Trang chủ / Tin tức/ Cẩm nang Okachi / 5 bài tập với máy chạy bộ hiệu quả TỨC THÌ tại nhà

5 bài tập với máy chạy bộ hiệu quả TỨC THÌ tại nhà

Tập thể dục mỗi ngày với máy chạy bộ đang là phương pháp được nhiều người ưa chuộng và trở thành xu hướng trong thời gian gần đây. Nếu bạn đang có nhu cầu sở hữu một chiếc máy chạy bộ tại nhà, nhưng lại không biết cách tập với máy ra sao thì hãy cùng chúng tôi theo dõi những thông tin của bài viết sau đây. OKACHI sẽ chia sẻ đến bạn các bài tập với máy chạy bộ đúng cách và mang lại hiệu quả cao cho người mới bắt đầu tập. Hãy cùng tìm hiểu nhé!

1. Các bài tập với máy chạy bộ tại nhà hiệu quả cao

Việc tập luyện với máy chạy bộ không chỉ đơn giản là chạy bộ trên băng tải mà ngoài ra bạn còn có thể kết hợp với các bài tập trên máy chạy bộ khác. Sau đây là một vài bài tập đơn giản với máy chạy bộ cao cấp cho bạn tham khảo để biến hóa đa dạng cho quá trình tập luyện thêm sinh động không gây nhàm chán.

Các bài tập với máy chạy bộ tại nhà hiệu quả cao

>>> Mời quý khách xem thêm thông tin cách hướng dẫn cách chạy bộ không mệt không mất sức mà mang lại hiệu quả cao, giúp bạn có thể chạy bền được lâu hơn và xa hơn

1.1. Walking Lunges

Bước 1: Trước tiên là bạn cài mức độ chậm rãi cho băng tải sao cho phù hợp với nhịp tập của bản thân.

Bước 2: Tiếp theo bạn bước lên băng tải của máy chạy bộ và thực hiện động tác ở tư thế gập gối và tay đan nhau để trước ngực.

Bước 3: Bạn bước đều ở tư thế gập gối theo tốc độ chậm rãi mà bạn đã cài đặt. Bài tập Walking Lunges này sẽ giúp bạn săn chắc phần mông và đùi.

1.2. Side Shuffles

Bước 1:  Bạn đứng trên băng tải với tư thế xoay bên tay trái.

Bước 2: Bạn điều chỉnh tốc độ băng tải cho phù hợp với nhịp tập.

Bước 3: Tiếp đến bạn chạy nghiêng qua bên tay phải bằng cách bước chân phải lên trước, chân trái bước theo, hai tay đồng thời phải nâng theo nhịp tập để tạo thăng bằng.

1.3. Low Side Shuffles

Bước 1: Giống như tư thế Side Shuffles, bạn cũng xoay người sang trái

Bước 2: Bạn đứng ở tư thế Squat, tương tự như đứng tấn, chân đứng rộng bằng vai, mông hơi cong, hai tay đan nhau đặt trước ngực.

Bước 3: Tiến hành đi bộ về phía bên phải từng bước, theo tốc độ của băng tải.

1.4. Walking Plank

Bước 1: Khác với các bài tập ở trên, bài tập này dùng tay để đi trên băng tải.

Bước 2: Bạn thực hiện tư thế hít đất, chống hai tay lên băng tải sau đó chỉnh tốc độ chậm rãi.

Bước 3: Bạn di chuyển tay tiến về phía trước theo tốc độ vận chuyển của băng tải.

1.5. Reverse Mountain Climbers

Bước 1: Bạn tiến hành thực hiện động tác xoay ngược lại 

Bước 2: Thực hiện tư thế hít đất, hai chân đặt trên băng tải của máy và bước lùi theo vận tốc của băng tải.

2. Hướng dẫn cách tập máy chạy bộ điện tại nhà đúng cách

Máy chạy bộ là thiết bị vô cùng cần thiết cho những bạn khá bận rộn không có thời gian để đến tập ở các trung tâm. Thiết bị tập luyện này có sử dụng điện năng nên bạn phải tìm hiểu chi tiết cách tập với máy chạy bộ và thực hiện theo hướng dẫn sau để tránh xảy ra những vấn đề rủi ro không đáng có.

Hướng dẫn cách tập máy chạy bộ điện tại nhà đúng cách

2.1. Kiểm tra kỹ càng máy chạy bộ cao cấp trước khi tập

Để đảm bảo an toàn tuyệt đối thì bạn nên kiểm tra thiết bị trước khi tập một cách kỹ càng, và góp phần phát huy được hiệu quả của quá trình tập luyện với máy chạy bộ thông minh. Bạn cần phải thực hiện theo các khâu sau đây:

  • Trước khi bắt đầu tập với máy bạn nên kiểm tra kỹ các bộ phận của thiết bị có hở hóc không, máy có an toàn chắc bền hay không.
  • Khi sử dụng máy chạy bộ điện bạn nên cắm dây cắm của thiết bị tập luyện vào nguồn điện riêng biệt tuyệt đối không được cắm chung với những thiết bị điện khác trong nhà.
  • Sau khi đã cắm nguồn xong, bạn tiến hành kiểm tra các chức năng của thiết bị như màn hình hiển thị, các phím bấm có hoạt động tốt không, băng tải có vận hành ổn định không.

2.2. Khởi động

  • Trước khi tập với máy chạy bộ điện tại nhà, bạn nên khởi động cơ thể bằng các bài tập đơn giản như vặn mình, xoay cổ tay, chân, ép chân, xoay hông khoảng 10 phút để làm nóng cơ thể, tăng nhịp tim, co giãn cơ bắp, xương khớp nhằm tránh các tình huống cơ bị co rút hoặc chấn thương khi tập. Khi tập với máy chạy bộ điện, bạn nên đứng trên hai thành bên của máy và cắm khóa an toàn. 
  • Tiếp theo, bạn nhấn nút Start (bắt đầu) và chọn cho mình những chương trình  tập phù hợp đã được cài đặt sẵn trên máy. Đối với những bạn mới bắt đầu tập với máy chạy bộ điện đa năng thì nên chọn chương trình chạy bộ chậm sau đó từ từ tăng dần tốc độ lên. Việc này sẽ giúp bạn làm quen với các mức độ vận hành của thiết bị, phòng ngừa tình trạng chấn thương hiệu quả.

2.3. Quy trình đào tạo chi tiết

Sau khi quen với tiến trình vận hành của máy máy chạy bộ bạn nên tăng tốc độ để có chương trình tập chất lượng. Khi chạy bạn nên thả lỏng cơ thể như chạy bộ thông thường, lưng phải thẳng, đầu hơi ngả về phía trước. Và trong quá trình chạy thì tay của bạn cũng nên thả lỏng đánh theo nhịp chạy giúp toàn bộ cơ thể được hoạt động cùng nhau tăng hiệu quả luyện tập.

quy trình khi chạy trên máy

Điểm lưu ý đặc biệt là khi điều chỉnh tăng mức độ chạy bạn nên tăng dưới 6% để tránh những tình huống xấu có thể ảnh hưởng tới xương khớp của bạn. Như đã biết thì máy chạy bộ điện đa năng, thông minh đều được trang bị thêm các tính năng vượt trội có khả năng như đo được quãng đường tập, vận tốc, nhịp tim, lượng calo tiêu thụ…Nhờ đó mà người tập có thể điều chỉnh được chế độ tập luyện phù hợp với bản thân, góp phần nâng cao hiệu quả tốt nhất cho quá trình tập.

Ngoài các bài tập thể dục với máy chạy bộ ra thì máy chạy bộ điện còn được tích hợp các chương trình tập khác giúp cho người tập không cảm thấy nhàm chán như:

  • Chế độ massage: Người tập chỉ cần đeo dây massage và điều chỉnh sao cho dây đai nằm đúng vào vị trí cần tập. Sau đó ấn công tác khởi động bài tập massage sẽ bắt đầu hoạt động. Duy trì chế độ tập này khoảng chừng 10 đến 15 phút và bạn tắt công tắc để kết thúc bài tập massage.
  • Bài tập gập bụng: để bắt đầu bài tập này bạn cần phải nằm với tư thế mông đặt trên băng tải và chân đặt vào thanh cố định được thiết kế trên máy chạy bộ điện. Tay có thể đặt ở sau gáy hoặc trước ngực đều được. Bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, mang lại cơ bụng săn chắc, thon gọn.

Ngoài ra, còn có các bài tập khác như xoay eo và tập tạ tay, bạn có thể dùng hai dụng cụ này để tập nhằm hoàn thiện quy trình tập luyện, mang lại hiệu quả tuyệt vời cho bạn.

Hướng dẫn cách tập máy chạy bộ điện tại nhà đúng cách

2.4. Kết thúc buổi tập

Sau khi đã hoàn thành xong các chương trình tập của máy chạy bộ điện tại nhà và buổi tập kết thúc, việc bạn cần làm là thư giãn cơ thể tầm 10 đến 15 phút nhằm giúp giãn cơ khiến nhịp tim và huyết áp ổn định. Đứng thả lỏng hoặc có thể thực hiện các động tác giãn cơ đơn giản, đánh tay, chân nhẹ nhàng hít thở chậm và sâu. Đặc biệt điều cấm kị sau sau mỗi buổi tập là bạn không nên ngồi xuống ngay, vì điều đó có thể khiến bạn bị ép tim, thở mệt hơn. Ngoài ra thì bạn cũng không được tắm ngay sau khi tập luyện xong, nó sẽ rất dễ khiến bạn cảm lạnh, thậm chí nguy hiểm hơn là có thể dẫn đến đột tử. Điều quan trọng là bạn cần phải thư giãn hít thở sâu để cơ thể trở lại trạng thái bình thường, mồ hôi khô lại thì bạn hãy đi tắm.

3. Cần lưu ý gì để tập đúng và hiệu quả khi chạy bộ với máy chạy bộ?

Máy chạy bộ thể dục đa năng tại nhà là một sản phẩm được thiết kế hiện đại, hỗ trợ quá trình tập luyện của mọi người được an toàn và mang lại hiệu quả cao. Do đây là thiết bị tập luyện thể dục thể thao mới được ra mắt trong thời gian gần đây nên còn khá mới với mọi người, vì vậy để có được buổi tập luyện hiệu quả nhất bạn cần phải lưu ý những điều sau đây:

Lưu ý để tập đúng và hiệu quả

>>> Mua ngay máy chạy bộ thương giamáy chạy bộ phổ thông tại OKACHI với mức giá cạnh tranh nhất thị trường, giúp bạn có thể sở hữu ngay một chiếc máy chạy bộ tại nhà nhưng vẫn đảm bảo về mặt chất lượng.

  • Chuẩn bị trang phục tập luyện thoải mái, đơn giản, không quá rườm rà, tốt nhất là bạn nên chọn bộ đồ thể thao bằng chất liệu cotton giúp thấm hút mồ hôi. 
  • Bạn cần mang một đôi giày thể thao chuyên dụng, thấm hút mồ hôi, êm chân và không nên mang giày quá rộng, hãy mang những đôi có kích thước vừa với đôi chân để tránh tình trạng trượt chân khi tập. Dây giày phải thắt gọn gàng đẻ không cản trở quá trình tập luyện của bạn.
  • Đối với các bạn nữ thì nên chọn những kiểu tóc gọn gàng như buộc tóc đuôi ngựa hoặc có thể búi cao.
  • Tuyệt đối tránh ăn, uống quá no trước khi tập, nên ăn những món ăn nhẹ trước 30 phút để lót dạ. Và cũng không được để bụng đói, nếu tập ở cường độ cao sẽ khiến cho bạn thấy chóng mặt, hao hụt năng lượng, rất dễ dẫn đến tình trạng bị tụt huyết áp, điều đó thật sự không mang lại hiệu quả mà còn ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn. 
  • Trong mỗi buổi tập đều phải chuẩn bị cho mình một chai nước kế bên để trong lúc tập luyện có khát nước thì luôn có sẵn nước để cung cấp cho cơ thể đỡ mệt mà còn không làm ảnh hưởng làm gián đoạn bài tập của bạn.
  • Nên chọn chế độ thích hợp, nếu bạn có nhu cầu rèn luyện sức khỏe thì nên chọn chế độ đi bộ hoặc chạy bộ với cường độ trung bình, vừa. Còn nếu nhu cầu của bạn là giảm cân thì nên chọn chế độ chạy với cường độ nhanh, kết hợp thêm các bài tập khác như massage, gập bụng, xoay eo, tập tạ nhằm phát huy hết hiệu quả của quy trình giảm cân.
  • Khi tập luyện xong bạn nên nghỉ ngơi thư giãn tay chân không được ngồi ngay và cũng không được đi tắm ngay.

Luyện tập thể dục thể thao thường xuyên cùng các bài tập với máy chạy bộ điện đa năng sẽ giúp bạn cải thiện được vóc dáng rõ rệt, tăng cường sức khỏe, chống lại bệnh tật, đặc biệt là còn giúp giảm cân nhanh chóng mà lại an toàn. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết của chúng tôi, nếu còn gì chưa hiểu hãy liên hệ ngay với OKACHI Nhật Bản qua tổng đài 1900.6810 để được hỗ trợ tư vấn cụ thể nhé!

Yêu thích Chat Zalo Messenger Chat trực tiếp Yêu cầu gọi lại