Chạy bộ có làm tăng cơ bắp không và 5 nhóm cơ bị TÁC ĐỘNG

Chạy bộ là bài tập rèn luyện cơ thể rất tiện lợi và thích hợp với mọi lứa tuổi. Với mỗi người, mục đích họ tìm đến với chạy bộ lại khác nhau như giảm cân, tăng cường sức khỏe hoặc gia tăng cơ bắp. Tuy nhiên, về việc gia tăng cơ bắp thì nhiều người cho rằng chạy bộ không thể nào tăng cơ bắp được, vì mỗi ngày họ đều chạy bộ mà không hề có cơ bắp. Vì vậy, trong bài viết sau đây thì OKACHI sẽ giải đáp cho bạn vấn đề chạy bộ có làm tăng cơ bắp không và tăng nhóm cơ gì?

1. Chạy bộ có làm tăng cơ bắp không?

Chạy bộ có thể giúp bạn tăng cơ ở thân dưới như tăng cơ lõi, cơ mông, cơ đùi. Bởi vì khi chạy bộ, bạn sẽ gia tăng áp lực lên đôi chân khiến cho cơ chân bị tổn thương nhẹ ở mức độ tế bào. Sau đó, quá trình tổng hợp protein sẽ giúp các sợi cơ hồi phục lại với mật độ dày hơn, dẫn đến gia tăng cơ bắp.

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Thể dục và Thể thao (Exercise and Sport Sciences Reviews) thuộc Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (NCBI), các bài tập aerobic cường độ cao như chạy bộ hoàn toàn có khả năng kích thích sự phì đại cơ xương (muscle hypertrophy), đặc biệt là khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Ngoài ra, chạy bộ để tăng cơ còn phụ thuộc vào cách luyện tập của bạn như chạy nhanh, chạy bền, chạy nâng cao đùi,...

2. Chạy bộ làm phát triển những nhóm cơ nào?

Chạy bộ là một hoạt động giúp phát triển nhiều nhóm cơ khác nhau trong cơ thể, nhưng chủ yếu là tập trung vào phần thân dưới. Các nhóm cơ chính mà chạy bộ giúp phát triển bao gồm:

2.1. Cơ bắp đùi

Đây là một trong những nhóm cơ chính được kích hoạt khi chạy bộ. Khi bạn chạy, cơ đùi trước (quadriceps) và đùi sau (hamstrings) của bạn sẽ phải làm việc liên tục để đẩy cơ thể đi về phía trước. Vận động liên tục sẽ khiến cơ đùi trở nên săn chắc hơn và giảm bớt lượng mỡ thừa.

2.2. Cơ bắp chân

Chạy bộ cũng giúp kích hoạt mạnh mẽ các cơ bắp chân (calves). Nếu chạy bộ mỗi ngày, đặc biệt là chạy trên địa hình dốc, bắp chân của bạn sẽ giảm đi đáng kể lượng mỡ thừa tích tụ, kích thích các sợi cơ phát triển và săn chắc hơn.

2.3. Cơ mông

Khi chạy bộ, cơ mông (glutes) cũng là một nhóm cơ quan trọng được kích hoạt. Các cơ mông của bạn sẽ phải hoạt động để giúp bạn giữ thăng bằng, mở rộng hông và duy trì tốc độ chạy. Do đó, nếu bạn muốn tăng cường vòng ba thì chạy bộ đúng kỹ thuật là phương pháp rất thích hợp.

2.4. Cơ bắp tay

Việc vung tay, đánh tay liên tục theo nhịp chạy sẽ giúp ích cho việc tăng cường độ săn chắc của cơ tay. Nếu bạn muốn phát triển cơ tay tốt hơn khi chạy bộ thì có thể sử dụng thêm tạ tay nhỏ (dumbbells), việc gia tăng áp lực lên tay khi chạy sẽ dẫn đến cơ bắp ở tay phát triển rõ rệt hơn.

2.5. Cơ bụng (Cơ lõi)

Khi bạn chạy bộ, cơ bụng (core) của bạn phải làm việc liên tục để giữ thăng bằng và duy trì tư thế chạy thẳng. Điều này sẽ giúp kích thích và phát triển cơ bụng. Nếu bạn muốn tăng cường cơ bụng hiệu quả hơn, hãy thử các bài tập như chạy lên dốc, chạy nâng cao đùi.

Tuy nhiên, các chuyên gia thể hình khuyên rằng để phát triển toàn diện, bạn nên kết hợp chạy bộ với các bài tập kháng lực (strength training) tại phòng gym chứ không chỉ tập duy nhất chạy bộ với máy chạy bộ đa năng hay ngoài trời.

3. Một số bài chạy bộ cardio cường độ cao tác động vào các cơ bắp

Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE), chạy bộ đường dài với tốc độ chậm chủ yếu rèn luyện sức bền tim mạch và sử dụng sợi cơ co rút chậm (slow-twitch). Trong khi đó, các bài tập chạy nước rút cường độ cao (HIIT) sẽ kích hoạt các sợi cơ co rút nhanh (fast-twitch) - loại sợi cơ đóng vai trò quyết định trong việc gia tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp.

Dưới đây là các bài tập chạy bộ cardio cường độ cao (HIIT) giúp cải thiện sức khỏe cơ bắp hiệu quả:

• Thực hiện 6 set chạy nước rút trong 20 giây ở tốc độ nhanh nhất có thể, mỗi set cách nhau 2 phút bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ để phục hồi.

• Thực hiện 5 set chạy nước rút trong 30 giây ở tốc độ nhanh nhất có thể, mỗi set cách nhau 4 phút bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ.

• Thực hiện 4 set chạy nước rút trong 45 giây ở tốc độ vừa phải, mỗi set cách nhau 5 phút bằng cách đi bộ nhẹ nhàng.

• Thực hiện 4 đợt chạy nước rút trên đồi/độ dốc cao trong 30 giây, mỗi đợt cách nhau bằng thời gian bạn đi bộ từ từ trở xuống.

Bạn nên thực hiện các bài tập cường độ cao này 2-3 lần mỗi tuần (xen kẽ các ngày nghỉ) để cơ bắp có thời gian phục hồi và đạt hiệu quả tốt nhất.

Gợi ý bạn một vài dòng máy chạy bộ có giá dưới 10 triệu đang được ưa chuộng tại Okachi hỗ trợ tốt các bài tập HIIT nhờ khả năng thay đổi tốc độ và độ dốc linh hoạt.

4. Xây dựng thực đơn ăn uống giúp phát triển cơ bắp

Để xây dựng một thực đơn ăn uống kết hợp chạy bộ giúp phát triển cơ bắp, bạn không thể bỏ qua vai trò của dinh dưỡng. Quá trình tập luyện chỉ là lúc "phá vỡ" cơ bắp, thời gian nghỉ ngơi và ăn uống mới là lúc cơ bắp "xây dựng" lại. Dưới đây là gợi ý tiêu chuẩn cho thực đơn chạy bộ để tăng cơ giảm mỡ:

4.1. Protein (Chất đạm)

Theo khuyến nghị của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), để tối ưu hóa việc xây dựng và duy trì cơ bắp, người thường xuyên tập luyện thể thao nên tiêu thụ khoảng 1.4 - 2.0 gram protein/kg thể trọng mỗi ngày. Các nguồn protein chất lượng cao bao gồm ức gà, cá, thịt bò nạc, đậu nành, trứng và các loại sữa (như whey protein).

4.2. Carbohydrate (Tinh bột)

Carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính để nạp đầy glycogen trong cơ bắp, giúp bạn có sức để chạy. Bạn nên ưu tiên các loại tinh bột hấp thu chậm (chỉ số GI thấp) để ổn định đường huyết như: yến mạch, gạo lứt, khoai lang, bí đỏ và các loại ngũ cốc nguyên cám.

4.3. Chất béo tốt

Chất béo hỗ trợ sản xuất các hormone quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp (như testosterone) và bảo vệ xương khớp. Tuy nhiên, bạn chỉ nên chọn các loại chất béo tốt (không bão hòa) từ dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó) và cá béo giàu Omega-3 (cá hồi, cá trích).

4.4. Vitamin, khoáng chất và Rau củ

Rau củ cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp chống oxy hóa, hỗ trợ cơ bắp phục hồi nhanh chóng sau khi chạy. Các loại rau lá xanh đậm (cải bó xôi, súp lơ), cà rốt, củ dền luôn là lựa chọn hàng đầu cho mục tiêu tăng cơ giảm mỡ.

5. Một vài cách duy trì cơ bắp trong quá trình chạy bộ

Bên cạnh vấn đề chạy bộ có làm tăng cơ bắp, việc chạy quá sức (overtraining) mà thiếu dinh dưỡng lại có thể là nguyên nhân gây dị hóa cơ bắp (mất cơ). Dưới đây là lời khuyên từ các chuyên gia để duy trì khối lượng cơ:

5.1. Kết hợp tập luyện kháng lực (Strength Training)

Để không bị mất cơ khi chạy bộ nhiều, Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyến cáo bạn nên duy trì 2-3 buổi tập tạ hoặc tập bodyweight (tập với trọng lượng cơ thể) mỗi tuần. Hãy tập trung vào các bài tập đa khớp như Squat, Deadlift, Lunges, Push-up để cơ bắp được kích thích toàn diện.

5.2. Nạp dinh dưỡng đúng thời điểm (Nutrient Timing)

Ăn đủ chất là chưa đủ, thời điểm ăn cũng rất quan trọng. Bổ sung một bữa ăn nhẹ chứa tỷ lệ tinh bột và protein (ví dụ: chuối và một cốc sữa) trong vòng 30 - 45 phút sau khi chạy bộ xong là "cửa sổ vàng" để cơ thể tổng hợp protein, ngăn chặn tình trạng mất cơ.

5.3. Ngủ đủ giấc và phục hồi

Cơ bắp không lớn lên trong lúc bạn chạy, chúng phát triển trong lúc bạn ngủ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ làm tăng nồng độ cortisol (hormone gây mất cơ) và giảm hormone tăng trưởng (HGH). Hãy đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm và có ngày nghỉ ngơi (rest day) hợp lý.

5.4. Không chạy bộ khi bụng đói (nếu mục tiêu là giữ cơ)

Mặc dù chạy bộ buổi sáng khi bụng đói (fasted cardio) có thể giúp đốt mỡ hiệu quả hơn, nhưng nếu bạn kéo dài thời gian chạy quá 45 phút mà không có năng lượng dự trữ, cơ thể sẽ buộc phải phân giải protein từ cơ bắp để tạo thành năng lượng.

5.5. Tăng dần cường độ một cách khoa học

Áp dụng nguyên tắc "tăng tiến tuần tự" (Progressive Overload), không tăng khối lượng bài tập (quãng đường/tốc độ) quá 10% mỗi tuần để tránh chấn thương và giúp hệ thống cơ xương khớp có đủ thời gian thích nghi.

Tóm lại, chạy bộ có làm tăng cơ bắp nếu bạn biết kết hợp giữa cường độ tập luyện (ưu tiên chạy nước rút/leo dốc) và một chế độ dinh dưỡng giàu protein. Tuy nhiên, nếu mục tiêu chính của bạn là sở hữu khối lượng cơ bắp đồ sộ (bodybuilding), việc kết hợp chạy bộ nâng cao sức khỏe tim mạch với nâng tạ mới là công thức hoàn hảo nhất.

Bài viết trên, OKACHI đã cung cấp cho bạn những thông tin khoa học liên quan đến vấn đề chạy bộ và sự phát triển cơ bắp. Hy vọng rằng những thông tin này sẽ giúp bạn có được góc nhìn đúng đắn và xây dựng lộ trình tập luyện thông minh, hiệu quả.

Tham khảo thêm các bài viết có liên quan:

Chạy bộ có làm chân to không

Chạy bộ có giúp tăng chiều cao hay không

Đi bộ có làm to chân hay không

Máy tập chạy bộ có hỗ trợ tiêu hao mỡ bụng không