Sự thật BẤT NGỜ liệu đi bộ có giảm cân không

Đi bộ có giảm cân không? Đi bộ là một phương pháp giảm cân đơn giản mà nhiều người lựa chọn. Nó không yêu cầu đầu tư quá nhiều thời gian và tiền bạc, và bạn có thể dễ dàng thực hiện nó bất kỳ lúc nào và ở bất kỳ đâu. OKACHI nhận thấy rằng Việc đi bộ đúng cách và đều đặn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình một cách hiệu quả.

1. Đi bộ có giảm cân không?

1.1. Đi bộ có tác dụng giảm cân không?

Câu hỏi đi bộ có giảm cân không? thật sự để mà nói thì lợi ích của đi bộ không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe mà còn có khả năng giúp giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc đi bộ giảm cân có tác động tích cực đến việc đốt cháy chất béo và giảm vòng eo ở phụ nữ béo phì. Ví dụ, trong một nghiên cứu, những phụ nữ tham gia đã giảm trung bình 1,5% chất béo cơ thể và 3 cm quanh vòng eo sau khi thực hiện đi bộ từ 50-70 phút trong 3 ngày mỗi tuần trong 12 tuần. Đi bộ là một hoạt động vận động tốt cho việc đốt cháy calo và chất béo. Chỉ trong 30 phút, bạn có thể đốt cháy từ 100-300 calo và chất béo, tùy thuộc vào tốc độ đi bộ và cân nặng của bạn. Nếu bạn đi bộ trong một giờ, bạn có thể đốt cháy từ 200-600 calo. Khi bạn bắt đầu tập luyện, cơ thể sẽ đốt cháy đường được lưu trữ làm nhiên liệu. Sau khoảng 30 phút, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng chất béo từ các tế bào mỡ làm nguồn nhiên liệu. Điều này giúp giảm lượng mỡ dự trữ trong cơ thể, đây chính là mục tiêu khi muốn giảm cân. Tuy đi bộ không phải là hình thức tập luyện giảm cân hiệu quả nhất, nhưng nó vẫn có tác dụng tích cực đối với quá trình giảm cân. Hiệu quả của việc giảm cân bằng đi bộ còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, như tốc độ đi, trọng lượng, nhiệt độ, địa hình và tuổi tác. Để đạt hiệu quả tốt hơn, bạn có thể kết hợp đi bộ với các động tác khác như vung tay, bước sải chân, hoặc chạy bộ. Điều quan trọng là bạn cần kiên trì và có phương pháp tập luyện phù hợp trong thời gian dài để đạt được kết quả mong muốn. Đi bộ không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, như bôi trơn cơ khớp và cải thiện hệ tuần hoàn máu. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả giảm cân, bạn cần kết hợp đi bộ với chế độ ăn uống hợp lý và thói quen sinh hoạt lành mạnh. Điều quan trọng là sự phối hợp các động tác và tăng độ khó trong quá trình tập luyện. 

1.2. Đi bộ bao lâu để có hiệu quả giảm cân?

Vậy 1 tiếng đi bộ đốt bao nhiêu calo ? Theo tiến sĩ Stéphane Cascua, một chuyên gia thể thao, đi bộ có khả năng đốt cháy đến 45% chất béo, vượt trội hơn so với chạy bộ với chỉ 15%. Điều này có nghĩa là chỉ cần dành ít nhất 30 phút mỗi ngày cho hoạt động đi bộ, cơ thể sẽ tự động kích hoạt quá trình đốt cháy năng lượng từ chất béo tích trữ, giúp giảm cân hiệu quả. Hơn nữa, đi bộ đúng cách còn có thể điều chỉnh dáng vóc và tư thế, giảm vòng eo và làm cho cơ bụng trở nên săn chắc.

1.4. Đi bộ buổi sáng hay buổi tối giảm cân tốt hơn?

Chọn thời điểm phù hợp là một yếu tố quan trọng khi thực hiện hoạt động đi bộ để giảm cân. Thông thường, giữa khoảng 15 - 17 giờ chiều hoặc sau 19 giờ tối được coi là thời điểm hiệu quả nhất để đạt được mục tiêu giảm cân. Việc tránh đi bộ vào sáng sớm là khuyến nghị, vì có thể gây kích ứng hoặc viêm xoang mũi.Nên tác dụng của việc đi bộ mỗi tối là thời điểm mà nhiệt độ cơ thể đạt đỉnh cao. Khi thực hiện hoạt động đi bộ vào thời điểm này, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn do tăng tiết mồ hôi và tiêu hao mỡ thừa nhiều hơn. Bên cạnh đó, tránh đi bộ ngay trước bữa ăn chính để hệ tiêu hóa hoạt động ổn định, giảm nguy cơ mắc các vấn đề về dạ dày. Đi bộ ngay sau khi ăn cũng không được khuyến cáo, vì điều này sẽ tăng lưu lượng máu đến các cơ quan, làm cho lá lách và dạ dày không có đủ năng lượng để tiêu hóa thực phẩm, gây ra cảm giác khó chịu. Nếu bạn cần đi bộ sau khi ăn, hãy để cách khoảng 30 - 60 phút.

1.5. Đi bộ có to chân không ?

Vậy đi bộ có to chân không ? Việc đi bộ nhiều không gây chân to, đặc biệt đối với người bình thường. Điều này đã được các huấn luyện viên chuyên nghiệp khẳng định. Tình trạng chân to thường chỉ xảy ra ở các vận động viên chuyên nghiệp, người tập luyện với cường độ cao và chế độ ăn uống tăng cường chất đạm đặc biệt. Nếu bạn là phụ nữ và thường đi bộ nhẹ nhàng ở mức độ trung bình, điều đó chỉ giúp giải phóng mỡ thừa và làm cho đôi chân trở nên săn chắc, thon gọn hơn. Tuy nhiên, đi bộ không đủ để làm tăng cơ và làm chân to ra. Vì vậy, bạn không cần lo lắng về vấn đề này khi thực hiện hoạt động đi bộ thường xuyên.

1.6. Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km

Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km? Theo nhiều nghiên cứu, đã được chứng minh rằng một người bình thường cần đi bộ ít nhất khoảng 2,4 - 4,8 km mỗi ngày. Việc đi bộ đều đặn và thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm ngăn ngừa các bệnh về xương khớp và tim mạch hiệu quả. Các nghiên cứu này đã khẳng định vai trò quan trọng của hoạt động đi bộ trong việc duy trì sức khỏe toàn diện và tăng cường hệ thống cơ bắp và xương. Vì vậy, việc thực hiện đi bộ thường xuyên sẽ đem lại lợi ích không chỉ cho hệ xương khớp mà còn cho hệ tim mạch, giúp cải thiện chất lượng cuộc sống và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

1.7. Đi bộ đốt cháy calo

Về việc đi bộ có giảm cân hấp dẫn đối với nhiều người, đặc biệt là những người mong muốn đốt cháy calo thừa. Số lượng calo mà bạn đốt cháy khi đi bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm trọng lượng cơ thể và tốc độ đi bộ của bạn. Ví dụ, mỗi 2.000 bước đi tương đương với khoảng 1,5 km có thể giảm đi 100 calo. Đi 5.000 bước, tương đương hơn 3km, có thể giảm đi 250 calo. Và đi 10.000 bước, tương đương khoảng 7,5 km, có thể giảm đi 500 calo. Điều quan trọng là bạn cần kiên nhẫn và duy trì, kết hợp với một chế độ ăn uống khoa học và hợp lý. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng việc đi bộ chỉ là một phần trong quá trình giảm cân và duy trì cân nặng. Ngoài việc đốt cháy calo, bạn cũng cần xem xét cân nhắc các yếu tố khác như chế độ ăn uống, giấc ngủ và các hoạt động thể lực khác để đạt được kết quả tốt nhất cho sức khỏe của mình.

1.8. Những lợi ích sức khỏe khác của việc đi bộ

Ngoài việc giúp giảm cân, việc đi bộ đều đặn còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác, đặc biệt là khi bạn thực hiện hoạt động này từ 30 đến 60 phút nhiều lần mỗi tuần. Những lợi ích sức khỏe này bao gồm: Giảm mức cholesterol LDL (xấu) trong cơ thể. Tăng mức cholesterol HDL (tốt), góp phần cải thiện sự cân bằng lipid. Cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng, giúp bạn cảm thấy tự tin và hạnh phúc hơn. Hạ huyết áp và kiểm soát nồng độ glucose, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và tỷ lệ tử vong tổng quát. Cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn, mang lại sự thoải mái và sự tự tin về sức khỏe. Hơn nữa, chỉ cần bổ sung thêm 30 phút đi bộ vào thói quen hàng ngày cùng với các hoạt động thông thường khác, bạn có thể giữ được sự tăng cân sau thời gian dài ở mức thấp hơn. Điều này đáng chú ý, đặc biệt là khi người lớn thường có xu hướng tăng trọng lượng khoảng 0,5-1 kg mỗi năm.

2. Các bài tập đi bộ giúp giảm cân hiệu quả

2.1. Tăng tốc độ đi bộ

Đi bộ nhanh cũng là một phương pháp giúp giảm cân hiệu quả hơn so với đi bộ chậm. Việc đi bộ nhanh giúp giảm được một lượng calo đáng kể,không nhất thiết chỉ có chạy mới giảm được cân.

2.2. Sử dụng áo weight vest

Việc tăng trọng lượng khi tập luyện có thể làm tăng lượng calo được đốt cháy. Tuy áo weight vest có thể giúp tăng thêm lượng calo đốt cháy là một cách đi bộ giảm cân nhanh nhất, nhưng chúng ta không nên tránh đeo tạ lên cổ chân hoặc cổ tay vì cả hai cách này có thể gây mất cân bằng cơ thể và gây chấn thương.

2.3. Đi bộ lên dốc

Đi bộ lên dốc là cách đi bộ giảm cân nhanh cũng sẽ giúp cho cơ thể là có thêm cường độ sức khỏe và mạng lại nhiều lợi ích hơn về cân nặng. 

2.4. Thực hiện đi bộ ngắn ba lần mỗi ngày

Ngoài việc đi bộ dài có nhiều lợi ích, việc đi bộ giảm calo ngắn nhưng thường xuyên cũng mang đến sức khỏe tốt. Một số người thấy việc duy trì thói quen tập thể dục hàng ngày dễ dàng hơn bằng cách đi bộ ngắn trong suốt ngày thay vì đi bộ một lần kéo dài. Các chuyên gia khuyến nghị rằng đi bộ sau mỗi bữa ăn cũng có nhiều lợi ích. Theo các nghiên cứu, người lớn trên 60 tuổi có thể kiểm soát mức đường trong máu tốt hơn bằng cách đi bộ 15 phút ba lần một ngày sau mỗi bữa ăn, so với việc đi bộ một lần duy nhất mỗi ngày trong khoảng 45 phút.

2.5. Tăng số bước đi bộ mỗi ngày

Việc sử dụng cầu thang bộ có thể làm tăng số lượng bước chân mỗi ngày. Các thiết bị đo và theo dõi bước chân đã trở nên phổ biến và khuyến khích mọi người đạt mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày. Các nghiên cứu cũng đồng ý rằng con số 10.000 bước là một mục tiêu lý tưởng để duy trì sức khỏe và cải thiện thể trạng.

3. Các tư thế đi bộ giúp giảm cân

3.1. Tư thế tiếp đất

Trên hành trình đi bộ, cách tiếp đất của bạn có thể linh hoạt và tuỳ thuộc vào thói quen cũng như mục tiêu của bạn. Có nhiều cách tiếp đất khác nhau, từ sử dụng gót chân cho đến sử dụng mũi bàn chân. Ngoài ra, địa hình cũng đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định cách tiếp đất hợp lý. Ví dụ, khi leo dốc, tiếp đất bằng mũi chân có thể là lựa chọn tốt, trong khi đi xuống dốc, tiếp đất bằng mũi bàn chân có thể giúp duy trì sự cân bằng.

3.2. Cách đưa tay và cánh tay

Theo kinh nghiệm đi bộ giảm cân của các chuyên gia vung tay thoải mái khi đi bộ là một hành động tự nhiên và đã được chứng minh là có tác dụng gia tăng hiệu suất sải chân, giúp bạn di chuyển một cách hiệu quả về phía trước. Bạn có thể vung tay một cách thoải mái hai bên, hoặc đưa tay ngang ngực nếu bạn thực hiện các bài tập kết hợp với chân và cần giữ sự thăng bằng. Việc vung tay trong quá trình đi bộ không chỉ giúp tạo lực và gia tăng động lực, mà còn đem lại cảm giác thoải mái và tự nhiên cho cơ thể khi tập luyện.

3.3. Đầu và cổ

Tư thế ngẩng cao đầu và thẳng lưng không nhìn xuống dưới, liên tục duy trì tư thế như vậy sẽ giúp cho xương sống được thẳng và giảm bớp được những áp lực lên cơ hoành và sẽ giúp cho bạn hít thở được dễ dàng hơn.

4. Ai nên cân nhắc không nên chọn đi bộ để giảm cân

Đối với những trường hợp sau đây, việc chọn phương pháp giảm cân bằng đi bộ có thể không phù hợp: + Người mắc bệnh xương khớp: Với những vấn đề liên quan đến xương khớp, đi bộ có thể gây thêm áp lực và đau đớn. Trong trường hợp này, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để tìm phương pháp tập thể dục thích hợp. + Người mới hồi phục sau chấn thương: Trong giai đoạn phục hồi, cơ thể cần thời gian để hồi phục hoàn toàn. Việc tập đi bộ có thể gây căng thẳng và nguy hiểm cho vùng bị chấn thương. Hãy tuân theo hướng dẫn của chuyên gia hoặc bác sĩ để tìm phương pháp tập thể dục phù hợp. + Người có tiền sử bệnh về mạch máu: Đi bộ có thể tạo áp lực lên hệ thống mạch máu. Đối với những người có bệnh về mạch máu như cao huyết áp, suy tim, hay bệnh mạch vành, cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để đánh giá tính an toàn và tìm phương pháp tập thể dục phù hợp. + Người bị phù và ứ dịch ở chân: Việc đi bộ có thể tạo áp lực và sự khó chịu cho những người bị phù và ứ dịch ở chân. Trong trường hợp này, cần tham khảo ý kiến của bác sĩ và tìm phương pháp tập thể dục thích hợp khác."

Lời kết

Vậy qua bài viết trên đã giải thích cho câu hỏi đi bộ có giảm cân không, và kèm theo đó là các bài tập và tư thế đi bộ hiệu quả giúp cho bạn có thể đạt được hiệu quả tối đa thông qua việc đi bộ. Okachi chúc các bạn thành công.