Chạy bộ có làm tăng cơ bắp không và 5 nhóm cơ bị TÁC ĐỘNG
Chạy bộ là bài tập rèn luyện cơ thể rất tiện lợi và thích hợp với mọi lứa tuổi. Với mỗi người, mục đích họ tìm đến với chạy bộ lại khác nhau như giảm cân, tăng cường sức khỏe hoặc gia tăng cơ bắp. Tuy nhiên, về việc gia tăng cơ bắp thì nhiều người cho rằng chạy bộ không thể nào tăng cơ bắp được, vì mỗi ngày họ đều chạy bộ mà không hề có cơ bắp. Vì vậy, trong bài viết sau đây thì OKACHI sẽ giải đáp cho bạn vấn đề chạy bộ có làm tăng cơ bắp không và tăng nhóm cơ gì?
1. Chạy bộ có làm tăng cơ bắp không?
Chạy bộ có thể giúp bạn tăng cơ ở thân dưới như tăng cơ lõi, cơ mông, cơ đùi. Bởi vì khi chạy bộ, bạn sẽ gia tăng áp lực lên đôi chân khiến cho cơ chân bị tổn thương. Sau đó, các loại cơ chân sẽ hồi phục lại với mật độ dày hơn, dẫn đến gia tăng cơ bắp.
Ngoài ra, chạy bộ để tăng cơ còn phụ thuộc vào cách luyện tập của bạn như chạy nhanh, chạy bền, chạy nâng cao đùi,...
2. Chạy bộ làm phát triển những nhóm cơ nào?
Chạy bộ là một hoạt động giúp phát triển nhiều nhóm cơ khác nhau trong cơ thể, nhưng chủ yếu là tập trung vào phần thân dưới. Các nhóm cơ chính mà chạy bộ giúp phát triển bao gồm:
2.1. Cơ bắp đùi
Đây là một trong những nhóm cơ chính được kích hoạt khi chạy bộ. Khi bạn chạy, cơ đùi của bạn sẽ phải làm việc liên tục để đẩy bạn đi về phía trước. Nhờ vào việc vận động liên tục sẽ khiến cơ đùi trở nên săn chắc hơn, giảm bớt lượng mỡ thừa.
2.2. Cơ bắp chân
Chạy bộ cũng giúp kích hoạt các cơ bắp chân, bao gồm cơ bắp xô, cơ bắp đùi trước, đùi sau và bắp chân. Nếu chạy bộ mỗi ngày, bắp chân của bạn sẽ giảm đi đáng kể lượng mỡ thừa tích tụ và săn chắc hơn.
2.3. Cơ mông
Khi chạy bộ, cơ mông cũng là một nhóm cơ quan trọng được kích hoạt. Các cơ mông của bạn sẽ phải hoạt động để giúp bạn giữ thăng bằng và duy trì tốc độ chạy. Do đó, nêu bạn muốn tăng cường cơ mông thì chạy bộ là thích hợp nhất.
2.4. Cơ bắp tay
Việc vung tay, đánh tay liên tục khi chạy sẽ cực kỳ giúp ích cho việc tăng cường cơ tay. Nếu bạn muốn phát triển cơ tay tốt hơn khi chạy bộ thì có thể sử dụng thêm tạ tay, việc gia tăng áp lực lên tay khi chạy sẽ dẫn đến cơ bắp ở tay phát triển nhanh chóng.
2.5. Cơ bụng
Khi bạn chạy bộ, cơ bụng của bạn phải làm việc để giữ thăng bằng và duy trì tư thế chạy. Điều này sẽ giúp kích thích và phát triển cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới. Nếu bạn muốn tăng cường cơ bụng hiệu quả hơn, hãy thử các bài tập như chạy lên dốc, chạy nâng cao đùi để cơ bụng hoạt động nhiều nhất có thể.
Tuy nhiên, để phát triển các nhóm cơ này một cách hiệu quả, bạn nên kết hợp chạy bộ với các bài tập tại phòng gym chứ không chỉ tập duy nhất chạy bộ với máy chạy bộ đa năng hay ngoài trời.
3. Một số bài chạy bộ cardio cường độ cao tác động vào các cơ bắp
Sau khi đã biết việc chạy bộ có làm tăng cơ bắp không và làm tăng những nhóm cơ nào. Chúng ta cùng tìm hiểu về các bài tập chạy bộ cardio với cường độ cao để có thể giúp cải thiện sức khỏe cơ bắp của bạn:
Thực hiện 6 set chạy nước rút trong 20 giây ở tốc độ nhanh nhất có thể, mỗi set cách nhau 2 phút bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ.
Thực hiện 5 set chạy nước rút trong 30 giây ở tốc độ nhanh nhất có thể, mỗi set cách nhau 4 phút bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ.
Thực hiện 4 set chạy nước rút trong 45 giây ở tốc độ vừa phải, mỗi set cách nhau 5 phút bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ.
Thực hiện 4 đợt chạy nước rút trên đồi trong 30 giây, mỗi đợt cách nhau bằng thời gian bạn đi bộ trở lại đồi.
Bạn nên thực hiện các bài tập này 3-4 lần mỗi tuần để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Gợi ý bạn một vài dòng máy chạy bộ có giá dưới 10 triệu đang được ưa chuộng tại Okachi
4. Xây dựng thực đơn ăn uống giúp phát triển cơ bắp
Để xây dựng một thực đơn ăn uống kết hợp chạy bộ giúp phát triển cơ bắp, bạn nên tập trung vào việc cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể để phát triển cơ bắp, đồng thời giảm thiểu lượng đường và chất béo không cần thiết. Dưới đây là một số gợi ý cho thực đơn chạy bộ để tăng cơ giảm mỡ của bạn:
4.1. Protein
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng giúp phát triển cơ bắp, vì vậy bạn nên cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể. Các nguồn protein tốt nhất là thịt, cá, đậu hà lan, đậu nành, hạt, trứng và sữa.
4.2. Carbohydrate
Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể và là nguồn chính của năng lượng khi chạy bộ. Tuy nhiên, bạn cần chọn các loại carbohydrate có chỉ số glycemic thấp như lúa mì nguyên cám, gạo lứt, khoai tây, bí đỏ, đỗ xanh, hoa quả để đảm bảo cung cấp năng lượng ổn định cho cơ thể.
4.3. Chất béo
Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng dự trữ cho cơ thể trong quá trình chạy bộ để tăng cơ bắp. Tuy nhiên, bạn nên giảm thiểu lượng chất béo không cần thiết trong thực đơn của mình. Chọn các loại chất béo tốt như dầu ô liu, dầu hạt lanh, quả hạch và cá.
4.4. Rau củ
Rau củ là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin cho cơ thể nhất là cho những người có nhu cầu tăng cơ giảm mỡ. Hãy bao gồm các loại rau củ như cải bó xôi, bắp cải, cà rốt, cải xoăn, rau muống, củ cải đỏ trong thực đơn của bạn.
5. Một vài cách duy trì cơ bắp trong quá trình chạy bộ
Bên cạnh vấn đề chạy bộ có làm tăng cơ bắp, nó cũng có thể là nguyên nhân gây mất cơ bắp nếu không được thực hiện đúng cách. Dưới đây là một vài cách để duy trì cơ bắp trong quá trình chạy bộ:
5.1. Tập thể dục vào cơ bắp
Để duy trì cơ bắp trong quá trình chạy bộ, bạn nên bổ sung các bài tập chức năng và tập trọng lượng để giữ cho cơ bắp được phát triển và tăng cường. Các bài tập này có thể là tập bụng, tập lưng, tập cơ tay, tập chân và tập ngực.
5.2. Tăng cường dinh dưỡng
Ăn đủ chất dinh dưỡng là rất quan trọng để trả lời câu hỏi chạy bộ có làm tăng cơ bắp. Bạn nên bổ sung đủ protein chất béo và carbohydrate trong khẩu phần ăn hàng ngày để giúp cơ bắp phục hồi và phát triển.
5.3. Nghỉ ngơi đầy đủ
Nghỉ ngơi đầy đủ giúp cơ bắp phục hồi và phát triển tốt hơn. Bạn nên tập trung vào giấc ngủ đủ giấc và tránh làm việc quá sức. Bạn cũng nên đảm bảo cơ bắp được đủ thời gian để phục hồi sau khi tập luyện.
5.4. Điều chỉnh chế độ tập luyện
Nếu bạn muốn giữ cơ bắp trong quá trình chạy bộ, bạn cần điều chỉnh chế độ tập luyện của mình. Bạn nên tập trung vào chạy bộ định kỳ và bổ sung các bài tập tập trọng lượng và chức năng để tăng cường cơ bắp.
5.5. Tăng dần mức độ tập luyện
Để phát triển cơ bắp trong quá trình chạy bộ, bạn nên tăng dần mức độ tập luyện của mình thay vì tập luyện quá sức trong thời gian ngắn. Bạn cần đảm bảo cơ bắp được thích ứng và phát triển dần dần. Sử dụng các bài tập tập trọng lượng như làm cầu thang, squat, lunges... để tập trung vào cơ bắp chân, bụng và lưng.
Những cách trên sẽ giúp bạn duy trì và phát triển cơ bắp trong quá trình chạy bộ. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý rằng cơ bắp và mỡ thừa có thể có mối quan hệ phức tạp với nhau, vì vậy bạn nên tập trung vào việc duy trì một mức lượng mỡ cơ thể phù hợp để giúp cơ bắp phát triển tốt nhất.
Bài viết trên, chúng tôi đã cung cấp cho bạn những thông tin liên quan đến vấn đề chạy bộ có làm tăng cơ bắp không và một số cách hỗ trợ duy trì cơ bắp. Hy vọng rằng những thông tin này sẽ giúp bạn có được sự hiểu biết đầy đủ hơn về vấn đề này và giúp bạn tập luyện một cách thông minh và hiệu quả hơn.
Tham khảo thêm các bài viết có liên quan:
Xem siêu thị gần bạn
