11 Bài tập vai thon gọn cho nữ dễ thực hiện

Nếu bạn là nhân viên văn phòng, hay làm công việc bàn giấy, thì phần lớn thời gian trong ngày bạn ngồi với tư thế cổ hướng về phía trước, vai rũ xuống và mắt tập trung vào màn hình trước mặt. Theo thời gian, tư thế này có thể gây tổn hại đến cơ cổ và cơ vai của bạn. Thực hiện các bài tập vai là sự lựa chọn phổ biến để tăng cường cơ vai và cánh tay trên, đồng thời giúp giảm căng cơ. Bài viết này Okachi Việt Nam cập nhật đến 11 bài tập vai thon gọn cho nữ dễ thực hiện tại nhà! 

1. 11 Bài tập vai thon gọn cho nữ

Bài tập vai thon gọn cho nữ dễ thực hiện có thể bao gồm những bài tập sau:

1.1. Vỗ vai (Shoulder taps)

Bài tập Vỗ vai (Shoulder taps) là một bài tập đơn giản và hiệu quả giúp tác động lên cơ vai, giúp cơ vai săn chắc và khỏe mạnh hơn. Bài tập này có thể được thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục, hoặc bất kỳ đâu mà bạn có không gian đủ để nằm xuống. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu bằng việc đặt tư thế nằm sấp trên mặt đất, đặt hai tay vào mặt đất thẳng và cách nhau vừa phải, hướng về phía trước.

Bước 2: Nhấc lên người mình bằng cách đẩy lên từ cánh tay và ngón chân, để tạo ra một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Bước 3: Lần lượt vỗ vai trái và vai phải bằng cách chuyển trọng tâm từ một bên sang bên kia. Để làm điều này, hãy nhấc một tay lên khỏi mặt đất và vỗ nhẹ vào vai đối diện. Sau đó, đặt tay xuống mặt đất và làm tương tự với bên kia.

Bước 4: Tiếp tục lặp lại quá trình này trong một khoảng thời gian nhất định hoặc số lần nhất định.

1.2. Nghiêng vai (Shoulder shrugs)

Bước 1: Bắt đầu với bàn chân đặt phẳng trên sàn, ở tư thế đứng. Bàn chân của bạn phải rộng bằng vai.

Bước 2: Với cánh tay của bạn ở hai bên, xoay lòng bàn tay của bạn đối mặt với nhau. Nếu bạn đang thực hiện bài tập với tạ, hãy cúi xuống và nắm lấy chúng ngay bây giờ.

Bước 3: Cong đầu gối của bạn một chút để chúng thẳng hàng với (không vượt qua) các ngón chân của bạn. Giữ cằm của bạn, hướng thẳng về phía trước và cổ thẳng.

Bước 4: Trong khi hít vào, đưa vai lên cao về phía tai nhất có thể. Thực hiện động tác chậm rãi để bạn cảm nhận được lực cản của cơ.

1.3. Nâng cổ tay (Wrist curls)

Nâng cổ tay (Wrist curls) là một bài tập tập trung vào cơ cổ tay và cơ nắm tay. Đây là một bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cổ tay. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện bài tập nâng cổ tay.

Bước 1: Bắt đầu bằng cách ngồi hoặc đứng, cầm một tạ nhẹ hoặc thanh đàn hồi trong tay. Đảm bảo cán tay nằm ngang và cánh tay được tự nhiên dựa trên đầu gối hoặc chỗ ngồi.

Bước 2: Giữ cán tay cố định, hãy nâng tạ lên bằng cách uốn cổ tay lên. Hãy đảm bảo chỉ sử dụng sức mạnh của cổ tay để thực hiện động tác này, không sử dụng sức mạnh của cánh tay hoặc vai.

Bước 3: Khi bạn đã đưa tạ lên càng cao càng tốt, hãy giữ trong một giây và sau đó chậm rãi hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Bước 4: Lặp lại quá trình này cho số lượng lần tái hiện mong muốn. Bắt đầu với một số lần nhẹ và dần dần tăng số lượng khi cơ cổ tay mạnh hơn.

Bước 5: Lưu ý rằng bạn cần tập trung vào việc kiểm soát chuyển động và không sử dụng động tác đập hoặc chấn động. Điều quan trọng là duy trì sự kiên nhẫn và kiên trì để đạt được kết quả tốt nhất từ bài tập này.

1.4. Nâng tạ vai (Dumbbell shoulder press)

Nâng tạ vai, hay còn gọi là Dumbbell Shoulder Press, là một bài tập thể dục thường được thực hiện trong phòng tập thể hình để phát triển cơ vai và triceps. Đây là cách thực hiện nâng tạ vai:

Bước 1: Chuẩn bị hai tạ (dumbbell) cùng trọng lượng, một tạ trong mỗi tay. Đứng thẳng với chân hơi rộng hơn vai và cơ bắp bên trong cánh tay hướng lên trên. Cánh tay của bạn nên ở phía ngoài ngay trước mặt.

Bước 2: Đặt tạ vai ở độ cao của vai, với lòng bàn tay hướng về phía trước. Điều này là tư thế ban đầu.

Bước 3: Thở ra và đẩy tạ lên trên đầu mà không khóa khuỷu tay. Khi đẩy tạ lên, nên làm một cử động uốn lưng nhẹ để tránh đè lên cột sống cổ.

Bước 4: Ở điểm cao nhất của động tác, khuỷu tay của bạn sẽ được khóa lại hoàn toàn, và tay sẽ ở trên đầu. Giữ vị trí này trong một giây.

Bước 5: Thở vào và hạ tạ trở lại vị trí ban đầu với tốc độ kiểm soát. Hãy chắc chắn không để tạ va vào đầu hoặc cột sống cổ.

1.5. Quật cánh tay (Push-ups)

Bài tập quật cánh tay (Push-ups) là một trong những bài tập thể dục cơ bản và hiệu quả nhất để làm phát triển cơ ngực, triceps, và cơ vai. Đây là cách thực hiện quật cánh tay:

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm bằng bụng trên sàn, với lòng bàn tay đặt rộng hơn vai và đặt trên sàn, ngón tay hướng về phía trước. Đảm bảo cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân. Điều này là tư thế ban đầu.

Bước 2: Thở ra và đẩy cơ thể lên bằng cách uốn khuỷu tay. Khi đẩy lên, hãy giữ cơ thể thẳng hàng và không chấn thương cột sống cổ hoặc lưng. Điều quan trọng là hạn chế việc cúi đầu hoặc nghiêng hông lên cao.

Bước 3: Đạt đến đỉnh của động tác, với cánh tay hết cở và thân trên ở trên. Giữ vị trí này trong một giây.

Bước 4: Thở vào và hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu với tốc độ kiểm soát.

Bài tập cho nữ giới có thể tập luyện thêm với máy tập thể dục chạy bộ để có vóc dáng cân đối

1.6. Hít đất (Plank)

Bài tập hít đất, hay còn gọi là Plank, là một bài tập tập trung vào việc làm chặt và phát triển cơ bụng, cơ lưng dưới, và cơ triceps, đồng thời còn giúp cải thiện sức mạnh cơ toàn diện và sự ổn định của cơ thể. Dưới đây là cách thực hiện hít đất:

Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm bằng bụng trên sàn, sau đó dùng cánh tay để nâng mình lên, giữ thân trên và dưới thẳng hàng, chỉ dựa vào bàn tay và ngón tay cái. Đặt lòng bàn tay rất gần nhau, hướng về phía trước. Điều này tạo ra một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Bước 2: Giữ cơ thể thẳng hàng, không uốn lưng hoặc cong mông lên cao. Để đạt được điều này, hãy sử dụng cơ bụng và cơ lưng dưới để duy trì tư thế thẳng.

Bước 3: Tập trung vào việc thở đều và giữ vị trí này trong khoảng thời gian bạn đã quyết định (thường từ 30 giây đến vài phút).

Bước 4: Sau khi hoàn thành thời gian được quy định hoặc đạt đến giới hạn của bạn, hãy hạ cơ thể xuống sàn một cách kiểm soát.

Bước 5: Nghỉ ngơi trước khi lặp lại bài tập nếu cần.

1.7. Nâng tạ trước ngực (Front raises)

Bài tập nâng tạ trước ngực (Front Raises) là một bài tập thể dục giúp phát triển cơ vai trước, chủ yếu là cơ vai trước (deltoids) và cơ biceps. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

Bước 1: Bắt đầu bằng việc đứng thẳng với hai tay cầm tạ ở đầu dưới, lòng bàn tay hướng về phía dưới, và cánh tay nghiêng về phía trước. Điều này là tư thế ban đầu.

Bước 2: Thở ra và nâng tạ trước ngực một cách kiểm soát. Hãy duy trì sự thăng bằng và không sử dụng độ động của cơ lưng hoặc động cơ khác ngoài cơ vai. Điều quan trọng là chỉ sử dụng cơ vai trước và cơ biceps để nâng tạ.

Bước 3: Đạt đến điểm cao nhất của động tác, với tạ ở mức mắt hoặc một chút cao hơn. Giữ vị trí này trong một giây.

Bước 4: Thở vào và hạ tạ trở lại vị trí ban đầu với tốc độ kiểm soát.

1.8. Nâng cánh tay (Lateral raises)

Bài tập nâng cánh tay (Lateral Raises) là một bài tập tập trung vào phát triển cơ vai bên ngoài (cơ vai đứng). Đây là cách thực hiện bài tập này:

Bước 1: Bắt đầu bằng việc đứng thẳng với hai tay cầm tạ ở đầu dưới, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể, và cánh tay thẳng. Điều này là tư thế ban đầu.

Bước 2: Thở ra và nâng tạ lên thành hai bên với tốc độ kiểm soát. Hãy sử dụng cơ vai bên ngoài để thực hiện động tác và không sử dụng độ động của cơ lưng hoặc động cơ khác. Đảm bảo đừng sử dụng độ động của cánh tay để giúp nâng tạ lên.

Bước 3: Đạt đến điểm cao nhất của động tác, với tạ ở mức ngang với vai hoặc một chút cao hơn. Giữ vị trí này trong một giây.

Bước 4: Thở vào và hạ tạ trở lại vị trí ban đầu với tốc độ kiểm soát.

1.9. Vỗ cánh tay (Arm circles)

Bài tập vỗ cánh tay, còn được gọi là "Arm Circles," là một bài tập giúp làm ấm và nâng cao sự linh hoạt của cơ vai và cánh tay. Đây là cách thực hiện bài tập vỗ cánh tay:

Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi thoải mái trên một ghế hoặc sàn. Nếu bạn đứng, đảm bảo chân cách xa nhau một chút, và nếu bạn ngồi, đừng quá căng thẳng trong tư thế.

Bước 2: Giữ hai tay thẳng về phía ngoài của cơ thể, song song với sàn. Đây là tư thế ban đầu.

Bước 3: Bắt đầu xoay cánh tay xung quanh các khớp vai theo hình tròn. Bạn có thể bắt đầu bằng việc xoay nhẹ và sau đó tăng độ lớn của vòng tròn dần dần. Thời gian bạn thực hiện bài tập có thể linh hoạt tùy theo mục tiêu của bạn.

Bước 4: Thực hiện xoay theo hướng ngược kim đồng hồ trong một khoảng thời gian và sau đó thay đổi hướng xoay, thực hiện theo chiều kim đồng hồ.

Bước 5: Tiếp tục thực hiện xoay cánh tay trong khoảng thời gian bạn muốn hoặc theo hướn dẫn của người hướng dẫn hoặc bài tập mà bạn đang thực hiện.

Xem thêm: Top 9 các bài tập tạ tay nâng cấp cơ thể ngay TẠI NHÀ

 

1.10. Phát triển cơ tay (Tricep dips)

Bài tập phát triển cơ tay (Tricep Dips) là một bài tập hiệu quả để làm phát triển cơ triceps, cơ bắp nằm phía sau cánh tay. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng một băng đá hoặc một bộ thiết bị tập thể dục.

Dưới đây là cách thực hiện tricep dips bằng một bộ thiết bị tập thể dục (như một bộ dụng cụ tập thể dục hoặc ghế đào tạo) trên một cách cơ bản:

Bước 1: Đứng trước bộ thiết bị tập thể dục (ghế đào tạo, cây cầu, hoặc thiết bị tương tự). Đặt hai tay lên bề mặt của bộ thiết bị với lòng bàn tay hướng về phía dưới và ngón tay hướng về phía trước. Chân bạn nên nằm cách xa hẹp với gót chân chạm sàn.

Bước 2: Thở ra và bắt đầu uốn khuỷu tay để hạ cơ thể xuống. Hãy duy trì cơ thể thẳng và chỉ uốn khuỷu tay để thực hiện động tác. Điều quan trọng là không uốn lưng hoặc chuyển động thân trên.

Bước 3: Hãy đi xuống đến khi gối hình thành một góc 90 độ và sau đó dừng lại trong một giây.

Bước 4: Thở vào và đẩy cơ thể lên bằng cách kéo cánh tay lên. Đảm bảo bạn không khoét lưng hoặc chuyển động thân trên.

1.11. Nâng vai phía sau (Rear Delt Raise)

Bài tập "Nâng vai phía sau" (Rear Delt Raise) là một bài tập tập trung vào phát triển cơ vai phía sau (deltoid posterior) trong khu vực lưng và vai. Đây là một bài tập giúp cải thiện sức mạnh và thẩm mỹ của phần lưng và vai.

Dưới đây là cách thực hiện bài tập "Nâng vai phía sau" (Rear Delt Raise):

Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế, tùy chọn của bạn, và cầm một cặp tạ (hoặc tạ đơn) trong mỗi tay. Đảm bảo rằng bạn cầm tạ bằng tay trước, người đứng thẳng, và đầu ngửa lên.

Kéo vai và cánh tay về phía trước để có một tư thế ban đầu. Các cánh tay nên giữ thẳng và song song với sàn.

Bắt đầu từ tư thế ban đầu, nâng cánh tay lên và ra phía bên, hướng đến phía sau cơ thân. Làm việc với cơ vai phía sau.

Duy trì sự kiểm soát và tập trung vào cảm giác cơ vai phía sau làm việc trong mỗi động tác.

Khi bạn đã nâng tay cao nhất có thể, giữ lại một giây để cảm nhận cơ làm việc.

2. Lưu ý khi thực hiện bài tập vai thon gọn

Khi thực hiện bài tập vai thon gọn, có một số lưu ý quan trọng để đạt hiệu quả và đảm bảo an toàn. Dưới đây là những lưu ý cần nhớ:

Đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật của từng bài tập để tập trung vào vai và tránh gây tổn thương cho các cơ khác.

Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần theo thời gian. Điều này giúp cơ vai và các cơ liên quan dần dần thích nghi và phát triển.

Để đạt hiệu quả, hãy thực hiện đủ số lượng và tần suất của mỗi bài tập. Điều này giúp cơ vai được làm việc và phát triển một cách tốt nhất.

Để cho cơ vai có thời gian phục hồi, hãy đảm bảo có đủ thời gian nghỉ giữa các buổi tập và ngủ đủ giấc để cơ thể hồi phục.

Để đạt hiệu quả tốt hơn, hãy kết hợp bài tập vai thon gọn với các bài tập khác như bài tập ngực dưới, bài tập lưng xô và bài tập cổ tay.

Luôn lắng nghe cơ thể của bạn và ngừng tập nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái. Điều này giúp tránh chấn thương và bảo vệ sức khỏe của bạn.

Xem thêm: 

Bạn muốn sở hữu bờ vai thon gọn, săn chắc? Hãy tham khảo ngay 11 bài tập vai thon gọn cho nữ cực hiệu quả trên đây. Bạn có thể tập luyện ở nhà hoặc phòng Gym đều được. Để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn nên kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng hợp lý và sinh hoạt khoa học. Chúc bạn tập luyện hiệu quả và sớm có được đôi vai thon gọn như ý!