúng tôi đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ và những lưu ý khi thực hiện. Hy vọng rằng, bạn sẽ biết cách áp dụng những bài tập yoga chữa thoái hóa này để quá trình điều trị nhức mỏi thoái hóa cột sống được hiệu quả và an toàn hơn.

Tham khảo thêm những bài viết liên quan:

Bí quyết mát xa cổ vai gáy giảm đau

Hướng dẫn thực hiện xoa bóp giảm đau mỏi vai gáy tại nhà

Cách xây dựng thực đơn ăn uống hỗ trợ giảm đau cổ vai gáy

Phương pháp mát xa cổ không bị chảy xệ